Исследуем правила
здорового сна
Почему у женщин проблема со сном наиболее актуальна?
Каждая представительница прекрасного пола знает, насколько важен для
нее здоровый и продолжительный сон: это ровный эмоциональный фон,
заряд энергии, роскошная, сияющая здоровьем внешность. Но именно
женский организм, с его тонкой гормональной организацией,очень уязвим
перед нарушениями сна. Исследования показали, что гормональные
изменения, связанные с беременностью, грудным вскармливанием,
менопаузой, могут провоцировать бессонницу1.
во время сна? Почему важно
спать 8 часов? Как устроен сон
человека? Почему уставшие
женщина или малыш
не могут уснуть? Сон прерывается,
можно ли выспаться? Какие вещества
способствуют здоровому
сну? Можно ли решить
проблему со сном
с помощью снотворного? Как наладить
режим и гигиену сна?
Когда риски повышаются
Беременность и роды сами по себе могут стать причиной
нарушений сна. К гормональным перестройкам добавляется
физиология – неудобства в связи с изменением фигуры, боли и
другие «побочные» явления нового положения женщины.
Позже к этому добавляются ночные кормления, прерывающие
сон. Материнство, даже если малыш спит по ночам, способно
провоцировать бессонницу у мамы1.
В половине случаев нарушения сна в период менопаузы также
спровоцированы гормональной перестройкой и
эмоциональным напряжением женщины2.
Зависимость сна
у молодой мамы и ребенка
И у малышей, и у подростков тоже встречается бессонница – с проблемой нарушения сна сталкивается до 30-40% детей
и 10% подростков3. Мамы, соответственно, бодрствуют вместе с ними. Получается, что период вынужденного нарушения
режима сна может растянуться на десятилетие!
Сколько же качественного сна необходимо для здоровья?
-
Детям и подросткам, по рекомендации American Academy of Sleep Medicine (AASM), в зависимости от возраста требуется от
16 до 8 часов в сутки 4. -
Взрослому человеку достаточно 8 часов, но не менее важно качество сна, а не только его продолжительность. Вряд ли мы
будем чувствовать себя бодрыми, подремав восемь раз по часу.
1. Чем занят организм во время сна?
-
Основная задача сна – обеспечить нам отдых и восстановление.
Происходит расслабление мышц, снижается нагрузка на
опорно-двигательную и нервную системы. -
Большая часть систем организма все же продолжает работать,
хотя и в менее интенсивном режиме. Сон необходим для
нормального метаболизма, полученные за день полезные
вещества идут на строительство и восстановление клеток. -
Гормональная система активно участвует в жизни спящего
человека вне зависимости от пола и возраста. Для выработки
ряда гормонов необходимы темнота и сон в определенное
время суток. Иначе железы не смогут их выделить.
- Во сне усваивается полученная за день информация, мозг систематизирует и запоминает ее.
- Сон – необходимый элемент для восстановления иммунитета и других защитных функций организма.
часов
2. Почему важно спать 8 часов?
-
Американское Национальное общество сна считает в среднем
7–9 часов в «царстве морфея» нормой для взрослого человека,
а 6–10 часов – допустимым диапазоном. -
Европейское общество изучения сна настаивает, что сон
продолжительностью меньше 6 часов опасен для здоровья.
Конечно, речь идет о системе, а не об единичных случаях
недосыпа. -
8 часов – это оптимальное время для восстановления
организма во время сна.
3. Как устроен сон человека?
-
В любом возрасте сон человека состоит из циклов и фаз. За 8
часов сна проходит шесть циклов и этого достаточно для
«перезарядки» организма. Каждый из шести циклов включает
медленную и быструю фазы сна, и у них свои уникальные
задачи. В быстром и медленном сне организм ведет себя
совершенно по- разному. -
Только на третьей и четвертой медленных стадиях
вырабатываются гормоны и происходит обновление клеток.
Все четыре стадии медленного – глубокого сна мы проходим
только в первых трех из шести циклов. При этом от первого к
последнему циклу продолжительность медленного сна
укорачивается, в 4,5 и 6 циклах мы уже не доходим до самых
глубоких стадий медленного сна.
-
Но вся эта система задумана природой, как целостный процесс. Соответственно прерывание сна на любом цикле приводит
к нарушению работы всего организма5.
4. Почему даже сильно уставшая
женщина или малыш не могут уснуть?
-
Медицинские причины бессонницы как у взрослых, так и у
детей встречаются достаточно редко. Чаще причины бывают
поведенческими, то есть связанными с неправильными
привычками и нарушениями гигиены сна6. -
Сопротивление перед сном, капризы, долгое засыпание,
частые пробуждения ночью – это поведенческие причины
бессонницы у детей. Симптоматикой их начинают считать при
периодичности три раза в неделю на протяжение трех
месяцев.
-
Ассоциации – кормление грудью, обязательное укачивание, присутствие родителей и др., также являются факторами,
способствующими нарушению сна у детей при их отсутствии. -
Даже если малыш спит, у мамы могут возникать трудности с засыпанием по ряду причин, в том числе психологических. Это –
повышенная тревожность, высокий уровень стресса, синдром беспокойных ног, влияние неправильного дневного сна. - Хроническую бессонницу у взрослых диагностируют также, как у детей: если нарушения случаются три раза в неделю не менее трех месяцев подряд.
