Чем опасна низкая масса тела и как поправиться без вреда для здоровья

Проблемы с весом касаются не только его избытка. Низкая масса тела представляет не меньшую (а часто даже более сильную) угрозу для здоровья человека. Набрать недостающие килограммы во многих случаях оказывается сложнее, чем сбросить лишние.

В этой статье мы рассмотрим причины низкой массы тела и способы, помогающие привести данный показатель в норму.

Как определить весовой дефицит

Самый доступный способ, которым можно легко воспользоваться самостоятельно – вычислить индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ = М / L², где

• M – масса тела, выраженная в килограммах;
• L – рост, выраженный в метрах.

ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9 считается нормой.

ИМТ <16 означает дефицит массы тела тяжёлой степени.

Рассмотрим несколько примеров:

1. Рассчитаем ИМТ для человека ростом 170 см и массой тела 75 кг:
   ИМТ = 75 / 1,7² = 25,95 – показатель немного больше нормы.
2. Рассчитаем ИМТ для человека ростом 170 см и массой тела 60 кг:
   ИМТ = 60 / 1,7² = 20,76 – показатель в пределах нормы.
3. Рассчитаем ИМТ для человека ростом 170 см и массой тела 45 кг:
   ИМТ = 45 / 1,7² = 15,57 – серьёзный дефицит массы тела.

Основной недостаток данного способа расчёта – он не учитывает индивидуальные особенности организма. Поэтому для постановки точного диагноза необходимо обратиться к врачу, чтобы провести более подробные исследования.

Врач может назначить биоимпеданс – процедуру, определяющую количество жира, мышц и воды в организме. В диагностических целях проводятся лабораторные исследования:

• биохимия крови позволяет узнать основные показатели и общее состояние организма;
• анализ крови на определение уровня гормонов – оценить гормональный фон и выявить нарушения в работе желёз внутренней секреции;
• анализ крови на сахар – проверить наличие сахарного диабета;
• общий анализ урины даёт возможность определить правильность работы почек и сосудистой системы;
• общий анализ кала и копрограмма позволяют подтвердить или опровергнуть патологии пищеварительного тракта.

При необходимости врач может назначить более серьёзное обследование.

Какие опасности скрываются за дефицитом массы тела

Важно понимать, чем может быть опасна низкая масса тела. При весовом дефиците организм, как правило, недополучает питательные вещества, в том числе витамины и минералы. Это может привести к следующим проблемам:

• замедление роста и развития (особенно опасно для детей и подростков);
• уменьшение плотности костной ткани, повышение ломкости костей и возникновение остеопороза, если организму не хватает кальция и витамина D;
• ослабление иммунитета – это повышенный риск подхватить инфекции различного характера, увеличение длительности восстановительных периодов после болезни;
• появление анемии – заболевания, вызванного нехваткой железа, витамина В12 и фолиевой кислоты;
• нарушение менструального цикла и репродуктивной функции у девушек;
• импотенция и бесплодие у мужчин;
• выпадение волос, патологии зубов и дёсен;
• сухость кожи, потеря её тонуса и эластичности, преждевременное старение;
• увеличение риска ранней смерти.

Учитывая подобные негативные последствия, важно правильно разобраться в причинах возникновения дефицита массы тела.

Причины дефицита массы тела

Причины, по которым возникает дефицит массы тела, можно разделить на три основные группы:

• неправильный образ жизни,
• серьёзные заболевания,
• генетическая предрасположенность;

Рассмотрим эти группы более подробно.

Неправильный образ жизни

Образ жизни, при котором организм тратит гораздо больше калорий, чем получает, может привести сначала к похудению, а затем к истощению и появлению болезней.

На массу тела негативно влияют следующие факторы:

• неправильное питание,
• высокая физическая активность при недостатке отдыха,
• недосыпание,
• переутомление,
• частые стрессы,
• курение,
• чрезмерное употребление алкоголя,
• применение наркотических средств.

Всё это в совокупности или по отдельности может привести к возникновению и развитию опасных заболеваний, которые не просто создадут весовой дефицит, но и будут иметь негативные последствия для организма человека.

Заболевания

Часто причиной дефицита массы тела становятся серьёзные заболевания, вызывающие нарушение обменных процессов и работу различных систем организма.

