Тревожное расстройство требует профессионального лечения: медикаментозного и психотерапевтического. Но справиться с обычной тревогой можно самостоятельно с помощью простых психологических техник. Разберёмся, чем тревога отличается от тревожности и поделимся простыми приёмами, которые помогут избавиться от беспокойства и чувства страха.
Тревога и тревожность: в чём разница
Тревога – это сигнал нашего организма о том, что происходит что-то необычное или потенциально опасное. Она может иметь разный уровень интенсивности: от лёгкого беспокойства до паники. Вот несколько форм тревоги.
- Повседневная. Вы волнуетесь по поводу обычных дел и событий в вашей жизни. Это может быть связано с работой, отношениями, заботой о здоровье и другими ежедневными проблемами. Например, вы переживаете, что не успеете закончить работу в срок. Или волнуетесь перед важной встречей. Это не всегда плохо – иногда тревога подталкивает нас к действию.
- Ситуационная (фобическая). Вы испытываете сильное беспокойство и страх, когда сталкиваетесь с конкретной ситуацией, вызывающей у вас фобию. Например, с вождением автомобиля, авиаперелётом или выступлением перед публикой. Такая тревога может быть настолько сильной, что вы начинаете избегать подобных ситуаций.
- Преждевременная. Вы начинаете беспокоиться заранее, до наступления события. Вдруг я не справлюсь? Что, если всё пойдёт не так? В отличие от ситуационной, эта тревога более продолжительная и сильная, она может перерасти в панику.
Тревожное расстройство (в отличие от тревоги) является постоянным и хроническим состоянием. Оно не всегда связано с конкретной ситуацией или событием. Может возникнуть без видимой причины, вызывать беспокойство, возбуждение и постоянное чувство опасности. Это состояние часто сопровождается физическими симптомами: бессонницей, ощущением «кома в горле», потерей аппетита.
Обычная тревога проходит после устранения стрессовой ситуации, а тревожное расстройство продолжается долгое время и требует профессионального лечения.
Причины тревожных расстройств
Тревожное расстройство – одно из самых распространённых нарушений психики. Оно может возникнуть по разным причинам.
- Биологические. Генетическая предрасположенность, работа нервной системы. Учёные установили, что у пациентов с тревожными расстройствами нарушена работа нейротрансмиттеров – молекул, которые передают сигналы между нервными клетками в мозге. Причиной расстройства также могут стать гипертиреоз (эндокринное заболевание щитовидной железы), болезни сердца, чрезмерное употребление кофе, алкоголя, запрещённых веществ. Генетика тоже играет роль. Риск развития тревожности возрастает, если в семье были люди с аналогичными проблемами
- Социальные. Стресс, конфликты в семье, потеря близкого человека, развод или увольнение с работы могут вызвать тревожное расстройство. Важную роль играет окружение – поддержка друзей и семьи помогает справиться с тревогой, а одиночество и изоляция обостряют проблемы.
- Психологические. Связаны с индивидуальными особенностями человека: перфекционизмом, низкой самооценкой, склонностью к самокритике. Эти качества могут способствовать развитию тревожности.
Все эти факторы могут взаимодействовать и усиливать друг друга. Например, биологическая предрасположенность может сделать вас более уязвимым для стресса. А стресс, в свою очередь, может усилить тревогу. Поэтому специалисты применяют комплексный подход к лечению тревожных расстройств – как медикаментозный, так и психотерапевтический.
Виды тревожных расстройств
Тревожные расстройства могут проявляться в различных формах. Каждая из них требует особого подхода к диагностике и лечению.
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Характеризуется постоянными и чрезмерными страхами. Люди с ГТР могут беспокоиться по любому поводу. Для них обычное недомогание – симптом смертельной болезни. А недовольный взгляд босса – признак грядущего увольнения. Они постоянно чувствуют, что их жизнь выходит из-под контроля, не могут расслабиться, живут в постоянном ожидании катастрофы.
- Паническое расстройство. Связано с возникновением панических атак – острого чувство страха, которое возникает внезапно и достигает пика в течение нескольких минут. Его симптомы: сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение удушья, чувство нереальности окружающего мира или страх смерти.
Если эти пугающие приступы повторяются регулярно, их не стоит игнорировать. Они могут указывать на серьёзные психологические проблемы.
- Социальная тревожность (социофобия). Состояние, при котором человек испытывает страх при общении с другими людьми. Он считает, что окружающие будут его высмеивать, осуждать или унижать. Расстройство может проявляться в разных ситуациях: во время обеда в ресторане, разговора с незнакомыми людьми, публичного выступления или даже посещения общественного туалета. Симптомы социофобии: покраснение лица, потливость, дрожание рук, тошнота. Эти симптомы могут быть настолько сильными, что человек начинает избегать общения, что ведёт к изоляции и ухудшению качества жизни.
