Если в рационе есть продукты, богатые клетчаткой, человек дольше ощущает чувство сытости, не испытывает проблем с пищеварением, сокращает риск набора лишнего веса. Очевидных преимущество много. Подробно рассказываем, где содержится, на какие типы делится, а также кому стоит быть осторожными, употребляя продукты с клетчаткой.
Клетчатка — это полые клетки растительной ткани, которые расположены преимущественно в оболочке стеблей, листьев, плодов и зёрен. По пищевой классификации клетчатка относится к сложным углеводам. Клетчатка не переваривается организмом человека, но играет важную роль в работе ЖКТ, нормализации микрофлоры кишечника, снижает уровень холестерина и сахара в крови, синтезирует полезные бактерии, насыщает организм витаминами группы В и энергией.
Виды
Есть две категории клетчатки – растворимая и нерастворимая. Обе полезны, и мы должны включать продукты с ними в наш ежедневный рацион. Большинство растительной пищи содержат смесь обоих.
Растворимая клетчатка
При пищеварении такая клетчатка растворяется и ферментируется без остатка, связывает жиры и углеводы, выводит вредный холестерин, замедляет пищеварение, усиливая ощущение сытости. Одной из основных функций является снижение уровня плохого холестерина, признаками которого являются, в частности, эмоциональная нестабильность, плохой аппетит, мышечная боль, дискомфорт за грудиной.
Растворимая клетчатка:
- способствует похудению, перерабатывает клетки отложенного жира в организме;
- благотворно влияет на работу ЖКТ;
- снижает уровень холестерина, укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- профилактирует атеросклероз;
- детокс: за счёт сорбирующих свойств поглощает токсины, вредные вещества и выводит их из организма естественным путем;
- регулирует гормональный фон;
- снижает риск образования опухолей;
- профилактирует сахарный диабет.
Нерастворимая клетчатка
При попадании в организм она не растворяется в процессе пищеварения. Пищевые волокна насыщаются водой, увеличиваясь в размерах, проходят через весь желудочно-кишечный тракт, попутно впитывают токсины, продукты распада и вредные вещества, после чего выходят естественным путем. Этот замедляющий эффект пищеварительной системы ускоряет время прохождения пищи через кишечник.
Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в предотвращении запоров и связанных с ними проблем. Таких, к примеру, как геморрой.
Нерастворимая клетчатка:
- регулирует работу кишечника, ускоряет пищеварение, предотвращает запоры;
- профилактирует сахарный диабет;
- нормализует микрофлору кишечника.
Источниками растворимой клетчатки являются отруби, орехи, семена, кожица фруктов и овощей, необработанные злаки.
Интересно: резистентный крахмал действует также, как и клетчатка. Это примерно 10% крахмалистой пищи, которая препятствует нормальному перевариванию в тонком кишечнике. Источниками резистентного крахмала являются незрелые бананы и картофель.
Суточная норма клетчатки
Рекомендуемая норма потребления клетчатки для взрослого человека:
- мужчины – 30 г клетчатки ежедневно;
- женщины – 25 г клетчатки ежедневно.
Для детей:
- дети в возрасте от 4 до 8 лет – 18 г;
- девочки в возрасте от 9 до 13 лет –20 г;
- девочки в возрасте от 14 до 18 лет – 22 г;
- мальчики в возрасте от 9 до 13 лет – 24 г;
- мальчики в возрасте от 14 до 18 лет – 28 г.
Полезно знать: расчёт количества клетчатки для детей может быть по формуле – 10 г + 1 г за каждый год жизни.
Где содержится
Возможно, вы уже едите продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Или можете обнаружить, что у некоторых продуктов из вашего рациона есть вкусные альтернативы с высоким содержанием клетчатки. Но достигаете ли вы рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки каждый день?
Это руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки поможет вам определить, сколько клетчатки получаете. В нашем перечне представлены продукты с содержанием клетчатки от большего к меньше (на 100 г продукта).
Семена чиа
Содержание клетчатки: 34 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: посыпать приготовленные блюда, добавлять в салаты, смузи, коктейли, в йогурты. Можно замачивать в воде, коровьем и растительном молоке, йогурте и смузи. Семена чиа перемалывают и в виде муки добавляют в пищу.
Семя льня
Содержание клетчатки: 27 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: посыпать приготовленные блюда, добавлять в салаты, смузи, коктейли, в йогурты. Семя льна заливают любой жидкостью для набухания – спустя несколько часов в оно превращается желеобразную массу. Также размалывают до состояния муки и добавляют в пищу.
