Стресс – борьба за выживание или рядовая ситуация?
Стресс, стресс, стресс… Мы слышим это слово так часто и привыкли к нему, как к чему-то неотъемлемому. Эмоциональное выгорание, нервный срыв – всё это знакомо почти каждому из нас. И сегодня уже вовсе не обязательно жить в мегаполисе, чтобы оправданно ежеминутно испытывать нервное напряжение и тревожность.
Сегодняшний ритм жизни, количество сыплющихся нам на голову новостей (инфопоток) изо всех мессенджеров, мировые события, свидетелями и невольными участниками которых мы являемся, способны выбить из колеи самого стойкого.
Добавим сюда наши личные события – праздники, перемены в жизни, любые стоящие перед нами задачи – и получим просто невероятный мощный коктейль эмоционального напряжения.
Вы удивитесь, но каждый взрослый человек испытывает стресс почти каждый день. Это абсолютно нормальная, естественная и даже полезная реакция организма на происходящее. Стресс сигнализирует нам о возможной опасности извне. А под опасностью мозг «понимает» абсолютно всё, что идёт вразрез с нашим привычным укладом жизни.
На химическом уровне это выглядит так: в специальном отделе головного мозга в ответ на внешний раздражитель «включается лампочка», вырабатываются гормоны, активизирующие надпочечники и выброс кортизола (его называют «гормон стресса»). Как только он начинает действовать, мы испытываем учащённое сердцебиение, напряжение мышц во всём теле, неровное дыхание. Организм мобилизован и готов действовать: беги, борись или замри – это древнейшие типы реакций, доставшиеся нам от наших предков. Им действительно часто приходилось бегать, бороться или замирать, чтобы в конечном итоге остаться в живых. Сегодня же мы просто анализируем ситуацию, успокаиваемся, и наше тело приходит в спокойное состояние.
Когда стресс – причина эмоционального напряжения
Почему же каждодневные стрессы так часто перерастают в эмоциональное напряжение?
- Во-первых, масштабы. Размеры стресса могут быть разные: испугались резкого звука или шороха в ночи, опоздали на автобус или важную встречу – это одна история. А вот потеря документов, неожиданное увольнение с работы, переезд в другую страну и любые другие глобальные перемены в жизни переводят нас совершенно на иной уровень напряжения.
- Во-вторых, накапливание. Стресс «работает» по накопительной. Чем чаще и глубже мы испытываем переживания и связанную с ними физиологическую реакцию (выбросы кортизола, адреналина, сердцебиение) – тем больше вероятность, что это состояние со временем примет хронические формы.
- В-третьих, индивидуальная реакция. Каждый из нас уникален, и кому-то достаточно совершить пробежку перед сном, чтобы восстановить пошатнувшиеся нервы, а некоторые, так и не научившись справляться с внутренними зажимами, ходят в состоянии хронического стресса годами.
Итак, мы выяснили, что кратковременный стресс – это полезно и ничего страшного в этом нет. А вот накопившееся длительное эмоциональное напряжение опасно и полностью меняет работу нашего организма.
Чем опасно эмоциональное перенапряжение?
- Снижается иммунитет, защитные функции организма ослабевают. Именно поэтому люди, переживающие длительный эмоциональный накал, часто болеют.
- Учащаются головные боли, появляется постоянное чувство усталости (тяжесть в ногах и плечах), мышечное напряжение. У многих под воздействием стресса появляются проблемы с кожными покровами (псориаз), состоянием волос и ногтей.
- Ухудшаются все мыслительные процессы, умственные нагрузки становятся непосильны. Чувствуя напряжение, мы не можем трезво мыслить, продуктивно работать.
- Возрастает уровень тревожности. Долгое эмоциональное напряжение действительно меняет человека, делая его мнительным, гневливым, нерешительным. Привет, панические атаки и депрессия.
- Появляются дополнительные факторы, негативно влияющие на качество нашей жизни: бессонница, переедание, злоупотребление вредными привычками, уход от реальности в виртуальный мир.
Как понять, что у меня эмоциональное перенапряжение?
Если вы заметили за собой 4 и более изменений на любом уровне – эмоциональном, физическом, психологическом, умственном – скорее всего, у вас эмоциональное перенапряжение. Сверьтесь со схемой:
Борьба с тревожностью: исцеляем эмоции и тело
Если вы попались в ловушку стресса и обнаружили у себя его симптомы, попробуйте обратиться за помощью к (проверенному!) психологу. Работа со специалистом поможет предупредить нервный срыв, научит не допускать эмоциональных расстройств в будущем, избавит от телесных и эмоциональных зажимов. Для таких задач психологи могут предложить следующие виды терапии: арт-терапия, телесно-ориентированная терапия, эмоционально-фокусированная психотерапия, когнитивный поведенческий подход.
- Арт-терапия помогает избавляться от переживаний посредством погружения в занятия изобразительным искусством и творчеством.
- Телесно-ориентированная терапия направлена на снятие зажимов и напряжения в теле, вызванных стрессом.
- Эмоционально-фокусированная психотерапия помогает осознать негативный цикл связанный со стрессом, переживаниями и тревогой, заметить и удовлетворить потребности, неудоволетворение которых привело к нервному перенапряжению.