- Агорафобия (боязнь открытого пространства). Проявляется в страхе перед большим количеством людей, путешествиями на дальние расстояния, общественным транспортом. В некоторых случаях человек, страдающий этим расстройством, буквально не может выйти из дома. Агорафобия часто сопровождается симптомами панических атак. Поэтому больной избегает локаций, из которых сложно или невозможно уйти, где ему не смогут помочь в случае внезапного приступа паники.
Это лишь несколько примеров тревожных расстройств. Каждое заболевание имеет свои особенности, требует индивидуального подхода к диагностике и лечению. Важно понимать, что тревожность – это не просто «нервы» или «стресс», а серьёзная психологическая проблема, которая требуют помощи специалиста.
Диагностика тревожных расстройств
Диагностика начинается со сбора анамнеза. Врач задаёт пациенту следующие вопросы.
- В каких ситуациях возникают тревожные симптомы?
- Носит ли тревога постоянный или эпизодический характер?
- Какова длительность тревожных состояний?
- Присутствуют ли в жизни пациента стрессовые ситуации?
- Случаются ли у него панические атаки или приступы беспричинной тревоги?
Кроме того, врач спрашивает пациента о хронических заболеваниях, лекарствах, которые он принимает. Тревожное состояние могут вызывать проблемы с щитовидной железой или сердцем. Поэтому могут понадобиться дополнительные обследования: анализ крови, ЭКГ или УЗИ.
Далее проводятся психологические тесты. Один из наиболее известных – шкала тревоги и депрессии HADS. Она помогает оценить уровень тревоги и депрессии у пациента, а также определить, насколько выражены эти состояния.
Лечение
После получения всех необходимых данных врач ставит диагноз и назначает терапию. Есть три основные пути лечения.
- Медикаментозный. Приём антидепрессантов, нейролептиков, транквилизаторов. Важно помнить, что эти лекарства могут вызывать побочные эффекты и должны использоваться только под контролем врача.
- Психотерапия. Общение с психологом, который поможет найти источники тревоги и научит взаимодействовать с ними. Один из самых эффективных подходов – когнитивно-поведенческая терапия. Она учит отслеживать негативные мысли, заменять их более позитивными и реалистичными, управлять эмоциями, справляться со стрессом.
- Самопомощь. Действия, которые можно предпринять самостоятельно для снижения уровня тревоги. Они дают возможность контролировать свою жизнь, осознавать свои страхи, применять различные стратегии для их преодоления.
Как справиться с тревожностью: телесные практики самопомощи
Тревожность часто проявляется в виде одышки, сердцебиения, повышенного давления, головной боли. Эти физические симптомы возникают помимо нашей воли, но мы можем научиться ими управлять. Рассмотрим несколько простых способов, которые помогут вам избавиться от чувства страха и тревоги.
Мышечная релаксация
Это набор специальных техник, которые снимают напряжение в мышцах. Тревожный мозг держит наше тело в постоянной «боевой готовности». Представьте, что вы встретились с тигром. Ваш разум автоматически включает режим «бей или беги», мышцы напрягаются, готовятся к активным действиям. Так происходит всегда, когда мы испытываем стресс.
Мышечная релаксация поможет вам убрать беспокойство и тревогу внутри себя. Вот примерный алгоритм применения этой техники.
- Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Удобно устройтесь – можно лечь или сесть. Одежда должна быть свободной и комфортной. Включите тихую, расслабляющую музыку.
- Закройте глаза, сфокусируйтесь на своём дыхании. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните воздух через рот. Повторите несколько раз.
- Напрягите мышцы ног на 5–7 секунд, затем медленно расслабьте на 15–20 секунд. Затем переходите к мышцам бёдер, живота, груди, рук, плеч, шеи и лица.
- После проработки всех групп мышц расслабьтесь на несколько минут, продолжая следить за своим дыханием. Сосредоточьтесь на ощущении лёгкости и спокойствия во всём теле.
- Откройте глаза и медленно встаньте. Постарайтесь сохранить ощущение покоя и расслабленности на целый день.
Практикуйте мышечную релаксацию каждый раз, когда чувствуете тревогу или стресс. Потребуется некоторое время, чтобы освоить её полностью. Но со временем вы заметите, как ваше тело и ум становятся более расслабленными и спокойными.
Управляемая визуализация
Метод основан на использовании мысленных образов для изменения вашего эмоционального состояния. Он поможет вам побороть тревожность.
