Привычные нам крупы – это более урожайные сорта, выведенные селекционерами. Они покрывают потребности населения планеты в питании, доступны для сбора и обработки механизированным способом.
Редкими крупами сегодня считаются те, на чью долю приходятся меньшие площади мировых посевов, которые трудно обрабатывать автоматизированными способами и чья урожайность считается низкой по сравнению с «массовыми» сортами. Эти древние культуры сохранили свою природную пользу, устойчивость к болезням и вредителям и иногда даже требуют к себе индивидуального отношения. Например, растут в труднодоступных болотистых местах, где их можно собирать только вручную.
Съев небольшую порцию редких круп, организм человека насыщается суточной нормой витаминов и микроэлементов и становится сытым надолго, вместо быстрых калорий. Не зря сегодня ООН называет их суперфудом, спортсмены употребляют в пищу, а звёзды мирового кино включили их в своё ежедневное меню. Ещё древние люди почитали такие крупы за зерно богов, приближающее бессмертие.
Спельта
Словом спельта, полба или macha называется древняя пшеница, имеющая воздушную структуру и лёгкий ореховый привкус. Словом «пшеница» зовут 19 разных растений, 8 из которых – полбы.
Вывод: и полба, и спельта – полезный древний вид пшеницы. О них и поговорим.
Из древних сортов пшеницы сегодня готовят нежнейший хлеб, сытный крупяной суп, вкусную и полезную кашу. На вкус всё это будет распознаваться как пшеница.
Кто пробовал готовить пиццу или фокаччо из спельтовой муки, знает, что из неё получается воздушное и очень нежное тесто. Ею вообще легко заменить пшеничную муку в привычных блюдах, сделав рацион более полезным и здоровым.
Спельта – цельнозерновой злак, а потому и глютен в ней не так страшен. Он легко усваивается и состоит из легко растворимой клетчатки. А благодаря плотной оболочке зерна, спельта сохраняет свою природную чистоту даже в экологически неблагополучных условиях.
Блюда: мягкая и воздушная спельтовая мука способна превратить привычные блинчики, пасту, печенье, пироги или домашний хлеб в шедевр кулинарного искусства.
При варке зёрна этого злака не развариваются, а потому из них выходит отличный гарнир или основа для овощных и зелёных салатов.
Стоимость 1 кг – около 300 рублей.
Полба
Под этим названием спрятались три крупы, объединённые под словом фарро, и ещё 5 других видов пшеницы. Их объединяет кирпично-красный цвет плёнчатых зёрен, плёнки которых не вымолачиваются, и ломкий колос растения. Культура неприхотлива в выращивании. Её родина, предположительно, – Средиземноморье. А человечеству она известна более 5 000 лет, начиная с Древнего Египта и Вавилона.
Сегодня доля мировых посевных площадей занята в основном более урожайной твёрдой пшеницей, а на долю полбы приходится совсем немного. Её не выращивают в промышленных масштабах, а ещё она не переносит промышленные удобрения.
Полба славится высоким содержанием белка, марганца и цинка, железа и редкого витамина В3, который отвечает за красоту и обмен веществ.
Почему её стоит попробовать: это идеальный вариант для любителей выпечки, желающих сохранить фигуру. Полбяная мука содержит меньше глютена, чем обычная пшеница, не провоцирует резких скачков инсулина, так как она цельнозерновая и переваривается долго, не приводя к набору веса.
Блюда: полбой легко заменить привычный нам рис. Её зерна совсем не развариваются, а потому высоко ценятся в ризотто, сытных салатах, супах. Из крупы получаются вкусные и полезные батончики, хлебцы.
Стоимость 1 кг – около 200 рублей.
Фарро
Так в Италии называют разные виды пшеницы. Фарро можно найти двух разновидностей: полба dicoccum – двузернянка, или эммер, и фарро пикколо – однозернянка, это самая древняя пшеница в мире. История этого сорта пшеницы Средиземноморья насчитывает тысячи лет. С тех пор злак не подвергался модификации, а потому зёрна культуры максимально соответствуют своим предкам и содержат глютен типа А вместо D, как у привычной нам пшеницы. Кстати, даже этот глютен при должном способе приготовления может быть успешно разрушен, и риск его непереносимости будет сведён к минимуму.
Почему его стоит попробовать: фарро популярен на Ближнем Востоке, Балканах, в Средиземноморье. Неспроста там проживает наибольшее число долгожителей. Эммер богат калием, бета-каротином и фосфором, что служит защитой от диабета, болезней глаз и аллергии.
Блюда: фарро можно подавать как с ягодами, так и овощами или морепродуктами. Вкус у фарро, по сравнению с сородичами – полбой, камутом или пшеницей – более яркий, ореховый. В Италии можно заказать ризотто из фарро, во Франции – быстрый завтрак или хлопья, а в Турции, Иране или Индии – гарнир к рыбе или птице.