• Сахарный диабет – нарушение процесса усвоения глюкозы, в результате которого для получения энергии организм начинает «сжигать» жировые запасы.
• Онкология. Злокачественные новообразования требуют для своего роста много энергии, проникают в различные органы, вызывая сбои в их работе и нарушая обмен веществ.
• Целиакия – тяжёлая форма непереносимости глютена. В этом случае употребление продуктов, содержащих этот компонент, ведёт к сильным расстройствам работы желудочно-кишечного тракта.
• Гипертиреоз – перепроизводство гормонов щитовидной железы. Это ускоряет метаболизм и вызывает снижение массы тела.
• Амилоидоз – нарушение белкового обмена.
• Инфекционные заболевания бактериальной, вирусной или паразитарной этиологии.
• ВИЧ, СПИД и многие другие заболевания.
• Расстройство пищевого поведения, в частности нервная анорексия.

Многие девушки, стараясь во что бы то ни стало похудеть, отказываются от калорийной пищи, изнуряют себя диетами и тяжёлыми физическими тренировками. Это может способствовать нарушению пищевого поведения, которое проявляется постоянным желанием контролировать массу тела. Так возникает нервная анорексия – патология, которую нужно лечить. Пациенты с таким заболеванием зачастую вредят своему организму, прибегая к опасным методам похудения. 

Учитывая описанные причины весового дефицита, прежде чем принимать меры, чтобы потолстеть, необходимо проконсультироваться с врачом. От результатов медицинского обследования будут зависеть дальнейшие шаги.

Если причиной низкой массы тела стало заболевание, то потребуется лечение. И лучше начать его как можно раньше.

Генетическая предрасположенность

Во многих случаях худощавое телосложение объясняется высокой скоростью обмена веществ. Организм быстро сжигает полученные калории, не давая себе возможности накапливать запасы и набирать вес. Кроме того, на сегодняшний день обнаружено около 400 генов, мутации в которых прямо или косвенно влияют на массу тела человека.

Но всё же за массу тела отвечает не только генетика. Её влиянию учёные отводят от 25 до 75% (в зависимости от индивидуальных особенностей организма). На генетическую предрасположенность накладывается воздействие факторов окружающей среды и образа жизни, который ведёт человек.

Как здоровому человеку набирать вес

Чтобы набирать вес и не нанести вред здоровью, прежде всего необходимо обратить внимание на питание. Важно соблюдать следующие рекомендации.

Добавить в рацион полезную калорийную пищу

Основной принцип – потреблять калорий больше, чем сжигает организм. Если в норме женщине требуется 2000–2200 ккал в день, а мужчине – 2500–2700 ккал, то для того, чтобы масса тела росла постепенно, дневную норму следует увеличить на 200–500 ккал. Женщинам – до 2200–2700 ккал, мужчинам – до 2400–3200 ккал.

Если требуется быстро набирать вес, дневная норма может быть увеличена на 700–1000 ккал.

Важно помнить, что в погоне за калорийностью нельзя забывать о полезности употребляемых продуктов. Для здорового увеличения массы тела однозначно не подходит фастфуд и продукты с большим количеством сахара (газированные напитки, хлебобулочная продукция, сладости).

Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (крупам, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновому хлебу). Обязательно есть белковые продукты – яйца, мясо, птицу, рыбу, творог, бобовые. И добавить в рацион полезные жиры – орехи, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу.

Соблюдать в рационе питания правильные пропорции белков, жиров и углеводов

Самая подходящая пропорция – «20-20-60»: 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов.

Если нужно увеличить мышечную массу, используют пропорцию «30-20-50»: 30% белка, 20% жиров, 50% углеводов. 

Чтобы набирать вес не только за счёт жира, но и за счёт увеличения объёма мышц, важно правильно рассчитывать количество белка в рационе – 1,5 г на 1 кг массы тела в день.

При весе в 50 кг количество белка должно составлять 75 г в день. Чтобы получить столько белка, можно съесть приблизительно 200 г куриной грудки, 100 г творога, 2 яйца, равномерно распределив эти продукты по различным приёмам пищи. Белок также содержится в продуктах растительного происхождения. Другие продукты добавить в меню, учитывая правильные пропорции содержания белков, жиров и углеводов в рационе.

