Что делать, если не можешь уснуть? Этот вопрос задают в Интернете, врачам, друзьям. Проблема с засыпанием актуальна для многих. Есть несколько способов, с помощью которых вы можете нормализовать процесс засыпание и спать всю ночь.
Как бороться с бессонницей
Пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.
Не думайте о том, что вам нужно спать
Это может показаться нелогичным, но если вы хотите быстро заснуть, перестаньте думать об этом. Подобные размышления вызывают тревогу. Психологи советуют отпустить мысли о том, что нужно уснуть, к примеру, в определённое время. Правильнее отпустить ситуацию и попытаться вернуться к тому, что естественно хочет делать ваш организм – спать.
Соблюдайте режим дня
Изменение режима или его отсутствие могут усугубить проблемы со сном. Поэтому соблюдение регулярного графика сна даже в выходные, когда, возможно, не придётся рано вставать, это хороший способ убедиться, что вы готовы засыпать примерно в одно и то же время.
Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном
Эксперты советуют не пользоваться гаджетами примерно за час–два до засыпания. Ноутбуки, планшеты, телевизоры, мобильные телефоны – всё это экраны, и время, проведённое за ними, может повлиять на ваш сон.
Имеет значение и то, что вы смотрите. Контент оказывает влияние: всё, что активирует мозг, когда человек пытается успокоиться и настроиться на сон, способно нарушить его. Человек подсознательно погружён в «прокрутку» того, что он видел, что его особенно зацепило.
Если не хватает силы воли отказаться от использования электронных устройств, нужно превратить «минус» в «плюс» и использовать их в качестве стимуляции засыпания. К примеру, включить спокойную музыку.
Практикуйте релаксацию
Было ли такое, что вы часами лежали в кровати, а сон всё не шёл? Причина может быть в стрессе, который провоцирует проблемы с засыпанием.
Решением может стать медитация перед сном. Полное расслабление с использованием техник релаксации – хорошее решение, которое поможет успокоиться, улучшить качество сна и уменьшить беспокойство в дневное время у людей с хронической бессонницей.
Различные способы, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемое воображение, вызывают расслабленное состояние ума, которое способствует засыпанию.
Некоторым людям помогает расслабиться белый шум. Другие предпочитают звуки природы. Попробуйте подобрать то, что подходит именно вам.
Техники медитации концентрируют внимание и помогают людям спокойно реагировать на стрессовые мысли и ситуации. Хотя существует множество различных типов медитации, большинство из них включают в себя концентрацию, ровное дыхание и поддержание определённой позы. Всё это необходимо выполнять в тихом месте.
Дышите медленно, сосредоточив внимание на слове, объекте или фразе по вашему выбору, позволяя мыслям проходить через ваш разум, не теряя фокуса.
Измените пищевые привычки
То, что вы едите, может повлиять на качество и продолжительность сна. К примеру, острая пища усугубляет кислотный рефлюкс и вызывает изжогу, когда вы ложитесь. Кофеин, который содержится в кофе, чёрном чае и шоколаде, печально известен тем, что не дает уснуть. Период его полураспада составляет от 5 до 7 часов, поэтому большинству людей лучше избегать его во второй половине дня.
Продукты, которые имеют решающее значение для здорового питания, также помогают и здоровому сну. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и обработанных углеводов может нарушить сон. И, напротив, включение в рацион большего количества свежих овощей и фруктов, клетчатки и продуктов, богатых ненасыщенными жирами, имеет противоположный эффект.
Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного
Иногда у людей алкоголь ассоциируется с более быстрым засыпанием. Подобные напитки действительно расслабляют, но их общее воздействие может, на самом деле, навредить сну.
Когда алкоголь перестаёт действовать, он может «разбудить» человека на восстановительной стадии сна. В это время, напомним, улучшается память и обучаемость, снижается уровень стресса. И вместо положительного эффекта у спящего будет тревожный сон с риском лунатизма, ночных кошмаров, разговоров во сне и апноэ (остановка дыхательных движений).
Увеличьте количество мелатонина
Мелатонин – это светочувствительный гормон, вырабатываемый шишковидной железой вашего мозга. Темнота сигнализирует этой железе о том, что она начинает вырабатывать мелатонин, в то время как свет заставляет головной мозг прекращать «производство». В результате мелатонин частично контролирует цикл сна и бодрствования вашего тела.
Мелатонин естественным образом присутствует в вашем организме. Он также доступен в качестве биологически активной добавки (БАД). Для некоторых людей, у которых есть проблемы с быстрым засыпанием, употребление такой добавки может стать решением проблем со сном. Мелатонин лучше всего работает у людей с замедленным циркадным ритмом. Однако самоназначение в данном случае недопустимо. Принимать БАД необходимо только после консультации с врачом.
