Прокрастинация простыми словами – это откладывание дел до тех пор, пока их можно откладывать. Отличительная черта прокрастинатора: он оттягивает работу, но при этом и не отдыхает. Повышенная тревожность и суетливость – спутники такого человека. Хорошая новость: справиться с данным состоянием можно. Первый шаг – осознать проблему и придумать вознаграждение для мозга. В статье рассказываем, к чему приводит привычка откладывать дела и как вернуть спокойствие и репутацию.
Каждый третий россиянин откладывает дела на потом. А каждый пятый считает себя ленивым. При этом:
- лишь 13% опрошенных знают, что такое прокрастинация;
- 74% даже не слышали о таком термине;
- остальные 13% слышали, но объяснить понятие не смогли.
Данные опроса ВЦИОМ показали, что для большинства наших соотечественников понятия «лениться» и «прокрастинировать» – это синонимы. Но так ли это на самом деле?
Что такое прокрастинация
Прокрастинация (от латинского procrastinatio, что означает «откладывать») – это склонность к постоянному откладыванию дел, которая приводит к жизненным и психологическим проблемам. Дела могут быть и важные, и срочные. Несмотря на это, прокрастинатор откладывает их на потом. Процесс откладывания знаком каждому из нас. Более того, мы похожи и в том, какие именно дела откладываем.
Какие дела откладывают россияне? 14% опрошенных ответили, что они вообще никогда не ленятся, выполняют все дела. Остальные признались, что некоторые дела им совсем не хочется делать. Среди таковых:
- домашние, бытовые дела (13%);
- уборка дома, мытьё полов и окон (10%);
- приготовление пищи или мытьё посуды (6%);
- зарядка (3%);
- работа на даче, в огороде (3%);
- домашние задания и их проверка у детей (3%).
Добавить сюда ещё изучение иностранного языка и начало нового рабочего проекта – и получится почти полный список дел из долгого ящика.
Но не каждое откладывание – это проявление прокрастинации.
Отличия от лени
Прокрастинатор всячески отодвигает начало работы. Он не берётся за то, что должен, но и не отдыхает при этом. Он тратит энергию на посторонние действия, к важному делу никак не относящиеся. Например, листает ленту социальных сетей, наводит порядок на столе, просматривает почту. И всё бы ничего, но постепенно это приводит к неприятностям. Человек не берётся за проект и тревожится из-за этого же.
Лень – это следствие нерешительности, нежелания брать на себя ответственность, совершать лишние движения. Ленивый человек, скорее всего, просто откажется от нового или сложного проекта. Тогда как прокрастинатор согласится, но будет оттягивать работу до последнего.
Состояние ленивого можно обозначить как «не хочу и не делаю», а состояние прокрастинирующего человека – «хочу, но не делаю». Такой человек временно теряет мотивацию. Она есть в начале проекта, когда оговариваются цели, перспективы и результаты. Затем она пропадает. И появляется вновь, когда уже «горят дедлайны», когда нужно предоставить начальнику или клиенту хоть какой-то результат.
Любопытные факты установил Джозеф Феррари в своем исследовании. Он утверждает, что прокрастинации более подвержены мужчины, чем женщины. И что у людей с привычкой откладывать дела в долгий ящик более низкие зарплаты и более высокий уровень безработицы.
Почему же тогда она возникает, если приводит к таким печальным последствиям? Почему человек предпочитает сделать в последний момент, быстро и с худшим качеством, чем делать постепенно и вдумчиво?
Причины
Канадский психолог Тимоти Пичил в своих исследованиях и в книге «Решение загадки прокрастинации» (или «Решение головоломки прокрастинации» в другом переводе) утверждает, что такое явление – это реакция психики на то, что человек не хочет делать. А нежелание делать может быть вызвано самыми разными причинами: отсутствием интереса, отсутствием личной выгоды, непонятностью задачи, нехваткой структуры в задаче и процессе.
Кроме этого, причины кроются также в психологических и поведенческих особенностях. Человек склонен откладывать решение задачи, если:
- он не умеет планировать;
- не представляет негативных последствий;
- не чувствует внутренней мотивации;
- надеется, что в последний момент сможет сделать всё быстро и качественно (был такой опыт);
- боится, что не справится;
- боится перемен, пусть и в лучшую сторону;
- склонен к перфекционизму.
