Каждый день нам приходится решать множество непростых задач. В результате наше физическое и психическое состояние страдает. Стрессоустойчивость – важное качество, которое помогает преодолевать препятствия и сохранять спокойствие в любой ситуации.
Важно понимать, что стресс – это неотъемлемая часть нашей жизни, полностью избежать его невозможно. Но можно научиться им управлять, снижать его негативное влияние на организм и психику.
Как стресс влияет на нашу жизнь
Стресс – это чувство эмоционального напряжения и дискомфорта. Он возникает как реакция на внешние или внутренние факторы, называемые стрессорами. Проблемы на работе, тревожные новости в СМИ, финансовые трудности вызывают у человека беспокойство, раздражительность, страх. Мозг подаёт ему сигнал: «Здесь что-то не так. Пора принимать меры!»
Вот некоторые из последствий стресса:
- снижение иммунитета, болезни ЖКТ, инфаркты, инсульты, онкология, диабет;
- депрессия, повышенная тревожность, проявления посттравматического синдрома;
- снижение концентрации внимания, способности принимать решения, проблемы на работе или в учёбе;
- конфликтность, проблемы с коммуникацией, низкая самооценка.
Некоторые люди пытаются справиться со стрессом с помощью алкоголя, табака, наркотиков. Это может временно устранить симптомы, но не причину. Более того – вызвать зависимость и проблемы со здоровьем.
Симптомы стресса
Как понять, что вы находитесь в стрессе? Симптомы могут быть разными, но есть общие признаки, на которые стоит обратить внимание.
- Физические: усталость, головная боль, учащённое сердцебиение, повышенное артериальное давление, бессонница, потеря веса.
- Эмоциональные: раздражительность, опустошённость, беспокойство, чувство одиночества и беспомощности.
- Поведенческие: проблемы на работе, в отношениях с близкими. Отсутствие интереса к любимым занятиям, замкнутость, перепады настроения, желание побыть в одиночестве.
- Ментальные: забывчивость, невозможность сконцентрироваться, негативное мышление, тревожность.
Часто люди не обращают внимания на эти симптомы. Они не желают признавать свою уязвимость, хотят выглядеть сильными. Но игнорировать стресс нельзя. Он может привести к серьёзным заболеваниям, проблемам в отношениях. Важно научиться управлять стрессом. Регулярные физические упражнения, психологическая поддержка, медитация или йога помогут снять напряжение и успокоиться.
Виды стресса
Стресс в небольших «дозах» бывает полезен. Инстинкт «беги или бей» помог выжить нашим далёким предкам. Представьте, что вы – древний человек, живущий в первобытную эпоху. Внезапно перед вами появляется саблезубый тигр. Ваш мозг мгновенно оценивает ситуацию и приводит организм в боевую готовность. Сердце начинает биться быстрее, давление повышается, кровь приливает к мозгу. Именно этот инстинктивный отклик спасает вас от опасности, даёт вам дополнительную энергию и скорость, необходимые для бегства или сражения.
Острый стресс – уникальная реакция организма, позволяющая выживать в критических ситуациях. Он возникает в ответ на непредвиденные события, требующие мобилизации всех ресурсов. Например, нападение хулиганов, ДТП, сложный экзамен, срочный проект на работе. Как только ситуация разрешается, организм возвращается в нормальное состояние.
Да, мы уже не сталкиваемся на улице с саблезубыми тиграми. Зато существуют бедность, войны, буллинг, дискриминация. Постоянные источники напряжения и беспокойства могут вызывать хронический стресс. Он не такой интенсивный, но его последствия гораздо серьёзнее – болезни, депрессия, одиночество.
Вы начинаете бояться проблем, избегаете любых изменений. Ваши мысли зацикливаются на негативе, вы постоянно ждёте неприятностей. Вместо того чтобы решать проблемы, вы избегаете их, что только усиливает беспокойство. Постепенно вы начинаете понимать, что стресс управляет вашей жизнью.
Что такое стрессоустойчивость
Это способность переживать стрессовые ситуации, сохраняя спокойствие и ментальное здоровье. Это надёжная защита, позволяющая преодолевать трудности, контролировать эмоции, находить эффективные решения.
Признаки этого навыка:
- адаптивность – умение приспособиться к обстоятельствам, изменить планы при необходимости;
- решительность – способность действовать, несмотря на проблемы и опасности;
- оптимизм – позитивное мышление, вера в лучшее даже в самых тяжёлых обстоятельствах;
- чувство юмора, способность посмеяться над ситуацией;
- гибкость мышления: умение рассмотреть проблему с разных сторон, найти альтернативные решения;
- эмоциональная стабильность – способность управлять своими эмоциями, не терять самообладания;
- высокая самооценка – уверенность в своих силах, способность достичь желаемых результатов.
Устойчивость к стрессу не дана нам с рождения, этот навык можно и нужно развивать. Здоровый образ жизни, позитивное мышление, психотерапия помогут вам в этом.