- Когнитивно-поведенческий подход направлен на разрешение поведенческих проблем, изменение иррациональных мыслей.
Можно избавляться от эмоционального напряжения и своими силами. Для этого вам понадобятся инструменты – упражнения, которые помогут снимать стресс:
Учимся быть в настоящем
О чём мы чаще всего переживаем? Какие ситуации часто становятся причиной стресса, волнения? Те, что произошли в прошлом (расставание или ссора со значимым человеком, незавершённое дело, потеря крупной суммы), и те, что могут случиться в будущем (потеря работы, болезнь родителей, общая неопределённость). Чтобы избавиться от лишней тревоги и «очистить» жизнь от фантомов прошлого и будущего, концентрируйтесь на настоящем. Модно стало говорить «в моменте» – для трансляции ощущения счастья, покоя и безмятежности. Это и есть то самое «Здесь и сейчас», в рамках которого мы можем попробовать не думать о том, что уже закончилось и что причиняло дискомфорт, и не гадать, что нас ждёт завтра (всё равно не угадаете).
Попробуйте следующий способ: проговаривайте про себя всё, что делаете, в настоящем времени («Я мою чашку, наливаю чай, смотрю в окно, иду по улице, одеваю ребёнка»). Это упражнение может быть сложным сперва, попытайтесь для начала «думать в настоящем» по 15 минут в день, постепенно увеличивая время. Так вы поможете себе обуздать вечно скачущие где-угодно-только-не-в-настоящем мысли. Пребывание в настоящем моменте учит нас замечать собственное тело и то, как тело находится в пространстве, комфортно ли. Ведь только через тело мы живем и чувствуем себя. Переключая внимание на здесь и сейчас, мы не включаемся в тревожные переживания о будущем или прошлом.
«Выписываем» эмоциональный зажим
Фрирайтинг – свободное письмо. Отличная практика, которая поможет вам отделиться, растождествиться со своими переживаниями. Для этого вам понадобится: лист бумаги (отдельная тетрадь), ручка и 15–20 минут времени. Вы можете писать все, что приходит вам в голову, без цензуры, как есть, даже если это набор мыслей, обрывочных фраз, список дел. Нет задачи кому-то показывать эти записи, более того, вы можете порвать, выбросить, сжечь блокнот. Важно писать от руки ручкой, не набирать на ноутбуке или в телефоне.
Сам процесс письма – терапевтичный и исцеляющий. Пишите то, что вас беспокоит, что нужно сделать, о чем вы думаете так часто, что вы чувствуете по этому поводу, почему так получилось, какие решения уже есть. В процессе практики, из раза в раз вы будете замечать, как ваши письма что-то вам «подсказывают» - когда уже несколько раз вы пишете об одном и том же, например, о том, что мечтаете пойти на танцы – и эта мысль продолжается несколько дней.
Попробуйте такую практику фрирайтинга 1–6 месяцев, чтобы посмотреть, какой будет результат. Все индивидуально, кому-то практика может помочь и за один раз, а у кого-то накопилось много переживаний, и им нужно больше внимания, для того чтобы снизить интенсивность. Травматичный и болезненный опыт такая практика не исцелит, но поможет снизить переживания.
Включаем аффирмации – продуктивный метод снятия стресса
Мозг – это мышца, и его следует и даже необходимо тренировать. Мы точно знаем, что его можно натренировать думать реалистично и самостоятельно перерабатывать негативные ощущения и тревожные мысли от эмоционального перенапряжения. Смотреть на мир - важно реалистично, не позитивно или негативно, а именно отражая реальность какая она есть.
Аффирмации – краткие положительные утверждения, создающие нужный настрой. Мы проговариваем их ежедневно, с определённой частотой, и – вуаля – спустя некоторое время мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО так думаем.
Подберите себе несколько (5–7) аффирмаций, при ежедневном чтении которых вы почувствуете себя лучше, уверенней, безопасней, спокойней, и те утверждения, которые вам откликаются по душе и отражают реальность. Если сложно подобрать самой, почитайте книгу Луизы Хей «Живи позитивом!».
Читайте свои аффирмации, как минимум, 21 день, каждый день. Но важно отметить, что помимо позитивных мыслей должны быть действия. Иначе грош цена таким мыслям.
Осваиваем дыхательные техники против тревоги
Скорая помощь для тех, кто постоянно испытывает тревогу – специальные дыхательные упражнения. Они помогают успокоить нервы и снизить уровень напряжения. Владение техниками поможет вам унять стресс, избавиться от ненужных эмоций в моменте (гнев, раздражение), расслабиться перед сном. Во время приступа панической атаки дыхание на счёт и брюшное дыхание мгновенно снимают первые неприятные ощущения.
- Упражнение №1: Техника удлинение выдоха
На три счета сделайте вдох через нос и на мгновенье задержите дыхание. Выдохните через нос (а при панической атаке через рот) сосчитав до шести. Таким образом вдвое удлиняя выдох.
