Фосфор: для чего нам нужен и где содержится

Фосфор является вторым по значимости минералом в человеческом теле. Он находится во всех клетках нашего организма, но больше всего его содержится в костях, тканях мозга и мышцах. Мы получаем фосфор из продуктов питания. Наибольшей биодоступностью обладают продукты животного происхождения, богатые белком – мясо, молоко, рыба и яйца¹.

Чем важен фосфор для человека

О фосфоре многие знают лишь то, что он важен для зубов и костей. Однако функций у этого минерала гораздо больше. Макроэлемент играет важнейшую роль во всех процессах, происходящих в организме человека – от построения ферментов до белкового и жирового обменов.

В женском организме содержится приблизительно 400 г фосфора, а в мужском чуть больше – 500 г.

Функции, которые выполняет фосфор:

• вместе с кальцием образует основное органическое соединение, необходимое для здоровых костей и зубов;
• участвует в регуляторной функции паращитовидных желез;

Паращитовидные железы – органы, расположенные около щитовидной железы в передней части шеи.

• входит в состав ДНК и РНК;

ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота, в частичках которой содержится генетический код, определяющий характеристики человека (рост, телосложение, цвет волос, глаз и т.д.). У каждого человека уникальная ДНК.

РНК – рибонуклеиновая кислота, участвующая в кодировании и выражении генов.

В ДНК и РНК содержится генетическая информация. Их функции взаимосвязаны. ДНК передает генетическую информацию во внутреннюю среду клетки, где при участии РНК происходит синтез белка.

• присутствует в мембранах клеток (в форме фосфолипидов);
• участвует в энергетическом обмене;
• влияет на активный рост ребенка;
• является профилактикой рахита у детей;
• предотвращает различные расстройства со стороны центральной нервной системы (ЦНС).

Недостаток фосфора и его причины

При полноценном и разнообразном питании дефицит или недостаток фосфора встречаются крайне редко. Если ваш рацион сбалансирован, а желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) работает слажено, недостатка в этом макроэлементе не будет.

Неспецифичные симптомы недостаточности фосфора

Наблюдаются при диете с низким содержанием фосфора, повышенным выведением фосфора с калом или мочой, нарушением всасываемости в ЖКТ полезных веществ. Среди проявлений можно выделить:

• боли в костях²;
• слабость, снижение аппетита;
• нарушение чувствительности кожи (чувство жжения, «ползание мурашек»);
• скованность в суставах.

Дефицит фосфора при тяжелых состояниях

Возникает при:

• некомпенсированном сахарном диабете;
• лейкопении;

Лейкопения – уменьшение количества лейкоцитов в единице объема крови. Состояние, встречающееся при разных заболеваниях. Нередко оно развивается при онкологии.

• алкоголизме;
• проблемах с ЖКТ;
• дефиците витамина D;
• голодании;
• ограничении белка в рационе;
• злоупотреблении слабительными и мочегонными средствами (в погоне за идеальным весом!);
• ожирении.

Суточная норма потребления фосфора

 

	Мужчины	Женщины	Женщины			Дети 7-11 лет		Подростки 11-18 лет
Фосфор			в период беременности	в период кормления
	800 мг	800 мг	1000 мг	1000 мг	1100 мг		1200 мг

Адекватным уровнем суточного потребления фосфора является цифра 800 мг. Верхний допустимый уровень в два раза больше – 1600 мг в сутки. Следите за этой цифрой, если принимаете комплексные витамины.

Какие продукты выбирать

Еще раз подчеркнем, что при сбалансированном рационе, в котором присутствуют все группы продуктов, дефицит фосфора – явление крайне редкое, если у вас нет перечисленных выше проблем со здоровьем.

Фосфор хорошо всасывается из продуктов питания. Особенно высока биодоступность фосфора из продуктов животного происхождения. Например, из мяса усваивается приблизительно 70% содержащегося в нем фосфора.

Чемпионом по содержанию фосфора можно считать говяжью печень, в 100 г которой содержится более 500 мг фосфора! Почти 400 мг фосфора – в говяжьем мозге, 300 мг – в говяжьих почках. Остальные субпродукты тоже могут занять достойное место на вашем столе и обогатить рацион фосфором.

Не следует забывать о молоке, сливочном масле, яйцах и рыбе. Выбирая молочные продукты, отдавайте предпочтение натуральному йогурту и мягкому сыру.

20% фосфора мы получаем из продуктов растительного происхождения – злаковых и бобовых. Выбирайте гречневую и рисовую крупу, а также пшеницу. Из овощей и фруктов отдавайте предпочтение брокколи, картофелю, бананам, апельсинам и сезонным ягодам.

Легко убедиться, что разнообразный рацион позволит избежать дефицита фосфора, при условии, что у вас нет отягощающих заболеваний. Включайте в рацион мясо, субпродукты, рыбу и молочные продукты – и недостаток этого важного макроэлемента вам не страшен!

Статья не является медицинской рекомендацией. За получением профессиональной консультации необходимо обратиться к врачу.

Видео

Список литературы

1. Understanding Nutrition, Fifteen Editions. Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes. 2019, 2016, Cengage Learning, Inc., C.135-136, С.380-381.
2. Под ред. А.Ю. Барановского Диетология. 5-е изд. – СПб.: Питер, 2020. – 1104 с.: ил. – (Серия «Спутник врача»), С.188-193.

Фото: Depositphotos