5. Сон прерывается, можно ли выспаться?
-
Теоретически это возможно, но для мамы грудничка – это задача, если не из категории «миссия невыполнима», то около того.
И все же подстроить режим сна так, чтобы чувствовать себя бодрой и не подвергать организм опасности, можно. -
Нужно укладывать промежутки сна в циклы, которые, напомним, длятся примерно 90 минут (шесть циклов за восемь часов).
И тут самое важное пройти этап глубокого медленного сна – его третью и четвертую фазы. Просыпаться же лучше на фазе
быстрого сна. Тогда даже один такой цикл даст ощущение отдыха и прилива сил. То есть мама может подстроить свой сон
под сон малыша и заводить будильник по истечении 90 или 180 минут с начала сна, если ребенок выдерживает три часа
подряд. По мере взросления малыша можно за один раз «высыпать» 3,4, а то и пять циклов подряд. Тут важно не проснуться
на медленной фазе, тогда чувство «разбитости» неминуемо. -
Секрет крепкого детского сна кроется в том, что ребенок всегда успокаивается у материнской груди. Установлено, что этот
факт не может объясняться только одним лишь чувством насыщения и успокоительным свойством, присущим сосательному
рефлексу7. Успокаивающим действием обладают компоненты материнского молока.
6. Какие вещества способствуют
здоровому сну?
-
Образование αs1-казеина из грудного молока одна из
главных причин, почему новорожденные дети
успокаиваются при кормлении грудью8. -
Lactium* – это молочный белок, который был открыт во
Франции и запатентован в 2007 году. Это натуральное
вещество из молока с клинически подтвержденными
стрессоустойчивыми свойствами запатентовано в ряде
европейских стран, в Японии, Австралии, а также FDA (США)
как New Dietary Ingredient. Подобно тому, как успокаивает
кормление грудью и материнское молоко, действует и
Lactium*. Поэтому белок активно используют для улучшения
качества сна9.
-
Витамин В6 участвует в процессах возбуждения и торможения центральной нервной системы, он необходим для выработки
ряда важных гормонов, обладает антидепрессантным эффектом10. -
Магний задействован в 300 процессах в организме, в том числе, в регулировании работы нервной системы. Его дефицит
приводит к переутомлению, депрессивным состояниям, наличие же его в организме, наоборот, способствует повышению
стрессоустойчивости, расслаблению мышц, нервной системы, а, значит, нормализации сна. В здоровом
течении беременности магний также играет очень важную роль11.
7. Можно ли решить проблему со
сном с помощью снотворного?
-
Конечно, для лечения бессонницы существуют достаточно
сильные препараты. Но ни беременным женщинам,
ни кормящим мамам, ни детям они не подходят. Да и вообще
по возможности лучше использовать более натуральные
и щадящие способы коррекции сна. -
Для детей и беременных женщин не существует одобренных
к применению снотворных и седативных лекарственных
препаратов(содержащие бензодиазепины или мелатонин)12.
8. Как наладить режим и гигиену сна?
-
Соблюдайте график и для ребенка, и для себя. Ложиться и
засыпать желательно в одно и то же время. Аналогично и с
подъемом – не стоит подолгу оставаться в постели. Не
употребляйте перед сном продукты, мешающие
засыпанию: кофе, энергетики, слишком сладкую пищу и
напитки. -
Завершайте физические упражнения и активные игры
минимум за два часа до сна. Избавьтесь от привычки
смотреть в кровати телевизор или пользоваться гаджетами. -
Формируйте у ребенка правильную культуру засыпания с
самого раннего детства. Создайте ритуал для засыпания –
теплая ванна, легкий массаж, спокойная музыка.
- Готовьте спальню ко сну: в ней должно быть тихо, темно и прохладно.
-
Ложитесь спать раньше. Самый ценный и качественный сон до 02.00, поэтому даже 10 часов сна позже этого времени не
принесут ощущения бодрости. -
Если причина бессонницы в психологических проблемах, научитесь аутотренингу, расслабляющим медитациям или
воспользуйтесь помощью психолога. -
Принимайте витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входят микроэлементы, способствующие
восстановлению нервной системы и здоровому, качественному сну.
Как с пользой улучшить
качество сна
Выбирайте препараты Дримлакт, содержащие Lactium* и витамин B613
Lactium* – запатентованный компонент молочного белка, который уменьшает напряжение и успокаивает
нервную систему, помогает уснуть. Средство не является лекарством, поэтому его могут применять беременные и
кормящие женщины, а также дети. Компоненты Lactium* и Витамин B6 уменьшают возбудимость и тревогу,
нормализуют качество, структуру и продолжительность сна.
Дримлакт
сироп для детей
содержит Витамин B6
и Lactium*, помогает
нормализовать сон
ребёнка, начиная с
3-летнего возраста.
Лилитель Дримлакт
капсулы для взрослых
содержат, помимо Lactium* и
витамина В6, еще магний.
Магний снимает симптомы
стресса и повышает
стрессоустойчивость
организма.