Похудение

Лучшие упражнения после родов для женщин

2345
0
100
Во время беременности женский организм претерпевает множество изменений, к тому же значительно увеличивается масса тела. И не всегда с рождением ребёнка набранные килограммы уходят. Справиться с лишним весом помогут упражнения после родов и сбалансированное питание.

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

упражнения после родов

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

  • Улучшают настроение;
  • Борются с послеродовой депрессией;
  • Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
  • Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
  • Улучшают обмен веществ;
  • Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
  • Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
  • Купируют боль в мышцах и спазмы;
  • Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

кегеля

Сочетания упражнения "мостик" и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений - 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

  • помещение перед занятиями необходимо проветрить;
  • заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
  • перед занятиями необходимо сходить в уборную;
  • нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
  • для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

  • скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
  • скрутка с утяжелителями;
  • мостик через мяч;
  • мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

домашние упражнения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
  • Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением - в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания - техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
  • «Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
  • «Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид "мостика" кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
  • «Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
  • Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
  • Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
  • «Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело - прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время "планки" на 15 секунд, дойтя до 2 минут.

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

  • послеродовой период после кесарева сечения;
  • различные родовые травмы костей таза;
  • разрывы промежности;
  • хронические заболевания;
  • послеродовая депрессия;
  • злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

Видео

Видео: i7q_K5GbsBE

Также интересно почитать: что собой представляют сокращения матки после родов

0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 100
Свердловчанка

День первый: немного постояла в планке, сделала наклоны и на ноги с резинками упражнения… Всё🙈 Похоже, моя сила воли вышла вместе с плацентой🤣 Как войти в режим, за что браться, вроде бы не в первый раз, с проблемы всё те же… Да и валик на животе всё больше и больше… Вопрос такой. Упражнение Вакуум. В одних источниках пишут, что можно чуть ли ни сразу после родов делать, другое — ни в коем случае, органы ещё не встали на место. Моей младшей кнопке уже 3 недели завтра исполняется… Я на старте, готова составить план занятий, нужны только знания. Девочки, посоветуйте аккаунты, где о разрешённых упражнениях после родов почитать, может каналы какие посмотреть, ну и опытом делитесь, буду признательна!
Анна

Проблема в том, что после родов плохо держится моча в мочевом, как только родила, если накопится прилично могла прямо при ходьбе подтекать, врач сказала со временем восстановится, стало получше, но бегать я не могу совсем сразу все по ногам, если чихну и не успею с крестить ноги тоже, если очень сильно насмешить, когда иду то тоже, кто сталкивался с такой проблемой меня поймет, была у врача он сказал решить проблему может только операция, малоинвазивная, через разрез во влагалище вставляют сеточку, которая поддерживает мочевой пузырь, операцию делать очень не хочется, он как вариант предложил попробовать упражнения кегеля, но так скептически, спросила не восстано\вится ли само, сказал нет, что дальше может только хуже стать. Кто сталкивался с такой проблемой как решили. неужели если после 2 лет не восстановилось то только операция поможет, может реально кому эти упражнения помогли, отпишитись, или кто делал операци скажите как эффект?

Алиса

📌 Занятие спортом после родов❗
🔹Каждая женщина после родов мечтает вернуться к прежней фигуре. Кому-то везет от природы, и дородовый вес возвращается сам собой, но таких женщин, как правило, меньшинство.
🔹Существует несколько распространенных ошибок, которые допускают молодые кормящие мамы. 🔸Первый и самый распространенный миф – нужно есть жирную пищу (чтоб молоко было жирное) или есть много (опять же для того, чтоб молока было много). Многие женщины на такой системе питания еще больше набирают в весе.
🔸Второй миф – это то, после родов нельзя заниматься спортом. Физические нагрузки никак не влияют на наличие молока. Поэтому спортом можно и нужно заниматься, через 3-6 месяцев после родов, но только после того как ваш врач вам это разрешит.
☑Правильное питание ❗
🔹Восстановление после родов должно быть плавным, нельзя начинать резко худеть и перегружать себя силовыми упражнениями. Во-первых, необходимо приучить себя к системе правильного питания.
🔹Правильная система питания в сочетании даже с минимальными физическими нагрузками уже через пару месяцев даст хороший результат. Да, наверное, многие молодые мамы скажут, что с маленьким ребенком, который то и дело плачет, невозможно найти время, чтобы расчесаться, а не то, что готовить пять раз в день и заниматься физическими упражнениями. Здесь вопрос только вашего желания. Как говорится, тот, кто хочет, ищет возможности, а кто не хочет – причины.
🔹Ранее я писал статью Правила ПП, развеиваю стереотипы.

