В нашей стране научная основа рационального питания построена на трудах и исследованиях академика АМН (Академии медицинских наук) А. Покровского. В его работах указаны, аргументированы и подтверждены многочисленными исследованиями три главных принципа рационального питания: умеренность, разнообразие и режим.
Чтобы понять, на каких основаниях построена теория рационального питания, необходимо знать, каким образом питание влияет на нашу жизнь. Из школьного курса биологии мы знаем, что каждый живой организм должен получать пищу извне: растения необходимо поливать, животные и люди должны получать еду, соответствующую их виду и условиям проживания.
В ситуации с человеком всё очень непросто: его рацион можно сравнить с костюмом, сшитым на заказ. Другими словами, рациональное питание – это учёт не пищевых пристрастий, а многих факторов. Главными из них являются:
- пол;
- возраст;
- физические параметры (рост, вес);
- уровень физической и умственной активности;
- образ жизни;
- климатические и географические условия проживания;
- наличие хронических заболеваний.
Основная роль питания в жизни человека
Важнейшая функция питания – обеспечение организма необходимым количеством энергии. Согласитесь, если в автомобиле закончился бензин, он заглохнет и не поедет до тех пор, пока водитель не его заправит. Сравнение, конечно, так себе, но общий смысл понятен.
Для того чтобы жить, нашему организму требуется энергия, получить которую он может только с пищей.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма необходимыми для работы органов и систем веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами.
Клетки нашего тела имеют определённый срок жизни. Например, клетки верхнего слоя кожи (эпидермиса) живут всего 2-4 недели. Потом они отмирают, слущиваются, а их место занимают новые. Иначе человек остался бы без кожи. Ногти на руках растут со скоростью 4-6 мм в месяц, а брови и ресницы обновляются каждые 1,5-2 месяца. И это возможно только благодаря тому, что в организм с пищей поступает «строительный материал» – белок.
Без поступления жиров (которые тоже участвуют в построении новых клеток и тканей) невозможна нормальная работа головного мозга и всей системы обмена веществ. Без жиров не усваиваются такие витамины как А, Д, Е, К.
Важно: клетки головного мозга примерно на 60% состоят из жиров. Жир для них – не только строительный материал, но и регулятор синтеза молекул и хранилище энергии. Исследования, проведённые с участием пожилых людей, показали, что соблюдение рациона с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (орехи, морепродукты, оливковое масло, рыба) способствует улучшению и сохранению памяти и мышления.
Жиры влияют и на то, как человек реагирует на температуру окружающей среды. Если в организм поступает недостаточное количество жиров, человек может чувствовать озноб даже в том случае, если термометр показывает +20 и более градусов. Дефицит жиров нередко приводит к бесплодию из-за нарушения выработки гормонов (тестостерона у мужчин и эстрогенов у женщин).
Принципы рационального питания
Сравнительно недавно учёные рассказали об ещё одной функции питания. А точнее, о его влиянии на выработку специфического и неспецифического иммунитета. Они доказали, что от качества питания напрямую зависит так называемая величина иммунного ответа. Недостаточное питание приводит к снижению защитных сил, а рациональное – усиливает их, тем самым повышая сопротивляемость патогенным факторам.
А теперь подробнее рассмотрим принципы рационального питания.
Умеренность
В природе закон сохранения энергии является фундаментальным. Он одинаково работает относительно неживой и живой материи. Суть этого закона заключается в осознании того, что энергия не может возникнуть из ничего и не может исчезнуть просто так, но может превращаться из одного вида в другой. В отношении человека этот закон действует так же неукоснительно: жизнь организма невозможна без получения и расхода энергии.
На что мы тратим энергию? Во-первых, на поддержание работы органов и систем в состоянии покоя. Этот расход называется «основной обмен». Включается он в состоянии полного покоя в комфортных условиях и во время сна. Другими словами, когда вы наслаждаетесь видами заката в океане, лёжа на шезлонге, а из всех движений совершаете исключительно моргание глазами, ваш организм тратит энергию из расчёта 1 килокалория на 1 кг веса в 1 час.
