Сбалансированное питание: как правильно считать калории

Суточная норма калорий для каждого человека своя и зависит от многих факторов – пола, веса, возраста, образа жизни. В этой статье мы расскажем, какие формулы можно использовать для правильного расчёта количества калорий, необходимого именно вам. А если вам лень считать, приведём общие нормативные значения в зависимости от вышеназванных факторов.

Пища, которую мы потребляем ежедневно, и её количество оказывает значительное влияние на функционирование организма. Большинству взрослых требуется около 2000–2500 калорий для поддержания обмена веществ, мышечной активности и функционирования мозга. Однако их слишком большое количество может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. Поэтому нужно обращать внимание на ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), так же важен, как и общее потребление пищи. Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы наберём вес, а если мы потребляем меньше, чем нам нужно в среднем, мы потеряем вес – в виде жира, а также мышечной массы.

Что такое калория

Калория – это единица энергии. В физическом выражении одна калория определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу.

С точки зрения питания и рациона питания, килокалории («большие калории», условное обозначение: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности конкретных продуктов.

Общее количество калорий в конкретном продукте – это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белками, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка не учитывается, так как люди не в состоянии полностью её переварить.

Базальная скорость метаболизма

Базальная скорость метаболизма (BMR) полезна для оценки необходимых ежедневных энергетических затрат человека. BMR определяется как скорость расходования энергии в единицу времени в состоянии покоя.

В организме постоянно происходит ряд важнейших процессов, требующих постоянного притока энергии. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функционирование мозга и нервов, а также сокращение мышц. На долю BMR приходится около 60–75% ежедневного расхода калорий, она снижается примерно на 1–2% каждые 10 лет после достижения 20-летнего возраста.

Для оценки базального уровня метаболизма можно использовать несколько формул, одной из которых является формула Харриса-Бенедикта. Он предлагает следующие значения для BMR:

Для мужчин: 66,5 + (13,75 * вес, кг) + (5 * рост, см) – (6,75 * возраст, г);

Для женщин: 655 + (9,55 * вес, кг) + (1,8 *рост, см) – (4,7 х возраст, г).

Также существует формула Ларна – она также часто применяется при расчётах:

Для мужчин:

от 18 до 29 лет: 15,3 * вес, кг + 679;

от 30 до 59 лет: 11,6 * вес в кг + 879.

Для женщин:

от 18 до 29 лет: 14,7 * вес, кг + 496;

от 30 до 59 лет: 8,7* вес в кг + 829.

BMR и ИМТ: разница

Базальная скорость метаболизма (BMR) – это не то же самое, что индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела (ИМТ) – это шкала, которая определяет, есть ли у вас недостаточный вес, избыточный вес, ожирение или правильный вес для вашего возраста и роста. ИМТ не влияет на уровень ваших энергетических затрат или состав вашего тела (мускулатуру).

ИМТ = [Вес] ÷ [Рост в м²]

Базальная скорость метаболизма (BMR) – это уравнение, которое используется для определения необходимого ежедневного потребления калорий для поддержания постоянного веса. Базальный уровень метаболизма не определяет, есть ли у вас недостаточный вес, избыточный вес, ожирение или идеальный вес для вашего возраста и роста.

Использование как индекса массы тела, так и базального уровня метаболизма в тандеме может быть полезно при соблюдении диеты. Начните с определения вашего ИМТ, запишите, страдаете ли вы избыточным весом или недостаточной массой тела. Затем рассчитайте свой базовый уровень метаболизма и ежедневное потребление калорий. Если у вас нормальный вес, вам не нужно корректировать потребление калорий. Если у вас избыточный вес, вы можете скорректировать количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы похудеть.

Рекомендуемая суточная норма калорий

Получившийся итог BRM выражается в ккал. Для понимания, правильный ли у вас рацион питания, необходимо определить уровень вашей обычной активности, а затем вычисленный уровень базального метаболизма умножить на соответствующий коэффициент повышения.

