Витамин В3: почему он так необходим, И где его искать

Нутрициолог, Психолог

Дипломированный нутрициолог, диетолог. Имеет высшее психологическое образование, специализируется на психологии пищевого поведения. Эксперт в подборе витаминов и микроэлементов. 

Узнайте про наш редакционный процесс
, нутрициолог | Обновлено 
Проверено: Шикова Ирина
Диетолог, Нутрициолог

Нутрициолог, диетолог. Дипломированный технолог продукции общественного питания. Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Эксперт в подборе витаминов и микроэлементов. 

Узнайте про наш экспертный совет
, диетолог

Витамины группы В – питательные вещества, которые выполняют ряд жизненно важных функций в организме. У каждого из витаминов свои роли, но всех их объединяют два общих свойства1:

  • Несут ответственность за выработку энергии из углеводов, жиров и белков.
  • В природе они не существуют по отдельности, только вместе.

Для чего нужен витамин В3 в организме

Витамины группы В относятся к водорастворимым витаминам. Они практически не запасаются организмом, а излишки (то, что организму не нужно прямо сейчас) выводятся естественным способом. Поэтому важно следить за адекватным поступлением витаминов группы В с пищей или из биологически активных добавок, рекомендованных врачом.

Витамин В3 (ниацин, витамин РР, никотиновая кислота)

Основными представителями ниацина являются никотиновая кислота и никотинамид. Никотиновая кислота оказывает более выраженное сосудорасширяющее действие, хотя биологическая активность этих соединений одинакова.

Ниацин:

  • предотвращает развитие пеллагры (разновидности авитаминоза, связанной с неполноценным питанием, в частности, с недостатком белков, содержащих аминокислоту триптофан)2;
  • участвует в выработке организмом энергии;
  • поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
  • участвует в образовании эритроцитов (красных клеток крови);
  • замедляет свертываемость крови;
  • стимулирует тормозные процессы в центральной нервной системе (ЦНС);
  • участвует в метаболизме аминокислот;
  • повышает желудочную секрецию;
  • расширяет мелкие и периферические сосуды, улучшая кровоснабжение;
  • способствует превращению жировых запасов в энергию;
  • нормализует уровень холестерина.

Почему в организме может не хватать витамина В3

Ниацин распространен в продуктах питания. Он может также синтезироваться из аминокислоты триптофан. Однако обеспечить организм необходимым количеством витамина В3 собственный синтез не может.

К дефициту Витамина В3 может привести:

  • прием некоторых препаратов от туберкулеза;
  • алкоголизм;
  • недостаток белка в рационе;
  • сниженная всасываемость питательных веществ в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ);
  • недостаток в пище аминокислоты триптофана;
  • дефицит железа, витаминов В2 и В6 (при их участии происходит синтез витамина В3).

Недостаток ниацина может длительное время протекать бессимптомно, а также усугубляться дефицитами других веществ – магния, цинка и др.

Чем опасен дефицит витамина В3

Дефицит витамина В3 в организме

К симптомам недостатка витамина В3 в организме относятся:

  • повышенная утомляемость;
  • слабость, вялость;
  • нарушение сна;
  • тахикардия (учащенный пульс);
  • бледность, шелушение, сухость кожи;
  • обложенный отечный язык;
  • депрессия, подавленность, психозы;
  • деменция (в тяжелых случаях);
  • пеллагра;
  • головные и мышечные боли;
  • анемия;
  • стоматит;
  • эрозии и язвы ЖКТ;
  • гиперпигментация.

Для взрослого человека потребность в ниацине составляет 14–28 мг в сутки.

В каких продуктах содержится ниацин

В каких продуктах содержится витамин В3

Если вы хотите в достаточной мере получать витамин В3 из пищи, выбирайте:

  • куриную грудку;
  • печень;
  • тунец в собственном соку3;
  • арахис;
  • дрожжи;
  • семечки подсолнуха и масло из них;
  • хлеб грубого помола;
  • гречневую крупу;
  • свежие грибы (содержат до 9 мг на 100 г продукта);
  • картофель;
  • брокколи.

В молочных продуктах немного витамина В3, но йогурт и мягкие сыры станут отличным дополнением к рациону.

Чтобы не было проблем с естественным поступлением в организм витамина В3, достаточно сделать рацион разнообразным. Если же вы обнаружили у себя какой-то из вышеперечисленных симптомов недостатка ниацина, обратитесь к врачу, не дожидаясь тяжелых последствий. Будьте здоровы!

Видео

Список литературы

  1. Аткинс, Р.С. Биодобавки: природная альтернатива лекарствам / Р. С. Аткинс ; пер. с англ. Г. И. Левитан. – Минск : Попурри, 2020. – 800 с., С.75-76, С.86-97.
  2. Диетология [Текст] : руководство : учебное пособие / [Барановский А. Ю., Кондрашина Э. А., Назаренко Л. И. и др.] ; под редакцией Андрея Юрьевича Барановского. - 5-е изд., перераб. и доп. - Санкт-Петербург [и др.] : Питер, 2018. - 1100 с. : ил., табл.; 24 см. - (Спутник врача), С.148-150.
  3. Understanding Nutrition, Fifteen Editions. Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes. 2019, 2016, Cengage Learning, Inc., C.135-136, С.301-303.

Фото: © Depositphotos 

РубрикаЕда
Никогда не отказывайтесь от своей мечты!
Комментарии