Основной обмен рассчитывается из стандарта: мужчина 30 лет, весом 65 кг и женщина 30 лет, весом 55 кг. Основной обмен мужчины – 1600 ккал в сутки, женщины – 1400 ккал в сутки.
На основной обмен будет влияет количество мышечной массы, если вы регулярно занимаетесь с отягощением, величина основного обмена может увеличиться.
Если же говорить о суточной калорийности рациона, он зависит от величины основного обмена и ряда сопутствующих факторов.
Во-первых, энергия расходуется на переваривание пищи. Наибольшее количество энергии расходуется на расщепление белков. При этом основной расход увеличивается на 30-40%. Если вы просто выпили чашку чая без сахара, основной обмен увеличивается на 7-8%. А при соблюдении рационального питания, включающего разнообразную пищу, этот показатель увеличивается в среднем на 15%.
Во-вторых, расход энергии зависит от физической активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии тратится. В том случае, если организм не получает достаточное количество пищи, он начинает расходовать энергию из жировой ткани и гликогены – углеводы, накапливающиеся в мышцах и печени. И если организм испытывает недостаток энергетически ценной пищи длительное время, развивается дистрофия (уменьшение массы скелетных мышц).
Среднесуточный расход энергии у людей, занимающихся умственным трудом, составляет 2500–2800 ккал у мужчин и 2200–2400 ккал у женщин. А у людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, этот показатель равен примерно 3900–4500 ккал.
Разовое переедание приводит к повышенному образованию каловых масс. А при длительном нарушении пищевого режима (и избытке питательных веществ) жиры и углеводы начинают активно откладываться в виде жира, что приводит к ожирению. Если калорийность пищи превышает суточные энергозатраты на 250–300 ккал (калорийность сдобной булочки), то накопление жира в сутки составляет 15–20 г, а в год – от 5 до 10 кг.
Важно: 1 г белка пищи в рамках основного обмена выделяет 4 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Энергетическая ценность продуктов рассчитывается с учётом этих цифр.
Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступаемой и расходуемой энергией.
Разнообразие
Разнообразие пищевого рациона гарантирует поступление в организм необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Потребность белка составляет от 0,9 до 2 г чистого белка (не путать с белковым продуктом) на килограмм веса и зависит от многих факторов, в том числе уровня физической активности и мышечной массы. Половина потребляемого белка должна приходиться на белки животного происхождения. Животные белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, обладают высокой ценностью, так как в них имеются все необходимые человеку аминокислоты.
Растительный белок из грибов, бобовых (горошек, кукуруза, фасоль, соя, чечевица, арахис), овощей и каш содержит гораздо меньше ценных аминокислот. На построение тканей расходуется около 85–95% животных белков, 60–65% растительных белков. Остальной белок тратится на энергетические цели.
Примерно треть суточного рациона здорового человека должны составлять жиры (70–80 г). Из них 30 г должно приходиться на растительные жиры. Животные жиры содержатся в жирном мясе, рыбе, субпродуктах, молочных продуктах. А растительные – в маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, хлопковом).
Примерная суточная норма углеводов составляет 300–350 г (55–65% суточной энергетической ценности). Обеспечить их поступление могут овощи и фрукты, а также продукты, содержащие крахмал (картофель, кукуруза, злаковые культуры). Предпочтение лучше отдавать овощам, зерновым и фруктам. Клетчатка, которая содержится в этих продуктах, благотворно влияет на работу ЖКТ: стимулирует работу кишечника и выводит из организма излишки холестерина. Научно доказано, что растительная клетчатка снижает риск развития рака толстой кишки.
Избыток углеводов трансформируется в жир. Поэтому пожилым людям и людям с низкой физической активностью стоит воздерживаться от продуктов, содержащих большое количество углеводов.
Из всех углеводов наибольшую опасность для здоровья человека представляет сахар, употребление которого, к сожалению, только увеличивается. Недавно проведённые опросы показали, что в сутки человек в среднем съедает 120 г сахара. Но людям, занятым тяжёлым физическим трудом, требуется не более 100 г. А при небольших нагрузках или сидячем образе жизни – не более 50 г. Чрезмерное потребление сахара является фактором риска возникновения сахарного диабета и других патологий.