и в ней есть формула расчета суточного количества Калорий.
✔С 1 по 6 месяц кормления рассчитываем калорийность на поддержание+накидываем сверху заветные 500ккал (из них приходится на белок 40г, жир-20г, углеводы-40г)

✔С 7 по 13 месяц кормления можно прибавить уже не 500, а 400 ккал (белок-30г, жир~18г, углеводы-30г)
✔ Подбираем наиболее разнообразный и сбалансированный, включая обязательно овощи и фрукты.

✔Режим питания в идеале синхронизировать с кормлением ребёнка, разбив на 5-6 приемов пищи за 30-40 мин до предстоящего кормления, поскольку т.о. улучшается секреция молока.

⠀☑Прогулки – это тоже спорт ❗
🔹Первое, что нужно запомнить молодым мамам – не нужно лениться. Извлекайте максимум из своего режима. Обратите внимание на прогулки с ребенком – обычно они занимают не менее двух часов в день. Не стоит садиться на лавочку, пока ваш младенец мирно сопит в коляске на свежем воздухе или тратить время на разговоры с соседкой. Займитесь собой – помните, даже медленная прогулка сжигает порядка 200 ккал/час. Коляска с ребенком весит около 17-18 килограмм, толкая ее впереди себя, вы получаете дополнительную нагрузку, поэтому расход калорий будет больше. Мышцы, конечно, вы не накачаете, но значительно поспособствуете снижению веса.
☑Правильно рассчитанная нагрузка – залог здорового похудения ❗
🔹Если вы придерживаетесь прогрессивных взглядов и готовы с первых месяцев жизни окунуть своего ребенка в воду, то вам прямая дорога в бассейн. При плавании напрягаются все группы мышц. Это не только способствует похудению, но и позволяет укрепить общее состояние организма в целом.

🔹Если вам повезло, и вы можете позволить себе поход в спортзал, то на первом этапе возьмите пару занятий с тренером. Пусть профессионал рассчитает для вас оптимальные нагрузки. Если же решаете заниматься самостоятельно, не забывайте о разминке. Как минимум 20 минут вы должны размять свои мышцы. Это могут быть прыжки на скакалке, ходьба на беговой дорожке (именно ходьба, а не бег ❗), упражнения на растяжку мышц.
🔹После правильной тренировки и верно рассчитанной нагрузки мышцы не будут болеть вообще или будут болеть только через день.
🔹Также не стоит проводить в спортзале каждый день. Для нормального восстановления организма вполне достаточно будет двух- трех раз в неделю.
☑Если вы хотите восстановиться после родов без вреда для здоровья, не голодайте и изнуряйте себя физическими упражнениями. Помните, что вашему ребенку нужна спокойная, красивая и улыбающаяся мама, а не нервная анорексичка ❗ Поэтому если вам хочется съесть бутерброд с колбасой или шоколадную конфету – ешьте ❗ ❗ ❗
🔹🔹🔹Дублирую статьи мужа в инсте.  Муж тренер с хорошим образованием. Там много интересного и полезного, страницу можно найти по хештегам #тренерИгорьИванченко#ivanchenko__igor

Загрузить еще