Еда

Диеты со сниженным содержанием углеводов: какие бывают, плюсы и минусы

1230
0
1

Диеты со сниженным содержанием углеводов предполагают исключение целой группы продуктов, что приводит к снижению веса. Сегодня есть разные модификации низкоуглеводных диет – палео, кето, белковые и др. У всех этих диет есть свои особенности и противопоказания.

низкоуглеводная диета

Что такое углеводы и зачем они нам нужны

Углеводы – это обширный класс органических соединений, которые состоят из углерода, водорода и кислорода (в соотношении 1:2:1). Углеводы являются важнейшим источником энергии. Согласно современным диетологическим рекомендациям они должны обеспечивать 50-60% от общей суточной калорийности. Также углеводы выполняют защитную и структурную функции.

Углеводы делятся на простые (или сахара) и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды, к сложным – усвояемые и неусвояемые (пищевые волокна).

Избыток в рационе углеводов:

  • приводит к снижению уровня хорошего холестерина – липопротеидов высокой плотности (ЛПВП);
  • повышает концентрацию в крови глюкозы и инсулина;
  • негативно влияет на артериальное давление;
  • способствует развитию болезней сердца;
  • создает риск возникновения инсулинорезистентности (недостаточной чувствительности клеток к инсулину) и сахарного диабета 2 типа.

Соотношение БЖУ: стандартные рекомендации

Единого мнения относительно соотношения в рационе БЖУ (белков, жиров и углеводов) у специалистов нет. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) несколько отличаются от рекомендаций Российской академии медицинских наук (РАМН) и от Американской ассоциации диетологов.

Если говорить о средних цифрах, они выглядят так:

  • белки: 10-25%;
  • жиры: 25-30%;
  • углеводы: 55-60%.

Речь идет о соотношении БЖУ на тарелке в дневном рационе, то есть углеводы должны составлять от 50% и выше.

Что касается добавленных сахаров, которые также относятся к углеводам, тут принято руководствоваться стандартными рекомендациями ВОЗ: они должны составлять не более 10% (а лучше не более 5%) от общей калорийности рациона.

К примеру, если вы употребляете в день 2000 ккал, количество добавленного сахара должно составлять 100-200 ккал (не более 10-12 чайных ложек сахара (без горки!) в день).

Низкоуглеводные диеты: в чем суть

Низкоуглеводные диеты на сегодняшний день являются самыми популярными. Они подразумевают большое количество белковой пищи в рационе1. При этом суточное количество углеводов снижается до 40-50 г.

Норма углеводов в сутки

При адекватном поступлении углеводов организм запасает гликоген (углевод класса полисахаридов), который находится в печени и мышцах. Он расходуется вне приемов пищи, например, во время сна.

Гликоген помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Когда поступление углеводов снижается (или мы голодаем), клетки начинают синтезировать глюкозу из белков и жиров. При окислении жирных кислот образуются кетоновые тела, составляющие которых становятся альтернативным источником энергии. Это состояние называется кетозом.

Норма потребления углеводов в сутки – от 250 г (в зависимости от пола и веса). Суточное потребление углеводов в количестве 40-60 г – это примерно два кусочка ржаного хлеба или одна средняя картофелина2.

Запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

Нельзя употреблять:

  • хлебобулочные изделия;
  • сдобу, выпечку, торты;
  • добавленный сахар;
  • конфеты, шоколад;
  • мед;
  • мороженое;
  • макаронные изделия;
  • крупы;
  • крахмалистые овощи;
  • сладкие фрукты;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

низкоуглеводная диета меню

Разрешенные продукты на низкоуглеводной диете

Рекомендуется употреблять:

  • мясо;
  • птицу;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • овощи и зелень;
  • несладкие фрукты;
  • сезонные ягоды;
  • орехи;
  • растительные масла.

Питание при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета предполагает 5-разовое питание: 3 основных приемов пищи и два перекуса. Общая калорийность рациона – около 1200 ккал. При этом рекомендуется пить не менее 2 л жидкости. От кофе лучше отказаться, заменив его травяными чаями.

Специалисты рекомендуют при инсулинорезистентности убрать перекусы. Прислушайтесь к этой рекомендации, если у вас есть подобные проблемы.

Возможные негативные последствия

Согласно проведенным исследованиям низкоуглеводные диеты приводят к снижению веса и улучшению здоровья только в первые полгода (или год). По эффективности они не отличаются от диет с низким содержанием жира и средиземноморской.