- Создайте вокруг себя тихую и спокойную обстановку. Мягкий свет, удобная поза, тихая музыка помогут вам расслабиться.
- Используйте техники глубокого дыхания или мышечной релаксации, чтобы успокоиться и сосредоточиться.
- Закройте глаза, представьте себе место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно и безопасно. Оно может быть реальным или выдуманным. Например, красивый широкий пляж. Вы медленно идёте по тёплому песку, наблюдаете за волнами, вдыхаете солёный морской воздух. Шум прибоя успокаивает, позволяет отпустить все негативные мысли и тревоги.
- Представьте себе проблемную ситуацию, которая вызывает у вас тревогу. Теперь измените эту картину так, чтобы она стала менее страшной или тревожной. Представьте, как вы справляетесь с ситуацией с уверенностью и спокойствием. Либо как звук становится тише в той ситуации, которая вызывает тревогу, цвета спокойнее, запахи приятнее и так далее.
- Закончите визуализацию, встаньте, немного пройдитесь, чувствуя себя бодрым и уверенным. Чем чаще вы будете практиковать этот метод, тем легче вам будет контролировать свои тревожные чувства.
Копинг-стратегии
Это набор приёмов, которые помогают человеку бороться с паническими атаками, чрезмерным беспокойством, повторяющимися навязчивыми мыслями. Одним из примеров активных копинг-стратегий является техника «трёх вопросов». Когда вы чувствуете, что тревога начинает нарастать, задайте себе три вопроса.
- Что происходит сейчас?
- Как я реагирую на это?
- Что я могу сделать, чтобы улучшить своё состояние?
Это помогает прервать цикл тревоги и даёт вам контроль над ситуацией.
Существуют и пассивные копинг-стратегии. Они помогают перенаправить беспокойные мысли на другие занятия:
- творчество: рисование, вязание, скрапбукинг, занятия музыкой;
- физические упражнения: йога, фитнес, прогулка на свежем воздухе;
- домашние дела: уборка, приготовление пищи;
- чтение, просмотр фильмов или сериалов.
Как избавиться от тревожности, которая застала вас внезапно (на улице или на работе)? Используйте простые копинг-стратегии: посчитайте количество людей в очереди, автомобилей на дороге, вспомните таблицу умножения, назовите пять вещей, которые видите вокруг себя. Попробуйте сосредоточиться на своём дыхании: глубокий вдох, пауза, медленный выдох. Сердцебиение успокоится, а мысли станут более ясными.
Помните, что тревога – это временное состояние, и вы обязательно справитесь с ней.
В когнитивно-поведенческой терапии часто используются копинг-утверждения. Это фразы, которые человек говорит себе, чтобы преодолеть тревогу.
- Я способен с этим справиться.
- Я управляю своими мыслями и чувствами.
- Я справлялся с этим раньше, могу справиться и сейчас.
- Это всего лишь мои мысли, а не реальность.
- Ничего страшного со мной не случиться.
Копинг-утверждения можно записать на карточки и постоянно носить с собой. Каждый раз, когда вы почувствуете тревогу, доставайте и читайте их.
Правильное питание
Правильное питание играет важную роль в борьбе с беспокойством. Продукты, которые мы едим, напрямую влияют на работу мозга и на эмоциональное состояние.
- Во-первых, стоит уделить внимание белку. Это основной материал для производства нейротрансмиттеров. Продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые), стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают перепады настроения.
- Во-вторых, нужно увеличить потребление продуктов, богатых магнием. Это шоколад, авокадо, бананы и зелёный горошек. Этот минерал помогает расслабить мышцы и успокоить нервы.
- В-третьих, не забывайте о витаминах группы B. Они играют важную роль в выработке серотонина, который помогает регулировать настроение и уровень тревоги. Цельные зёрна, мясо, яйца и зелёные листовые овощи – отличный выбор.
- Избегайте кофеина и алкоголя – они могут усугубить состояние беспокойства. Также стоит отказаться от фастфуда – он может содержать добавки, которые вызывают стресс и усиливают тревогу.
Правильное питание поможет справиться с тревожностью, но не заменит профессиональной психологической помощи. Если вы чувствуете, что тревожность мешает вашей повседневной жизни, обращайтесь за помощью к специалистам.
Борьба с тревожным расстройством – долгий и трудоёмкий процесс, он требует терпения и усилий. Но вы не одиноки – психологи, врачи, близкие люди могут стать вашими союзниками. Тревога – это не приговор, а вызов, который можно принять. И с которым можно справиться.
Фото: Freepik.com (за исключением указанного особо)
