Витамины, которые синтезируются в нашем организме или «приходят» с пищей, а также добавками, делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. В отличие от жирорастворимых, водорастворимые практически не запасаются организмом и усваиваются сразу. Излишки просто выводятся естественным способом.
Пиридоксин или витамин В6 является водорастворимым витамином. От его концентрации в организме зависит наше самочувствие и уровень риска возникновения многих заболеваний.
Витамин В6 относится к незаменимой группе витаминов. Более 75% этого витамина человек получает с пищей. Он также синтезируется кишечной микрофлорой. Однако точно нельзя сказать, в каком объеме и как при этом В6 усваивается.
Функции пиридоксина в организме
Витамин В6 участвует в:
- белковом, углеводном и жировом обмене;
- синтезе гемоглобина;
- работе центральной нервной системы (ЦНС);
- синтезе серотонина и триптофана (отвечают за настроение);
- синтезе аминокислот;
- гормональной регуляции.
Пиридоксин или витамин В6:
- снижает риск атеросклероза и анемии;
- крайне важен при беременности.
Почему возникает дефицит витамина В6
Витамин В6 достаточно широко распространен в продуктах питания и, как упоминалось, синтезируется в кишечнике, поэтому дефицит витамина практически невозможен1. Однако специалисты отмечают, что при помоле и рафинировании удаляется почти весь витамин В6, который содержится в зерне, поэтому в продуктах из белой муки его почти нет2.
Гиповитаминоз – нехватка в организме витамина, может развиваться при:
- ряде генетических заболеваний;
- приеме некоторых групп препаратов;
- злоупотреблении алкогольными напитками;
- беременности;
- хроническом стрессе;
- гипотиреозе (снижении функции щитовидной железы);
- снижении всасываемости полезных веществ в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ).
Табакокурение снижает всасываемость пиридоксина (как и других витаминов группы В), поэтому курильщики нуждаются в дополнительном приеме витамина В6. А лучше всего отказаться от пагубной привычки совсем.
Дефицит витамина В6 чаще всего сопровождается дефицитом и других витаминов группы В (В9, В12), а также магния. Это приводит к отягощению состояния.
Симптомы недостатка витамина В6
Признаки дефицита пиридоксина:
- заеды, хейлоз – поражение оболочки губ с вертикальными трещинами;
- повышенная активность сальных желез в области носогубного треугольника, ушей, шеи;
- глоссит – воспаление языка, отечность, сухость языка, «географический» язык с отпечатками зубов (посмотрите на свой язык с утра!);
- дерматит с отеками;
- бессонница, постоянная сонливость;
- раздражительность, депрессия, судороги;
- анемия;
- лейкопения – снижение уровня лейкоцитов в крови;
- тошнота, снижение аппетита;
- нарушение углеводного обмена;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- снижение памяти и нарушения концентрации внимания;
- предменструальный синдром (ПМС).
Потребность в витамине В6 зависит от пола, возраста и состояния. Для взрослых мужчин и женщин: 2 мг в сутки. При беременности и в период лактации эта цифра увеличивается на 0,3–0,5 мг. Важен, в том числе адекватный прием белка.
Где содержится витамин В6
Мясные продукты, морепродукты
Из этой группы продуктов смело выбирайте куриную грудку, в 100 г которой содержится 0,52 г витамина В6, а также говядину и субпродукты (печень и почки). Из морепродуктов отдайте предпочтение тунцу в собственном соку. Обязательно включайте в рацион яйца.
Овощи и фрукты
Много витамина В6 в брокколи3 и картофеле. Употребляйте морковь, чеснок и красный сладкий перец. Витамин В6 также содержится в бананах и арбузе.
Злаки и бобовые
Пиридоксин содержит фасоль (0,90 мг на 100 г продукта). Хороши в этом отношении крупы – рис, ячневая крупа, гречка, пшено. Богата В6 и кукуруза. А пшеничную муку лучше всего выбирать обойную – в ней 0,55 мг витамина В6 на 100 г продукта.
Молоко и молочные продукты
Эта группа продуктов содержит небольшое количество витамина В6. Чтобы у организма было больше источников пиридоксина, включайте в рацион йогурт, мягкий сыр и молоко
Орехи, семена
100 г фисташек закрывают около 85% суточной потребности в витамине В6. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не перебрать в калорийности. Содержится В6 также в семечках и подсолнечном масле.
Разнообразный рацион обеспечит вас витамином В6 в достаточном количестве. Исключение составляет беременность. Будущим мамам необходимо следовать рекомендациям своего врача.
Следите за здоровьем кишечника, бросайте курить и не злоупотребляйте спиртным. И тогда отличный сон, хорошая память и сияющая кожа вам обеспечены!
Видео
Список литературы
- Диетология [Текст]: руководство : учебное пособие / [Барановский А. Ю., Кондрашина Э. А., Назаренко Л. И. и др.] ; под редакцией Андрея Юрьевича Барановского. - 5-е изд., перераб. и доп. - Санкт-Петербург [и др.] : Питер, 2018. - 1100 с.: ил., табл.; 24 см. - (Спутник врача), С. 179-186, С. 244-246.
- Аткинс, Р.С. Биодобавки: природная альтернатива лекарствам / Р. С. Аткинс; пер. с англ. Г. И. Левитан. – Минск: Попурри, 2020. – 800 с., С. 98-105.
- Understanding Nutrition, Fifteen Editions. Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes. 2019, 2016, Cengage Learning, Inc., C.135-136, С.305-306.
Фото: © Depositphotos
