Вы никогда не ловили себя на мысли, что в последнее время едите слишком много сладостей и пора бы уже перестать ими увлекаться? А может быть, эта пищевая привычка у вас проявляется при определённых обстоятельствах или была с вами с детства? В любом случае ни для кого не секрет, что избыток сахара в питании – это неполезно и ведёт к проблемам с весом, внешностью и здоровьем. Но взять и отучить себя от сладкого не так-то просто, как показывает практика.
Давайте разберёмся, почему так происходит, чем чревато такое увлечение и как всё-таки достичь желаемой цели.
Последствия чрезмерного употребления сладостей
Лишний вес
Вся углеводная пища в результате расщепления в организме превращается в глюкозу, обеспечивающую организм энергией. Это хорошо, но неизрасходованная глюкоза имеет свойство откладываться «про запас»: либо превращается в гликоген, который способен поддерживать нормальный уровень сахара в крови у взрослого человека почти в течение суток, либо, если в ней не появилось потребности, приберегается на «голодный год» в виде жировых запасов. Чем больше мы потребляем простых углеводов (со сложными ситуация несколько иная) и чем меньше расходуем энергии, тем больше у нас тех самых запасов. Соответственно, если вовремя избавляться от лишней глюкозы или отказываться от её употребления, то лишних килограммов будет образовываться гораздо меньше.
Ухудшение состояния кожи
«Лишняя» глюкоза, кроме фигуры, способна нанести урон и состоянию кожи. Её молекулы имеют свойство как бы склеивать белковые соединения, в том числе и коллаген. Его волокна становятся менее эластичными, более плотными. Называется такое явление гликацией. Клетки со временем всё хуже регенерируют, всё сильнее обезвоживаются. Продукты распада накапливаются, верхний слой эпидермиса теряет свою прозрачность. Особенно результаты этого процесса становятся заметны после 30–35 лет, когда синтез коллагена сам по себе замедляется. В итоге сладкоежки приобретают сухую кожу, глубокие морщинки и сероватый оттенок лица. Если не отказываться от вредной привычки, ситуация будет только усугубляться.
Развитие серьёзных заболеваний
Гликация затрагивает не только кожу: избыток сахара в организме ведёт к серьёзным осложнениям во всех системах и органах. «Карамелизируются» и становятся ломкими и хрупкими сосуды, накопление продуктов распада вызывает хроническую интоксикацию, нарушает обмен веществ, что приводит к заболеваниям эндокринной, нервной, и сердечно-сосудистой систем.
Чревато избыточное употребление сахара и развитием сахарного диабета. Постоянная стимуляция выработки инсулина в поджелудочной железе вследствие высокого уровня глюкозы в крови ведёт к её истощению, она просто перестаёт справляться со своей функцией.
А отложение жировых запасов из неизрасходованной глюкозы вызывает жировой гепатоз и даже цирроз печени. Железный аргумент, чтобы отучить себя от быстрых углеводов!
Ослабление иммунитета
Избыточное употребление сладостей способствует быстрому росту патогенных микроорганизмов в кишечнике – вот где живут настоящие сладкоежки! Когда мы едим много подобной пищи, виды микроорганизмов, также предпочитающих сладкое (например, фирмикуты), начинают размножаться и подавлять другую микрофлору. Возникает дисбаланс, микробиота перестаёт в должной степени выполнять свои функции: производится меньше гормонов и факторов иммунитета, как следствие – страдают иммунная и нервная системы. Плюс к этому в кишечнике возникает хроническое воспаление, которое также ослабляет защитные силы организма. Выбор не такой сложный – отказываться от лишних сладостей или быть мишенью для болезнетворных бактерий и вирусов.
Психологическая зависимость
Употребление сладкой пищи приводит к повышению в крови гормонов удовольствия – эндорфина и серотонина. Поскольку это довольно лёгкий способ получить эмоциональный подъём, многие прибегают к нему, чтобы «заесть» стресс, блокировать негативные эмоции. Но эффект от сахара краткосрочен, очень быстро становится нужна новая «доза» – а это уже признак зависимости, от которой надо избавляться. При отсутствии свободного доступа к сладостям возникает «ломка» – сниженное настроение, раздражительность. Купируют это состояние сладкоежки привычным для них способом – употреблением любимых быстрых углеводов. Получается замкнутый круг, разорвать который довольно сложно.