Когда обычные белковые продукты надоедают, можно попробовать пить протеиновые коктейли. Это дополнительный источник белка и калорий в жидком виде. Организм легко их усваивает. Такой вариант подходит тем людям, кто не может много есть.

Но здесь важно не переборщить: избыток белка повышает нагрузку на почки. Также необходимо правильно выбирать состав коктейля – предпочтителен обычный сывороточный протеин без сахара и других добавок.

При составлении меню для увеличения массы тела необходимо пользоваться таблицами, в которых расписаны калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в различных продуктах питания. Это позволит самостоятельно составить сбалансированный рацион. Можно также воспользоваться консультацией диетолога. Врач поможет учесть индивидуальные особенности организма и придумать более разнообразное меню.

Заниматься спортом

Набирать вес следует, не только увеличивая жировую прослойку, но и наращивая мышечную массу. А этот процесс невозможен без регулярных физических нагрузок и силовых тренировок. Можно проводить три тренировки в неделю. Каждое занятие посвящать определённой группе мышц. Такой подход позволяет мышцам успеть восстановиться.

Тренировка начинается с десятиминутной разминки, включающей кардио-упражнения, растяжку или суставную гимнастику. Затем следует основная часть. Её длительность 40–45 минут. Упражнения выполняются в режиме 30–40/60 – 30–40 секунд нагрузки, 60 секунд отдыха.

Делать комплекс упражнений лучше под наблюдением фитнес-тренера. Он поможет составить сбалансированный план занятий. Тренировка завершается 20 минутной кардио-сессией. Она улучшает кровоток и увеличивает доступ кислорода к мышцам, способствует развитию выносливости. Затем идёт заминка с упражнениями на растяжку. После тренировки необходимо хорошо выспаться.

Принимать пищу 5–6 раз в день

Когда нужно набирать вес, такой режим питания сокращает нагрузку на желудок и кишечник и улучшает процесс пищеварения. Утром лучше есть продукты, богатые ненасыщенными жирами – каши, молочные продукты, орехи.

Во время перекусов употреблять фрукты, овощи, орехи. На ночь не следует есть жирную пищу. Такая еда перед сном вызывает тяжесть в желудке, что не способствует здоровому увеличению массы тела.

Не пить воду перед едой

Выпить воду перед едой – значит заполнить желудок и притупить чувство голода. Когда нужно набирать вес, лучше садиться за стол на пустой желудок. Пить воду следует в промежутках между приёмами пищи. И не позднее, чем за 30–40 минут до еды.

Обогащать обычную еду высококалорийными продуктами

Сделать это несложно. В кашу можно добавить банан, яблоко, грушу, ягоды или орехи. В салат можно положить авокадо и горсть орехов или семечек. Овощи полить маслом. В кофе добавить не молоко, а сливки. Такое правило позволяет легко повысить калорийность самых обычных блюд.

Готовить с приправами и специями

Различные пряности, добавленные в еду, повышают аппетит. Кроме того, использование разнообразных приправ и специй – это возможность обновлять надоевшие блюда и экспериментировать с сочетаниями разных вкусов.

Бросить курить

Курение – одна из причин снижения веса, поскольку табак подавляет чувство голода. Когда человек прекращает курить, у него восстанавливаются чувства вкуса и запаха, нарушенные при долгом употреблении никотина. Это усиливает аппетит. Кроме того, нормализуется работа пищеварительной системы.

Курильщик часто использует сигареты для снятия напряжения. Бросив курить, человек лишается такой возможности снимать стрессы и принимается их «заедать». Бывшие курильщики, покончив с вредной привычкой, начинают больше есть и легко поправляются на 5–7 кг за два-три месяца.

Набирать вес – не менее трудная задача, чем его сбрасывать. И перед тем, как приступать к её решению, необходимо понять причину низкой массы тела. Чтобы разобраться в этом вопросе нужна консультация врача. Важно понимать, что весовой дефицит может быть следствием серьёзных заболеваний.

Если же человек здоров, то важно составить правильный сбалансированный рацион питания, соблюдать режим труда, отдыха и физических нагрузок. А также избавиться от вредных привычек.

Фото: Shutterstock / FOTODOM