Чтобы победить страх неизвестности и изменить жизнь, необходимо выработать стратегию, поставить цель, составить план, определить мотивацию и действовать, используя разные инструменты достижения целей. С чего начать, как не остановиться на середине и не разочароваться в конечной цели? О трудностях на пути изменений, способах их преодоления и закреплении результата – читайте в статье. И забирайте рабочие практики, которые дают быстрые и видимые результаты.
Почему хочется изменить жизнь
Одного желания перемен недостаточно. Решиться на кардинальные изменения в своей жизни страшно. Какой бы ни была повседневность, она привычна и безопасна. Что делать, когда желание перемен пересиливает страх перед неизвестностью?
Желание изменений не возникает на пустом месте. Это реакция на определённые события, из-за которых человек чувствует неудовлетворённость в одной из важных жизненных сфер.
- Материальная сфера. Долги и кредиты, отсутствие собственной жилплощади или низкий уровень дохода вынуждают действовать кардинально. И даже при достаточном уровне жизни человек хочет большего. Получать больше денег и материальных благ мечтает каждый.
- Самореализация. Эта сфера страдает, когда человек не чувствует морального удовлетворения от своей деятельности. Работа кажется скучной, нет карьерного роста и перспектив, а детская мечта приносить пользу людям так и остаётся мечтой.
- Личная жизнь. У одних она отсутствует, а у других нет взаимопонимания со второй половиной.
- Здоровье: лишний вес, ухудшение самочувствия из-за вредных привычек и так далее.
- Радость жизни. Рутина затягивает. Когда не остаётся времени на хобби, нет возможности уехать в отпуск к морю или за город на выходные, накапливается усталость. В таком состоянии человек хочет только одного – что-то изменить.
Импульсом к действию может стать любое событие: от свадьбы друга до повышения коллеги в должности. Что же делать, чтобы импульс не погас и привёл к желаемым переменам?
Почему трудно меняться
Одна из важнейших функций мозга – обеспечение безопасности человека, выживание. Ради выживания организм тратит минимум ресурсов для привычных действий, чтобы хватило энергии на побег или борьбу, если возникнет опасность.
Чтобы тратить меньше энергии, организм ребёнка по мере взросления переводит повторяющиеся действия в автоматический режим. Взрослый человек не задумывается о том, как он дышит, ходит, говорит, ест, чистит зубы. А детям приходится этому учиться. Более сложные действия (например, игра на гитаре или вождение автомобиля) также становятся привычными со временем.
Для совершения осознанных активных действий требуются энергия, самоконтроль и высокий уровень осознанности. Вот почему так трудно менять привычки.
Безопасность – ещё один важный фактор. Никто не знает, что будет в новой жизни без, например, сигарет. Как спорт отразится на образе жизни, или что случится при изменении уровня дохода. Неизвестность страшит больше самой неприглядной, но такой знакомой реальности. И мозг блокирует любые активные действия, запуская лень, сопротивление и даже психосоматические проявления.
Преодолеть сопротивление мозга мешают психологические факторы.
- Инфантильность, когда взрослый человек не является зрелой личностью, не способен проявить инициативу и решиться на самостоятельные действия. К инфантильности приводят гиперконтроль и гиперопека со стороны взрослых в детском и подростковом возрасте. Повзрослевший ребёнок считает бессмысленным что-то менять в своей жизни.
- Скрытая выгода, когда человека всё устраивает. Это удобно, когда кто-то решает проблемы, помогает материально и поддерживает морально. К тому же, всё не так уж и плохо, не правда ли?
- Нет душевных сил. Стрессы и усталость подавляют волю. Чтобы выбраться из сложившейся ситуации, необходимо действовать активно.
- Позиция жертвы, когда человек отказывается менять свою жизнь, ссылаясь на близких или на обстоятельства. В действительности же просто боится взять на себя ответственность за свою жизнь.
- Недостаточная мотивация. Когда нет желания, то и действий не будет.
Чтобы измениться, одного желания мало. Необходимо выбрать стратегию и действовать.
Как изменить свою жизнь в лучшую сторону
Любые изменения начинаются с планирования. Хаотичные действия попусту растратят энергию и приведут к разочарованию в себе, но желаемого результата не дадут.
Необходимо двигаться к изменениям планомерно и поэтапно:
- сформулировать цель,
- определиться с мотивацией,
- разбить путь к цели на этапы и составить план,
- определить точки контроля,
- начать движение,
- не сорваться на полпути,
- закрепить результат.
Такое движение к результату приведёт к реальным изменениям в жизни. Разберёмся подробнее, как изменить свою жизнь к лучшему и с чего начать на этом пути.