Фасоль
Содержание клетчатки: 25 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в отварном виде в качестве добавки в первые блюда, во второе, в салатах. Отваривание фасоли можно ускорить, если предварительно её замочить, залив водой. Лучше всего это делать на ночь.
Нут
Содержание клетчатки: 17 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в отварном виде в качестве добавки в первые блюда, во второе, в салатах. Нут не требует большое количества времени на приготовление. В этом его преимущество по сравнению с другими представителями бобовых.
Ячмень
Содержание клетчатки: 17 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в отварном виде в качестве добавки в первые блюда, во второе, в салатах. Врачи рекомендуют включать ячмень в рацион людям, страдающим лишним весом. Блюда с этим продуктом позволяют сохранить чувство сытости надолго.
Миндаль
Содержание клетчатки: 15 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в сыром виде, в салатах, нарезать и посыпать им приготовленные вторые блюда. Миндаль можно есть в сыром виде и замоченном. Диетологи советуют замачивать его в воде с кожурой. Суточная норма сладкого миндаля для взрослого человека составляет 8–10 штук.
Пекан
Содержание клетчатки: 9,6 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в сыром виде, в салатах, нарезать и посыпать им приготовленные вторые блюда. Недобросовестные продавцы иногда замачивают пекан в сладком сиропе. Чтобы орехи принесли пользу, а не вред, в этом случае из стоит замочить в воде.
Арахис
Содержание клетчатки: 9 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в сыром виде, в салатах, нарезать и посыпать им приготовленные вторые блюда. Арахис способен вызвать аллергическую реакцию. Эти орехи стоит употреблять с осторожностью. Дневная норма для взрослого человека – 15–20 орешков.
Чечевица
Содержание клетчатки: 8 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в отварном виде в качестве добавки в первые блюда, во второе, в салатах. Важно: чечевицу нужно употреблять в пищу с осторожностью тем, кто страдает болезнями ЖКТ, поскольку продукт усиливает процессы брожения.
Соевые бобы
Содержание клетчатки: 8 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в отварном виде в качестве добавки в первые блюда, во второе, в салатах. Соевые бобы следует замачивать перед варкой, чтобы ускорить процесс приготовления. Важно: продукт не рекомендует людям с нарушениями в работе щитовидной железы, так как блокирует синтез их гормонов.
Авокадо
Содержание клетчатки: 7 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. В пищу пригодны только спелые фрукты. Они плотные, но не мягкие. Недозрелый или перезрелый авокадо есть не стоит.
Малина
Содержание клетчатки: 7 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Дневная норма малины для взрослого человека в свежем виде составляет 200–300 г.
Грецкие орехи
Содержание клетчатки: 7 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: запекать, в сыром виде, в салатах, нарезать и посыпать им приготовленные вторые блюда. Дневная норма для взрослого человека составляет 7–8 штук.
Овёс
Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в отварном виде в качестве добавки в первые блюда, во вторые, в каши, в выпечку. Овёс можно есть пророщенным, перемалывать зерна и добавлять в пищу, варить кашу и добавлять в супы. Блюда из овса придают ощущение сытости надолго.
Цельнозерновые макароны
Содержание клетчатки: 6 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в отварном виде в качестве добавки в первые блюда, во вторые. Вес порции не должен превышать 200 г.
Ежевика
Содержание клетчатки: 5 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Дневная норма для взрослого человека составляет 150–200 г.
Груша
Содержание клетчатки: 5 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: запекать, в салатах в свежем виде или самостоятельно. Людям, страдающих болезнями ЖКТ, не рекомендуют есть более 2-х груш в день. Дело в том, что этот фрукт усиливает перистальтику и раздражает слизистую оболочку кишечника. Если не проблем со здоровьем, количество груш зависит от вашего аппетита.
Горох колотый
Содержание клетчатки: 5 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в отварном виде в качестве добавки в первые блюда, во второе, в салатах. Горох не следует в большом количестве, так как усиливает брожение. Нельзя им употреблять и людям пожилого возраста, страдающим подагрой, так как он способствует накоплению соли мочевой кислоты в суставах.
Киноа
Содержание клетчатки: 5 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в отварном виде в качестве добавки в первые блюда, во вторые, в салатах. Киноа противопоказано лишь в случае индивидуальной непереносимости продукта.
Зелёный горошек
Содержание клетчатки: 4,5 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: можно тушить, запекать, варить на пару, в салатах или как самостоятельный продукт есть в сыром виде. От зелёного горошка лучше отказаться страдающим синдромом раздраженного кишечника и длительными запорами.