- Упражнение №2: Дыхание диафрагмой (брюшное дыхание)
Во время этой дыхательной гимнастики одна рука находится на груди, вторая – на животе. Сделайте глубокий вдох животом. Рука, расположенная на нём, должна приподняться. Выдыхайте через рот и на четыре счёта сделайте медленный глубокий вдох носом. Задержите на 3-4 секунды дыхание и медленно выдохните на счёт пять.
Когда почувствуете, что мышцы живота расслаблены, напрягите их, чтобы остатки воздуха вышли. Проделайте этот цикл в общей сложности пять раз.
- Упражнение №3: Попеременное дыхание через ноздрю
Закройте одним пальцем правую ноздрю и сделайте вдох левой ноздрёй. Затем закройте левую ноздрю и выдохните правой. Сделайте паузу и далее медленно выполните вдох через правую ноздрю, закройте её и выдохните левой. Сделайте паузу и повторите снова. Совершите пять-десять циклов, пока не почувствуете замедление сердечного ритма.
Пробуем избавляться от напряжения, уменьшая градус эмоций
Почти все мы привыкли делить происходящее с нами на «плохое» (неугодное нам и не отвечающее нашим ожиданиям) и «хорошее» (то, что нас устраивает). Всё негативно окрашенное выбивает нас из колеи, а, накопившись, также способно привести к нервному стрессу. Да, никто не хочет испытывать плохие ощущения. А что если дать происходящему другое определение?
Попробуйте «снимать» тональность у происходящего, сказав себе, что и грусть, и гнев, и печаль, и фрустрация – это просто краски жизни, не более (так же как радость, счастье, удовлетворение). Выберите день и отмечайте всё, что происходит, как бы наблюдая со стороны за своей жизнью, словно это кинолента. Не вовлекайтесь в эмоции, не зацикливайтесь на них. Что-то пошло не так, и вы расстроились? Конечно, вы расстроились, ведь это неприятно, и любой человек бы здесь расстроился. Отнеситесь к себе с любовью, бережно, согрейте себя теплом в этот момент и подумайте о том, что это пройдет. И вы с этим справитесь. Представляйте, что все эмоции – это река с течением, которое уносит их всё дальше и дальше, оставляя ваше сознание чистым и прозрачным.
Можете также представить, что ваш внутренний мир, полный переживаний, это ребёнок, а вы – взрослый, который в нужный момент успокоит, скажет: «это не ты и не твоя жизнь, это всего лишь эмоции».
Кстати, такое упражнение помогает избавляться и от телесных зажимов, в комплексе с дыхательными практиками и гимнастикой.
Как справляться с перенапряжением: помощь на каждый день
Переживать, расстраиваться, испытывать стресс – нормально. Это неотъемлемая часть нашей жизни с её ритмом, быстро меняющимися событиями. Но вот истощать свою нервную систему и пребывать в эмоциональном напряжении длительное время – пагубно для здоровья физического и ментального. Чтобы уметь оперативно избавляться от негатива внутри, используйте подходящую вам практику и упражнения, описанные выше. А также возьмите на заметку еще несколько рекомендаций:
- Оставайтесь гибкими. Мир изменчив, будьте готовы быстро реагировать на перемены, принимать их, не сопротивляясь, и отмечать лишь плюсы в новых реалиях.
- Открывайте для себя что-то новое. Для сохранения эмоционального равновесия очень важно организовывать себе новые активности: новые маршруты, хобби, знакомства. Такая запланированная новизна благотворно влияет на работу мозга, который в ответ на это будет вырабатывать серотонин (гормон радости). «Открывайте форточку» и проветривайте свой разум, наполняясь чем-то доселе неизвестным. Если не можете сейчас отправиться в путешествие (которое взбудоражит вас и сбросит накопившийся эмоциональный балласт), начните заниматься новым хобби или ходить с работы пешком нетрадиционным маршрутом.
- Минимизируйте контакт с гаджетами и просмотр новостных лент. Если вы перестанете бесконечно обновлять новости и читать всё, что происходит в мире, вы выйдете из клуба тревожных людей. И станете спокойней спать.
- Обязательно (!!!) включите в жизнь спорт – танцы, утренняя гимнастика, йога, вечерние пробежки. Ну, а лучше всего – ходьба. Про пешие маршруты с работы мы уже говорили?
- Созерцайте. Чтобы успокоить дух, привести в порядок мысли, наполниться изнутри, отмести всё несущественное – уединяйтесь, находите время для общения с природой.
- Не замыкайтесь в себе. Проводите время с друзьями и родными, не уходите в виртуальный мир, не замыкайтесь на своих переживаниях. Делитесь наболевшим и накипевшим с подругами, психологом, близкими. Продолжайте чувствовать себя важной частью этого мира, в котором каждому бывает и плохо, и грустно, и радостно, и спокойно. Делитесь тем, что с вами происходит.
Берегите себя, любите себя, заботьтесь о своём теле и духе, не допускайте, чтобы стресс или тревога накрыли вас с головой. Дышите ровно, спокойно, свободно. Отпустите лишние мысли, созерцайте, плывите по течению и… наслаждайтесь своей жизнью во всём её разнообразии.
Фото: Shutterstock / FOTODOM
