Спорт – необходимая часть жизни современного человека. Как быть, если посещение фитнес-клуба невозможно по определенным причинам? Ненормированный график работы, маленькие дети, отсутствие бюджетного клуба в своем районе, страх подцепить вирус в общественном месте препятствуют регулярным занятиям спортом. Площадка в парке или во дворе выручает, но только в хорошую погоду. В ненастье тренировки на улице могут принести больше вреда, чем пользы.
Выход есть: создание собственного пространства для занятий спортом.
Путеводитель по домашнему фитнесу поможет вам правильно организовать пространство для тренировок и привести себя в форму.
Выберите место
Гараж. В гараже, если он у вас есть, легко создать небольшой фитнес-клуб. Проведите в гараж свет, при необходимости утеплите помещение или обеспечьте обогрев на зимнее время. Установите несколько тренажеров, например, беговую дорожку и мультистанцию. Также убедитесь, что во время ваших занятий никто из соседей не прогревает в ближайшем к вам боксе свой автомобиль – вряд ли занятия в загазованном пространстве пойдут на пользу организму. Нужно учесть расположение и доступность гаража. В гараж на придомовой территории вы быстро попадете в любое время суток, в отличие от охраняемых гаражных обществ на окраине города.
Подвал или чердак. Если подсобное помещение подходит по размеру, планировке и высоте потолка – это идеальное место для домашнего спортзала. Резиновые напольные покрытия скроют холод и неровности бетонного пола и обеспечат достаточную амортизацию для активных занятий. Комфортную температуру и влажность воздуха в помещении можно установить с помощью бытового кондиционера.
При выборе чердачного помещения загородного дома в качестве базы для домашней фитнес-студии, убедитесь, что перекрытия в доме достаточно крепкие и выдержат немалый вес спортивного оборудования.
Домашний уголок. Стесненные условия не помешают вам добиться цели. В ограниченном пространстве всегда можно найти место под коврик для йоги, гантели, сдуваемый фитбол и даже велотренажер. Снаряды для фитнеса на видном месте создадут вам дополнительную мотивацию для занятий. Останется выбрать время, когда тренировки не доставят неудобств вашим домочадцам и соседям.
Оборудуйте домашний уголок
Грамотно оборудованный домашний уголок – первый шаг на пути к идеальному телу.
Место для хранения инвентаря. Спортивные снаряды храните в одном месте, например, в шкафу. С помощью подвесных полок и современной системы хранения вы создадите дополнительные ячейки, куда будете складывать снаряжение после занятий. Если в шкафу места нет, приобретите напольную корзину для инвентаря, в неё поместится коврик для йоги, гантели, скакалка и многое другое.
Мягкий пол. Для создания необходимого для занятий пространства, вам может понадобиться мягкий пол из экополимеров. В собранном состоянии он не занимает много места, его легко собирать и разбирать, однако следите за тем, чтобы материалы были качественными и не скользили по имеющемуся у вас напольному покрытию.
Зеркало. Зеркало визуально расширит пространство и поможет вам контролировать свои движения во время тренировок. Если места на стене нет, разместите ростовое зеркало на двери в комнату.
Мотивируйте себя заниматься чаще
Заниматься спортом самостоятельно не просто. Ваш результат будет зависеть от регулярности, поэтому вам нужна мотивация к спорту.
Цель. Определитесь с целью. Вы хотите похудеть, подкачаться или вам достаточно кардиотренировок для поддержания здоровья? Вы планируете дополнительно посещать фитнес-клуб или хотите ограничиться домашними тренировками? Правильно поставленная цель снизит затраты на оборудование домашнего спортзала и не даст вам разочароваться в результате.
Атмосфера. Создайте настроение в спортивном уголке. Покрасьте одну стену в любимый яркий цвет, повесьте плакат или мотивирующую фразу в рамочку. Добавьте освещения при помощи лампы или декоративного светильника.
Приобретите держатель для телефона с напольным или настенным креплением для занятий с онлайн-инструктором.
Музыка. Ритмичная музыка придаст вам сил и бодрости. Для занятий важен темп музыки. Для кардиотренировок выбирайте быструю музыку, для силовых – среднюю интенсивность битов. Скачивайте плейлисты для занятий спортом. Чтобы громкая музыка не мешала вашим домочадцам и соседям заниматься своими делами, пользуйтесь гарнитурой.
