Отказ от продуктов животного происхождения имеет долгую историю. Вегетарианство практикуют как периодами (все знают о временных ограничениях, связанных с религией), так и на постоянной основе.
Пескетарианство – мягкий вариант вегетарианства. На этой гибкой системе питания допустимо употребление рыбы и морепродуктов.
Немного о вегетарианстве
Сегодня в интернете можно найти огромное количество информации о питании. Кроме того, вне зависимости от сезона, у нас есть постоянный доступ к самым различным фруктам и овощам, поэтому включать их в рацион стало значительно проще.
Возможно, именно отсутствие дефицита в свежих продуктах и их разнообразие способствуют распространению вегетарианства. Кто-то выбирает эту систему питания по религиозным причинам, кому-то жаль животных, а кто-то заботится об экологии, так как считается, что животноводство загрязняет окружающую среду, а также требует большого расхода ресурсов, например, воды. Правда, эти аргументы считаются спорными.
Вегетарианский рацион специалисты связывают со снижением рисков многих заболеваний.1 Например, богатая мясом диета ассоциирована с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстого кишечника, ожирения и его последствий – диабета и гипертонии. Также отмечается, что вегетарианство может стать профилактикой остеопороза, катаракты, ревматоидного артрита и других возрастных проблем.
Однако при всей своей привлекательности вегетарианство может стать испытанием для человека. Убирая из рациона целые группы продуктов, можно получить ряд дефицитов, которые негативно скажутся на здоровье.
Строгие последователи вегетарианства часто недополучают белок (из растительных продуктов он усваивается хуже), витамины группы В, железо, цинк, витамин D и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.
Вегетарианство бывает как очень строгим, так и мягким.
- Веганство. В рационе не допускаются к употреблению никакие продукты животного производства, в том числе мед.
- Поллотарианство. Пескетарианство. В питании допускается употребление яиц, молока и его производных.
Что такое пескетарианство
Пескетарианство – ответвление вегетарианства. Этот термин возник около трех десятков лет назад: данный вид ограничений в еде имеет не очень долгую историю.
Пескетарианство напоминает традиционную средиземноморскую диету. Его последователи едят много овощей и фруктов, зелени, бобовых и орехов. Также этот тип питания допускает употребление рыбы и морепродуктов.
Открытым у пескетарианцев остается вопрос по поводу яиц и молочной продукции. Однако тут все гибко, поэтому решение остается за вами. Получается, что в рационе пескетарианца разрешены все продукты, кроме мяса и птицы. Согласитесь, что это весьма разнообразный рацион.
Плюсы пескетарианства
1. Рыба и морепродукты – отличный источник легко усвояемого белка.2 Регулярно употребляя морскую и речную рыбу, вы полностью закроете потребность организма в наиважнейшем веществе. При этом насыщенных жиров в рыбе меньше, чем в мясе, а Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, защищающих сердечно-сосудистую систему, намного больше.
2. Морепродукты содержат цинк, который необходим для работы иммунной и репродуктивной систем. Лидером по содержанию цинка являются устрицы (60 мг/100 г продукта), а также мидии.
Суточная потребность человеческого организма в цинке составляет 8-12 мг/100 г продукта для взрослого человека.
3. В рыбе много витамина D. Один кусочек обычной сельди легко закроет суточную потребность в самом «солнечном» витамине. Восполнить дефицит витамина Д помогут также сардины и скумбрия.
4. В морепродуктах содержатся селен и йод, которые необходимы для работы щитовидной железы.
Согласно некоторым исследованиям, пескетарианцы могут похвастаться более низким уровнем холестерина и артериального давления.3 Также на фоне данной диеты может снижаться риск диабета, гипертонии и метаболического синдрома.
5. Рацион пескетарианцев состоит из большого количества овощей и фруктов, которые являются отличным источником клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 4-5 порций этой группы продуктов в день, а на пескетарианской диете это сделать легче легкого.
6. Разнообразие рациона также является большим плюсом пескетарианства, особенно если не исключать яйца и молочные продукты. Чем разнообразнее рацион, тем ниже риск возникновения расстройства пищевого поведения (РПП).
7. Считается, что употребление красного мяса связано с повышенным риском рака, в частности, толстого кишечника. У пескетарианцев этот риск заметно снижается.
Минусы пескетарианства
В любой системе питания есть свои недостатки. Пескетарианство при всей привлекательности не является исключением.
1. Мировой океан в настоящее время не назовешь экологически чистым местом. Его воды изрядно загрязнены, что повышает риск накопления в рыбе тяжелых металлов, например, ртути.
Выбирайте мелкую рыбу – лосось, сардины, скумбрию и речную форель, поскольку крупная рыба (тунец, рыба-меч и др.) накапливает вредные вещества в большем количестве.
2. Известно, что зачастую в наших магазинах рыба может несколько раз размораживаться и замораживаться. Если недобросовестные продавцы хранят рыбу неправильно, она может стать причиной тяжелого отравления.
3. В рыбе могут содержаться паразиты, потому следует подвергать эту продукцию тщательной термической обработке, а также избегать сырых деликатесов.
Пескетарианство – отличный вариант питания, если вы хотите попрактиковать отказ от мяса и птицы. Разнообразное и вкусное меню, наличие полноценного белка делают его весьма привлекательным для многих. Главное, выбирайте качественную рыбную продукцию. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, подходит ли вам данный тип питания.
Список литературы
- Understanding Nutrition, Fifteen Editions. Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes. 2019, 2016, Cengage Learning, Inc., C.135-136, С.62-67.
- What Is a Pescatarian?, сайт.
- The Pescetarian Diet, сайт.
Фото: Depositphotos