На трёх последних причинах следует остановиться подробнее. Неуверенность в себе, своих силах и компетенциях порождают страх не справиться. А страх парализует. Другой распространённый страх – страх изменений. Как хороших, так и плохих. Перемены к лучшему тоже вызывают опасения, потому что заставляют выйти из привычного, комфортного. Все эти фобии блокируют действия.
Перфекционизм – желание сделать идеально – способствует прокрастинации (как ни странно). Перфекционист готов бесконечно доводить результат до совершенства, если он уже включен в процесс. И также готов бесконечно оттягивать начало процесса из-за страха не сделать идеально. Перфекционист не может позволить себе сделать плохо, не оправдать ожидания. И потому лучше не будет делать вовсе.
Но при любом раскладе результат один – потеря времени и невыполнение обязательств. Либо выполнение в ненадлежащем качестве и с опозданием. Как следствие – чувство вины, тревожность, снижение эффективности.
Признаки
Каждый сам знает свою привычку откладывать на завтра. Но как распознать, когда эта привычка является следствием обычной усталости, а когда она становится хронической склонностью? Вот основные симптомы проблемы.
- Человек помнит про задачу, но оттягивает с её решением. И оттягивает без каких-либо объективных на то причин (есть и время, и силы).
- Задачи запланированы заранее, установлены сроки, но это никак не помогает прокрастинатору.
- Человек откладывает какое-то дело, но вместо приятного времяпровождения он беспокоится. Растёт тревога, появляются внутреннее неудовлетворение, недовольство собой, самобичевание.
- Действия начинают появляться, когда сроки подходят к критической дате.
- Весь объём работы выполняется за кратчайшее время.
- Прокрастинатор всегда чем-то жертвует. Более ответственный и самокритичный жертвует сном (а в итоге – здоровьем). Менее ответственный – качеством наспех сделанной работы.
В целом, состояние прокрастинатора большую часть времени характеризуется отсутствием удовольствия от выполнения задачи (даже в тот момент, когда она всё-таки выполнена). А также отсутствием полноценного отдыха.
Прокрастинатор всегда немного уставший, особенно психологически. Потому что, как мы уже говорили, он хоть и не делает, но всё равно не отдыхает эмоционально.
Последствия прокрастинации
Привычка прокрастинировать, которая стала образом жизни, негативно влияет на три аспекта здоровья: физический, психологический и социальный. Разберёмся, что происходит с каждым аспектом.
- Физическое здоровье. Как мы уже упоминали, прокрастинатор приступает к задаче в последний момент, часто жертвуя сном. Чтобы хоть как-то увеличить оставшееся время до дедлайна, человек работает ночью, а порой экономит время и на приёмах пищи. Это приводит к физическому истощению, проблемам с желудочно-кишечным трактом, головным болям. Кроме того, на фоне постоянного стресса и нервного напряжения увеличивается предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным и пищеварительным проблемам.
- Психологическое здоровье. Прокрастинирующий человек больше других подвержен депрессивным состояниям, низкой самооценке, неудовлетворённости своей жизнью. Он также откладывает и собственные цели саморазвития, профессионального и личностного роста.
- Социальное здоровье. Прокрастинатор всё время занят. И занятость эта по большей части находится у него в голове, так как дела «висят» и не дают расслабиться. Человек не позволяет себе встречаться с друзьями, посещать мероприятия. А если и посещает, то чувствует себя не в своей тарелке из-за чувства вины перед «висящими» проектами. Режим «прокрастинирую – срочно работаю – прокрастинирую» способствует тому, что социальные связи ослабевают, дружеское и добрососедское общение сводится к минимуму.
Чтобы избежать подобных последствий, нужно знать, как «обмануть» прокрастинатора внутри себя. Иными словами – как работает этот механизм.
Механика прокрастинации
Как же всё-таки это работает? Почему при всём понимании негативных последствий (и при бесконечном самобичевании) мы продолжаем откладывать действительно важные для нас дела? Механика проста: человек выбирает делать то, что гарантирует успех и удовольствие. Вот два камня преткновения.
Какие дела нам их гарантируют? Те, которые можно выполнить легко и быстро (а значит, точно достичь в них успеха). А также те, которые принесут быстрый положительный результат (а значит, мы почувствуем удовольствие). Вот и ответ. Сиюминутные удовольствия, мелкие задачи, незначительные и неважные дела дают нам ощущение результата. Пусть минимального, но успеха.