Прогресс. Составьте расписание занятий, как будто вы посещаете спортзал. Заведите дневник тренировок, записывайте длительность занятий, количество повторений и рабочие веса, раз в неделю измеряйте свой вес и основные объемы для отслеживания прогресса. Для этой цели подойдет классический или электронный календарь. Скачайте приложение с готовыми программами для фитнеса. Оно напомнит вам о времени тренировки, поможет выработать привычку к регулярным занятиям и привести тело в форму при помощи разнообразных чередуемых упражнений с постепенным увеличением интенсивности нагрузок. Если вам нужна поддержка, договоритесь с кем-нибудь заниматься в одно время по сети или запишитесь на групповые онлайн-тренировки.
Время. Только регулярные занятия спортом приведут вас к идеальному телу. Нужно определиться, в какое время суток и сколько минут вы можете уделять тренировкам без ущерба для здоровья и привычного образа жизни.
Ответьте на несколько вопросов:
- Вы чувствуете прилив сил с утра или вечером?
- Сколько времени в день вы хотите заниматься?
- Вы планируете заниматься в одиночку или с партнером?
- Вам нужно подстроиться под расписанием детей, партнера или домашнего животного?
- Какая интенсивность занятий вам нужна?
Купите необходимое снаряжение
Не стоит паниковать из-за вероятных трат на оборудование спортивного уголка. Для занятий спортом важна мотивация, а не форма или гантели. Регулярная гимнастика и комплекс укрепляющих упражнений с собственным весом на разные группы мышц помогут вам снизить вес и улучшить физическую форму.
Чтобы выйти на новый уровень занятий и разнообразить упражнения, достаточно приобрести базовый комплект снаряжения для фитнеса.
Коврик для йоги. Основой вашего спортивного уголка станет коврик для йоги. О создаст комфорт во время выполнения упражнений в положении сидя или лежа. Для экономии пространства выбирайте компактный коврик, который удобно хранить в свернутом состоянии. Если место позволяет, купите удобный коврик большого размера, который не нужно убирать. Выбирайте коврик по душе, главное, на что стоит обратить внимание – он не должен скользить по полу.
Ленты для фитнеса. Компактное и легкое в использовании снаряжение, которое усиливает нагрузку на мышцы. Ленты имитируют упражнения на силовых тренажерах и отличаются упругостью, они создают ощущение нагрузки от легкого веса до более тяжелого. Отдайте предпочтение лентам из плотного материала – синтетической ткани или плотной резины. Такие ленты не будут скатываться в процессе выполнения упражнений, дадут необходимую нагрузку и в целом прослужат долго.
Диски для фитнеса для ног или рук создают скользящую поверхность в домашних условиях. Они сделают ваши тренировки динамичными и интересными. Вместо дисков можно использовать одноразовые бумажные тарелки.
Скакалка. Знакомый с детства снаряд не занимает много места при хранении, легок в использовании и эффективен. Прыжки через скакалку обеспечивают тренировку всех групп мышц, сжигают калории и дают полноценную кардиотренировку.
Гантели и утяжелители. Тренировки с дополнительным весом способствуют формированию мышц. Для экономии средств выбирайте гантели и утяжелители с регулируемым весом.
В качестве самых простых гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Учитывайте, что вес 1 литра воды равен одному килограмму.
Гиря. Вы можете приобрести гирю с переменным (5-25 кг) или постоянным весом. Во втором случае выбирайте средний вес.
Поролоновые валики для восстановления. Не игнорируйте восстановление мышц после тренировки. Простые в использовании и доступные по цене поролоновые валики продаются наборами на основные группы мышц.
Домашние кадиотренажеры и мультистанции. Хорошей инвестицией в себя станет приобретение домашнего тренажера. Достаточно выбрать один многофункциональный тренажер, в котором можно выполнять различные упражнения, например, тяги верхнего блока, сгибания и разгибания ног, сведения рук и различные виды жимов, а также один компактный кардиотренажер, например, беговую дорожку, велосипед, эллипсоид или гребной тренажер. Большой выбор программ обеспечит кардиотренировки и поможет нагрузить различные группы мышц.
