Витамины группы В – питательные вещества, которые выполняют ряд жизненно важных функций в организме. У каждого из витаминов свои роли, но всех их объединяют два общих свойства1:
- Несут ответственность за выработку энергии из углеводов, жиров и белков.
- В природе они не существуют по отдельности, только вместе.
Витамины группы В относятся к водорастворимым витаминам. Они практически не запасаются организмом, а излишки (то, что организму не нужно прямо сейчас) выводятся естественным способом. Поэтому важно следить за адекватным поступлением витаминов группы В с пищей или из биологически активных добавок, рекомендованных врачом.
Витамин В3 (ниацин, витамин РР, никотиновая кислота)
Основными представителями ниацина являются никотиновая кислота и никотинамид. Никотиновая кислота оказывает более выраженное сосудорасширяющее действие, хотя биологическая активность этих соединений одинакова.
Ниацин:
- предотвращает развитие пеллагры (разновидности авитаминоза, связанной с неполноценным питанием, в частности, с недостатком белков, содержащих аминокислоту триптофан)2;
- участвует в выработке организмом энергии;
- поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
- участвует в образовании эритроцитов (красных клеток крови);
- замедляет свертываемость крови;
- стимулирует тормозные процессы в центральной нервной системе (ЦНС);
- участвует в метаболизме аминокислот;
- повышает желудочную секрецию;
- расширяет мелкие и периферические сосуды, улучшая кровоснабжение;
- способствует превращению жировых запасов в энергию;
- нормализует уровень холестерина.
Почему в организме может не хватать витамина В3
Ниацин распространен в продуктах питания. Он может также синтезироваться из аминокислоты триптофан. Однако обеспечить организм необходимым количеством витамина В3 собственный синтез не может.
К дефициту Витамина В3 может привести:
- прием некоторых препаратов от туберкулеза;
- алкоголизм;
- недостаток белка в рационе;
- сниженная всасываемость питательных веществ в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ);
- недостаток в пище аминокислоты триптофана;
- дефицит железа, витаминов В2 и В6 (при их участии происходит синтез витамина В3).
Недостаток ниацина может длительное время протекать бессимптомно, а также усугубляться дефицитами других веществ – магния, цинка и др.
Чем опасен дефицит витамина В3
К симптомам недостатка витамина В3 в организме относятся:
- повышенная утомляемость;
- слабость, вялость;
- нарушение сна;
- тахикардия (учащенный пульс);
- бледность, шелушение, сухость кожи;
- обложенный отечный язык;
- депрессия, подавленность, психозы;
- деменция (в тяжелых случаях);
- пеллагра;
- головные и мышечные боли;
- анемия;
- стоматит;
- эрозии и язвы ЖКТ;
- гиперпигментация.
Для взрослого человека потребность в ниацине составляет 14–28 мг в сутки.
В каких продуктах содержится ниацин
Если вы хотите в достаточной мере получать витамин В3 из пищи, выбирайте:
- куриную грудку;
- печень;
- тунец в собственном соку3;
- арахис;
- дрожжи;
- семечки подсолнуха и масло из них;
- хлеб грубого помола;
- гречневую крупу;
- свежие грибы (содержат до 9 мг на 100 г продукта);
- картофель;
- брокколи.
В молочных продуктах немного витамина В3, но йогурт и мягкие сыры станут отличным дополнением к рациону.
Чтобы не было проблем с естественным поступлением в организм витамина В3, достаточно сделать рацион разнообразным. Если же вы обнаружили у себя какой-то из вышеперечисленных симптомов недостатка ниацина, обратитесь к врачу, не дожидаясь тяжелых последствий. Будьте здоровы!
Видео
Список литературы
- Аткинс, Р.С. Биодобавки: природная альтернатива лекарствам / Р. С. Аткинс ; пер. с англ. Г. И. Левитан. – Минск : Попурри, 2020. – 800 с., С.75-76, С.86-97.
- Диетология [Текст] : руководство : учебное пособие / [Барановский А. Ю., Кондрашина Э. А., Назаренко Л. И. и др.] ; под редакцией Андрея Юрьевича Барановского. - 5-е изд., перераб. и доп. - Санкт-Петербург [и др.] : Питер, 2018. - 1100 с. : ил., табл.; 24 см. - (Спутник врача), С.148-150.
- Understanding Nutrition, Fifteen Editions. Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes. 2019, 2016, Cengage Learning, Inc., C.135-136, С.301-303.
Фото: © Depositphotos