А важные дела откладываем до последнего. «До последнего» – это момент, когда вопрос о работе, учёбе, репутации или здоровье становится острее некуда.
Наглядная схема Тима Урбана: взрослый и обезьяна
Тим Урбан, исследователь и популяризатор темы прокрастинации, предложил наглядное и весёлое объяснение этого механизма. В голове человека, по словам Урбана, есть два координатора деятельности: Принимающий Рациональные Решения (ПРР) и Обезьяна Мгновенного Вознаграждения. Принимающий Рациональные Решения – это сознательный взрослый человек, который движется к своим целям. По идее, этот взрослый человек стоит у руля принятия решений. Но всё усложняет Обезьяна – она постоянно вмешивается. Обезьяна Мгновенного Вознаграждения – это наша подсознательная тяга к быстрому удовольствию.
Обезьяна не умеет планировать, не думает о будущем, единственная её задача – получать удовольствие здесь и сейчас. И для этого она всячески отвлекает взрослого. Отвлекает от важных целей, предлагает мелкие, несрочные дела, переключает на якобы важные и тоже нужные. А также очень убедительно оправдывает бездействие. Вот самые распространенные её уловки:
- съесть сладенького, чтобы мозги начали работать;
- пора выпить чашечку кофе;
- надо бы заглянуть в соцсети;
- а не прибраться ли на столе;
- нужно закинуть вещи в стиральную машину, потом забуду;
- написать другу прямо сейчас;
- посмотреть объявления, это быстро;
- до конца рабочего дня осталось мало времени, нет смысла начинать проект.
Принимающий Рациональные Решения привыкает слушать Обезьяну. И в итоге она встаёт у руля. И всё было бы совсем безвыходно, если бы в тот самый последний момент не приходил Панический Монстр. Он приходит в виде дедлайнов, обязательств перед другими людьми и приближения фатальных последствий. Панический Монстр – это те факторы, которые подстёгивают нас в последний момент.
Обезьяна боится Панического Монстра и убегает. Принимающий Рациональные Решения снова оказывается у руля и кое-как разгребает горящие проекты, не спит ночами, срывает сроки, но что-то делает.
Монстр спасает прокрастинатора от пучины полного безделья. Но он приходит только тогда, когда есть сроки. И не в силах помочь там, где цели не срочные. Например, в вопросах саморазвития, улучшения качества работы, профессионального роста, укрепления отношений и многих других Монстр не поможет и Обезьяну не прогонит.
Факторы, усугубляющие прокрастинацию
Схема Урбана с обезьянкой многое объясняет и похожа на правду. Но есть и другие объективные факторы, которые усугубляют откладывание дел.
- Хроническая усталость, выгорание. Если человек давно работает в авральном режиме, работает в выходные и без отпуска, если на нём лежит большая ответственность, то в один момент он перестанет «вывозить». Физические и психологические ресурсы закончатся, и человек начнёт откладывать дела, будучи не в состоянии что-то решать, но и не уходя по привычке в отпуск. В этом случае первым делом нужно дать человеку полноценный отдых, восстановить силы. А там, возможно, и откладывание дел пройдёт.
- Высокая планка. Этот фактор обусловлен социальными сетями: человек видит примеры успешных, эффективных людей. И уверен, что от него ждут того же. А главное – сам от себя ждёт того же. А потому очень боится даже начать что-то делать. Допустим, человек хочет написать книгу, и вокруг него есть много уже известных, состоявшихся писателей. В этом случае он изначально берёт высокую планку – ведь по его соображениям он должен написать сразу бестселлер. И куда как проще и спокойнее вообще ничего не писать.
Чтобы забрать у Обезьянки руль принятия решений и не доводить дело до прихода Панического Монстра, мало понимать механизм прокрастинации. Хорошо бы вооружиться инструментами по её преодолению. Инструменты заодно помогут обойти стороной усугубляющие факторы.
Как бороться с прокрастинацией: 6 инструментов
Причины и последствия откладывания дел бывают разными, поэтому и инструменты нужно подбирать под ситуацию. Приведём самые действенные.