Однако низкоуглеводные диеты не показали своего преимущества с точки зрения возможности придерживаться такого стиля питания всю жизнь. Конечно, снижение калорийности и рацион без добавленного сахара приведет к снижению веса, но у такого режима питания есть и нежелательные последствия, а именно:

  • увеличение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (из-за большого количества холестерина в пище);
  • гиповитаминоз и диетическая депрессия (по причине отсутствия разнообразия и недостатка питательных веществ, например, клетчатки);
  • развитие подагры (из-за высокого содержания в рационе белковых продуктов);
  • расстройство пищевого поведения (РПП);
  • почечная недостаточность (вследствие избыточного поступления белка) и др.

Виды низкоуглеводных диет

Кетогенная диета

диета низкоуглеводное питание

Если говорить о доказательной медицине, то кетодиета используется при лечении устойчивой к препаратам эпилепсии. Она применяется строго в лечебных учреждениях.

Некоторые исследования подтверждают эффективность кетогенной диеты при лечении эпилепсии у детей – у них снижается количество приступов. Сама диета и выход из нее проводятся только под наблюдением врача. При этом у кетодиеты есть ряд побочных эффектов – от остеопороза до проблем с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).

Из рациона при кетогенной диете исключаются:

  • любые зерновые продукты;
  • крупы;
  • бобовые;
  • корнеплоды;
  • крахмалистые овощи;
  • большинство фруктов.

Последователи кетодиеты теряют вес быстрее, чем приверженцы других видов диет. Это – результат более быстрого чувства насыщения.

В классической версии кетогенной диеты количество жиров в рационе составляет около 90%. Однако существует и более мягкий подход, в котором допускается употребление небольшого количества углеводов (40-60%).

Палеодиета

Этот план питания включает в себя продукты, которые употребляли наши предки в эпоху палеолита (каменного века)3. То, что древние люди могли добыть в те времена, оказывается и на нашем столе:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • орехи;
  • семена;
  • сезонные овощи;
  • фрукты.

Продукты, которые начали употребляться с началом эпохи земледелия, в рационе должны быть ограничены.

Из молочных товаров рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием жира. Однако некоторые версии палеодиеты исключают и эту пищу (кроме масла и сыра).

Диета предполагает трехразовое питание без перекусов, что на таком рационе сделать несложно, так как чувство насыщения больше.

При палеодиете исключаются:

  • добавленные сахара;
  • промышленные продукты;
  • трансжиры;
  • выпечка;
  • макаронные изделия;
  • некоторые растительные масла.

Следует отметить, что существует много видов низкоуглеводных диет: Аткинса, кремлевская, LCHF - Low Carb High Fat (мало углеводов, много жиров) и др. Безусловно, ограничить добавленный сахар и переработанные продукты в рационе – это отличный шаг на пути к здоровью. Однако задумайтесь, стоит ли исключать цельнозерновой хлеб и крупы, ведь в них много пользы. В любом случае перекос в какую-либо сторону – это не про здоровье. Во всем важен баланс.

Видео

Видео: 3Ud04tTWRlA

Список литературы

  1. Карпентер, Рут Эни. Здоровое питание каждый день. Научно-обоснованная программа / Рут Энн Карпентер, Кэрри И. Финли; пер. с англ. Т. Земеруб; [науч. Ред. Н. Никольская]. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020. – 400 с., С.242.
  2. Мотова, Елена Валерьевна. Еда для радости. Записки диетолога / Елена Мотова. – Москва: Издательство АСТ: CORPUS, 2021. – 320 с., С.172-181.
  3. What is Paleo Diet: What to eat and what not to eat?, сайт.

Фото: Depositphotos

0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 1
Ольга Кириенко
Всю жизнь сидеть на диете не будешь — не сможешь просто. нужно составить такой рацион, чтобы там были и вкусняшки, просто их нужно вписать в суточный калораж. Для меня был курс Марты Марудовой «Осознанная стройность» как взрыв мозга! Все так просто, но мы не делаем это! За неполных 3 месяца онлайн программы уже минус 19 кг! Курс помог мне поверить в себя, пересмотреть свой образ жизни + правильный подход к питанию без ограничений и запретов любимых продуктов, а лишь их правильное сочетание в нужных пропорциях. Что я делаю не так, как правильно сочетать различные продукты с учётом своего состояния здоровья. Если интересно: У Марты много полезного в соцсетях, посмотрите.