Мука из фарро прекрасно заменяет пшеничную, а цельное зерно готовится с травами, овощами, грибами, тыквой. Из него получается прекрасное рагу или суп.
Стоимость 1 кг – около 2 000 рублей (крупу можно найти как, например, полба Bob’s Red Mill Organic Farro).
Киноа
Инки неспроста называли этот псевдо-злак «золотым зерном». Из-за своей высокой питательной ценности киноа заслужило право называться крупой. А ещё оно вполне может заменить мясо в рационе вегетарианцев. Ведь в составе его растительного белка – 9 аминокислот. Достаточно 120 грамм киноа для получения суточной нормы кальция, витаминов группы В и трети потребности в марганце, железе и магнии.
Почему его стоит попробовать: древние инки считали киноа священным растением и могли заменить им яйца, молоко, хлеб и картофель. А ещё крупа не содержит глютен. Сегодня её возделывают в Эквадоре, Перу и Боливии, а также начинают присматриваться в других странах.
Как и полба, киноа содержит в своей оболочке сапонин, он отпугивает вредных насекомых, а потому крупа выращивается без применения пестицидов.
Если горьковатый сапонин вызывает у вас неприятие вкуса или аллергию, специалисты советуют предварительно замочить крупу в воде на 30 минут, а затем несколько раз промыть. Это удалит натуральную оболочку зерна и избавит от вещества.
Вкус киноа зависит от сорта. В целом, он похож на нешлифованный рис, мягкий, слегка горьковатый, со сливочно-ореховым оттенком и небольшой травяной ноткой. Белое киноа более жирное и одновременно самое нежное, красное –идеально для салатов, более хрустящее, чёрное содержит много железа, оно ещё более хрустящее и сладковатое на вкус.
Блюда: киноа подаётся в качестве гарниров, зелёных салатов, смузи, вегетарианских котлет. Из него готовят полезный хлеб, десерты, вафли, блинчики.
Стоимость 1 кг – около 500 рублей.
Амарант
Название этого суперфуда переводится как «побеждающий смерть». Первые упоминания о полезном злаке приходятся, по разным данным, на период 8–10 тысяч лет назад. В летописях говорится, что воины брали зёрна с собой в продолжительные походы. Это давало им силы.
Родина амаранта – Южная Америка. А в Центральной Америке его возделывали ацтеки, жившие в XIV–XVI веках. Они уже знали о его полезных свойствах и почитали так же высоко, как золото. Ацтеки полагали, что злак поднимает боевой дух, укрепляет тело воина и приближает его к бессмертию. Не зря его называли «золотым зерном бога».
Сегодня листья растения употребляют в пищу как шпинатную культуру, а из семян амаранта готовят необыкновенно полезные блюда.
Амарант превосходит все известные зерновые злаки по содержанию белка. Крупа богата каротиноидами, витаминами D, В1, B2, В3, В5, В6, В9, а также K, A, Е, РР и C. Да-да, амарант – единственный представитель злаков, который содержит витамин С.
А ещё это уникальное растение Южной Америки и Мексики имеет в своём составе железо, цинк, медь, магний, марганец, фосфор, йод, селен, натрий, калий и другие полезные микроэлементы.
Амарант – бесценная для здоровья крупа! Её белок прекрасно сбалансирован, легко усваивается, улучшает работу кишечника, содержит множество незаменимых аминокислот и не содержит глютен. В её составе – лизин, каротин, жирные кислоты, природные антибиотики и антиоксиданты, например. сквален и витамин Е. Включение его в свой рацион ускоряет выработку коллагена, продлевает молодость кожи, насыщает ткани кислородом, замедляет процессы старения, предохраняет от онкологических заболеваний, нормализует обменные процессы и работу гормональной системы.
Амарант – выбор вегетарианцев, спортсменов, людей, практикующих диетическое питание или сыроедение. Рекомендованная доза в сутки: 1–2 столовые ложки семян.
Блюда: из него готовят каши, попкорн, вегетарианскую икру. Молотый амарант входит в состав смузи, салатов, выпечки или служит панировкой.
Сочетание амаранта с кокосовыми сливками, кленовым сиропом, ванилью, корицей и мёдом, по мнению гурманов, отлично оттеняет его ореховый вкус с едва слышимым «землистым» оттенком. В комментариях на маркетплейсах можно прочитать, что некоторые пользователи называют его запахом плесени или затхлости. Это нормально для данной культуры. Но если оттенок придётся вам не по душе, воспользуйтесь рецептом ацтеков: поместите крупу на раскалённую сковороду, смазанную растительным маслом. Получится отличный попкорн!