Хроническая усталость и нарушение сна
Помимо сниженного эмоционального фона, постоянно требующего употребления допинга, резкие перепады сахара в крови способны вызывать головные боли, слабость в конечностях, сонливость, упадок сил. Приём сладкого лишь кратковременно способен привести человека в нормальное состояние, всё остальное время он ощущает себя уставшим. Ситуацию усугубляет и нарушение сна – высокий уровень глюкозы блокирует синтез гормонов, которые отвечают за засыпание, вызывая бессонницу.
Кариес
Даже дети знают – если есть много конфет, будут болеть зубы! Частое употребление сладкой пищи способствует образованию кислой среды в ротовой полости, а она очень благоприятна для размножения кариесогенных микроорганизмов. Если не отказываться от любимых лакомств, то визиты к стоматологу будут нужны всё чаще, а это дорогое удовольствие.
Итак, сладкоежкам грозит серьёзная опасность: избыточный вес, тусклая и рано стареющая кожа, испорченные зубы, обширный список хронических заболеваний, плохой иммунитет, хроническая усталость и перепады настроения. Довольно непривлекательная перспектива, не правда ли?
Конечно, все взрослые люди осознают, что избавляться от сахарной зависимости необходимо и чем быстрее, тем лучше. Но чтобы это сделать более эффективно, нужно для начала выяснить причины её возникновения, а они довольно разнообразны.
Причины тяги к сладкому
Недостаточное количество энергии
Если вы ограничиваете себя в питании, занимаетесь умственным трудом или испытываете большие физические нагрузки, организм начинает отчаянно сигналить, что ему нужна энергия. Голодный мозг просит глюкозы, а быстрее всего её можно получить из быстрых углеводов, поэтому мы, не задумываясь, хватаем и съедаем очередной шоколадный батончик или пирожное, что на время облегчает состояние усталости.
Нарушение функций поджелудочной железы
Как ни парадоксально, вследствие постоянно высокого уровня сахара при развитии инсулинорезистентности появляется тяга к сладкому. Дело в том, что ту глюкозу, которая уже присутствует в крови, инсулин расщепить не может, она не достигает своей цели, а вот потребность в ней сохраняется. Поэтому первым симптомом развития сахарного диабета, наряду с сильной жаждой, зачастую является постоянное чувство голода.
Недостаток микроэлементов
Если непреодолимо хочется съесть очередную вкусняшку, возможно, у вас в организме не хватает витаминов группы В или хрома, способствующего всасыванию глюкозы и повышающего чувствительность к инсулину.
Изменения гормонального фона у женщин
Сбои в работе репродуктивной системы или ежемесячные колебания гормонального фона способны влиять на наши вкусовые пристрастия очень сильно. При предменструальном синдроме, кроме резких перепадов настроения, часто наблюдается желание съесть что-то вредное, при этом иногда непонятно, что именно. Самым простым решением оказывается шоколадка или тортик, а, может быть, и продукты с добавленным сахаром – фастфуд, газированные напитки, соленья.
Дисбаланс микрофлоры кишечника
Вообще, наивно полагать, что своими вкусовыми пристрастиями управляем мы сами. Те самые жители нашего кишечника – микробиота, коей в нём находится около 2–3 килограммов (!), способна вырабатывать гормоноподобные вещества (90% серотонина, к примеру, производится именно там), влияющие на наше физическое и эмоциональное состояние и, в том числе, на желание съесть определённый продукт.
Не зря некоторые микробиологи сравнивают кишечник с мозгом, и не только за количество извилин. Когда в составе микробиома присутствует больше видов-сладкоежек, не намеренных отказываться от любимой еды, они начинают «командовать парадом» – и мы послушно идём за конфетами.
Однообразная пища в рационе
Гормон удовольствия дофамин выделяется при употреблении вкусной и разнообразной пищи. Если каждый день употреблять одно и то же, эта еда перестаёт радовать. Чтобы получить удовлетворение от процесса питания, мы используем старый и проверенный способ: едим то, от чего точно произойдет выброс дофамина, а именно – сладости.