• Для пассивного типа – при минимуме нагрузок или отсутствии таковых следует умножить получившийся результат на 1,2.
• Минимум активности – тем, у кого тренировки проходят в неделю от 1 до 3 раз, следует умножить на 1,375.
• Средняя активность – для тренирующихся от 3 до 5 раз еженедельно BRM умножается на 1,55.
• Активный тип – те, кто практикует еженедельные тренировки по 5–6 раз, может смело умножать BRM на 1,725.
• Чрезмерная активность – спортсмены-профессионалы или люди, которые и дня не могут прожить без тренировок, либо работают на сложных, с физической точки зрения, профессиях, должны умножить BRM на 1,9.

Знать этот показатель необходимо для того, чтобы не перегрузить организм или не дать ему недостаточно «топлива». Когда у человека основной метаболизм эффективен, а он при этом находится на диете с малым числом калорий и ведёт хотя бы минимальную активность, это может привести к расстройствам пищевого поведения и различного рода заболеваниям, которые возникают на фоне нарушенного обмена веществ. Если же человек потребляет больше пищи, чем ему нужно, то возникает ожирение и гормональные проблемы.

Возьмем пример: 25-летнему мужчине весом 60 кг, который посещает тренажёрный зал 3 дня в неделю, потребуется потреблять ~ 2473 калории в день, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством энергии для поддержания своего текущего веса. Если бы наш примерный мужчина вёл малоподвижный образ жизни, ему требовалось бы всего ~ 1915 ккал в день для поддержания постоянного веса.

Это конечное число представляет собой количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания своего текущего веса – не для того, чтобы терять или набирать вес. Люди с индексом массы тела (ИМТ) более 25, которые классифицируются как люди с избыточным весом, могут обнаружить, что их ежедневное потребление калорий, определяемое с помощью расчёта нашей базовой скорости метаболизма (BMR), может быть выше рекомендуемой суточной нормы потребления калорий.

Если вы хотите похудеть, диетологи рекомендуют вычитать не более 500 ккал из вашего ежедневного рациона. Конечно, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить радикальные изменения в свой рацион.

Общие правила

Как вы уже поняли, подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров. Если же вы не готовы высчитывать их по формуле, то можно придерживаться общих правил. В целом принцип подсчёта выглядит так: мужчинам и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.

Мужчины

• Так, с 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в потреблении 2300–2500 ккал, с 31 до 50 лет – 2100–2300 ккал, от 50 лет и старше – менее 2000 ккал.
• Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни, эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал соответственно.
• Для спортсменов и активных мужчин – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.

Женщины

• Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900–2100 ккал, в возрасте от 26 до 50 лет – от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500–1700 ккал.
• Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым ещё не исполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100–2300 ккал, для женщин в возрасте от 26 до 50 лет – 2000–2100 ккал, а в возрасте старше 50 – около 1700–1900 ккал.
• Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300–2500, 2100–2300 и 1900–2000 соответственно.

Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление еды, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.

Рекомендации по сбалансированному питанию

Вместо того чтобы зацикливаться на отдельных продуктах, попробуйте использовать комплексный диетический подход, который поможет обеспечить наилучший баланс питательных веществ в вашем рационе. Питаясь таким образом, мы обеспечим правильный баланс жиров, белков и углеводов в нашем рационе, а также витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья.

• Как вы уже поняли из материала, потребление калорий должно быть сбалансировано исходя из их расхода – поэтому при подборе диеты рекомендуется обращать особое внимание на ваш образ жизни.
• Также обязательно нужно употреблять в пищу как минимум 400 грамм фруктов и овощей (помимо картофеля и других корнеплодов, которые содержат крахмал).
• Если вы не планируете набрать или сбросить вес, то следует придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов: в день оно должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
• Потребление жиров не должно превышать 30% от общего количества потребляемых ккал: это или 3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса.
• Свободные сахара, или сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии. А их сокращение до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
• Употребление соли (предпочтительно йодированной) должно быть менее 5 г в день. ВОЗ предупреждает: ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
• Эксперты также рекомендуют готовить еду на пару или варить вместо жарки и приготовления во фритюре – так содержание жиров в ваших блюдах уменьшится.
• Кроме того, замена сливочного масла и сала растительными маслами (такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое), богатыми полиненасыщенными жирами, также положительно влияет на здоровье вашего организма.

Фото: Freepik.com