Меню на 2000 ккал, Или как сесть на диету, чтобы не сорваться

Чтобы сбросить вес, нужно:

• увеличить расход энергии (например, повысить физическую активность);
• уменьшить поступление калорий в организм.

2000 ккал – достаточная ежедневная калорийность питания для женского организма, чтобы оставаться в хорошей форме при регулярных физических нагрузках. Если вы не будете заниматься спортом, то рискуете поправиться.

Мужчинам 2000 ккал в сутки маловато. Поэтому на таком рационе они могут легко сбросить лишние килограммы.

Правила питания

Чтобы порции и нагрузки на желудок не были слишком большими, принимайте пищу 6 раз в день: завтрак, обед, ужин и 3 перекуса. Вне зависимости от выбранного рациона, придерживайтесь следующих основных правил питания.

1. Каждое утро до еды выпивайте один стакан теплой воды. Чтобы получить заряд бодрости и витаминов, добавьте в воду ложку меда и дольку лимона.
2. Распределите продукты в меню так, чтобы белок был в каждом приеме пищи, а количество углеводов к вечеру уменьшалось.
3. Вечерний перекус должен быть самым легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.
4. Между приемами пищи обязательно пейте воду.
5. Поддерживайте тело в хорошей физической форме. Больше гуляйте. Занимайтесь:

• спортом;
• йогой;
• танцами и др.

Рекомендованные продукты при рационе на 2000 ккал:

• крупы, в том числе зерновые (булгур, овес, ячка);
• любые овощи (иногда картофель);
• любые фрукты;
• нежирные мясо, рыба, морепродукты;
• молочная продукция;
• яйца;
• орехи, семена, бобы;
• растительные масла.

Что нельзя:

• сахар, сладкое;
• выпечку и хлеб из белой муки;
• жирное мясо, рыбу;
• полуфабрикаты;
• консервы;
• колбасные изделия;
• фастфуд;
• жареную пищу;
• лимонады, энергетики, алкоголь.

При составлении меню, обращайте внимание на энергетическую ценность продуктов и правильное соотношение в суточном меню нутриентов, а именно:

• белки – 30%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 45%.

Нутриенты – это питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания и необходимые для жизнедеятельности человека. Макронутриенты – это белки, жиры, вода и углеводы. Микронутриенты – витамины, минералы и различные фитонутриенты.

Перед тем, как сесть на диету

Изменить пищевые привычки не очень просто. Чтобы перейти на сбалансированное питание комфортно и не сорваться, следуйте рекомендациям диетологов.

1. Заведите пищевой дневник – важный элемент самодисциплины. Ваши записи будут являться наглядным изменением того, что вы ели и едите сейчас, а также станут хорошей мотивацией в «трудные» минуты. Записывайте в дневник:

• время приема пищи;
• что именно вы едите;
• показатель блюд в КБЖУ.

КБЖУ – это аббревиатура, которая расшифровывается так:

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

2. Купите кухонные весы для точного измерения веса продуктов.

3. При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на вес продуктов до приготовления.

4. Перед началом диеты измерьте объемы и вес вашего тела, сфотографируйтесь. Повторяйте измерения один раз в неделю, чтобы отслеживать результат.

5. Меню необходимо продумывать заранее и минимум на неделю, чтобы рацион был не только сбалансированным, но и разнообразным. Это поможет избежать срывов.

6. Не готовьте еду с запасом. Делайте заготовки на 2-3 дня вперед, а готовьте непосредственно перед приемом пищи.

7. Чтобы не купить лишнего, до похода в магазин составьте список необходимых продуктов.

8. Избегайте перекусов вне дома. Если получилось так, что вам нужно пообедать или поужинать в ресторане, тщательно выбирайте блюда и откажитесь от десерта, а также лишней чашечки кофе.

9. При длительных диетах разрешите себе читинг (загрузочный день).

Читинг – день, когда можно все. Конечно, не стоит объедаться, а потом мучиться чувством вины. Диетологи разрешают один раз в неделю съесть что-то любимое из запрещенного списка. Например, пиццу, жареное мясо или десерт. Зная, что вам можно съесть любимое блюдо в воскресенье, вы сможете отказаться от него в среду. И помните об умеренности!

Примерное меню на 2000 ккал

Вес каш в меню указан для сухих круп до приготовления. Черный чай и кофе включайте в подсчет калорий. Зеленый чай и травяные сборы можно не считать.

Меню на день

Завтрак (468 ккал):

• овсянка с курагой (изюмом или черносливом) на молоке (50 г/20 г/100-150 мл), без сахара;
• одно вареное яйцо;
• черный кофе (150 мл).

Второй завтрак (296 ккал):

• филе птицы на пару, цельнозерновой хлеб с сыром (50 г/30 г);
• помидор;
• апельсин.

Обед (523 ккал):

• постные щи из свежей капусты (450 г);
• булгур с отварной телятиной (50 г/100 г);
• чашка черного чая без сахара (200 мл).

Полдник (252 ккал):

• творог (5%) со свежими ягодами (150 г/100 г).

Если творог смешать со сладкими ягодами в блендере, получится вкусный и полезный десерт.

Ужин (317 ккал):

• белая нежирная рыба, запеченная в фольге (200 г);
• салат из свежих овощей с 1 чайной ложкой растительного масла (200 г).

Вечерний перекус (144 ккал):

• 1 стакан простокваши (кефира или йогурта).

Меню на 2000 калорий – идеальное правильное питание для женщин, которые поддерживают хорошую физическую форму.

Список литературы

1. Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов, сайт.
2. Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197), сайт.
3. Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания, сайт.
4. Как не сорваться на диете, сайт.