Отсутствие режима питания
Недаром в детских и взрослых учреждениях – детских садах, школах, больницах, санаториях – поддерживается регламентированный СанПиНами режим питания. Если у вас есть привычка заглушать чувство голода (а проще всего это сделать, понятное дело, чем-то калорийным и приятным на вкус), то до полноценного приема пищи в течение дня можно так и не добраться. Или, как вариант, получается плотно поужинать вечером, что провоцирует ещё и переедание.
Низкий уровень физической активности при хроническом стрессе
Эволюция заложила в нас вполне конкретные реакции на повышение уровня кортизола, гормона стресса – защищаться, прятаться или убегать. Все три эти реакции подразумевают определённую физическую активность, при которой кортизол выводится из организма. Но современный образ жизни чаще всего отнимает у нас возможность выгнать вредный и «ненужный» гормон, мы проводим большую часть дня в офисе или в транспорте, после тяжёлого трудового дня выйти на пробежку или сходить на тренировку сил уже не остаётся. А вот съесть быстрых углеводов, которые способны снизить уровень кортизола, гораздо легче. Получается, что стресс мы попросту заедаем.
Доступное удовольствие
Самые доступные в наше время удовольствия – просмотр телевизора, ленты соцсетей и еда. Если жизнь скучна и однообразна, напоминает «день сурка», то мозг требует хоть откуда-то получить дозу дофамина. И тут тоже на помощь приходят коварные сладости!
Механическое поглощение пищи
Происходит тогда, когда едим мы бездумно, глядя в экран телевизора или смартфона, не контролируя, что и в каком количестве исчезает с тарелки. В итоге вместо одной конфеты с чашкой чая съедаем десяток, машинально разворачивая фантики и листая ленту соцсетей.
Жажда
Центры в головном мозге, из которых поступает информация о голоде или жажде, расположены совсем рядом. Очень часто мы путаем эти два желания и по ошибке заполняем желудок тем, что быстрее всего заглушает голод.
Ритуалы
У вас на работе есть традиция попить чайку с пирожным во время перерыва? А уединиться на кухне с кусочком тортика в тишине, когда все домашние уже спят? Эти действия повторяются почти ежедневно, они приносят положительные эмоции, подкрепляемые вкусной едой, и входят в привычку. А отказываться от привычки – довольно сложно.
Вознаграждение
В детстве за хорошее поведение, съеденную невкусную кашу, выпитое горькое лекарство родители поощряли нас конфетами. Кроме того, Дед Мороз на Новый год приносил сладкие подарки, а в день рождения торт был обязательным составляющим в меню. Так сладости закрепились в нашем сознании как атрибут торжества или вознаграждения за какие-либо заслуги. Во взрослом возрасте мы продолжаем поощрять и утешать себя, создавать ощущение праздника, поднимать себе настроение вкусняшками.
Запрет на сладости в детстве
Детская установка «вот вырасту и сам себе разрешу» также способна повлиять на наши вкусовые пристрастия во взрослом возрасте. Часто бывает так, что часть нашей психики, метафорично называемая психологами «внутренним ребёнком» пытается компенсировать те потребности, которые не были удовлетворены в детстве: так, например, недолюбленные когда-то родителями люди отчаянно пытаются заслужить любовь и признание окружающих.
А если мы, будучи малышами, о чём-то сильно мечтали, но не получили этого, то продолжаем мечтать об этом и в настоящем: об игрушке, домашнем питомце, профессии балерины, актрисы или космонавта. Почти у каждого есть такое несбывшееся желание. У кого-то это – запрещённые вредные сладости.
Как перестать есть сладкое
Совет №1. Не пытайтесь «завязать» резко
Раз и навсегда отказываться от сладкого – идея так себе. Когда привычный для организма уровень глюкозы падает, это может сильно ухудшить ваше самочувствие. Начинается самая настоящая «ломка». Возникают головные боли, мышечная слабость, сонливость, быстрая утомляемость, перепады настроения, апатия. Все эти симптомы говорят о пониженном уровне сахара – гипогликемии. Организм не может сразу перестроить обмен веществ на новый лад. Если даже у вас железная воля, дурное самочувствие, в конце концов, сломит и её. При таком способе отказа от вредных вкусняшек срывы неизбежны, а снова повторить подвиг вряд ли захочется.
