Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

как похудеть на 10 кг

Организм человека имеет продуманную физиологию, функциональное предназначение которой - поддержание жизненных функций, независимо от внешних условий и факторов. Одним из важнейших эффектов физиологической стабильности является эффект накопления липидной прослойки, позволяющий пережить недостаток полезных веществ и нехватку энергии в критических ситуациях.

Содержание:
  1. Проблема лишнего веса: почему мы толстеем с каждым днем?
  2. Прощаемся с лишним весом без диет и вреда для здоровья: секрет успеха прост!
  3. Правильное питание - основа рельефного телосложения и стройной фигуры
  4. Фитнес и спорт: упражнения для эффективного жиросжигания в домашних условиях
  5. Как поддержать свою форму и сохранить достигнутый после тренировок результат?

Проблема лишнего веса: почему мы толстеем с каждым днем?

Процесс аккумуляции жировой прослойки заключается в преобразовании поступившей в организм энергии, полученной от переработки пищи и не израсходованной на физиологические нужды. Для поддержания гомеостаза и физиологической стабильности организма жир накапливается в следующих местах:

  1. Вокруг внутренних органов. Висцеральная прослойка необходима для работы некоторых систем органов, а также амортизации мягких тканей при ударах или сотрясении. Например, висцеральный жир позволяет снизить давление на печень и почки при занятиях спортом, а сердцу поставляет необходимые жирорастворимые витамины магистральным трансфером.
  2. Между кожей и мышечными волокнами. Подкожный жир необходим для сохранения оптимальной температуры внутренних органов, а также укрепления иммунной системы и регенерации тканей эпителия. Наибольший процент жира в организме содержится именно под кожей.

Для поддержания спортивного телосложения в организме должен присутствовать оптимальный объем жира – переизбыток или дефицит липидной ткани нарушают гармоничность физиологических процессов, провоцируя ухудшение самочувствия и развитие различных заболеваний.

Обратите внимание! Главной причиной недостатка или переизбытка жировой прослойки является неправильно настроенный метаболизм, из-за чего происходит сбой в гормональной системе и нарушается работа внутренних органов.

Проблемы с лишним весом начинаются от неправильного питания и малого объема физической активности, что приводит к дисбалансу в обменных процессах и провоцирует задержку синтеза анаболических гормонов внутри организма.

К счастью, реабилитировать тело до оптимального физиологического состояния можно без вреда для здоровья и в домашних условиях – главное знать, как это сделать и не навредить еще больше.

Прощаемся с лишним весом без диет и вреда для здоровья: секрет успеха прост!

как похудеть на 10 кг

Большинство желающих привести свое тело в порядок начинают процесс реабилитации организма с жестких диет или изнурительной физической активности, и в этом есть логика: чтобы похудеть, нужно либо снизить объем потребляемых калорий, либо сжигать накопленные, однако всё не так просто. Зачастую такие попытки быстро забрасываются в силу их неэффективности или достижения обратно пропорционального эффекта: резкая смена режима негативно сказывается на состоянии организма, провоцируя выброс деструктивных гормонов, снижающих анаболическую активность.

Недостаток пищевых веществ и усиленная потребность в энергии скорее  ухудшат ситуацию, заставляя организм запасать всю поставляемую энергию для выживания в критических условиях , нежели приведут к быстрому похудению.

Люди, у которых нет времени на регулярные занятия спортом и правильное регулярное питание, имеют небольшой лишний вес,  что позволяет быстро восстановить спортивную форму без необходимости использовать экстремальные методы. Для того чтобы привести свое тело в порядок, надо сбросить до 10 кг – этого будет достаточно для снижения объема жира в организме, уменьшения объемов тела и нормализации обменных процессов.

Единственным безопасным способом похудения является плановая перестройка обмена веществ с постепенным наращиванием физической активности, что позволит сохранить высокую анаболическую активность организма и предотвратить секрецию катаболических гормонов.

Правильное питание - основа рельефного телосложения и стройной фигуры

похудеть на 10 кг в домашних условиях

Залогом рельефной фигуры и отсутствия лишних килограммов является потребление полного спектра необходимых для организма макро- и микронутриентов в достаточном количестве – во время похудения важно правильно и полноценно питаться, не ограничивая объем пищевых элементов.

Помните, голодание и отказ от пищи никогда не приблизят организм к снижению веса, однако могут серьезно навредить здоровью. Для того чтобы быстро и эффективно перестроить организм на волну жиросжигания, необходимо придерживаться следующих советов:

  1. Снизить объем соли и сахара. Данные пищевые добавки, а также специи негативно влияют на систему пищеварения, блокируя рациональный синтез веществ и провоцируя задержку жидкости, что тормозит метаболические процессы. Снижая потребление соли и сахара, вы ускоряете вывод шлаков и токсинов из организма, благодаря чему повышается качество крови, увеличивая скорость трансфера пищевых элементов до клеточных структур.
  2. Обеспечить достаток пищевых элементов. Организм должен потреблять в полном объеме белки, жиры и углеводы, в противном случае наблюдается дефицит пищевых элементов, необходимых для функционирования и регенерации клеток и тканей. Оптимальным количеством для взрослого человека будет потребление в сутки до 1,5 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг массы тела.
  3. Увеличить объем потребляемой жидкости. Недостаток жидкости в организме приводит к замедлению метаболизма, что провоцирует задержку токсичных веществ и элементов полураспада пищи в крови и внутренних органах, вызывая преждевременное старение клеток и ухудшение самочувствия. Для того чтобы ликвидировать дефицит, необходимо потреблять до 40 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки, желательно чистой пресной воды.
  4. Стабилизировать прием пищи. Для максимального разгона метаболизма рекомендуется дробное питание. Потребление небольших порций пять-шесть раз в день позволит полностью перерабатывать пищу в энергию для физиологических нужд, предотвращая процессы аккумуляции жира. Также частые перекусы гарантируют снижение аппетита, что благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии организма в период похудения.
  5. Обеспечить организму время для восстановления. Для стабильного функционирования тела человека необходим регулярный отдых, позволяющий провести регенерацию поврежденных тканей и вывести свободные радикалы из клеточных структур. Для того чтобы быстро и эффективно снизить вес тела, необходимо ротировать физические и умственные нагрузки, а также выделять не менее семи-восьми часов на сон.

Это интересно! Плавный переход на дробное питание без ограничений в еде и достаточное количество сна позволят увидеть первые результаты уже через неделю: тело станет подтянутым, пройдет чувство тяжести в желудке и улучшится самочувствие. Спустя месяц при соблюдении режима можно свободно сбросить до 10 кг веса и улучшить фигуру без вреда для здоровья.

Фитнес и спорт: упражнения для эффективного жиросжигания в домашних условиях

похудеть в домашних условиях на 10 кг

Физические упражнения являются неотъемлемой частью похудения и снижения веса, без них невозможно добиться видимых результатов. Помните, что диета без занятий спортом является форменным издевательством над организмом, имеющим только негативные последствия.

Взрослому человеку для поддержания мышечного тонуса требуется не менее пяти-семи часов интенсивной физической активности в неделю, чего хватает на три полноценные тренировки в зале. Кроме того, рекомендуется чередовать фитнес с кардиоупреждениями, по 30-40 минут каждые два-три дня. Примерный план тренировок для снижения веса в домашних условиях следующий:

  • Понедельник – разминка, отжимания от пола - три-четыре подхода, пресс лежа – три подхода, отжимания на брусьях  – три-четыре подхода, пресс на боку (на косые мышцы) - три-четыре подхода, растяжка.
  • Вторник – кардио, рекомендуется легкая пробежка или длительная пешая прогулка.
  • Среда – разминка, жим гантелей сидя - три-четыре подхода, тяга эспандера за головой  – три-четыре подхода, жим гантелей на трицепс - три-четыре подхода, тяга эспандера на груди  – три-четыре подхода, подъем гантелей на бицепс - три-четыре подхода.
  • Четверг – отдых или упражнения на растяжку при желании.
  • Пятница – кардиоразминка, приседания с задержкой - три-четыре подхода, выпады - три-четыре подхода, становая или мертвая тяга с отягощениями - два-три подхода, тяга веса в наклоне - три-четыре подхода, гиперэкстензии – три-четыре подхода, растяжка.
  • Суббота – кардио, легкая прогулка на свежем воздухе или берпи - три-четыре подхода по 20 раз.
  • Воскресенье – отдых или легкие упражнения на любую группу мышц.

Упражнения проводятся по три-четыре подхода, количество повторов за подход зависит от физической подготовки. Каждую тренировку рекомендуется повышать объем повторений или вес снаряда по самочувствию, однако при хронической усталости или признаках перенапряжения организма рекомендуется пропустить одну тренировку или провести легкую кардиоразминку на свежем воздухе.

Также во время занятий важно отслеживать пульс и артериальное давление, потреблять достаточное количество жидкости. Оптимальным вариантом будет приобретение фитнес-браслета, который поможет отслеживать состояние организма и анализировать физическую активность – с этим девайсом спортсмен сможет правильно корректировать время, необходимое для восстановления между подходами, и общий объем упражнений.

Обратите внимание! Для домашних тренировок необязательно приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь – почти все упражненияпроводятся с собственным весом организма, а тренажеры можно сделать из мебельной фурнитуры. Например, гантели можно заменить наполненными пластиковыми бутылками, что позволит варьировать вес, а брусья можно соорудить из двух стульев. Из специализированного оборудования рекомендуется приобрести только скакалку, фитнес-резинку и эспандер для плечевого пояса.

Как поддержать свою форму и сохранить достигнутый после тренировок результат?

как похудеть на 10 кг дома

После достижения желаемого результата важно не забрасывать спортивный режим и физические нагрузки: перестроенный метаболизм может заново вернуться к старому формату функционирования. При сильной занятости или перенапряжении организма можно позволить себе отдых без изнурительных физических нагрузок, но не более трех-пяти дней, после чего вернуться к прежнему режиму или перейти к более щадящему графику тренировок. После снижения веса также необходимо увеличить калорийность пищи за счет объема порции, чтобы предотвратить дальнейшее снижение веса и стресс для организма.

Придерживаясь данных советов, можно в короткие сроки сбросить лишний вес и подготовиться к предстоящей фотосессии или отпуску без вреда для здоровья. Любите свое тело - и результат не заставит себя ждать!

Фото: Depositphotos, Pixabay

17 октября 2018, 19:15
Подпишись на канал baby.ru вЯндекс.Дзен
Добавить комментарий

Комментарии пользователей

 0
Комментариев нет

Узнавай и участвуй