Диеты со сниженным содержанием углеводов предполагают исключение целой группы продуктов, что приводит к снижению веса. Сегодня есть разные модификации низкоуглеводных диет – палео, кето, белковые и др. У всех этих диет есть свои особенности и противопоказания.
Что такое углеводы и зачем они нам нужны
Углеводы – это обширный класс органических соединений, которые состоят из углерода, водорода и кислорода (в соотношении 1:2:1). Углеводы являются важнейшим источником энергии. Согласно современным диетологическим рекомендациям они должны обеспечивать 50-60% от общей суточной калорийности. Также углеводы выполняют защитную и структурную функции.
Углеводы делятся на простые (или сахара) и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды, к сложным – усвояемые и неусвояемые (пищевые волокна).
Избыток в рационе углеводов:
- приводит к снижению уровня хорошего холестерина – липопротеидов высокой плотности (ЛПВП);
- повышает концентрацию в крови глюкозы и инсулина;
- негативно влияет на артериальное давление;
- способствует развитию болезней сердца;
- создает риск возникновения инсулинорезистентности (недостаточной чувствительности клеток к инсулину) и сахарного диабета 2 типа.
Соотношение БЖУ: стандартные рекомендации
Единого мнения относительно соотношения в рационе БЖУ (белков, жиров и углеводов) у специалистов нет. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) несколько отличаются от рекомендаций Российской академии медицинских наук (РАМН) и от Американской ассоциации диетологов.
Если говорить о средних цифрах, они выглядят так:
- белки: 10-25%;
- жиры: 25-30%;
- углеводы: 55-60%.
Речь идет о соотношении БЖУ на тарелке в дневном рационе, то есть углеводы должны составлять от 50% и выше.
Что касается добавленных сахаров, которые также относятся к углеводам, тут принято руководствоваться стандартными рекомендациями ВОЗ: они должны составлять не более 10% (а лучше не более 5%) от общей калорийности рациона.
К примеру, если вы употребляете в день 2000 ккал, количество добавленного сахара должно составлять 100-200 ккал (не более 10-12 чайных ложек сахара (без горки!) в день).
Низкоуглеводные диеты: в чем суть
Низкоуглеводные диеты на сегодняшний день являются самыми популярными. Они подразумевают большое количество белковой пищи в рационе1. При этом суточное количество углеводов снижается до 40-50 г.
Норма углеводов в сутки
При адекватном поступлении углеводов организм запасает гликоген (углевод класса полисахаридов), который находится в печени и мышцах. Он расходуется вне приемов пищи, например, во время сна.
Гликоген помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Когда поступление углеводов снижается (или мы голодаем), клетки начинают синтезировать глюкозу из белков и жиров. При окислении жирных кислот образуются кетоновые тела, составляющие которых становятся альтернативным источником энергии. Это состояние называется кетозом.
Норма потребления углеводов в сутки – от 250 г (в зависимости от пола и веса). Суточное потребление углеводов в количестве 40-60 г – это примерно два кусочка ржаного хлеба или одна средняя картофелина2.
Запрещенные продукты на низкоуглеводной диете
Нельзя употреблять:
- хлебобулочные изделия;
- сдобу, выпечку, торты;
- добавленный сахар;
- конфеты, шоколад;
- мед;
- мороженое;
- макаронные изделия;
- крупы;
- крахмалистые овощи;
- сладкие фрукты;
- газированные напитки;
- алкоголь.
Разрешенные продукты на низкоуглеводной диете
Рекомендуется употреблять:
- мясо;
- птицу;
- рыбу;
- морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты;
- овощи и зелень;
- несладкие фрукты;
- сезонные ягоды;
- орехи;
- растительные масла.
Питание при низкоуглеводной диете
Низкоуглеводная диета предполагает 5-разовое питание: 3 основных приемов пищи и два перекуса. Общая калорийность рациона – около 1200 ккал. При этом рекомендуется пить не менее 2 л жидкости. От кофе лучше отказаться, заменив его травяными чаями.
