Для начала разберёмся с терминологией. Возможно, вы слышали о таком типе питания или узнали о нём, только прочитав эти строки. Но давайте всё же выясним, с чем имеем дело. Перед нами акроним – разновидность аббревиатуры:
Fermentable – вызывающие брожение,
Oligo – олигосахариды (разновидность углеводов),
Di – дисахариды (подвид олигосахаридов),
Monosaccharides – моносахариды (самая простая форма углеводов),
Polyols – полиолы (органические соединения или сахарные спирты).
Если из школьных уроков химии вы мало что помните, то простыми словами эта аббревиатура означает все виды плохо усваивающихся углеводов, которые начинают бродить в кишечнике, провоцируя неприятные явления. Взаимодействуя с микрофлорой желудочно-кишечного тракта, они вызывают избыточное образование газа, спазмы, боли, вздутие и нарушения стула – запор или диарею.
Разберёмся, как можно изменить ситуацию и улучшить своё здоровье.
Что раздражает кишечник
Сейчас это довольно распространённая проблема. Чаще всего такие пациенты обращаются к терапевтам, гастроэнтерологам или колопроктологам со следующими жалобами:
- дискомфорт в животе;
- регулярные, довольно сильные боли в области кишечника;
- редкий стул – менее трёх раз в неделю;
- частый стул – от 3 раз в день;
- изменение консистенции кала – слишком твёрдый (так называемый «овечий») или водянистый:
- следы слизи в нём;
- необходимость тужиться во время посещения туалета;
- ощущение неполного опорожнения кишечника.
Очень часто при подобных жалобах и симптомах разные виды обследования подтверждают, что физиологических патологий у пациента нет. Поэтому диагноз «синдром раздражённого кишечника» (СРК) очень часто требует психоневрологической коррекции.
Это не значит, что с человеком что-то не так. Просто хронический стресс, эмоциональные переживания влияют на состояние центральной и вегетативной нервной системы. Длительное напряжение приводит к тому, что вещества, воздействующие на моторику и процесс очищения, начинают вырабатываться организмом некорректно. И возникают проблемы. А ещё в таком состоянии меняется порог чувствительности к боли. И тогда при газообразовании и вздутии человек чувствует сильную и резкую боль, тогда как вне стресса и эмоционального истощения даже не обратил бы на неё внимания.
СРК может приобретать хронический характер. А поскольку его связь с работой головного мозга доказана, врачи не рекомендуют игнорировать симптомы и запускать недомогания. Это может спровоцировать уже полноценные заболевания.
Какие еще проблемы с кишечником могут быть
Конечно, их много. Но в разрезе данной статьи нас интересует ещё один синдром – избыточного бактериального роста (СИБР).
Пространство кишечника населено микроорганизмами. Часть из них – полезная микрофлора – помогает перевариванию и усвоению пищи, способствует усилению иммунитета и несёт другую пользу. Но есть и патогенная – вредная микрофлора, которая провоцирует заболевания. В идеале организм поддерживает баланс между бактериями, но бывают и сбои.
Избыток полезной микрофлоры тоже вреден, он приводит к повышенному газообразованию и всем дальнейшим неприятностям. Пациентам с двумя вышеперечисленными проблемами официальная медицина предлагает ряд решений:
- медикаментозное лечение;
- снятие болевых ощущений, нормализация стула,
- восстановление микрофлоры,
- нормализацию сократительной механики кишечника, нервной регуляции работы ЖКТ,
- применение витаминов и микроэлементов для восстановления их дефицита из-за плохого усвоения пищи;
- психоэмоциональную коррекцию.
Врач также обязательно порекомендует изменить образ жизни и питание. Это поможет быстрее улучшить самочувствие и станет профилактикой дальнейших проблем с кишечником. В таком случае диета FODMAP тоже может помочь. Поэтому поговорим о ней более подробно.
Диета и здоровый образ жизни корректируют СРК и СИБР быстрее медикаментов. Физическая активность, отказ от табака и алкоголя, коррекция питания очень быстро и эффективно приносят облегчение.
Не ограничения, а стратегия
Этот вид питания не является ограничительным. То есть он построен не на запретах, а на выборе более подходящей именно вам альтернативы. Метод основан на научных исследованиях.
Есть углеводы, которые легко расщепляются, но плохо усваиваются или вообще не усваиваются, то есть не всасываются. Поэтому они «застревают» в тонком кишечнике и начинают бродить, ферментироваться. Их объединили в группу, названную уже известной нам аббревиатурой. Это:
- фруктоза – один из самых распространённых сахаров, встречающийся во фруктах;
- фруктаны – объединение цепочек молекул фруктозы;
- галактаны – сложные объединения нескольких видов углеводов;
- сахарные спирты – подсластители (как природные, так и химические), которые активно используют вместо органического сахара в продуктах питания.