Кукуруза
Содержание клетчатки: 4 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в каши, в выпечку. Кукурузу можно есть в отварном виде (на пару и в воде), обжаренной на огне. Сухую кукурузу перемалывают в крупу или муку, используя в приготовлении каш и выпечке.
Абрикос
Содержание клетчатки: 4 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Абрикосы нужно есть с осторожностью при сахарном диабете, а также панкреатите. Чрезмерное употребление у здоровым людей способ спровоцировать диарею.
Брюссельская капуста
Содержание клетчатки: 3,8 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: можно тушить, запекать, варить на пару, есть в сыром виде. Людям, страдающим синдромом раздражённого кишечника, подагрой ли ослабленной функцией щитовидной железы, следует с осторожностью включать этот продукт в свой рацион.
Петрушка
Содержание клетчатки: 3 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Петрушка является сильным мочегонным средством. В этой связи врачи не рекомендуют её включать в рацион тем, кто страдает острым воспалительными заболеваниями почек, мочекаменной болезнью, мочевого пузыря.
Киви
Содержание клетчатки: 3 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Киви нельзя употреблять в пищу при повышенной кислотности желудка.
Морковь
Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: можно тушить, запекать, варить на пару, в салатах или как самостоятельный продукт в сыром виде. Каротин, который содержится в моркови, усваивается при употреблении вместе с растительным маслом. Важно: при болезнях печени употребление моркови не рекомендуется.
Брокколи
Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: можно тушить, запекать, варить на пару. Этот продукт нужно с осторожностью включать в рацион людям с болезнями поджелудочной железы, повышенной кислотностью желудка и непереносимостью клетчатки.
Банан
Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Спелые бананы нужно с осторожностью употреблять людям, страдающим сахарным диабетом.
Яблоко
Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: запекать, в салатах в свежем виде или самостоятельно. Этот фрукт нужно исключить из рациона при индивидуальной непереносимости. Пациентам с повышенной чувствительностью желудочно-кишечного тракта, гастритом и язвой двенадцатиперстной кишки яблоки нужно есть в ограниченных количествах.
Черника
Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Суточная порция черники для здорового человека составляет не более 50 г.
Апельсины
Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Этот цитрус нужно есть с осторожностью тем, кто страдает аллергическими реакциями на продукты.
Спаржа
Содержание клетчатки: 2,1 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах или как самостоятельный продукт в сыром виде. При злоупотреблении продуктом спаржа вызывает метеоризм. Этот продукт стоит исключить из рациона людям, страдающим панкреатитом и холециститом.
Цветная капуста
Содержание клетчатки: 2 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: можно тушить, запекать, варить на пару, в салатах. Диетологи отмечают, что цветную капусту можно есть в неограниченном количестве. Но это правило действует, если человек здоров. Цветную капусту с осторожностью стоит есть людям, страдающим от повышенной кислотности желудка.
Клубника
Содержание клетчатки: 2 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Суточная норма клубники для взрослого человека составляет примерно 200 г. Употреблять с осторожностью при риске аллергической реакции.
Манго
Содержание клетчатки: 1,6 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Нельзя употреблять в пищу на пустой желудок. Противопоказан при индивидуальной непереносимости, обострении панкреатита и почечных патологиях.
Вишня
Содержание клетчатки: 1,6 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Суточная норма здорового человека составляет до 500 г. Не рекомендуют есть на пустой желудок из-за высокого содержания кислот. При злоупотреблении ягодами возможна диарея.
Помидоры
Содержание клетчатки: 1,5 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах или как самостоятельный продукт в сыром виде. Помидоры нужно есть с осторожностью при проблемах ЖКТ.
Мандарины
Содержание клетчатки: 1,5 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Здоровый взрослый человек может в день съедать четыре мандарина. Эти цитрусы противопоказаны при заболеваниях почек, язвенных болезнях и повышенной кислотности.
Персики
Содержание клетчатки: 1,5 г на 100 г продукта.
Как готовить и есть: в салатах в свежем виде или самостоятельно. Персики противопоказаны при сахарном диабете, панкреатите, гастрите и язве желудка. Оптимальная дневная норма здорового человека – до 4-х штук в день.
Как влияют на продукты с клетчаткой способы их приготовления
Заморозка
В сезон многие заготавливают фрукты и ягоды. Многие интересуются, сохраняются ли полезные свойства клетчатки после заморозки и разморозки.
