Большинство из нас проводит на работе по 7–8 часов. Идти в зал за фигурой мечты в конце рабочего дня – не все на такое способны. Свободное время зачастую есть только вечером, и тратить его на физические нагрузки не хочется, ведь лучше провести время в кругу семьи или друзей. И как же тогда избавиться от лишних сантиметров в районе талии?
Существует мнение, что добиться данной цели помогает вакуум. Это упражнение поможет вам подтянуть живот всего за 10 минут в день!
Что это такое?
Вакуум – это упражнение для живота, которое укрепляет внутренние мышцы пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота, совмещенное с особой техникой дыхания.
Регулярное выполнение вакуума способствует визуальному уменьшению талии. Для него не требуются никакой спортивный инвентарь – только вы и ваше тело.
Противопоказания
Вакуум считается универсальным упражнением, которое подходит людям всех возрастов, однако, есть ряд противопоказаний к его выполнению. Лучше отказаться от данного упражнения если:
- женщина беременна или у нее менструация;
- имеются заболевания брюшной полости;
- были операции в течение полугода;
- у человека затрудненное дыхание;
- наблюдается повышенное внутричерепное давление;
- есть хронические болезни сердца или сердечная недостаточность.
Также вакуум противопоказан при наличии артериальной гипертонии, тромбозов, грыж и некоторых заболеваний женской репродуктивной системы.
ВНИМАНИЕ!
Если в процессе упражнения возникают трудности с дыханием или боль в груди, следует закончить выполнение вакуума и проконсультироваться с врачом, прежде чем возобновлять тренировки.
Техника выполнения
Перед тем, как начинать упражнение, надо соблюсти главное правило:
- вакуум можно делать только на голодный желудок,
- не стоит пить за три часа до его выполнения.
Поэтому лучшее выбрать для тренировки утро.
Вакуум можно делать в положении сидя, лежа, стоя, на четвереньках. Выбирайте то положение, в котором будет удобней. Эффект от вакуума будет в любом положении.
Новичкам лучше выполнять упражнение стоя перед зеркалом – наблюдая за техникой и результатами.
Итак, перейдем непосредственно к технике выполнения:
- Принимаем удобное положение (стоя, сидя, на четвереньках) и немного наклоняемся вперед. Руками можно упереться о ноги, колени или пол, в зависимости от вашего положения.
- Делаем глубокий и спокойный вдох носом (не больше 5-6 секунд)
- Выдыхаем воздух через рот, при этом начинаем втягивать мышцы живота. Дыхание не должно быть прерывистым, выдыхаем по максимуму, до ощущения полного отсутствия воздуха в легких.
- На месте живота должна образоваться впадина, ребра должны выпирать. Стараемся максимально «приклеить» живот к спине. В таком положении следует находиться примерно секунд 30 (для новичков будет оптимально начать с 5 секунд, постепенно увеличивая время).
- После расслабляем мышцы и делаем плавный вдох, далее возвращаемся в исходное положение.
Необходимо повторить упражнение 10 раз (для начинающих будет достаточно 3–5 подходов по одному разу), рекомендуется делать небольшие паузы, чтобы дать себе передохнуть. Если у вас не получается с первого раза, не беда. Регулярные тренировки помогут довести технику выполнения упражнения до идеала.
Вакуум в комбинации с другими упражнениями
Вакуум также хорошо работает в комбинации с другими упражнениями, а дополнительная нагрузка помогает закрепить результат.
Его можно совмещать с динамическими упражнениями для тренировки прямой и косых мышц живота, которые формируют пресс, тогда как поперечные мышцы, которые прорабатывает вакуум, расположены вдоль талии.
Например, с вакуумом будут идеально сочетаться скручивания и обыкновенная планка.
Полезные факты про вакуум
- При регулярном правильном выполнении упражнения возможно уменьшение болей в позвоночнике.
- Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы.
- Способствует притоку крови ко всем органам.
- Может помочь животу обрести желанную форму после родов.
- Может оказать положительное влияние на качество кожи в районе живота.
Программа для новичков
Если вы хотите попробовать вакуум, рекомендуем:
- с утра делать упражнение на голодный желудок, 3–5 повторов (с передышками);
- вечером выполнять упражнения через три часа после еды, 3–5 повторов (с передышками).
С каждым последующим днем следует увеличивать нагрузку. За неделю можно поднять количество подходов до 10. Необходимо это делать постепенно, не допуская сильного стресса для организма.
Для того, чтобы результат не заставил себя долго ждать, необходимо комбинировать вакуум с дополнительными упражнениями, а также нормализовать питание. Рекомендуется употреблять больше клетчатки, она будет способствовать лучшему пищеварению и уменьшать чувство голода.
Откажитесь от большого количества жирной пищи и алкоголя. Но не забывайте, что все ограничения надо вводить постепенно. Организм должен перестроиться и привыкнуть к новому режиму.
Вакуум – это достаточно эффективное упражнение. При правильной технике выполнения оно научит вас держать мышцы пресса под контролем, тем самым обеспечив плоский живот и красивую линию талии.
Видео
Фото: Depositphotos