Уровни стрессоустойчивости
Люди реагируют на стресс по-разному. Некоторые – эмоционально, с гневом или слезами. Другие внешне кажутся спокойными, но в душе испытывают боль и тревогу. А для некоторых стресс – призыв к действию. Причина в разном уровне устойчивости к стрессу.
- Низкий уровень – люди воспринимают стресс как угрозу. В критических ситуациях теряют контроль над эмоциями, могут вести себя агрессивно или впадают в апатию. Постоянно беспокоятся по поводу будущего, испытывают чувство беспомощности и безнадёжности. Они хотят всё в своей жизни держать под контролем, боятся неопределённости, склонны к перфекционизму.
- Средний уровень – человек может испытывать стресс, но не позволяет ему управлять своей жизнью и мешать достижению целей. Такие люди не прячутся от проблем, активно ищут их решение, всегда готовы оказать помощь и поддержку. Способны быстро восстанавливаться после стрессовых ситуаций.
- Высокий уровень – «супергерои». Люди, обладающие внутренней силой и уверенностью. Эти качества помогают им успешно справляться со стрессом, несмотря на сложности и препятствия. Они не боятся проблем, видят в них возможность для роста и развития, сохраняют спокойствие в любых обстоятельствах.
Устойчивость к стрессу – не постоянная величина. С помощью психологических практик вы можете повысить свой уровень. Помните, стресс – это не враг, а всего лишь вызов, с которым вы можете справиться.
От чего зависит это качество
Почему не у всех получается победить стресс? Есть несколько факторов, отвечающих за его уровень. Первый фактор – социальная среда. Бедность, абьюз, плохие условия жизни, конфликты на работе или в семье. В то же время поддержка родных и друзей, чувство, что ты не одинок в своих проблемах, помогают справляться со стрессом.
Но есть и другие факторы.
Генетика
Некоторые комбинации генов влияют на способность справляться со стрессом. Например, регулируют выработку кортизола – одного из главных «стрессовых» гормонов. Его недостаток может сделать человека уязвимым, а избыток – более стойким. Также гены влияют на количество серотонина и дофамина, отвечающих за настроение. И адреналина – гормона, запускающего «боеготовность» организма.
Психотип
Реакция на стресс зависит от темперамента.
- Холерики эмоциональны и легко возбудимы. Они склонны к вспышкам гнева, остро реагируют на стрессоры, но быстро восстанавливают душевное равновесие.
- Сангвиники активны, оптимистичны, легко адаптируются к новым условиям. Благодаря позитивному восприятию мира, способности быстро переключаться между задачами их устойчивость к стрессу зачастую выше, чем у других.
- Флегматики спокойны, уравновешены, редко проявляют эмоции. Остаются невозмутимыми в критических ситуациях, но не способны быстро действовать и оперативно принимать решения.
- Меланхолики чувствительны, склонны к переживаниям. Они очень остро реагируют на потрясения, с трудом их преодолевают, долго переживают из-за неудач.
Причины низкой устойчивости к стрессу могут быть разными. Травмы, трудные жизненные ситуации, недостаток сна, плохое питание, недостаток физической активности подрывают жизненные силы, делают человека уязвимым. Результат – физическое и психическое истощение, снижение иммунитета, хронические заболевания. Поэтому очень важно уметь управлять стрессом, сохраняя здоровье и качество жизни.
Типы стрессоустойчивости
Почему одним нравится «вечный бой», а другие ломаются под давлением обстоятельств? Причина заключается в нашей индивидуальной реакции на стресс. Рассмотрим четыре категории людей.
- Стрессонеустойчивый. Человек этого типа чувствителен к любой напряжённой ситуации. Он ощущает тревогу, даже когда нет причин для беспокойства.
- Стрессотренируемый. Может приспособиться к ситуации и даже использовать её в свою пользу. Он учится на своих ошибках, превращает преграды в возможности, получает бесценный опыт.
- Стрессотормозной. В ответ на стресс предпочитает «заморозиться», а не действовать. Эта тактика даёт ему возможность остановиться, просчитать все варианты, найти выход из ситуации.
- Стрессоустойчивый. Обладает внутренней силой и уверенностью, которые помогают ему успешно справляться с проблемами.
Психологи разделили людей с высокой стрессоустойчивостью на несколько категорий.
- «Философ» способен сохранять спокойствие и самообладание даже в самых тяжёлых ситуациях. Такие люди подвержены стрессу, но умеют управлять собой и ответственно выполнять свою работу.
- «Оптимист» может найти положительные моменты в любой ситуации. Он воспринимает стресс как временное препятствие, верит в свои способности, готов преодолеть любые сложности.
- «Реалист» – прагматик, имеет взвешенный подход к решению проблем. Он понимает серьёзность ситуации, но считает, что паника – не выход из положения.
- «Стратег» – мастер планирования. Он предвидит возможные причины стресса и готовится к ним заранее. Даже когда возникают непредвиденные сложности, у него всегда есть запасной план.
Эта классификация условна, в одном человеке могут сочетаться сразу несколько типов. Понимание того, как вы реагируете на стресс, поможет вам использовать свои сильные стороны.
