Диеты

Меню на 2000 ккал, Или как сесть на диету, чтобы не сорваться

7323
1
0

Чтобы сбросить вес, нужно:

  • увеличить расход энергии (например, повысить физическую активность);
  • уменьшить поступление калорий в организм.

2000 ккал – достаточная ежедневная калорийность питания для женского организма, чтобы оставаться в хорошей форме при регулярных физических нагрузках. Если вы не будете заниматься спортом, то рискуете поправиться.

Мужчинам 2000 ккал в сутки маловато. Поэтому на таком рационе они могут легко сбросить лишние килограммы.

Правила питания

Меню на 2000 калорий в день
Важно не только если правильные продукты, но составить полноценное меню из них Фото: Vo Thuy Tien / pexels

Чтобы порции и нагрузки на желудок не были слишком большими, принимайте пищу 6 раз в день: завтрак, обед, ужин и 3 перекуса. Вне зависимости от выбранного рациона, придерживайтесь следующих основных правил питания.

  1. Каждое утро до еды выпивайте один стакан теплой воды. Чтобы получить заряд бодрости и витаминов, добавьте в воду ложку меда и дольку лимона.
  2. Распределите продукты в меню так, чтобы белок был в каждом приеме пищи, а количество углеводов к вечеру уменьшалось.
  3. Вечерний перекус должен быть самым легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.
  4. Между приемами пищи обязательно пейте воду.
  5. Поддерживайте тело в хорошей физической форме. Больше гуляйте. Занимайтесь:
  • спортом;
  • йогой;
  • танцами и др.

Рекомендованные продукты при рационе на 2000 ккал:

  • крупы, в том числе зерновые (булгур, овес, ячка);
  • любые овощи (иногда картофель);
  • любые фрукты;
  • нежирные мясо, рыба, морепродукты;
  • молочная продукция;
  • яйца;
  • орехи, семена, бобы;
  • растительные масла.

Что нельзя:

  • сахар, сладкое;
  • выпечку и хлеб из белой муки;
  • жирное мясо, рыбу;
  • полуфабрикаты;
  • консервы;
  • колбасные изделия;
  • фастфуд;
  • жареную пищу;
  • лимонады, энергетики, алкоголь.

При составлении меню, обращайте внимание на энергетическую ценность продуктов и правильное соотношение в суточном меню нутриентов, а именно:

  • белки – 30%;
  • жиры – 25%;
  • углеводы – 45%.

Нутриенты – это питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания и необходимые для жизнедеятельности человека. Макронутриенты – это белки, жиры, вода и углеводы. Микронутриенты – витамины, минералы и различные фитонутриенты.

Перед тем, как сесть на диету

Меню на 2000 калорий в день для похудения
Объемы стоит изменять раз в неделю. Фото: Karolina Grabowska / pexels

Изменить пищевые привычки не очень просто. Чтобы перейти на сбалансированное питание комфортно и не сорваться, следуйте рекомендациям диетологов.

1. Заведите пищевой дневник – важный элемент самодисциплины. Ваши записи будут являться наглядным изменением того, что вы ели и едите сейчас, а также станут хорошей мотивацией в «трудные» минуты. Записывайте в дневник:

  • время приема пищи;
  • что именно вы едите;
  • показатель блюд в КБЖУ.

КБЖУ – это аббревиатура, которая расшифровывается так:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

2. Купите кухонные весы для точного измерения веса продуктов.

3. При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на вес продуктов до приготовления.

4. Перед началом диеты измерьте объемы и вес вашего тела, сфотографируйтесь. Повторяйте измерения один раз в неделю, чтобы отслеживать результат.

5. Меню необходимо продумывать заранее и минимум на неделю, чтобы рацион был не только сбалансированным, но и разнообразным. Это поможет избежать срывов.

6. Не готовьте еду с запасом. Делайте заготовки на 2-3 дня вперед, а готовьте непосредственно перед приемом пищи.

7. Чтобы не купить лишнего, до похода в магазин составьте список необходимых продуктов.

8. Избегайте перекусов вне дома. Если получилось так, что вам нужно пообедать или поужинать в ресторане, тщательно выбирайте блюда и откажитесь от десерта, а также лишней чашечки кофе.

9. При длительных диетах разрешите себе читинг (загрузочный день).

Читинг – день, когда можно все. Конечно, не стоит объедаться, а потом мучиться чувством вины. Диетологи разрешают один раз в неделю съесть что-то любимое из запрещенного списка. Например, пиццу, жареное мясо или десерт. Зная, что вам можно съесть любимое блюдо в воскресенье, вы сможете отказаться от него в среду. И помните об умеренности!

Примерное меню на 2000 ккал

Меню на 2000 калорий в день для женщин
2000 калорий - это идеальное питание для поддержания хорошей физической формы Фото: Daria Klimova / pexels

Вес каш в меню указан для сухих круп до приготовления. Черный чай и кофе включайте в подсчет калорий. Зеленый чай и травяные сборы можно не считать.

Меню на день

Завтрак (468 ккал):

  • овсянка с курагой (изюмом или черносливом) на молоке (50 г/20 г/100-150 мл), без сахара;
  • одно вареное яйцо;
  • черный кофе (150 мл).

Второй завтрак (296 ккал):

  • филе птицы на пару, цельнозерновой хлеб с сыром (50 г/30 г);
  • помидор;
  • апельсин.

Обед (523 ккал):

  • постные щи из свежей капусты (450 г);
  • булгур с отварной телятиной (50 г/100 г);
  • чашка черного чая без сахара (200 мл).

Полдник (252 ккал):

  • творог (5%) со свежими ягодами (150 г/100 г).

Если творог смешать со сладкими ягодами в блендере, получится вкусный и полезный десерт.

Ужин (317 ккал):

  • белая нежирная рыба, запеченная в фольге (200 г);
  • салат из свежих овощей с 1 чайной ложкой растительного масла (200 г).

Вечерний перекус (144 ккал):

  • 1 стакан простокваши (кефира или йогурта).

Меню на 2000 калорий – идеальное правильное питание для женщин, которые поддерживают хорошую физическую форму.

Видео: Al8226V6e8I

Список литературы

  1. Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов, сайт.
  2. Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197), сайт.
  3. Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания, сайт.
  4. Как не сорваться на диете, сайт.  

 

 

1
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 0