Постановка цели
Первый шаг – определиться с конечной целью. Если вы хотите поменять работу, пропишите основные параметры: свои должностные обязанности, зарплату, расположение офиса, график, коллектив и даже пол будущего руководителя, если это важно для вас. Если хотите похудеть – как быстро и до каких параметров. Если вы хотите купить квартиру – в каком районе, какой площади и за какую стоимость. В случае ипотеки подумайте и о сумме ежемесячного платежа. Чем подробнее прописана ваша цель, тем понятнее будут шаги к ней.
Эксперт в области стратегического планирования Джордж Т. Доран разработал технику S.M.A.R.T. для постановки целей. Она поможет и вам. Каждую цель можно проверить и переформулировать по S.M.A.R.T. с помощью простых вопросов.
- S (Specific) – конкретная. Цель должна быть чёткой и иметь только один результат. Поменять работу, чтобы купить квартиру – это две разные цели, поэтому их необходимо планировать по отдельности. Что необходимо сделать? Какой будет результат?
- M (Measurable) – измеримость цели. Вопрос один: сколько? На сколько нужно похудеть? Сколько необходимо получать в месяц, чтобы закрыть ипотеку за 5 лет?
- A (Achievable) – достижимость. Реальна ли ваша цель? Чтобы добиться результата, нужно знать, какие препятствия могут возникнуть на пути и какие ресурсы понадобятся.
- R (Relevant) – соответствие цели навыкам. Если не хватает знаний или навыков, их придётся получать дополнительно.
- T (Time bound) – определённое время. Когда нужен результат?
Сформулированная по S.M.A.R.T. цель больше не пугает. Сравните:
- «Я хочу похудеть».
- «Мне нужно сбросить 15 кг с помощью фитнес-тренера и консультанта по питанию к июню 2024 года».
Мотивация
Желание измениться даёт импульс к действиям. Эффективность действий определяет мотивация.
Есть популярное упражнение «Список желаний»: необходимо написать 100 своих самых ярких желаний. Оно помогает увидеть социально-приемлемые «хотелки» и определить истинные желания. Именно те, которые будут написаны в конце списка, являются истинными.
Если составлять такой список ежемесячно на протяжении года, можно заметить, что часть желаний кочует из одного списка в другой, но активных действий для их осуществления человек не предпринимает. Причин для этого много, но главной является мотивация.
Чтобы проверить мотивацию, используйте метод «7 зачем».
- Поставьте цель и ответьте на вопрос: зачем это вам нужно?
- Прочитайте ответ на первое «зачем» и снова спросите себя: зачем это вам нужно?
- И так далее до седьмого «зачем». Здесь кроется истинный мотив.
Такое упражнение помогает понять, ваша ли это цель. Если вы хотите похудеть, чтобы сохранить отношения или поменять работу, цель, скорее всего, не будет достигнута. Для активных действий необходимо ваше искреннее желание двигаться вперёд.
Декомпозиция цели
Чем амбициознее цель, тем более недостижимой она кажется. Чтобы не испугаться масштаба на начальном этапе, разбейте цель на кусочки. Этот процесс называется декомпозицией: разделение от сложного к простому, от большого – к малому, от общего – к частному. Цель делится на блоки, внутри которых ставятся задачи и подзадачи.
Если представить цель как путь, то есть начальная точка А (состояние здесь и сейчас) и точка Б (желаемый результат). После декомпозиции появляются промежуточные пункты: В, Г, Д и так далее.
В случае со снижением веса необходимо:
- пройти медицинское обследование,
- сдать анализы,
- выбрать вид физических нагрузок,
- найти подходящего тренера,
- проконсультироваться с диетологом,
- составить меню и график тренировок,
- при необходимости посетить психолога и так далее.
Когда план готов, остаётся начать действовать.
Точка отсчёта
Выбирайте правильное время для внедрения изменений. Мнения психологов в этом вопросе разделились. С одной стороны, не стоит откладывать на завтра. С другой стороны, психологически проще начать новую жизнь, если привязать старт к точке отсчёта – с понедельника, в новом году и так далее.
Отложенный старт объяснить просто: люди склонны к разделению жизни на главы, в каждой из которых есть своя сюжетная линия. Это помогает «обнулиться».
Ещё один важный момент: предполагаемые нагрузки и важные события в жизни. Вряд ли у вас получится начать бегать по утрам с 1 января, если в новогоднюю ночь вы планируете отдыхать до утра. Перенесите старт на 2 или 3 января, чтобы не начинать год с разочарования в себе. Бросить курить в отчётный период, когда напряжение зашкаливает, также будет затруднительно.
