Правильный отдых – это не пролистывание ленты новостей, не просмотр соцсетей и даже не лежание на диване. Такое времяпрепровождение только отнимает силы. Как правильно отдохнуть и как научиться это делать трудоголикам и всем современным людям?
Как научиться отдыхать? Этот вопрос может показаться странным, но лишь на первый взгляд: в действительности далеко не все владеют этой наукой и умеют соблюдать баланс между работой и отдыхом. Каким он должен быть – полноценный, качественный и правильный отдых? Что вкладывается в это понятие? Попробуем разобраться вместе.
Отдых как необходимость
Многие из нас убеждены, что неумение отдыхать и расслабляться свойственно только тем, кто относится к категории трудоголиков. Отчасти это так: трудоголики просто не знают, как существовать за рамками привычного им режима – режима многозадачности. Для них жизнь в таком ритме – своего рода зона комфорта, которую они подсознательно боятся покидать. Доходит даже до того, что такие люди вовсе не берут отпуск на работе.
Стоит ли говорить, что подобный подход приводит к достаточно плачевным последствиям, и выгорание – далеко не самый печальный итог. К примеру, учёным удалось установить, что люди, устающие на работе, гораздо более подвержены инфекционным заболеваниям – из-за снижения иммунитета.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) неоднократно призывала людей к тому, чтобы уделять больше внимания базовым потребностям – для предотвращения выгорания и эмоционального истощения. Советы вполне логичны, ведь ни один человек попросту не может долгое время находиться в состоянии напряжения. С точки зрения физиологии баланс между напряжением и расслаблением не просто желателен, а обязателен.
Впрочем, неумение расслабляться и отдыхать свойственно не только трудоголикам. Те, кто придерживается стандартного рабочего графика, не всегда знают, как проводить свободное время, и не представляют, как правильно отдохнуть в принципе. Они убеждены, что отдых – это просто любая пауза в работе. Некоторые считают отдыхом банальное лежание на диване и просмотр сериалов, который чередуется со скроллингом ленты в социальных сетях. И можно утверждать: если человек привык проводить свободное время именно так, значит, отдыхать он на самом деле не умеет. Однако он может этому научиться.
План идеального отдыха
Как научиться расслабляться и отдыхать правильно? На самом деле это не так уж и сложно. Начинать стоит с малого, а именно: взять за правило регулярно делать паузы в рабочем процессе. Польза такого подхода научно доказана: исследователи утверждают, что взрослые люди, которые прерываются на отдых каждые 15–20 минут в течение дня, менее подвержены тревожным расстройствам и стрессам, чем те, кто делать паузу не привык. Особенно полезно делать паузы для лёгкой физической нагрузки, например, зарядки.
Следующий этап – научиться правильно выбирать наиболее подходящий и эффективный с точки зрения восстановления формат отдыха. Безусловно, многие поспешат заявить, что такой формат они уже выбрали, и это – диван и телевизор (главное, что не работа), однако к этому вопросу стоит подходить индивидуально. Времяпрепровождение на диване для некоторых действительно может стать тем самым видом отдыха, который способен восстановить ресурс, однако другим он категорически не подходит.
Проще всего будет составить список тех занятий, которые уже успели зарекомендовать себя как эффективные, восполняющие ресурсы. Они могут быть любыми, однако обязательно должны кардинально отличаться от тех занятий, которые считаются рутинными. К примеру, можно попробовать испечь пирог по рецепту, до которого уже несколько месяцев не доходят руки, или отправиться на прогулку в парк, собрать конструктор и паззл, так и не распакованный с прошлого года. Кому-то подойдёт просмотр интересного фильма, и это тоже будет правильно.
Если вы заметите, что хотя бы одно занятие из списка «сработало», значит, его можно смело считать подходящим форматом отдыха. В процессе занятий важно прислушиваться к себе, фиксировать собственные ощущения и подмечать, как и когда восстанавливаются ресурсы, силы, улучшается настроение. А вот занятия, которые, по ощущениям, только отнимают энергию, злят и раздражают, из списка стоит сразу убирать.
Перечень приятных занятий – то, что можно считать готовым планом для полноценного и правильного отдыха. Остаётся только, собственно, расслабляться и отдыхать, то есть следовать списку, причём это вовсе не обязательно делать в каком-либо строгом порядке. В процессе список может меняться, дополняться.
