Пранаяма – комплекс специальных техник дыхания. Дыхание по пранаяме может принести организму пользу. Как дышать правильно, с чего начать тем, кто только планирует открыть эти техники для себя, и кому пранаяма противопоказана? Ответы на эти вопросы – в нашей статье.
Практикуя такие техники, опытные поклонники йоги могут изменять состояние своего сознания, что считается своего рода высшим пилотажем. Стандартный эффект от таких упражнений – улучшение самочувствия, стабилизация настроения и сна.
Главное о пранаяме
Пранаяма – это термин, которым адепты йоги обозначают комплекс различных дыхательных упражнений. Название происходит от слов из санскрита: «прана» можно перевести как «жизненная сила», «аяма» – как «растяжение».
Техника основана на предположении, что все клетки организма испытывают потребность в кислороде, который необходим им для нормального и стабильного функционирования. Поэтому в йоге особое внимание уделяется именно правильному дыханию, соответствующим практикам.
Условно, пранаяма – это упражнения, направленные на управление процессами дыхания и повышение жизненной энергии. Для того, чтобы достичь нужного эффекта, их нужно выполнять регулярно. При таком подходе, утверждают поклонники йоги, начнёт улучшаться физическое, психическое состояние, можно будет устранить последствия стресса.
Несмотря на то, что пранаяма считается элементом именно духовной практики, сегодня она всё чаще рассматривается как отдельное направление, не «привязанное» к йоге. К практике обращаются даже те, кто достаточно далёк от этой философии – с целью улучшения самочувствия и качества жизни.
Техники пранаямы
Известно множество различных направлений в системе дыхания, в числе наиболее известных и популярных – практика по Б.К.С. Айенгару. В неё входит несколько техник, в числе которых:
- Уджайи пранаяма – упражнения основаны на увеличении объёма лёгких, выполняются медленно, поэтапно, с выпячиванием вперёд грудной клетки. Также этот комплекс известен как «дыхание победителя».
- Бхрамари – особенность упражнения заключается в том, что на выдохе издаётся звук, напоминающий жужжание насекомого. Название комплекса можно перевести как «дыхание шмеля».
- Вилома – принцип упражнения заключается в задерживании дыхания на выдохах и вдохах. Перевод названия этого комплекса звучит как «дыхание против шерсти».
- Анулома – на вдохах и выдохах правая и левая ноздря по очереди закрываются руками. Комплекс упражнений известен и под названием «дыхание естественного порядка вещей».
Техники ситали и ситкари основаны на дыхании через рот, причём язык в эти моменты необходимо попеременно складывать в подобие трубочки и просто высовывать. В основе техники капалабхати – интенсивные выдохи и вдохи, предполагающие краткую задержку дыхания, буквально на долю секунды. В рамках техники сурья бхедана вдох и выдох совершаются попеременно через правые и левые ноздри. Аналогичным образом упражнения делаются и в соответствии с техникой пранаямы чандра бхедана.
Важно! Все перечисленные техники необходимо осваивать и практиковать под присмотром опытного инструктора. Только в этом случае они принесут пользу, а не вред.
Чем полезна пранаяма
Регулярные дыхательные упражнения, выполняемые в технике пранаяма, способны принести организму ощутимую пользу. В частности, они:
- способствуют стабилизации и нормализации сна;
- помогают корректировать вес;
- помогают избавиться от стресса;
- нормализуют работу пищеварительной системы.
Чем объясняется влияние, которое практики дыхания оказывают на организм? Всё дело в биологических процессах: так, если варьировать содержание в организме углекислого газа и делать это последовательно и поэтапно, можно действительно корректировать самочувствие. Если же занятия становятся регулярными, то меняется также эмоциональное и физическое состояние.
Интересный факт: по результатам исследования порядка 1,5 тысяч документов, в которых были упомянуты техники дыхания по пранаяме, специалисты подтвердили, что они действительно оказывают благотворное влияние на целый ряд функций, начиная от метаболических и заканчивая когнитивными.
Пранаяма для похудения
Согласно исследованию, которое было представлено в Международном журнале йоги, практики так называемого осознанного дыхания при условии их регулярности в действительности помогают корректировать вес. В соответствующем эксперименте участвовало несколько десятков взрослых людей без особых проблем со здоровьем – их выбирали случайным образом. Исследуемых поделили на две категории. Те, кто входил в первую категорию, на протяжении нескольких недель занимались дыханием по пранаяме, и по результатам эксперимента индекс массы тела у них действительно снизился.
Исследователи сделали вывод, согласно которому дыхание по усиленному типу способствует повышению интенсивности процесса потоотделения – по тому же принципу, как это происходит в условиях высокой кардионагрузки. Таким образом, вес действительно начинает уходить.
Кроме того, если комбинировать дыхательные практики с физическими упражнениями, мышцы начинают интенсивно сокращаться. Соответственно, уменьшаются объёмы отложений жира в так называемых проблемных зонах, например, на животе.