Макроэлементы и микроэлементы
К основным минеральным веществам, получаемым человеком с пищей, можно отнести калий, натрий, железо, кальций, магний, фосфор и остальные элементы таблицы Менделеева.
Натрий мы получаем в виде натрия хлорида, а попросту – в виде поваренной соли, которую добавляем в пищу. Натрий жизненно необходим для нормального процесса кроветворения, внутриклеточного и внеклеточного обменов, но его избыток приводит к повышению артериального давления. Ежедневная суточная доза поваренной соли не должна превышать 10 г.
Соли калия удерживают воду в тканях организма. В больших количествах калий содержится в брокколи, помидорах и кабачках, дыне, бананах, киви и сливах. 90% кальция в организме сосредоточено в костях. Кроме того, кальций отвечает за свёртываемость крови. Содержится он в апельсинах, бобовых, яблоках, моркови, мёде, молочных продуктах.
Без фосфора не могут нормально работать многие органы и системы: нервная система, сердечная мышца, скелетная мускулатура, потовые железы. Усвоение фосфора напрямую связано с усвоением кальция. Этот минерал содержится в молоке, мясе, рыбе, бобовых. Магний, обладающий сосудорасширяющим действием и повышающий секрецию желчи, в большом количестве содержится в злаковых и бобовых культурах.
Недостаток йода провоцирует увеличение щитовидной железы, отёки, деформации скелета, повышение уровня холестерина. Недостаток цинка – задержку роста в детском возрасте и задержку полового созревания у подростков, снижение остроты зрения, нарушения памяти и сна. При недостатке марганца происходит ухудшение памяти и мышления, нарастание лишнего веса вплоть до ожирения, деформация суставов. Недостаток меди чреват переломами костей, усилением аллергических реакций, угнетением иммунитета.
Разнообразный рацион позволяет организму получать все необходимые ему вещества в достаточных количествах.
Соблюдение режима питания
Это грамотное качественное и количественное распределение пищи в течение дня, а также соблюдение временных интервалов между приёмами пищи.
Для соблюдения этого принципа необходимо придерживаться некоторых правил:
- Питание должно быть регулярным. И если вы решили питаться рационально, то правило «трёхразовое питание: понедельник, среда, пятница» – не для вас. Принимать пищу следует ежедневно, а в идеале – в одно и то же время. Это правило продиктовано условным рефлексом на принятие пищи: в привычное время начинают более активно вырабатываться слюна, желудочный сок, желчь, ферменты поджелудочной железы, которые обеспечивают пищеварение.
- Питание должно быть дробным. Если объединить завтрак, обед и ужин в один или два приёма пищи, ничего хорошего из этого не выйдет. Взрослому человеку, который не страдает обострением заболеваний ЖКТ, рекомендуется принимать пищу 3-4 раза в день: три основных приема пищи — завтрак, обед, ужин — и один перекус по желанию.
- Питание должно быть адекватно распределено в течение дня. То есть порция ужина по объёму не должна превышать порции завтрака и обеда, вместе взятых. По мнению специалистов, основные приёмы пищи должны быть в первой половине дня. Завтрак и обед — самые калорийные приемы пищи, а вот вечером можно ограничиться легким салатом и белковым продуктом, если вы снижаете вес, и добавить к этому набору немного углеводной части в виде цельнозерновых продуктов, если ваш вес в пределах здоровой нормы.
- Каждый приём пищи должен содержать продукты, способные обеспечить суточную норму в необходимых веществах, витаминах, элементах. Оптимальное суточное соотношение белков, жиров, углеводов – 1:1,2:4.
Рациональное питание – это один из важнейших факторов, помогающих сохранять здоровье. Но относиться к принципам такого питания как к догме не стоит. Постоянно изменяющиеся условия жизни вносят свои поправки. Выстраивая рацион питания, следует полагаться на собственный разум.