Измените температуру воздуха в помещении
Когда человек засыпает, температура его тела становится ниже. Чтобы сбалансировать это снижение, большинство спящих создают тёплый «микроклимат» вокруг своего тела.
В связи с этим более прохладная комнатная температура может побудить спящего свернуться калачиком под одеялом, которое согревает кожу и ускоряет процесс засыпания.
Если же в помещении жарко, человек испытывает дискомфорт при засыпании. Чтобы снизить комнатную температуру, можно открыть окно или дверь, включить кондиционер или вентилятор, направив струю воздуха таким образом, чтобы не простудиться.
Примите перед сном тёплый душ или ванну
Купание в тёплой воде также может помочь людям быстрее заснуть. Это вызовет изменение температуры тела человека, которое способствует расслаблению и сонливости. Есть мнение, что даже 10-минутное пребывание в тёплой, но не горячей ванне может помочь людям быстрее заснуть.
Выполняйте физические упражнения в течение дня
Регулярная физическая активность способствует лучшему сну и может даже помочь предотвратить бессонницу. Тренировки способны регулировать температуру тела.
В какое время дня или вечера заниматься спортом для улучшения качества сна? Ответ на вопрос можно получить методом подбора, так как всё индивидуально.
Нужно только помнить, что следует избегать тренировок менее чем за 2–3 часа до сна, особенно в ярко освещённом спортзале. Яркий свет и энергичные упражнения могут нарушить циклы сна у некоторых людей и помешать организму вырабатывать гормоны, необходимые для засыпания.
Многие виды упражнений могут улучшить сон, даже ежедневная 10-минутная прогулка. Вот некоторые из них:
- кардио- и аэробные упражнения, повышающие активность сердца и лёгких, могут уменьшить симптомы депрессии и синдром обструктивного апноэ во сне, улучшая общее качество сна;
- силовые тренировки;
- высокоинтенсивные регулярные тренировки;
- йога. Занятия йогой и растяжка перед сном могут помочь быстрее заснуть, а также привести к улучшению настроения и общего самочувствия.
Примените технику «лунное дыхание»
О нём рассказывает Сара Харви, автор книги «Кайдзен: японский метод преобразования привычек, один маленький шаг за раз».
Как применять: лечь и аккуратно закрыть большим пальцем правой руки правую ноздрю. Вдыхать и выдыхать только через левую ноздрю. Если это не сработает, Харви рекомендует попробовать технику, чередуя ноздри.
Это называется альтернативное дыхание через ноздрю. Действительно простой способ быстро успокоить ум и эмоции.
«Это полезное упражнение и для того, чтобы успокоиться в моменты беспокойства или стресса, – объясняет Сара Харви. – Действительно помогает сосредоточить внимание и нажать кнопку сброса на вашей нервной системе».
Используйте метод военных
Об этом методе рассказывает военный блогер Шарон Аккерманн. Способ быстрого засыпания с успехом применяется в американской армии ещё со времён Второй мировой войны – военнослужащие засыпают в течение двух минут.
Как он работает: для начала полностью расслабьтесь. Начните с мышц лица, закройте глаза. Расслабьте шею и плечи, затем руки и кисти.
«Как только верхняя часть тела обмякнет, вы уже почти спите, – поясняет Шарон Аккерманн. – Затем расслабьте бёдра и ноги. А теперь остановите карусель своих мыслей».
Чтобы это сделать, эксперт советует представить такую картинку: вы лежите на удобном диване в совершенно тёмной комнате. Держитесь за этот образ в течение 10 секунд. Если это не сработает, повторяйте слова «не думай, не думай» снова и снова.
«Этот метод требует небольшой практики, но через шесть недель 96% практикующих уже засыпают в течение двух минут», – отмечает Аккерманн.
Примените технику 4–7–8
Это вид медитации, которая действует как естественный транквилизатор. Эффективность увеличивается по мере того, как часто вы её практикуете.
Как выполнять:
- сядьте прямо. Держите кончик языка за верхними передними зубами на протяжении всего упражнения;
- выдохните через рот, чтобы получился своеобразный свист;
- с закрытым ртом вдохните через нос, мысленно считая до 4;
- задержите дыхание, мысленно считая до 7;
- выдохните через рот со свистом, мысленно считая до 8;
- вдохните и повторите вышеуказанные шаги 3 раза.
Обратите внимание: эксперты не советуют делать более 4 вдохов за сеанс.
Перейдите на режим дня по формуле 10–3–2–1–0
Метод дневного распорядка 10–3–2–1–0 выглядит следующим образом:
за 10 часов до сна: никакого кофеина;
за 3 часа до сна: отказ от еды и алкоголя;
за 2 часа до сна: отказ от работы;
за 1 час до сна: выключите все телефоны, телевизоры и компьютеры;
0: выключаете свет и засыпаете.