Если цель дыхательных практик по пранаяме – борьба с лишним весом, специалисты рекомендуют выбирать упражнение капалабхати. Выполняется оно следующим образом:
- необходимо сделать упор в коленях – так, чтобы большие пальцы на двух стопах соприкасались друг с другом;
- ладони помещаются на участки коленей, спина выпрямляется;
- делается глубокий вдох и интенсивный выдох;
- живот выпячивается вперед и «убирается обратно», при этом вдох делать не нужно.
Регулярная практика может обеспечить нужный результат, если к выполнению упражнения подходить серьёзно и делать его по правилам.
Пранаяма для красивой кожи
Регулярные дыхательные практики по пранаяме способствуют улучшению состояния кожи – за счёт того, что процессы кровообращения становятся более интенсивными. В момент, когда мы задерживаем дыхание, кожа буквально наполняется кислородом на клеточном уровне.
Если цель упражнений – улучшение состояния и качества кожи, то их следует комбинировать с простыми физическими упражнениями. К примеру, шею можно опускать, аккуратно «зажимая» подбородок – так эффект получится более выраженным.
Обратите внимание! Новичкам выполнять такие упражнения необходимо под руководством опытного инструктора – для того, чтобы избежать травм и защемления нервов.
В некоторых научных источниках можно найти упоминание о том, что пранаяма обеспечивает эффект, сравнимый с действием антиоксидантов. Так, дыхание, если оно «осознанное», помогает бороться с процессами старения, а именно – минимизировать риск появления пигментации, морщин.
Пранаяма для здоровья желудка
Адепты йоги утверждают, что заболевания желудочно-кишечного тракта имеют эмоциональную «природу». Таким образом, для их лечения можно использовать основные дыхательные практики – они позволяют избавиться от ощущения беспокойства, и это, в свою очередь, будет оказывать положительное влияние на пищеварительные процессы.
В ходе одного из проведённых исследований удалось выяснить, что дыхание через одну ноздрю существенным образом улучшает самочувствие при наличии заболеваний кишечника. Это объясняется тем, что дыхание по такому принципу через правую ноздрю способствует активизации вегетативной нервной системы, а именно – её симпатической ветви, которая отвечает за возбуждение. Если же дышать только через левую ноздрю, можно добиться прямо противоположного эффекта – успокаивающего.
Пранаяма для здоровья лёгких
Выдохи и вдохи, если они совершаются «осознанно» и интенсивно, способствуют активной работе лёгких – они сжимаются, сокращаются. Можно практиковать и задерживание дыхания для того, чтобы добиться сокращения мышц по изометрическому принципу. Если делать это регулярно, объём лёгких может увеличиться, и это благоприятным образом отразится на функционировании дыхательного аппарата.
В ходе одного из экспериментов несколько мужчин и женщин на протяжении шести недель занимались осознанным дыханием примерно по одному часу каждый день. В результате показатели их дыхания в динамике повысились, что подтвердили специальные тесты.
Пранаяма для иммунитета
Как известно, стресс оказывает неблагоприятное воздействие на состояние иммунитета. Дыхательные практики минимизируют такой риск – если они сконцентрированы на участке живота, можно добиться повышения защитных функций организма и укрепления иммунитета.
Правильные дыхательные практики оказывают подавляющее воздействие на маркеры воспаления, которые в условиях стресса активизируются. Особенно эффективны короткие по времени упражнения, основанные на глубоком дыхании. Выполнять их нужно регулярно, в идеале – каждый день. При соблюдении этого правила пранаяма обеспечит результат, сопоставимый с тем, который дают занятия бегом на открытом воздухе.
Польза для мозга
Дыхательные практики могут оказывать влияние даже на сознание, состояние мозга и ума. В ходе проведённых исследований выяснилось, что пранаяма благоприятно влияет и на эмоциональное здоровье человека, и на его умственные способности.
Специалисты провели эксперимент, в котором участвовали более 80 человек разного возраста. Все они занимались дыхательными упражнениями – как быстрыми, так и медленными. В скором времени у участников эксперимента были отмечены улучшения памяти на слух, когнитивных функций. Это объяснили тем, что за счёт правильного дыхания в мозг в достаточном количестве начинает поступать кислород, в результате человек чувствует себя спокойно, без особых проблем концентрируется на своих задачах и учится справляться с эмоциями.
Полноценный сон
При наличии проблем со сном можно прибегать как к специальным медикаментам, так и к дыхательным упражнениям. Речь идёт о практиках, которыми предполагается спокойное и максимально глубокое дыхание даже без небольших задержек. Однако стоит учитывать, что в ряде случаев проблемы со сном могут быть обусловлены депрессией и другими заболеваниями, соответственно, консультация с врачом в любом случае обязательна.