Но старт – это только начало. Примерно 90% людей не доводят начатое до результата, так как не умеют рассчитывать собственные силы. Справиться с этим поможет стратегия «5 маленьких шагов», которую разработал известный писатель и бизнес-тренер в области финансового консультирования Бодо Шеффер.
- Пропишите 5 первых маленьких шагов к своей цели. Один шаг – один день.
- Выполните первый шаг. Зачеркните. И напишите пятый шаг в конце первоначального плана.
- Выполните первый шаг из списка, зачеркните и напишите пятый шаг текущего плана.
- Повторяйте это действие каждый день. Так вы закрепите положительный результат и научитесь видеть на 5 шагов вперёд.
Контроль
Необходимо обладать высоким уровнем ответственности и самоорганизации, чтобы двигаться к цели этап за этапом, не сбиваться с ритма и выполнять данные себе обязательства точно в срок. Не каждый человек может этим похвастаться.
Как не сойти с дистанции? Есть несколько способов.
- Заведите бадди. В переводе с английского это слово означает «приятель». Вы можете отвести эту роль другу. У бадди есть простая задача: звонить вам в установленное по договорённости время, спрашивать о достигнутом результате и поддерживать в случае неудачи. Данное другу обещание вы выполните скорее, чем обещание себе. Хорошо, если у бадди есть своя цель, и вы взаимно поддерживаете друг друга. Если подкрепить данное общение штрафами за невыполнение поставленных задач, добиться результата будет ещё проще.
- Найдите наставника. Наставник не только поддержит, но и поможет разобраться в причинах вашей прокрастинации, скорректировать цель и маршрут к ней.
- Устройте челлендж или марафон по интересам. В сети распространены марафоны по похудению, правильному питанию, написанию книг, увеличению дохода и так далее. Двигаться к цели сообща будет интересно и увлекательно.
- Пообещайте себе награду за достижение определённых промежуточных этапов. Это может быть вещь, например, платье или украшение, сеанс массажа или поход в кино. Важно получить обещанную награду – это закрепляет положительные эмоции от результата. Награда должна соответствовать цели. Не стоит обещать себе кусок торта в субботу вечером, если вы соблюдаете диету всю неделю, это может привести к срыву.
Долгий дофамин
Дофамин – гормон удовольствия. Когда человеку хорошо, в его организме вырабатывается дофамин. Стоит разобраться, как устроен этот механизм, чтобы использовать его для достижения желаемого.
Условно дофамин делят на быстрый и долгий. Быстрый дофамин получить легко: шоколад, сигареты, алкоголь и прочее. Но он так же быстро улетучивается, оставляя пустоту вместо насыщения. Это резкие всплески радости с такими же провалами после. Чем ярче всплеск, тем хуже состояние после него. Так работают, например, наркотики: дофаминовый всплеск настолько яркий, что привыкание вырабатывается после первого употребления.
Долгий дофамин работает иначе. Он вырабатывается постепенно и имеет накопительный эффект. Например, через 2 недели занятий спортом у вас появится желание продолжать тренировки, так как ваш организм получает постоянный приток дофамина. Но для этого нужно создать интерес к тренировкам: выбирайте разнообразные занятия, ставьте любимую музыку, хвалите себя.
Механизм получения дофамина в случае пошагового достижения цели схож с регулярными тренировками. Важно хвалить себя за промежуточные результаты, чтобы закрепить чувство удовлетворения и желание двигаться дальше.
Закрепление результата
Добиться намеченной цели – не значит изменить себя. Условно всех людей можно отнести к двум категориям:
- люди процесса,
- люди результата.
Людям процесса нравится путь, сам процесс изменений. Они не всегда доходят до цели, так как после путешествия нет ничего интересного. Для них спорт становится привычкой, правильное питание – образом жизни, но они не всегда приходят к желаемым результатам по снижению веса. Людям процесса нужна далёкая перспектива, когда маленькие цели являются этапом чего-то грандиозного. Хорошая фигура – часть глобальных перемен в жизни. Их главная проблема – разочарование в себе из-за отсутствия результата, когда затягивают параллельные процессы.
Люди результата – это те, для которых цель является своеобразным финишем. Добежал и упал. Результат есть, но удерживают его единицы. Добившись желаемых показателей на весах, люди результата прекращают заниматься спортом. Им нужна цель после цели. Например, удержать вес в течение трёх месяцев после желаемых показателей.
Для внедрения изменений нужно освоить обе стратегии: видеть цель, наслаждаться путём к ней и закрепить результат. Когда новые привычки станут частью жизни, вам не придётся тратить энергию для их поддержания.
Изменить свою жизнь к лучшему может каждый, когда есть желание, мотивация и верная стратегия достижения цели.
Фото: Freepik.com