Засыпайте в обнимку с любимым человеком
Объятия перед сном высвобождают окситоцин, который называют «гормоном любви». Его повышенный уровень также связан с более быстрым засыпанием и продолжительным сном.
Объятия могут привести к снижению уровня кортизола, гормона, в значительной степени связанного со стрессом.
Однако польза возникает только в том случае, если у человека есть привычка делить постель с одним и тем же партнёром примерно год или больше. Об этом говорит Хеннинг Йоханнес Древс, в прошлом научный сотрудник Норвежского университета науки и медицины, специализирующийся на сне и психическом здоровье.
Есть только одно предостережение, которое называется «параличом медового месяца». Состояние вызывается прямым сдавлением лучевого нерва в руке после сна. Лучевой нерв проходит от подмышечной впадины к кончикам пальцев, где он разветвляется на более мелкие нервы. Неправильный сон в положении лёжа на руке может спровоцировать онемение, покалывание и даже временное ограничение движений в руке. К счастью, это состояние проходит при смене позы сна.
Практикуйте гипноз
Самогипноз – это сознательное погружение себя в изменённое состояние сознания, а не усыпление во время процесса. Идея состоит в том, что вы будете лучше спать, как только самогипноз завершится.
Как это сделать:
- найдите удобное место, где вы сможете расслабиться. Это может быть в постели перед сном или в любом другом месте, которое вам больше всего подходит;
- расслабьтесь. Начните с концентрации на своем дыхании. Дышите медленно и глубоко;
- начните постепенное расслабление мышц, визуализируя, как напряжение растворяется или испаряется в вашем теле, как вы напрягаете и расслабляете каждую группу мышц. Двигайтесь от головы и шеи вниз к спине, рукам, животу и груди, затем к ногам и ступням.
- думайте о простых, но чётких утверждениях о том, что вы можете сделать по-другому, чтобы лучше спать. Например: «Я выключу свои устройства за час до сна». Или же сосредоточьтесь на том, чтобы по-другому реагировать на сложные ситуации, например: «Я буду спокоен, если проснусь до сигнала будильника. Я снова засну». В качестве альтернативы потренируйтесь повторять утверждения, например: «Я буду спать всю ночь крепко, до утра» или «Сегодня я засну легко и быстро». Всё это постгипнотические внушения, а это значит, что они вступят в силу после окончания сеанса самогипноза, помогая вам улучшить сон;
- посчитайте до 5, говоря себе, что вы снова начинаете осознавать происходящее вокруг.
Чтобы понять, эффективна ли для вас практика самостоятельного гипноза, попробуйте вести видеозапись процесса.
Что такое быстрый сон
Сон с быстрым движением глаз (БДГ) – это стадия сна, связанная со сновидениями и консолидацией памяти. Впервые был открыт в 1950-х годах.
Что происходит во время быстрого сна
Во время фазы быстрого сна глаза спящего быстро перемещаются за закрытыми веками, частота сердечных сокращений ускоряется, а дыхание становится нерегулярным. В отличие от других стадий сна, когда мозговые волны замедляются, во время быстрого сна мозг очень активен, а большая часть тела работает так же, как и во время бодрствования, за исключением того, что глаза закрыты.
Когда наступает быстрый сон
Человек проходит через четыре стадии сна: три стадии медленного и один быстрого. Каждый цикл занимает от 90 до 120 минут.
График нормального цикла сна выглядит так:
- стадия 1 (лёгкий сон): по мере того, как работа мозга замедляется, тело ещё имеет некоторый мышечный тонус, дыхание является регулярным;
- стадия 2 (лёгкий сон): частота сердечных сокращений и температура тела снижаются;
- стадия 3 (глубокий сон): тело физически восстанавливает себя, укрепляя иммунную систему и восстанавливая кости, мышцы и ткани;
- стадия 4 (быстрый сон): активность мозга на этой стадии похожа на то, как она выглядит, когда вы бодрствуете. Вы испытываете потерю мышечного тонуса, за исключением глаз, которые быстро двигаются. Дыхание становится нерегулярным, а частота сердечных сокращений увеличивается.
Почему важен быстрый сон
Любой сон важен, но быстрый сон, в частности, играет существенную роль в сновидениях, памяти, обработке эмоций и здоровом развитии мозга.
Мозг обрабатывает эмоции во время быстрого сна. Сны, более яркие в это время, могут быть вовлечены в этот процесс. Обрабатываются новые знания и двигательные навыки, полученные в течение дня. Мозг фиксирует некоторые из них в памяти, сохраняя другие и решая, какие из них удалить.
Быстрый сон, благодаря активации центральной нервной системы, помогает подготовиться к пробуждению. В этой стадии сна легче проснуться.
Фото: Freepik.com