Дыхание по техникам пранаямы позволяет стабилизировать нервную систему и эмоциональное состояния, например, после непростого рабочего дня. Принцип действия аналогичен – упражнения «работают» за счёт снабжения мозга и всего организма кислородом.
В ходе одного из исследований мужчины и женщины в возрасте от 60 лет дважды в неделю занимались дыхательными практиками на основе пранаямы. Они выполняли несложные асаны, занимались медитацией. Спустя несколько месяцев их эмоциональное состояние улучшилось, сон стабилизировался.
С чего начать
Пранаяма – техника дыхания для начинающих – достаточно проста. Стоит, впрочем, отметить: если речь идёт о пранаяме, то само дыхание делится на несколько основных ступеней:
- нижнее дыхание – диафрагмальное;
- среднее дыхание – рёберное;
- верхнее дыхание – ключичное.
Осваивать пранаяму новичкам рекомендуют, ориентируясь на эти этапы. Соответственно, начинать желательно с диафрагмального дыхания, после чего можно будет перейти к рёберному, а затем и ключичному.
Простейшие дыхательные упражнения могут принести пользу любому человеку, вне зависимости от его возраста и состояния здоровья. На этапе полноценного, «осознанного» дыхания по пранаяме амплитуда диафрагмы постепенно увеличивается, тогда как у большей части современных людей она зажата. Кроме того, в процессе тренируется и мускулатура дыхания.
Все техники следует выполнять в максимально спокойном и стабильном ритме. Опытные адепты пранаямы советуют новичкам выполнять упражнения перед зеркалом – для того, чтобы следить за корректностью техники.
Освоить нижнее дыхание по силам даже в домашних условиях. Делать это можно по следующей инструкции:
- Необходимо сесть – так, чтобы колени были зафиксированы на уровне таза или чуть ниже, а спина была прямой. То есть диафрагма не должна быть зажата.
- Правая рука фиксируется на животе, левая свободно лежит.
- Необходимо сделать вдох, затем – выдох, при этом на вдохе живот должен двигаться по направлению вперед, а на выдохе – наоборот, назад.
- Движение нужно постараться усилить настолько, насколько это возможно.
Что касается среднего дыхания, то освоить его можно, выполняя следующее упражнение:
- Ладони помещаются справа и слева от грудной клетки так, чтобы большие пальцы «смотрели» назад.
- В момент вдоха необходимо постараться «раздвинуть» рёбрами пальцы, в момент выдоха – сжать грудную клетку до её обычного положения.
Верхнее дыхание осваивается по следующему принципу:
- Необходимо сесть и зафиксировать кончики пальцев на ключицах или чуть ниже.
- Дыхание осуществляется по принципу комбинации рёберного и диафрагмального – таким образом, чтобы грудная клетка сверху слегка приподнимала ключицы вверх.
Далее можно переходить к комбинации всех типов дыхания. Делать это нужно так, чтобы на выдохе живот выдвигался вперёд, затем – грудная клетка, а затем и ключицы. На выдохе живот нужно втягивать, а после этого необходимо подводить рёбра к центральной части грудной клетки, затем – опускать вниз ключицы.
Меры предосторожности
Пранаяма способна оказывать влияние на давление, сокращение сердечной мышцы, на органы пищеварения, и это следует учитывать, приступая к выполнению соответствующих дыхательных техник. Необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности организма.
У пранаямы есть и определённые противопоказания. К ним относятся:
- травмы, в том числе черепно-мозговые;
- повышенное или пониженное давление.
Также от практики рекомендуется отказаться будущим мамам – по крайней мере, в первые несколько месяцев беременности.
Дыхательные практики – достаточно широкое понятие, которое не ограничивается исключительно пранаямой. Более того, упражнения для коррекции сознания и его состояния применяются в разных направлениях, в том числе в некоторых областях психотерапии. Что касается пранаямы, то к этой категории имеет смысл относить только те упражнения, в рамках которых дыхание задерживается как минимум на две или три минуты. Более длительные по времени задержки дыхания достаточно опасны, и практиковать соответствующие упражнения необходимо только под контролем наставника или инструктора.
Тем, кто только приступает к освоению пранаямы, важно прислушаться к собственным ощущениям от процесса. Необходимо понять, приносят ли упражнения удовольствие. Если этого не происходит, вероятно, речь идёт о не вполне корректном выполнении.
Кроме того, опытные адепты йоги рекомендуют новичкам наблюдать за ощущениями в течение дня. В частности, стоит уделить внимание тому, в каких ситуациях дыхание непроизвольно задерживается – вероятно, речь идёт о «проживании» различных эмоций и ощущений. Человек, когда он задерживает дыхание, пытается на бессознательном уровне исключить любой контакт с тем или иным событием, чувством. Так что наблюдение за дыханием можно назвать интересным способом познания себя.
Фото: Freepik.com
