Биотин (он же витамин В7, он же витамин Н) – очень важное вещество, входящее в группу витаминов В. Все витамины группы В представляют собой водорастворимые органические соединения, которые восполняются с едой и быстро расходуются. Поэтому поступление в организм витаминов этой группы, включая биотин, должно быть регулярным. Чтобы восполнить дефицит витамина В7, достаточно регулярно употреблять в пищу субпродукты, орехи и овощи.
Какую роль биотин играет в организме человека
О витаминах группы В неслучайно говорят в комплексе – эти вещества отлично дополняют друг друга, за что их еще называют «командными игроками».
В витаминах группы В есть свои «звезды». В первую очередь, это, безусловно, витамины В6, В9 и В12. Но и биотин, как уверяют специалисты, также вполне мог бы стать одной из них.
Биотин был выделен из сухого яичного белка в 1935 году⁴. Ученые выделяют следующие полезные свойства витамина В7:
- Биотин принимает участие в обмене жиров, белков и углеводов.
- Благодаря биотину нормально функционируют нервная ткань и потовые железы.
- От концентрации витамина В7 зависит здоровье костного мозга, мужских семенных желез, клеток кожи и волос.
- Одной из функций биотина является минимизация дефицита цинка.
Биотин синтезируется кишечными бактериями в организме человека. Его легко получить и с продуктами питания – при условии разнообразия рациона.
Дефицит витамина В7 встречается редко. Он может проявиться в ситуации, когда есть проблемы с всасываемостью кишечника, при дисбактериозе, алкоголизме, а также при употреблении сырых яиц.
Сырой яичный белок содержит антагонист биотина. Был проведен эксперимент, показавший, что употребление 12 сырых яичных белков в день снижает всасываемость витамина В7. Притом до такой степени, что через несколько суток у человека будет наблюдаться клиническая картина гиповитаминоза биотина.
Как проявляется недостаток витамина Н
О недостатке этого витамина в организме говорят следующие признаки:
- бледный и гладкий язык;
- частая тошнота, плохой аппетит;
- анемия, повышенный холестерин, повышение глюкозы;
- увеличение печени;
- себорейный дерматит в области носогубного треугольника и волосистой части головы;
- потеря волос³;
- слабость, быстрая утомляемость, депрессия;
- воспалительные заболевания глаз.
Продукты, богатые биотином
Потребность в биотине для взрослого человека составляет от 30 до 50 мкг в сутки² (точная цифра пока не установлена). Как правило, особых проблем с поступлением этого вещества в организм нет. И все же, если вы хотите иметь красивые волосы, ногти и кожу, обратите внимание на следующие продукты питания.
Субпродукты
100 г свиных почек содержат 3–4 суточных дозы биотина (140 мкг). Не менее полезны говяжьи почки и печень.
Яичные желтки
Одно вареное яйцо содержит приблизительно 10 мкг биотина, так что не забывайте включать в рацион этот продукт. Избегайте только сырых яиц.
Миндаль и семена подсолнечника
В горсти миндаля содержится 1,5 мкг биотина¹. К тому же, этот продукт богат белком, витамином Е и магнием. Также полезно включать в рацион семена подсолнечника – в 20 г этого продукта содержится 2,6 мкг биотина.
Соя и арахис
Соя — один из самых богатых биотином растительных продуктов: в 100 г сои содержится 60 мкг этого витамина. В арахисе вдвое меньше, но все равно немало – 30 мкг на 100 г продукта. Кстати, дрожжи тоже являются отличным источником биотина и содержат его столько же, сколько и арахис.
Овощи и фрукты
Большое количество биотина содержит брокколи. До 10% дневной нормы биотина содержится в 100 г грибов. Около 2 мкг биотина содержится в 100 г батата. Довольно много биотина содержится в шпинате, зеленом горошке, кукурузе и бананах.
Биотин и анализы
Если у вас имеется заболевание щитовидной железы, и вы следите за такими показателями, как ТТГ, Т3 и Т4, имейте в виду, что прием биотина в виде добавок может повлиять на результаты анализов. Обязательно скажите об этом своему лечащему врачу. Также дополнительный прием витамина В7 может исказить результаты анализа на витамин D.
Гиповитаминоз биотина или витамина В7 – крайне редкое явление, но все же стоит перестраховаться. Следите за здоровьем своего кишечника – именно там продуцируется часть этого важного вещества. Не забывайте включать в свой рацион самые разнообразные продукты, и тогда никакой авитаминоз вам не будет страшен.
Статья не является медицинской рекомендацией. За получением профессиональной консультации необходимо обратиться к врачу.
Видео
Список литературы
- Top 10 biotin-rich foods to include in your diet. сайт
- Understanding Nutrition, Fifteen Editions. Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes. 2019, 2016, Cengage Learning, Inc., C.304.
- Аткинс, Р. С. Биодобавки: природная альтернатива лекарствам // Пер. с англ. – Минск : Попурри, 2020. – С. 155-159.
- Диетология // Под ред. А. Ю. Барановского. 5-е изд. – СПб.: Питер, 2020. – С. 158-160.
Фото: Depositphotos