Специалисты рекомендуют при инсулинорезистентности убрать перекусы. Прислушайтесь к этой рекомендации, если у вас есть подобные проблемы.
Возможные негативные последствия
Согласно проведенным исследованиям низкоуглеводные диеты приводят к снижению веса и улучшению здоровья только в первые полгода (или год). По эффективности они не отличаются от диет с низким содержанием жира и средиземноморской.
Однако низкоуглеводные диеты не показали своего преимущества с точки зрения возможности придерживаться такого стиля питания всю жизнь. Конечно, снижение калорийности и рацион без добавленного сахара приведет к снижению веса, но у такого режима питания есть и нежелательные последствия, а именно:
- увеличение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (из-за большого количества холестерина в пище);
- гиповитаминоз и диетическая депрессия (по причине отсутствия разнообразия и недостатка питательных веществ, например, клетчатки);
- развитие подагры (из-за высокого содержания в рационе белковых продуктов);
- расстройство пищевого поведения (РПП);
- почечная недостаточность (вследствие избыточного поступления белка) и др.
Виды низкоуглеводных диет
Кетогенная диета
Если говорить о доказательной медицине, то кетодиета используется при лечении устойчивой к препаратам эпилепсии. Она применяется строго в лечебных учреждениях.
Некоторые исследования подтверждают эффективность кетогенной диеты при лечении эпилепсии у детей – у них снижается количество приступов. Сама диета и выход из нее проводятся только под наблюдением врача. При этом у кетодиеты есть ряд побочных эффектов – от остеопороза до проблем с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).
Из рациона при кетогенной диете исключаются:
- любые зерновые продукты;
- крупы;
- бобовые;
- корнеплоды;
- крахмалистые овощи;
- большинство фруктов.
Последователи кетодиеты теряют вес быстрее, чем приверженцы других видов диет. Это – результат более быстрого чувства насыщения.
В классической версии кетогенной диеты количество жиров в рационе составляет около 90%. Однако существует и более мягкий подход, в котором допускается употребление небольшого количества углеводов (40-60%).
Палеодиета
Этот план питания включает в себя продукты, которые употребляли наши предки в эпоху палеолита (каменного века)3. То, что древние люди могли добыть в те времена, оказывается и на нашем столе:
- мясо;
- птица;
- рыба;
- орехи;
- семена;
- сезонные овощи;
- фрукты.
Продукты, которые начали употребляться с началом эпохи земледелия, в рационе должны быть ограничены.
Из молочных товаров рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием жира. Однако некоторые версии палеодиеты исключают и эту пищу (кроме масла и сыра).
Диета предполагает трехразовое питание без перекусов, что на таком рационе сделать несложно, так как чувство насыщения больше.
При палеодиете исключаются:
- добавленные сахара;
- промышленные продукты;
- трансжиры;
- выпечка;
- макаронные изделия;
- некоторые растительные масла.
Следует отметить, что существует много видов низкоуглеводных диет: Аткинса, кремлевская, LCHF - Low Carb High Fat (мало углеводов, много жиров) и др. Безусловно, ограничить добавленный сахар и переработанные продукты в рационе – это отличный шаг на пути к здоровью. Однако задумайтесь, стоит ли исключать цельнозерновой хлеб и крупы, ведь в них много пользы. В любом случае перекос в какую-либо сторону – это не про здоровье. Во всем важен баланс.
Видео
Список литературы
- Карпентер, Рут Эни. Здоровое питание каждый день. Научно-обоснованная программа / Рут Энн Карпентер, Кэрри И. Финли; пер. с англ. Т. Земеруб; [науч. Ред. Н. Никольская]. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020. – 400 с., С.242.
- Мотова, Елена Валерьевна. Еда для радости. Записки диетолога / Елена Мотова. – Москва: Издательство АСТ: CORPUS, 2021. – 320 с., С.172-181.
- What is Paleo Diet: What to eat and what not to eat?, сайт.
Фото: Depositphotos