Что происходит в кишечнике, когда в него попадает много таких веществ? Бактерии тонкого и толстого кишечника активно «съедают» сахара, вырабатывая при этом гигантское количество газа. А избыточная, не всосавшаяся жидкость попадает в толстый кишечник и провоцирует послабление стула.
Здоровые люди тоже сталкиваются с похожими проблемами. Достаточно съесть много дыни, черешни, слив, как в животе поднимается буря, а походы в туалет учащаются. Но у пациентов с СРК или СИБР это может произойти при небольшом употреблении продукта – достаточно одной сливы или ломтика дыни. Симптомы не просто появляются, но и усиливаются.
Подобное можно наблюдать и при недостаточности лактазы. Это фермент, который расщепляет лактозу – молочный сахар. Чем старше человек, тем меньше лактазы в организме, поэтому у взрослых и пожилых людей непереносимость молока встречается довольно часто.
Но не только возраст влияет на такие изменения в кишечнике. Их могут провоцировать инфекции и воспаления. Поэтому у таких людей все вышеперечисленные симптомы могут возникать после стакана молока.
Непереносимость фруктозы встречается тоже часто. Даже в норме усваивается она не вся. Например, исследования здоровых людей показали, что:
- 100 процентов участников эксперимента смогли усвоить только 15 г фруктозы,
- 90 процентов – переварили 25 г фруктозы за один приём,
- и только 20–30 процентов испытуемых справились с 50 граммами.
Как понять, много это или мало? Гарантированно усвояемые здоровым кишечником 15 граммов – это 250 г яблок, 300 г груш или 100 г кураги. Дальше считайте сами. Три яблока усвоятся далеко не у всех из нас.
Что под подозрением
Если с фруктозой всё более-менее очевидно, то другие углеводы из аббревиатуры способны удивить.
Фруктаны содержатся в пшенице (то есть во всех мучных изделиях), луке и чесноке. И если пригоршню чеснока мало кто съест за раз, то большое количество лука уважают многие.
Галактаны вообще практически не всасываются, потому что в организме человека для них нет подходящих ферментов. Но этих сахаров довольно много в бобах, чечевице, красной фасоли. Теперь понятно, откуда тяжесть в животе и метеоризм после их употребления.
Сахарные спирты содержатся в грибах (считаются тяжёлой пищей), овощах и фруктах. Промышленные подсластители (ксилит, сорбит и другие) добавляют в питание страдающих сахарным диабетом, в жевательные резинки, газированные напитки, сиропы.
Сейчас медицина не способна точно определить, какой именно углевод провоцирует непереносимость. Поэтому австралийцами и был создан экспериментальный метод, который получил название FODMAP-диета. Она построена на значительном снижении или полном исключении продуктов из группы риска и замены их на более безопасные.
Логика проста – если отказ от продукта приводит к нормализации работы кишечника, значит, именно он не усваивается. Подобный метод используют при поиске скрытого аллергена. Эффективность подхода оценили высоко, поскольку у 75 процентов пациентов с СРК он существенно уменьшал симптомы.
Суть FODMAP-диеты
Нужно исключить продукты с высоким содержанием перечисленных углеводов. Обычно этот период составляет 3–6 недель, но улучшение самочувствия наступает намного раньше.
При этом важно сохранить разнообразие и сбалансированность меню. Это не так уж сложно. Список исключаемых и альтернативных продуктов мы приведём чуть ниже. При этом важно понимать величину порций. Например, 1 порция составляет:
- овощей – 75 г;
- молочных продуктов – 250 мл цельного молока или 200 мл кисломолочных продуктов, 120 г творога или мягкого сыра;
- фруктов – до 150 г (это в среднем один свежий плод) или 30–40 г сухофруктов;
- злаковые – 1 кусочек хлеба или 75–120 г готовых макарон или круп.
Вот примеры того, что можно съесть на завтрак.
- Порция каши. Гречневой, овсяной, кукурузной, рисовой, пшённой, киноа на безлактозном молоке с небольшим количеством масла, сахара и ягод.
- Омлет или яичница с овощами и зеленью. Но без лука или грибов.
- Немного сыра, безлактозное молоко или кисломолочные продукты.
- Тост или бутерброд из рисового, кукурузного хлеба с томатом и сыром.
- Кабачковые, картофельные, морковные оладьи.
- Блинчики на гречневой, кукурузной или рисовой муке.
- Кусочек мяса, птицы или рыбы, если это ваш привычный завтрак.
- Смузи из порции разрешённых фруктов или овощей с добавлением безлактозного молока.
- Салат из разрешённых овощей и фруктов.
Что можно есть на обед и ужин
Здесь также важно соблюсти правило разнообразия и сбалансированности рациона, но при этом исключить проблемные продукты.