Научный подход к правильному отдыху
Каким должен быть правильный отдых с научной точки зрения, а именно – по мнению медиков и учёных? В вопросе, как научиться отдыхать и расслабляться от работы, специалисты демонстрируют единодушие и рекомендуют выбирать несколько основных форматов, наиболее полезных и эффективных.
Поездки и путешествия
Один из наиболее простых и доступных способов отдыха – это путешествие. Необязательно отправляться в дорогостоящий круиз или в экзотическую страну: достаточно будет поездки в соседний город или просто в лес, и это тоже будет считаться полноценной сменой обстановки.
Именно смена обстановки, убеждены специалисты, помогает переключиться, отвлечься от рутины. Всё дело в том, что в таких условиях в мозге начинают формироваться новые нейронные связи, а это считается, в числе прочего, отличной профилактикой различных расстройств и даже деменции.
Физкультура
Абсолютно любая физическая активность, даже минимальная и посильная, способна принести организму существенную пользу. Движение способствует улучшению самочувствия, кроме того, в организме в условиях активного отдыха вырабатываются эндорфин, известный как «гормон счастья», дофамин и окситоцин. Они обеспечат ощущение того, что человек всё делает правильно.
Обратите внимание! Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям необходим активный отдых хотя бы в течение 150 часов каждую неделю – суммарно это чуть больше часа. Под активным отдыхом можно понимать и утренние пробежки, и прогулки в парке или в лесу, и катание на велосипеде.
Определяясь с типом физической активности, важно выбрать то, что действительно придётся по душе. Если вам не нравятся пробежки, но вы чувствуете себя комфортно, гуляя по лесу в спокойном темпе, значит, остановиться следует именно на прогулках. Начинать можно с малого – десять минут, полчаса, главное, чтобы нагрузка была посильной. Кроме того, можно научиться чему-нибудь новому, например, освоить азы катания на роликовых коньках.
Общение
Роль общения сложно переоценить – оно полезно как для психического, так и для физического здоровья. Именно поэтому специалисты предлагают расслабляться и отдыхать, общаясь с друзьями, родственниками или другими приятными людьми. Важно, чтобы общение было комфортным и не тяготило. Только в этом случае можно будет говорить о том, что вы отдыхаете правильно.
Формат общения может быть любым – начиная с приглашения друзей в гости и заканчивая встречами в кафе, на прогулках, совместными поездками, походами в кино, на выставки и другие мероприятия.
Очень полезно расширять круг общения, заводить новых друзей. Не следует считать, что после определённого возраста научиться этому будет сложно: на самом деле, найти близких по духу и приятных в общении людей можно всегда и практически везде, в том числе и в интернете. Кроме того, расширить круг общения нередко помогает работа: коллеги могут встречаться в неформальной обстановке.
Увлечения
Доказано, что хобби способствует улучшению эмоционального состояния, снижению стресса. Кроме того, именно увлечения, как утверждают психологи, могут стать той самой точкой опоры, которая так необходима в современных нестабильных условиях.
Хобби может быть давним, а может быть и новым – никогда не поздно чем-либо увлечься, погрузиться в какой-то интересный процесс, научиться чему-нибудь. Вариантов масса: рисование картин по номерам, обучение игре на музыкальных инструментах, например, на гитаре или укулеле, декупаж, керамика. Кстати, чтение тоже относится к категории хобби.
Заниматься любимым делом можно в домашних условиях или в кругу единомышленников – например, записаться в творческую студию, на курсы. К слову, именно там можно будет найти новых друзей, завести приятные и полезные знакомства. А ещё хобби вовсе не обязательно должно быть дорогим – сегодня можно выбрать увлечение буквально на любой бюджет.
Медитация
Принято считать, что для медитаций обязательно нужно принадлежать к какому-либо религиозному или философскому течению. Однако на самом деле это совсем не так: медитировать может каждый, вне зависимости от вероисповедания и взглядов. В общем смысле речь идёт не столько о духовной, сколько об обычной расслабляющей практике, доступной всем. В некоторых случаях её могут рекомендовать даже врачи.