Амарант, хоть и считается чудо-злаком, на самом деле, это не совсем злак, а семена растения, называемого «китайским шпинатом», или «лисьим хвостом». Несмотря на высокое содержание белка, около 15–28%, как у злаков, его семена полны лизином и метионином.
Почему его стоит попробовать: амарант – признанная ООН ценнейшая и перспективная культура. По мнению учёных, она должна стать основой питания населения нашей планеты в текущем веке.
Съедая в день около 190 грамм крупы, вы получите 120% от нормы потребления магния, 322% – марганца, 82% – железа и 108% – фосфора. Дополнительный приём витаминов не требуется.
Чтобы вкус амаранта стал более приятным и мягким, слегка обжарьте крупу перед приготовлением.
Стоимость 1 кг – от 1000 рублей.
Тефф
Вот уже 6 000 лет этот злак питает население Эфиопии, растёт он высоко в горах. Употребляющие его в пищу не страдают от анемии и недостатка кальция в костях. Неспроста он входит в обязательный рацион питания таких звезд, как Виктория Бэкхем и Гвинет Пэлтроу.
Содержание кальция на 100 г зерна – 180 мг. Для сравнения: в твёрдых сырах, самых богатых кальцием, его содержится до 120 мг. А ещё тефф богат железом.
Это самое мелкое зерно – мельче макового зерна. Коричневый тефф имеет приятный орехово–карамельный вкус и по консистенции напоминает мягкую патоку или сливки. Белый тефф – менее сладкий. А по составу – ценнее киноа. Если к отварной крупе добавить сухофруктов или свежих ягод, получится отличный готовый завтрак.
Мука из теффа – безглютеновая. Но из неё всё равно выходят великолепные булочки, маффины или хлеб. Лепёшки из теффа жители Эфиопии начиняют мясом, морковью или картофелем.
Стоимость 1 кг – от 550 рублей.
Фрике
Это необычная пшеница или, скорее, способ её приготовления. Фрике, или фарик, – зерно, в переводе с арабского означает «отшелушенный». Внешне его можно спутать с булгуром, но это разные крупы. Собранные колосья пшеницы связывают в снопы и укладывают на сушку. Как только солома подсохнет, а зёрна ещё не потеряют влагу, их аккуратно обжигают. Огонь уничтожает шелуху и солому, а влажное зерно слегка поджаривается и приобретает немного копчёный, дымный аромат. Затем его прокаливают на солнце и одновременно перетирают.
Почему её стоит попробовать: во фрике содержится рекордное количество лютеина и зеаксантина для улучшения зрения, а также витамин А. Это настоящий кладезь полезных веществ для глаз! А ещё там много пребиотиков для пищеварения, кальция для костей, железа и цинка для иммунитета. А количество легко усвояемых пищевых волокон превышает таковое даже у киноа и фарро.
Блюда: кашу из фрике вкуснее есть с овощами и мясом, чем в сладком варианте. Египтяне и сирийцы фаршируют крупой перцы или птицу, едят её в качестве гарнира к цыпленку с помидорами и луком, готовят плов с фасолью и бараниной.
Стоимость 1 кг – около 1000 рублей.
Пшеница хорасан (камут)
По легенде, эту восточную пшеницу нашёл американский лётчик в египетской пирамиде и передал горсть зерна отцу – фермеру, а тот дал ей новую жизнь. Первый урожай был представлен на местной ярмарке, где злак получил название «пшеница короля Тута». Ещё более древняя легенда гласит, что хорасан взял с собой в ковчег ветхозаветный Ной. Отсюда ещё одно название – «пшеница пророка».
Крупе, предположительно, более 6 000 лет.
Сейчас она известна под торговой маркой Kamut. Хорасанская пшеница – древний родственник современного злака, не подвергшийся селекции. А потому сохранившая свои свойства за всю многовековую историю.
Продукт выращивается на органических фермах под строгим контролем производителей. Фирма также гарантирует, что злак не подвергается гибридизации или генной модификации.
Зёрна камута вдвое крупнее пшеничных. Они имеют насыщенный маслянистый вкус и обладают природной сладостью. В них на 20–40% больше белка, повышенное содержание антиоксидантов, липидов, минералов, аминокислот и витаминов. Например, содержание магния, марганца, фосфора, селена, никотиновой кислоты в несколько раз выше, чем у собратьев. Исследования доказали, что употребление в пищу хорасанской пшеницы обладает противовоспалительным эффектом, снижает уровень плохого холестерина и риск развития сердечно–сосудистой патологии. Употребление этой пшеницы людьми с диабетом II типа благотворно сказывается на показателях сахара в крови, снижая уровень глюкозы и инсулина.
Зерно обладает высоким энергетическим потенциалом. Оно дает продолжительное ощущение сытости без скачков инсулина. Не это ли залог здоровья и долголетия?