- Супы с мясом, птицей или рыбой и добавлением картофеля, моркови, круп, стручковой фасоли.
- Порция любого мяса или морепродуктов. При приготовлении можно использовать кунжут, разрешённые специи, цитрусовые или ананас.
- Гарниры из разрешённых овощей и круп.
- Тост из рисового или кукурузного хлеба с кусочком сыра.
- На десерт можно съесть порцию разрешённых фруктов.
Напомним, что так нужно питаться от трёх до шести недель. Это необходимо для того, чтобы кишечник пришёл в норму. Дальше наступает второй этап.
Введение запрещённых продуктов
Когда живот больше не беспокоит, можно более точно определить, какие из углеводосодержащих продуктов для него безопасны, а какие – нет. Решение о переходе на этот этап FODMAP-диеты принимает лечащий врач по итогам достигнутых результатов на предыдущем. Это важно, поскольку эксперимент позволит сохранить в меню хорошо переносимые продукты и снизить число ограничений.
|
Продукты, которые нужно исключить на 1 этапе |
Чем можно их заменить |
|
Лактозосодержащие молоко, творог, сливочный сыр, сметана, мороженое, сливочное масло
|
Безлактозное, овсяное, рисовое, соевое молоко, безлактозный йогурт, твёрдые сыры, бри, камамбер, растительное масло |
|
Яблоки, груши, арбуз, сухофрукты, концентрированные соки, хурма, сливы, манго |
Бананы, черника, клюква, клубника, цитрусовые, киви, дыня |
|
Все виды капусты, артишоки, лук, спаржа |
Баклажаны, стручковая фасоль, сельдерей, морковь, кабачок, тыква
|
|
Васаби, кетчупы, дижонская горчица |
Базилик, чили, кориандр, имбирь, мята, душица, петрушка, тимьян, розмарин |
|
Бобовые и соя |
Рис, овёс, просо, киноа, при отсутствии непереносимости глютена – пшеница, ячмень, рожь |
|
Искусственные подсластители, мёд |
Немного сахара, кленовый сироп, патока |
Важно помнить, что многие продукты содержат несколько видов запрещённых углеводов. Поэтому их на данном этапе FODMAP-диеты лучше не использовать, начинайте с простых составов.
1. На один новый продукт отводится не менее трёх дней. Это необходимо для достоверности эксперимента. После этого срока продукт на время исключается из употребления, переходят к следующему.
2. За три дня меняется порция – от маленькой к стандартной и повышенной.
3. Необходимо вести дневник наблюдений, записывая ощущения каждый день. Это позволит определить не только продукт, но и его дозировку.
4. Вводить продукты нужно группами по содержанию одного вида углевода, но срок в три дня на каждый сохранятся. Группы могут быть такими:
- молоко и кисломолочные;
- мёд и манго;
- чечевица, фундук и миндаль;
- гранат, грейпфрут, дыня;
- лук и чеснок,
- персик, абрикос, авокадо, ежевика;
- грибы и цветная капуста.
5. Продолжить эксперимент со сложносоставными продуктами (например, яблоко). Каждый раз после приёма нужно записывать симптомы или их отсутствие.
После завершения всех «испытаний» те продукты, которые не вызывали неприятные симптомы, можно оставить в постоянном рационе. При этом стоит использовать ту порцию, при которой человек чувствовал себя хорошо. Или даже чуть меньшую.
На что обратить внимание
После FODMAP-диеты у вас должен сформироваться индивидуальный рацион, при котором вы будете хорошо себя чувствовать. Вам не нужно будет ущемлять себя или избегать праздничных застолий. Вы точно будете знать, что стоит съесть, а от чего лучше отказаться.
Но на этом пути могут подстерегать ошибки, и мы хотим вас от них предостеречь.
- Нестрогое соблюдение диеты на первом этапе. Оно даст искажение результатов на втором.
- Увеличение порций разрешённых продуктов. Это также может повлиять на самочувствие.
- Скрытые FODMAP в рационе в составе промышленных сладостей или той же жевательной резинки. Изучайте состав в ходе диеты.
- Одновременное употребление нескольких «подозрительных» продуктов, что лишает эксперимент смысла.
- Нездоровый образ жизни во время диеты.
- Отказ от запрещённых продуктов без проведения эксперимента. Вполне возможно, что для вас они допустимы в небольших количествах.
С течением времени меняется микрофлора, активность и выработка ферментов. Поэтому при возникновении неприятных симптомов FODMAP-диету можно повторить.
Теперь вы видите, что имеете дело не с ограничительной диетой, построенной на запретах, а на своего рода тесте, который позволяет выстроить разнообразное, вкусное и полезное питание, которое полностью подойдёт вашему кишечнику.
Фото: Shutterstock / FOTODOM (за исключением указанного особо)