Сомнительные и опасные диеты
Желание достичь идеальной внешности и сбросить лишние килограммы нередко приводит к увлечению диетами, причём радикальными. О последствиях такого похудения мало кто задумывается, а зря. Любое ограничение привычного для организма уклада и пищевого режима воспринимается как стресс. И последствия этого стресса могут привести к плачевным результатам, вплоть до непоправимых. Также ограничительные диеты могут привести к нарушениям или расстройству пищевого поведения.
Специалисты по питанию настоятельно рекомендуют сначала обратиться к врачу и выяснить, в чём первопричина набора веса. Это могут быть не только погрешности в питании, которые решаются модификацией рациона и образа жизни, но и последствиям заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушения в работе ЖКТ и почек, гормональные патологии.
Питьевая диета
Питьевая диета признана одним из самых радикальных способов решения проблемы лишнего веса. Суть этой диеты заложена в её названии: твёрдая пища заменяется жидкой. То есть необходимо отказаться от всех твёрдых продуктов, которые следует пережёвывать, заменив их жидкостью, пюре, смузи.
При соблюдении питьевой диеты возникают:
- мышечная слабость вплоть до атонии (отсутствие тонуса мышц);
- повышенная утомляемость, апатия;
- многочисленные болезненные отёки;
- возбудимость;
- резкие необоснованные перепады настроения;
- расслаивание ногтей, дряблость кожи, тусклость волос;
- расстройства пищевого поведения.
Врачи категорически запрещают такой режим питания при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и почек, при сахарном диабете. Противопоказан он детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с ослабленным иммунитетом. Питьевая диета не может обеспечить организм необходимыми веществами. После окончания питьевой диеты необходимо организовать специальный режим питания, по сроку превышающий срок диеты в два раза.
Кетодиета
Кетогенная диета (кето) подразумевает резкое ограничение количества углеводов. В этом случае организм переходит в состояние, называемое кетоз – процесс выживания в экстремальных условиях за счёт выработки в печени энергетических веществ (кетонов) из жировых запасов. Кетоз, при котором в моче обнаруживаются кетоновые тела (а по сути ацетон), в медицинской практике считается патологией, болезнью.
Кетодиета категорически противопоказана людям, страдающим заболеваниями печени, желчного пузыря, щитовидной железы. Запрещена она и при гипотонии, болезнях суставов и подагре, при любых нарушениях менструального цикла, а также при повышенной тревожности и панических атаках.
Такая диета может сопровождаться:
- снижением работоспособности;
- запорами;
- выпадением волос;
- повышением уровня холестерина;
- тахикардией;
- кожной сыпью.
Белковые диеты
Белковые диеты основаны на увеличении количества белка и резком снижении количества углеводов и жиров. Да, организм нуждается в белках, но их повышенное количество при отсутствии жиров и углеводов приводит к дополнительной нагрузке на почки и печень. Кроме того, белковая диета провоцирует возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы. В частности, образование сосудистых бляшек, появление атеросклероза. Повышается и риск возникновения инфаркта.
Белковые диеты противопоказаны детям, подросткам, пожилым людям, беременным и кормящим женщинам, людям с онкологическими заболеваниями. От них нужно отказаться при болезнях почек и печени, сахарном диабете, повышенной свёртываемости крови.
Негативные последствия белковых диет:
- снижение памяти и умственной активности;
- заболевания костей и зубов;
- возникновение тромбов;
У любой диеты есть побочный эффект – нарушение обмена веществ. В будущем такое нарушение может потребовать серьёзного лечения.
Жёсткие агрессивные диеты – это крайность, провоцирующая организм работать в состоянии стресса. При этом в кровь выбрасывается большое количество кортизола. Кортизол – гормон, который в конечном итоге разрушает белки, повышает уровень сахара и провоцирует образование жира.
Именно поэтому сброшенные килограммы возвращаются при переходе на обычный режим питания. Так стоит ли прибегать к крайним мерам, если есть другой вариант – придерживаться принципов рационального питания.
Фото: Pixabay.com
