В2 — водорастворимый витамин
Витамины, которые мы получаем с пищей или добавками, делятся на две группы:
- водорастворимые,
- жирорастворимые.
Водорастворимые витамины практически не запасаются организмом, они расходуются сразу же, а все излишки выводятся. Для усвоения водорастворимых витаминов не нужны жиры, в отличие от жирорастворимых.
Витамин В2, или рибофлавин, относится к группе водорастворимых витаминов и от его поступления с пищей во многом зависит наше здоровье и самочувствие.
Витамин В2:
- защищает сетчатку глаза от ультрафиолетового излучения,
- обеспечивает остроту и восприятие света и цвета,
- участвует в энергетическом обмене,
- защищает эритроциты, красные клетки крови, от разрушения.
С повышенной концентрацией рибофлавина специалисты практически не встречаются, так как из пищи его невозможно получить в токсичной дозе. Если же вы собираетесь принимать добавки, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Кому больше всего нужен рибофлавин
Повышенную потребность в витамине В2 испытывают спортсмены, беременные женщины, младенцы на грудном вскармливании, если у матери был или наблюдается дефицит, а также вегетарианцы, особенно те, кто исключил из своего рациона все животные продукты — яйца, рыбу, молоко и мясо.
Симптомы дефицита витамина В2
Недостаток рибофлавина проявляется следующим образом:
- поражение слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами;
- заеды, так называемый, ангулярный стоматит;
- воспаление языка (глоссит), отечность, сухость языка, «географический» язык с отпечатками зубов (посмотрите на свой язык с утра!);
- повышенная активность сальных желез в области носогубного треугольника, ушей, шеи;
- заболевания глаз: блефарит, конъюнктивит;
- ухудшение цветового зрения;
- общая слабость;
- головокружения, головные боли;
- снижение тактильной и болевой чувствительности.
Мигрень и витамин В2
Специалисты давно ищут объяснение такого недуга, как мигрень – сильной головной боли, сопровождающейся тошнотой, рвотой, светобоязнью и другими неприятными симптомами.
Согласно одной из теорий, причиной возникновения мигрени может стать дефицит витамина В2. Американская академия неврологии и Американское общество головной боли предполагают, что дополнительный прием рибофлавина может служить профилактикой мигрени.
Пока весомых доказательств данной теории нет, но обратить внимание на витамин В2 страдающим мигренями людям все же стоит.
В каких продуктах содержится витамин В2
Субпродукты
Чемпионом по содержанию рибофлавина можно назвать печень (от 2 до 2,9 мг на 100 г продукта). Выбирайте куриную, индюшачью или говяжью печень, с которой вы получите более 100% витамина В2 от суточной потребности (она составляет 1,8 мг).
Не обходите стороной и другие субпродукты: в почках содержится 1,8 мг витамина В2 на 100 г, в сердце — 0,75 мг, а в языке — 0,37 мг.
Молочные продукты
Сыр содержит от 0,32 до 0,50 мг на 100 г продукта, но тут надо учитывать, что этот продукт довольно калориен. Если вы снижаете вес, не увлекайтесь.
В стакане йогурта содержится 0,6 мг рибофлавина, а в 1 чашке молока — 0,5 мг.
Обратите внимание на творог, в нем до 0,3 мг витамина В2 на 100 г продукта. Кстати, рибофлавин устойчив к тепловой обработке, и в творожной запеканке, например, он отлично сохранится.
Хлеб и крупы
Дрожжи богаты витаминами группы В, в том числе и рибофлавином, которого в них содержится более 30% от суточной потребности.
Хлеб содержит 0,25 мг витамина В2 на 100 г. Также помогут восполнить дефицит этого витамина гречка и овсяная крупа.
Добавьте в свой рацион яйца, грибы и миндаль — в этих продуктах также немало витамина В2.
Не забывайте, что часть витаминов группы В синтезируется в кишечнике нашими бактериями. От здоровья микробиома зависит, какой объем витамина В2 в организме будет вырабатываться.
Табак и алкоголь влияют на всасываемость витамина В2 — откажитесь от курения и не злоупотребляйте спиртными напитками. Ешьте качественную и здоровую еду, тогда и уровень витаминов будет в порядке!
Видео
Источники:
1. Top 10 Foods Highest in Vitamin B2 (Riboflavin), сайт
Фото: Depositphotos