Постепенно снижайте дозу поступающих в организм быстрых углеводов, сладкого и мучного, в том числе. Если вы привыкли класть в чай 3 ложки сахара, пару дней добавляйте по 2,5 ложечки, потом по 2 и так далее. Со временем несладкий чай станет не таким уж ужасным на вкус. То же самое можно проделать и с конфетами, которые вы употребляете вприкуску с чаем или кофе, сокращая до минимума съеденное количество или заменив их на сухофрукты. Зелёный чай с курагой, изюмом, финиками – довольно вкусное лакомство и при этом гораздо полезнее. А в кофе, чтобы смягчить горечь, попробуйте добавлять молоко или сливки. Также нужно поступать и с другими блюдами, постепенно снижая количество сахара в них.
Совет № 2. Используйте сахарозаменители
Употребляйте вместо сахара мёд, стевию, кленовый сироп. Их гликемический индекс ниже, что предотвращает резкий скачок уровня глюкозы в крови. А это, в свою очередь, позволяет не так часто перекусывать. К тому же сахарозаменители обладают обычно более насыщенным вкусом, чем сам сахар, поэтому по количеству их требуется меньше. Редко кому после съеденной ложки мёда захочется съесть ещё одну – уж слишком он сладкий!
Совет № 3. Дробите сладости на кусочки
Если сильно хочется конфету, разделите её на кусочки и съешьте с тем же перерывом, с каким употребили бы 2 или 3. Получится, что количества сахара вы употребили на треть меньше, а в мозг поступил сигнал о нескольких конфетках. Ещё один способ обмануть мозг: когда захотелось сладкого – выпить стакан воды. Как мы выяснили, центры, отвечающие за голод и жажду, у нас находятся рядом друг с другом. Желудок мы наполнили, а пока мозг разберётся, что к чему, пройдёт время. Тем более, как было сказано выше, одна из причин бесконтрольного поглощения вкусняшек – жажда. Может быть, вы и хотели пить?
Совет № 4. Организуйте режим питания
И режим дня тоже. Это полезно во всех отношениях. Завтрак должен быть белковым, не позднее, чем через 1,5 часа после подъёма. Энергетическая ценность потребляемой пищи обязательно должна соответствовать потребностям организма. Проконсультируйтесь по этому поводу с диетологом – сколько и какой еды вам желательно употреблять, чтобы удовлетворить дефицит калорий. Приемов пищи нужно организовать 5-6 в течение дня, небольшими порциями, чтобы желудок не был пустым.
Продумайте разнообразное меню, используйте натуральные специи вместо искусственных усилителей вкуса, содержащих лишний сахар. Добавьте в рацион больше сложных углеводов, содержащихся в растительной пище. Они расщепляются гораздо медленнее и дольше оставляют чувство сытости.
И ни в коем случае не начинайте день с быстрых углеводов – так вы запустите «качели» уровня сахара в крови, а при резком его снижении снова и снова будете хотеть вкусненького. Заканчивать его сладостями тоже не стоит – когда вы спите, энергия почти не расходуется, а значит, есть риск приобрести лишние килограммы.
Не забывайте ежедневно пить чистую воду – 30 мл на килограмм веса без учёта чая, соков и других напитков, и употреблять 300-400 г сырых и термически обработанных овощей и фруктов, чтобы клетчатки из них хватило для поддержания баланса микрофлоры кишечника, тогда бактерии-сладкоежки сдадут свои позиции и перестанут «выпрашивать» любимую еду.
Совет № 5. Расходуйте энергию
Чтобы поступившая глюкоза превращалась в энергию, а не откладывалась в запасы на боках и животе, добавьте как можно больше физической активности. К тому же при интенсивном движении из организма выводится кортизол, выделяются дофамин и серотонин. Так вы минимизируете последствия стресса, накопившегося за день, и получите удовольствие не от конфет, а от работы мышц. Посетите спортзал, бассейн, совершите пробежку или прогулку в быстром темпе по парку, а если нет такой возможности, просто включите ритмичную музыку и потанцуйте.