Крупа содержит глютен. Её употребление противопоказано людям с непереносимостью этого вещества.
Блюда: плов или табуле, гарнир к цыплёнку с куркумой, паста. Крупа быстро готовится и гармонично сочетается с травами, привычными специями и овощами.
Стоимость 1 кг – от 1 000 рублей.
Чёрный рис
Пурпурно-чёрного цвета злак, называемый диким, или тайским чёрным рисом. Растёт такой на мелководных водоёмах или болотах в труднодоступных местах Тибета и является далёким родственником уже известного нам риса.
В самом начале нашей эры лакомиться кашей из этого растения могли только члены императорской семьи в Китае. Остальным просто было не по карману купить себе хоть сколько-нибудь зёрен. .А всё из-за того, что собирать его приходится полностью вручную. Да и урожайность этого дикого риса во многом уступает культурным сортам.
Только представьте, что сегодня, как и два тысячелетия назад, собиратель дикого риса подплывает к растению на каноэ, наклоняет себе в лодку его кисти с созревшими семенами и выбивает зёрна веслом. Рис сыплется на дно лодки, откуда его потом собирают. Большого урожая таким образом не добиться, а потому высокая трудоёмкость компенсируется высокой стоимостью.
Почему его стоит попробовать: рис имеет запах попкорна и слегка ореховый привкус. А ещё его считают полезнее черники. Ведь он намного богаче антиоксидантами, полезными для сосудов и сердца, за которые мы так любим бруснику, клюкву и малину.
Блюда: гарнир с овощами и зеленью, мясное рагу с чёрным рисом, тёплый салат с зеленью и печёной тыквой, рисовый суп-пюре.
Стоимость 1 кг – около 500 рублей.
Достоинства других круп
- Булгур. Имеет низкий гликемический индекс, то есть его можно употреблять в пищу тем, кто избегает глюкозы. А ещё булгур обладает всеми полезными свойствами цельнозернового злака.
- Перловка, или ячмень. В переводе с латинского означает «жемчуг» (перла). Солдатская пища, которую многие недолюбливают ещё с советских времен. А напрасно! Долгое время она была фирменным блюдом в ресторане братьев Березуцких в Москве, имеющем множество наград, в том числе две звезды гида Michelin. Там перловку подавали, запечённую в корне сельдерея, обёрнутого тестом. Пишут, что это было изумительно вкусно! А слышали что-нибудь про перлотто? Это аналог ризотто, приготовленный из ячменя.
А ещё перловка содержит много лизина, способствующего выработке коллагена. Это первое средство профилактики морщин. Последователи древнего Пифагора обязательно употребляли в пищу перловку. Не зря перловую кашу так и прозвали – «каша Пифагора». В Древнем Риме она считалась «зерном силы» и входила в обязательный рацион гладиаторов и легионеров.
- Гречка. Да-да, обычное цельное гречневое зерно, помещённое на сухую раскалённую сковороду, превращается во вкуснейший попкорн. Конечно, он не взрывается, как кукуруза, зато зерно увеличивается в размерах, становится лёгким и хрустящим. Такой гречкой в ресторанах принято посыпать салаты, супы, горячие рыбные и мясные блюда.
Как правильно готовить крупы
- Не нужно доваривать крупу до полного размягчения. Достаточно приготовить её до состояния «аль денте» – чуть твердоватой. Разжёвывание твёрдого зёрнышка коричневого риса или «икринки» жемчужного киноа – умиротворяющее занятие, позволяющее подумать о смысле бытия, вместо болтовни за столом. Позвольте раскрыться на языке лёгкой сладости овсяных зёрен, ореховому привкусу пшеницы или кислинке ржи. Древнее зерно наполнено вкусом к жизни, натуральной текстурой и составом, богатым и полным ароматом.
- Некоторые крупы вовсе не требуют варки, достаточно их просто замочить перед употреблением. Например, булгур. Это уже запаренное пшеничное зерно, которое было высушено после появления ростка. Достаточно залить булгур кипятком и подождать, пока он набухнет. Для ещё большей мягкости добавьте его к салату, где он впитает овощные соки самостоятельно. Даже классическая британская овсянка – это замоченный в воде овёс, без варки. Гречку можно замачивать на ночь в кефире, а замоченную перловую крупу добавлять в лепёшки и оладьи.
- Разнообразьте монотонный вкус каш травами и пряностями, орехами и ароматическими добавками, пикантными заправками и сухофруктами.
Если вы по-прежнему раздумываете, стоит ли включать в свой рацион, на первый взгляд, непривычную на вкус и запах крупу, порой даже отдающую странным ароматом, то присмотритесь к опыту мировой кухни, где повара готовят из неё шедевры. Остальное – дело личных предпочтений, привычки и пользы для здоровья!
Фото: Freepik.com (за исключением указанного особо)