Диетологи поясняют: её полезные составляющие остаются в том же объёме, что были и до воздействия низких температур.
Измельчение блендером
В одном из исследований эксперты доказали, что тонкое измельчение растительных продуктов влияет на размер частиц волокон. В частности, учёные увидели, что измельчение пшеничных и овсяных отрубей уменьшало размер частиц волокон в них и, в конечном счете, изменяло их функциональные свойства. И здесь выявили любопытную особенность: водоудерживающая способность пшеничных отрубей уменьшалась, тогда как овсяных отрубей увеличивалась.
Подчеркнём, речь шла о тонком помоле, который в домашних условиях нельзя воспроизвести. Дома каждый из нам может измельчить фрукты, овощи и орехи в блендере. И эти 20–30 секунд не влияют на полезные свойства клетчатки, не разрушают их.
Однако диетологи подчёркивают, что, выбирая между соком и смузи, чтобы сохранить полезные свойства клетчатки, лучше отдать предпочтение в пользу второго. Фрукты и овощи по питательной ценности сопоставимы в них с их целыми аналогами.
Кто-то может возразить, что смузи менее сытные. Эксперты по питанию поясняют, что человек пьёт смузи гораздо быстрее, чем если бы жевал целый фрукт и овощ. Скорость приёма пищи и процесс жевания могут влиять на чувство сытости. Поэтому советуют не пить смузи слишком быстро.
Польза клетчатки
Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от увеличения веса, поскольку такие продукты, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность. Это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек на диете с высоким содержанием клетчатки может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством калорий.
Продукты с высоким содержанием клетчатки часто бывают объёмными и, следовательно, сытными. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Соответственно, это увеличивает промежуток, в течение которого человек чувствует себя сытым.
Клетчатка также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращает быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связано с ожирением и повышенным риском развития диабета.
Диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь. Это снижает вероятность выброса инсулина – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.
Увеличение потребления продуктов с содержанием снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Наблюдаемые преимущества для здоровья проявляются через защитные эффекты антиоксидантов, которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.
Считается, что клетчатка снижает риск рака кишечника за счёт увеличения объёма стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в рационе, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку. Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к производству короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием.
Побочные действия
Важно знать, что добавки с клетчаткой могут снижать всасывание некоторых лекарств, таких как аспирин, карбамазепин и других.
Также эти добавки способны снизить уровень сахара в крови, что может потребовать корректировки вашей лекарственной терапии или уровня инсулина, если у вас диабет.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите с врачом, прежде чем начать принимать пищевую добавку, содержащую клетчатку, или увеличить в рационе продукты с ней.
Также вред от клетчатки возможен, если человек потребляет чрезмерное для своего организма её количество (более 70 граммов в день). Признаками этого являются:
- вздутие живота;
- боль в животе;
- метеоризм;
- диарея;
- запор;
- временное увеличение веса;
- снижение уровня сахара в крови, что важно знать, если у вас диабет.
Как облегчить симптомы избытка клетчатки
Если вы испытываете симптомы чрезмерного потребления продуктов, содержащих клетчатку, попробуйте нейтрализовать последствия:
- пейте много воды;
- прекратите использовать любые добавки с клетчаткой;
- избегайте продуктов с её повышенным высоким содержанием;
- соблюдайте щадящую диету;
- чаще занимайтесь физической активностью, например ходьбой;
- ведите пищевой дневник, чтобы видеть, сколько клетчатки вы получаете каждый день.
Как только вы почувствуете себя лучше, постепенно снова вводите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Вместо того, чтобы принимать их за один приём пищи, распределите в течение дня.
Рекомендации
Диетологи предупреждают: необходимо постепенно увеличивать в своем рационе продукты, содержащие клетчатку. Если ваш организм к этому не привык, они могут вызвать вздутие живота и спазмы. Поэтому процесс изменения питания нужно растянуть на несколько недель.
Лучше всего получать клетчатку из разных продуктов, поэтому стремитесь к широкому ассортименту фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и орехов.
Обязательно пейте достаточно воды, так как клетчатка втягивает жидкость. И если вы пьете её меньше, чем требуется, могут быть проблемы с запорами. Чтобы всё было в порядке, выпивайте рекомендуемое количество жидкости каждый день (около 2 литров).
Если будете увеличивать количество клетчатки медленно и неуклонно, а также пить достаточное количество воды, ваше тело сможет лучше приспособиться к новому рациону.
Фото на анонс: Shutterstock / FOTODOM