Совет № 6. Посетите врача
Если тяга к сладкому не имеет видимых причин, а отказываться от него всё сложнее, обратитесь к доктору. Сдайте анализы на уровень женских гормонов, гормонов щитовидной железы, на содержание глюкозы в крови и количество витаминов и минералов. Возможно, это первый симптом нарушения работы внутренних органов. Своевременное обследование и назначенное специалистом лечение поможет предотвратить развитие тяжёлых осложнений.
Совет № 7. Проконсультируйтесь с психологом
Если медицинское обследование показало, что вы здоровы, может быть, причина сахарной зависимости лежит в области, которая является компетенцией психолога? Хронический стресс, неудовлетворённость жизнью, детские комплексы и нереализованные желания, привычный способ поощрения – всё это подробно прорабатывается во время сессий.
Совет № 8. Ведите пищевой дневник
Разделите тетрадь на две колонки – в одну вы будете писать то, что вы съели, а во вторую, зачем вы это сделали. Постепенно вы научитесь анализировать состав, количество и качество пищи и задумываться, зачем вам сейчас нужна конфета и нужна ли вообще. Например, ваш завтрак состоял из творога, кофе с молоком, яблока и кусочка шоколадки вдогонку. Если разобраться, то творог был употреблён, потому что вы испытывали голод, кофе, чтобы проснуться и взбодриться, яблоко, потому что это полезно, а вот шоколадка оказалась лишней, ибо съедена была автоматически – просто лежала в холодильнике, а вы не смогли пройти мимо.
Совет № 9. Читайте состав
Заведите привычку читать состав продуктов, приобретаемых в магазине. Сахар, причём в большом количестве, содержится даже в несладкой еде – чипсах, полуфабрикатах, овощных консервах, соусах как усилитель вкуса. И употребляем мы его порой больше, чем думаем.
Совет 10. Откажитесь от ритуалов
Конечно, сложно отказываться от посиделок с коллегами за чашкой чая в перерыве. Но, поверьте, сдержаться и не съесть кусочек тортика или пирожное за приятной беседой будет еще сложнее. Как вариант, можно принести с собой к чаю сухофрукты, но куда им до того пирога, который печёт Людочка из бухгалтерии!
Если ваш метод собраться с мыслями и побыть наедине с собой – это закрыться на кухне с чаем и конфетами, может быть, заменить его на ароматную ванну, рукоделие или интересную книгу?
Совет 11. Найдите себе хобби
Любимое занятие – это, пожалуй, лучший способ победить день сурка и получить от собственной жизни то удовольствие, отсутствие которого мы компенсируем, поглощая сладости. Мозг будет занят обработкой новой информации, и мысли о еде отойдут на второй план. Так проще отказываться от вредной привычки.
Совет 12. Ешьте осознанно
Возьмите на вооружение железное правило: обеденный стол – не место для гаджетов, книг, просмотра фильмов, серьёзных разговоров и прочих отвлекающих факторов. Мозг, занятый обработкой информации, не воспринимает вовремя сигнал о насыщении, и нам становится всё равно, что и сколько мы съели. Сосредоточьтесь на пище, на её виде, запахе, вкусе, ешьте медленно, стараясь получить удовольствие от процесса. Тогда точно получится скушать ровно то и ровно столько, сколько организму нужно на данный момент.
Сахар совсем нельзя употреблять?
Конечно, можно, переставать его есть полностью – значит, лишить себя быстрого источника энергии. Но в том количестве, в котором он не навредит организму. Норма для взрослого человека – от 50 до 75 г в сутки с учётом того сахара, который содержится в готовой еде. Простые углеводы можно использовать как скорую помощь в случае переутомления, упадка сил, интенсивной умственной деятельности, но сразу после нормализации состояния обязательно нужен полноценный приём пищи, чтобы не допустить резкого скачка глюкозы в крови.
Фото: Freepik.com