Обратное планирование или планирование удовольствий
Помните же, что полное имя обезьянки – Обезьяна Мгновенного Вознаграждения. А потому нужно действовать на опережение. А именно: вносить в график дел удовольствия, приятные занятия. Более того, именно от расписания приятных занятий и нужно выстраивать остальные дела. В ежедневнике должны быть прописаны встречи с друзьями, походы в кино, чашечка чая, горячая ванна, ритуалы красоты – всё то, что доставляет удовольствие. И уже между этими пунктами вписываются рабочие звонки, планёрки, походы за справкой, написание главы диплома.
Обратное планирование помогает сконцентрироваться на работе и «согревает» знанием о приятных планах. Между одним приятным делом и вторым приятным делом можно и поработать.
Достижимость и конкретика цели
Большая, расплывчатая задача пугает. Она не сулит ни удовольствия, ни быстрого успеха, а мы помним про эти два камня преткновения. Поэтому поступаем хитрее и дробим задачу на более мелкие, понятные и довольно быстро достижимые. Если на примере изучения иностранного языка, то формулировка «вечером я буду учить английский» – заведомо провальная. «Вечером я поучу английский один час» – всё ещё так себе. А вот «сегодня вечером в 20:00 я прочитаю страницу учебника и выучу пять новых слов» – уже хорошо. Есть конкретика, цель достижима и понятна.
Ещё один пример – начать работать по проекту. «Начать работать» – слишком общая фраза. Мозг не понимает, что именно предстоит делать, нет картинки успеха. Удачные формулировки:
- «прочитать условия проекта и скачать нужные материалы»;
- «посмотреть, кто в команде проекта, выписать контакты и создать общую беседу;
- «познакомиться в чате».
Фокус внимания или минимум отвлечений
Если задача сложная, требует сосредоточенности, то наш внутренний прокрастинатор будет рад отвлечься. И здесь мы действуем на опережение – заранее убираем отвлекающие факторы. Отвлекает большинство из нас, как правило, одно и то же:
- уведомления о сообщениях, звонки;
- Интернет и электронная почта;
- всё, что лежит на столе не по теме задачи;
- предложения коллег выпить кофе, что-то обсудить.
Не такой уж большой список. Из него вытекают и ограничительные меры:
- отключить на время сосредоточенной работы Интернет;
- поставить телефон в авиа-режим или отключить звук и все уведомления;
- максимально убрать со стола всё лишнее;
- предупредить коллег, чтобы вас не беспокоили (или надеть наушники).
Фиксированное время работы и отдыха
Мозгу нужно понимать, когда он отдохнёт. И когда закончатся ограничения, выставленные в пункте выше. Поэтому важно установить фиксированные периоды работы и отдыха. Например, 45 минут работы, 15 минут отдыха. Могут быть и другие соотношения. Есть множество помогающих приложений (вроде таймера или трекера времени).
Приложение сообщит о завершении одного периода и начале другого. Идеально, если промежутки отдыха будут заполнены полезными занятиями: небольшой разминкой тела, расслаблением глаз, перекусом, прогулкой. Но для начала можно сосредоточиться на соблюдении самих периодов, а затем уже задуматься о наполнении пауз.
Первое минимальное действие
Часто бывает сложно именно начать. Выполнение сложной или неинтересной задачи можно начать с хитрости: пообещать себе поработать всего 15 минут. Вместо времени можно пообещать выполнить какой-то минимум: например, завести папку на рабочем столе и сложить в неё все нужные файлы. Этот приём даст пусть маленькое, но ощущение «кое-что уже сделано».
А в идеале это минимальное действие (или 15 минут) поможет втянуться в процесс. Если же мотивации продолжать не появилось, не следует делать это насильно. Делаем перерыв, как и договаривались сами с собой (не обманываем себя). И думаем, что ещё можно предпринять.
Удовольствие от процесса
Чаще всего нас радует и волнует только результат работы. Но работать гораздо проще и легче, если находить удовольствие в самом процессе. Нахождение удовольствия – это навык, он тренируется. Часто удовольствия добавляет осознание смысла того, что мы делаем.
Так, смысл приготовления ужина – накормить близких, порадовать их вкусной едой, собраться всем за столом. Кроме того, можно отнестись к приготовлению еды как к творчеству, проявить креативность. Главное здесь – пробовать.
Что-то обязательно сработает. А то и обнаружится новое увлечение. Или даже талант.
Есть много инструментов в борьбе с прокрастинацией. У каждого сработает что-то своё. Первый шаг – осознать проблему – уже половина победы. А дальше методом перебора найдётся и решение.
Фото: Freepik.com