Стоит отметить: для того, чтобы освоить азы медитации, может потребоваться время. Для начала нужно будет научиться правильно снимать напряжение, расслабляться, контролировать дыхание, на время избавляться от всех посторонних мыслей. Необходимо быть готовыми к тому, что всё это получится сделать правильно не с первого, не со второго и даже не с третьего раза. Однако даже сам процесс такого обучения способен принести организму пользу.
Идеальный вариант – регулярная медитация, которая станет полезной привычкой. Для начала можно практиковать её в течение буквально нескольких минут ежедневно. В помощь начинающим – многочисленные тематические приложения для мобильных телефонов, по которым научиться правильно медитировать будет гораздо проще.
Отдых без смартфона
Немногим знакомо такое понятие, как «невроз выходного дня», однако многие наверняка им страдают, хотя и не догадываются об этом. Само понятие описал и ввёл в обиход Виктор Франкл, известный психиатр. Он отмечал, что при «неврозе выходного дня» человек утрачивает способность отдыхать полноценно и правильно, восстанавливаться и расслабляться.
К примеру, если вы все выходные дни проводите перед телевизором или со смартфоном в руках, это тоже может быть симптомом подобного невроза. В этом случае ваш отдых только кажется отдыхом: на самом деле, это его иллюзия. Заключается она в следующем: раз тело находится в покое, значит, теоретически организм должен восстановиться и отдохнуть, однако мозг так не считает, ведь за время лежания на диване он не расслабился и не восстановился. Более того, за выходные мозг может получить и дополнительную нагрузку, если вы провели оба дня в социальных сетях и на новостных сайтах.
Соответственно, полноценный и качественный отдых должен начинаться с отказа от смартфона или с минимизации «общения» с ним. Да, это будет непросто сделать, однако попытаться всё-таки стоит. Можно начать с простого подсчёта времени, которое затрачивается на смартфон или на планшет – в этом помогут специальные приложения для контроля.
А ещё можно следовать простым и понятным правилам и в результате практически безболезненно свести использование смартфона к минимуму в выходные дни и в период отпуска:
- фиксировать время, которое отводится на интернет: к примеру, и в электронную почту, и в социальные сети нужно выходить только тогда, когда это действительно нужно;
- установить собственный лимит на чтение новостей: раз или два раза в день, это поможет исключить инфошум;
- удалить с телефона бесполезные приложения, которые постоянно переключают на себя ваше внимание.
Кроме того, очень полезно практиковать так называемые разгрузочные дни, с полным отказом от использования интернета. Даже попытка такого детокса – это важный шаг к тому, чтобы расслабляться и отдыхать правильно.
Что съесть, чтобы отдохнуть
О пользе правильного питания известно всем, однако немногие знают, что от него во многом зависит полноценность отдыха. И это логично, ведь речь идёт о процессе, который составляет основу жизнедеятельности.
Обильная, жирная и калорийная пища, например, фаст-фуд, сладости – всё это действительно может поднять настроение и даже создать иллюзию отдыха, но только на время. Практически же такое питание будет создавать серьёзную нагрузку на весь организм в целом. Кроме того, после резкого скачка уровня сахара в крови, который происходит после употребления вредных, но вкусных продуктов, этот уровень так же быстро падает. Результат – ухудшение настроения, ощущение усталости и всё то, что противоречит понятию «полноценный отдых».
Придерживаясь принципов правильного питания, можно улучшить самочувствие, состояние здоровья – в первую очередь, за счёт высокого содержания в полезных продуктах витаминов, микроэлементов. Качественные, приготовленные по правилам продукты утоляют голод, обеспечивают насыщение надолго, наполняют энергией – и после этого и тело, и мозг будут «чувствовать» себя отдохнувшими. На переваривание простой и полезной пищи тратится минимум энергии, таким образом, правильное питание не истощает организм, в отличие от вредных продуктов, а, напротив, помогает ему и обеспечивает дополнительную поддержку.
Необходимо постараться сделать так, чтобы каждый приём пищи был максимально осознанным. От процесса не должно отвлекать ничего – ни смартфон, ни чтение газеты или журнала. Пусть это будут 15–20 минут, посвящённые исключительно питанию. Если сконцентрироваться на процессе, можно будет ощутить вкус приготовленной пищи, оценить её характеристики и зафиксировать свои эмоции. Этот процесс, кстати, вполне можно сравнить с медитацией.
Фото: Freepik
