При сбалансированном питании получить дневную норму магния не так сложно. Включайте в рацион кунжут, семена подсолнечника и тыквы, орехи, черный шоколад, крупы (гречку, ячмень, булгур, рожь), овощи, зелень и фрукты. Можно выбирать минеральную воду с магнием, тоже отличный вариант. Но перед ее употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Чемпионом по содержанию магния можно назвать бурую водоросль — ламинарию. В 100 граммах этого продукта содержится почти две суточные нормы! Из других морепродуктов следует обратить внимание на кальмаров, осетра, скумбрию, морского окуня и минтай — они станут прекрасным источником магния в вашем рационе. Сельдь, ставрида и устрицы также приветствуются! Осторожно к этим продуктам надо отнестись тем, у кого есть аллергия на йод. Из фруктов лидируют банан и хурма. Но тут нужно быть аккуратнее с количеством, если вы снижаете вес.
Зачем телу нужен магний
Магний участвует в сотнях реакций организма, поэтому его роль довольно значима. Достаточная концентрация магния — это:
- здоровая сердечно-сосудистая система;
- баланс липидов в крови (холестерина и триглицеридов);
- здоровый сон и стрессоустойчивость;
- профилактика утомляемости, головных болей и раздражительности;
- полноценное усвоение витаминов группы В;
- крепкие зубы и кости;
- хорошая работа пищеварительной системы;
- уменьшение болей в суставах;
- профилактика судорог в мышцах.
Выведение магния из организма увеличивают алкогольные и кофеинсодержащие напитки. Хуже всасывается магний при избытке в рационе простых углеводов, жиров, а также фитиновой кислоты, которая содержится в бобовых и злаках.
Когда магния мало (или много)
Дефицит магния может проявляться самыми разными симптомами. Это:
- мышечная слабость, судороги мышц;
- нарушение чувствительности кожных покровов;
- повышенное или пониженное нарушение сердечного ритма;
- спазмы гортани и глотки, ощущение кома в горле;
- частые позывы к мочеиспусканию, снижение либидо, отсутствие оргазма;
- токсикоз у беременных;
- выпадение волос и ломкость ногтей;
- снижение аппетита, запоры, диарея, тошнота;
- ухудшение памяти, головные боли, тревога, раздражительность, беспокойство и нарушения сна.
Избыток магния наблюдается при некоторых заболеваниях почек, передозировке препаратами магния и использовании некоторых слабительных средств.
При длительных ограничительных диетах, злоупотреблении алкоголем, стрессах, хронических заболеваниях и у лиц пожилого возраста концентрация магния в крови снижается.
Сколько магния необходимо в граммах?
Взрослому человеку необходимо около 400 миллиграмм магния в сутки. Эта цифра одинакова и для женщин, и для мужчин. Беременным и кормящим рекомендуется дополнительно еще 50 миллиграмм в сутки.
Многие принимают магний в добавках, тут следует проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальную дозировку и форму приема. Верхний допустимый уровень поступления магния — 800 миллиграмм в сутки.
Магний относится к макроэлементам, его количество в организме взрослого человека — 21–28 граммов. Магний находится в костях, эмали зубов, а еще в мозге, печени, сердце, почках. Эти ткани обладают большой метаболической активностью. Открыт этот макроэлемент был более 200 лет назад, в 1808 году, британским химиком Гемфри Дэви.
Магний играет важную роль в организме. Если вы стали раздражительной, плаксивой, хуже спите, просыпаетесь от судорог по ночам, соблюдаете жесткие диеты, самое время задуматься, достаточно ли вы его получаете. Отрегулировать потребление этого макроэлемента не так сложно: пересмотрите свой рацион, включите в него богатые магнием продукты, больше отдыхайте. И минимизируйте стресс — в этом состоянии магний расходуется с удвоенной скоростью.
Видео
Фото: Depositphotos