Приобретите одежду для фитнеса
Когда вы только начинаете заниматься дома, вы можете выбрать подходящую для спорта одежду из старого гардероба. Она должна быть удобной и подходящей для вашего микроклимата. Когда спорт войдет в привычку, порадуйте себя и купите красивую форму для тренировок.
Леггинсы. Удобные облегающие брюки для фитнеса доказали свою состоятельность. Они впитывают влагу, помогают регулировать температуру тела, долгое время сохраняют цвет и форму. Штаны обтягивают тело и создают ощущение второй кожи, не стесняют движения во время тренировок.
При выборе модели обратите внимание на модели с высокой талией, широким эластичным поясом, плоскими швами, которые не будут натирать во время активных упражнений.
Спортивный топ. Женщинам следует выбирать топы средней плотности с хорошей посадкой и поддержкой груди. Обратите внимание на модели для бега – они наиболее комфортны для занятий фитнесом, не будут стеснять движения и позволят выполнять разные упражнения. Современные топы изготавливают из гигроскопичных устойчивых к износу тканей, они отводят лишнюю влагу и позволяют телу дышать.
Обувь. Выбирайте легкие кроссовки для занятий фитнесом или бегом на искусственных покрытиях. При лишнем весе или особенностях строения стопы выбирайте кроссовки с дополнительной поддержкой. Для занятий в помещении выбирайте подошву средней амортизации, способную поглощать удары. Если же вы предполагаете серьезно заниматься с отягощениями, подумайте о приобретении штангеток. Любая обувь не должна скользить.
Современные аксессуары превратят домашние тренировки в приятный ритуал.
Bluetooth-колонка позволяет слушать любимую музыку с телефона во время занятий или велопрогулок. Если шум мешает домочадцам или соседям, приобретите спортивную беспроводную гарнитуру и слушайте музыку в любое время и в любом месте. С помощью умного фитнес-браслета вы легко отследите ежедневные нагрузки и добьетесь наилучшего результата.
Не забывайте про восстановление
Чтобы внезапные нагрузки после длительного перерыва не превратили вашу жизнь в мучение из-за боли в мышцах или головной боли - не забывайте про восстановление.
Растягивайтесь каждый день по утрам. Лежа в постели медленно прижмите колени к груди на 30 секунд. Опустите колени на левую сторону, тело держите прямо, полежите в такой позе 30 секунд, затем перенесите ноги на правую сторону. Затем сядьте и наклонитесь вперед к ногам, задержитесь на минуту. В завершении примите позу ребенка на 60 секунд.
Двигайтесь в выходные от спорта дни. Недостаток движения в дни без спорта задержит восстановление мышц и продлит ощущение боли после тренировок. Больше ходите или займитесь йогой. Это улучшит кровообращение и поможет вывести молочную кислоту из мышц. Если вы перетрудились, помассируйте мышцы или примите горячую ванну.
Контролируйте питание
Чтобы не свести результаты от тренировок к нулю, питайтесь правильно. Не стоит заниматься на голодный желудок утром, лучше приготовьте себе легкий завтрак. В дневное и вечернее время занимайтесь через час после еды, чтобы избежать чувства дискомфорта.
Дневник калорий. Первое правило в снижении веса – сжигайте больше калорий, чем получаете. Начните считать калории при приготовлении пищи, обращайте внимание на затраты калорий во время упражнений. Если вам не нужно худеть, но необходимо придать красивую форму мышцам, количество затраченных и поглощенных калорий поддерживайте на одном уровне.
Для набора мышечной массы питайтесь сбалансированно, но с легким профицитом калорий, обеспечивая организм необходимым количеством калорий из полноценных источников белков, жиров и углеводов.
Перекус после тренировок. Интенсивные занятия вызывают чувство голода. Не стоит объедаться после тренировок, приглушите голод полезным перекусом. Выпейте стакан молока, съешьте йогурт или банан. Хороший перекус после тренировки обеспечит протеиновый батончик.
Вода. Не забывайте пить воду во время интенсивных упражнений. В течение дня пейте достаточное количество воды. Средняя норма для взрослого человека – 2 литра в сутки.
Не останавливайтесь
Занятия в домашних условиях трудно поддерживать, если не выработать привычку. Не делайте незапланированных перерывов, относитесь к спорту, как к работе, получайте удовольствие от процесса и результат не заставит себя ждать.
Видео
Фото: Depositphotos