Если вы склонны к тревожности, развивайте навыки саморегуляции – медитацию, глубокое дыхание. Если вы энергичны и решительны, то можете заняться физическими упражнениями. Они помогут вам расслабиться, снять напряжение.
Каждый человек уникален, необходимо найти методы борьбы со стрессом, которые помогают вам лучше всего.
Как оценить уровень стрессоустойчивости
Мы живём в эпоху перемен. Быстро меняющийся мир требует от нас не только новых навыков, но и устойчивости к стрессам. Умение быстро адаптироваться, находить оптимальные решения в неожиданных ситуациях – важные качества для современных людей.
Вот четыре проверенных способа оценки этого навыка.
- Самонаблюдение. Отслеживайте свои реакции на различные ситуации. Обратите внимание на то, какие события, люди, локации вызывают у вас негативные эмоции. Затем оцените свою реакцию на эти стрессоры. Например, у вас учащается сердцебиение, появляется головная боль, вы становитесь раздражительным, много едите, плохо спите, избегаете общения. Эти наблюдения помогут определить «триггеры стресса», требующие дополнительной проработки.
- Тренировка. Попробуйте поставить себя в стрессовую ситуацию. Это может быть, например, публичное выступление или сложный экзамен. Обратите внимание на свои чувства, мысли, физическое состояние. После этого проанализируйте свои действия: что вы сделали правильно, а что могли бы сделать лучше. Этот опыт поможет вам адаптироваться к сложным ситуациям.
- Тестирование. Разберитесь в причинах стресса и в вашей реакции на него. Существует много психологических тестов: КШСУ (краткая шкала стрессоустойчивости), PPS-10 (шкала воспринимаемого стресса), тест Холмса – Раге (оценочная шкала стрессовых событий).
- Медицинское обследование. Нервозность, повышенное давление, частые головные боли, проблемы с пищеварением – признаки того, что вы плохо справляетесь со стрессом. Эти симптомы указывают на то, что вы нуждаетесь в помощи специалиста и лечении.
Как повысить стрессоустойчивость
Современные психологи разработали много способов борьбы со стрессом. Расскажем о некоторых методах и упражнениях.
Техника «Осознанность»
Помогает сосредоточиться на текущем моменте и принять его без негатива.
- Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать.
- Удобно сядьте, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Сосредоточьтесь на своём дыхании. Ощущайте, как воздух входит и выходит из ваших лёгких.
- Если беспорядочные мысли начинают вас отвлекать, это нормально. Просто заметьте этот момент и продолжайте дышать.
- Наблюдайте за ощущениями в теле. Что вы чувствуете? Какие ощущения испытываете?
- Остановитесь и спросите себя: «Что происходит? Какое значение я придаю этому событию? Как это влияет на меня? Это реальный факт или моё мнение?»
Практикуя эту технику регулярно, вы сможете управлять собой, сохранять спокойствие в повседневной жизни и в стрессовых ситуациях.
Техника «Изменение мышления»
Когнитивная перестройка поможет улучшить ваше эмоциональное состояние.
- Осознание – обратите внимание на свои мысли. Особенно на автоматические, возникающие спонтанно и непроизвольно.
- Анализ – оцените, насколько реалистичны и полезны эти мысли.
- Замена – постоянно отслеживайте негативные мысли, заменяйте их на более позитивные и рациональные.
Техника «Фокусируйся на цели»
Направлена на переключение внимания во время стрессовых ситуаций.
- Определите свою цель. Она должна быть конкретной, измеримой, достижимой и ограниченной во времени.
- Помните о цели. Вместо размышлений о проблемах и препятствиях, сосредоточьтесь на том, что вы хотите получить от этой ситуации.
- Сосредоточьтесь на действиях. Определите шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас. Сосредоточившись на этих действиях, вы сможете управлять своим стрессом.
Эта техника помогает сохранять уровень мотивации, сосредоточенность и упорство в сложных ситуациях.
Метод HALT
Аббревиатура английских слов: hunger (голод), anger (злость), loneliness (одиночество), tiredness (усталость). Метод основан на идее, что мы более подвержены стрессу и негативным эмоциям, когда испытываем эти четыре состояния.
- Голод усиливает раздражительность и эмоциональное напряжение. Регулярное и сбалансированное питание – важный элемент устойчивости к стрессовым ситуациям.
- Злость может быть результатом обиды, конфликта или непонимания. Изучение техник управления гневом поможет контролировать эмоции.
- Одиночество усиливает стресс и чувство изоляции. Нам становится труднее справляться с нагрузками, уровень стресса растёт. Поэтому важно поддерживать связь с близкими людьми, активно участвовать в общественной жизни.
- Усталость. Постоянные переработки, недостаток сна отнимают энергию. Отдых помогает восстановить силы и бороться со стрессом.
Важно учесть, что каждый человек индивидуален. И то, что работает для одного, может не помогать другому. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы найти наиболее эффективный и подходящий лично для вас способ управления стрессом и поддержания вашей устойчивости к нему.
Фото на анонс и заглавную: Lookstudio, Freepik.com
