Основные принципы гипокалорийной диеты и примеры меню

Есть ситуации, когда избавиться от лишнего веса необходимо по медицинским показаниям. Среди них: ожирение, серьёзные нарушения обменных процессов в организме при малоподвижном образе жизни и отсутствии физических нагрузок. 

Автор:

Наталия Кучинская

Автор статей

Проверил:

Наталья Филиппова

Нутрициолог, Психолог

Содержание статьи

Суть методики

Основные правила

Ключевые принципы

Противопоказания

Как составить гипокалорийное меню

Гипокалорийный рацион на день

Пример меню на неделю

Плюсы и минусы гипокалорийной диеты

Для подобных случаев врачи разработали гипокалорийную диету, которую многие из тех, кто лежал в больнице, бывал в санаториях или оздоровительных профилакториях, знают как «Стол №8». Сейчас её используют не только по назначению врачей, но и как эффективный способ сбросить значительный лишний вес. Разберёмся в плюсах и минусах этой диеты. 

Суть методики

Добавление к словам части «гипо» означает понижение определённого показателя существенно ниже нормы. В нашем случае это значительное (почти в 2 раза) снижение калорийности ежедневного рациона. Специально создаваемый дефицит килокалорий позволяет похудеть без повышения физической активности.

Гипокалорийная диета – это сбалансированная система питания, включающая продукты всех основных групп. Калорийность рациона понижается за счёт сильного ограничения употребления быстрых углеводов и жиров. При этом сохраняется количество белков, витаминов и микроэлементов. 

Данная схема может назначаться пациентам с избыточным весом, имеющим разные заболевания:

• сахарный диабет,
• гипертонию,
• метаболический синдром,
• болезни печени,
• ишемическую болезнь сердца.

В таких случаях самочувствие и результаты снижения веса пациентом обязательно контролирует врач. 

По данным большинства диетологов, средняя суточная норма калорийности рациона составляет 2000 ккал для женщин, 2500 – для мужчин. Этого достаточно, чтобы на весь день обеспечить организм энергией.

В современном мире многие люди не следят за своим рационом, не учитывают энергетическую ценность съедаемых блюд, мало двигаются. Лишние калории превращаются в жировые отложения. Появляется лишний вес, который постепенно увеличивается. Если не принять меры, начинается ожирение. Болезнь опасна тем, что жиром обрастают внутренние органы, что негативно сказывается на их работе. 

По данным ВОЗ, в 2014 г. 39% взрослых в возрасте 18 лет и старше (38% мужчин и 40% женщин) имели избыточную массу тела и 13% (11% мужчин и 15% женщин) страдали ожирением [2], что составляет более ¹/₂ взрослого населения нашей планеты. Относительно детей статистика также неутешительна. По уровню ожирения первое место занимают США – 38,2% населения имеют этот диагноз. Ниже всех этот показатель в Японии – 3,7%. 

Основные правила

Лечение ожирения начинается с коррекции рациона и режима приёма пищи. Основной акцент при составлении рациона – уменьшение калорийности. Важно учитывать следующие правила:

• сохранить физиологическую норму белка – не менее 90–100 г в сутки,
• исключить легкоусваиваемые углеводы,
• ограничить общие углеводы и животные жиры,
• сократить суточный «предел» углеводов – не более 150 г в сутки,
• обогатить рацион жирными кислотами.

Гипокалорийную схему применяют врачи во всём мире. Сейчас под этим термином объединяют различные виды диет:

• средиземноморскую,
• доктора Монтиньяка,
• вегетарианские,
• по Хайруллину,
• спортивные и другие.

Но классический вариант – разработанный в России врачом-диетологом Михаилом Певзнером «Стол №8». И его разновидности с различной степенью ограничения калорийности.

• До 1800 ккал – этот вариант рациона подходит для людей, имеющих заметный избыток веса, который пока не перешёл в стадию ожирения.
• До 1500 ккал – для больных с первой стадией ожирения.
• До 1200 ккал – для пациентов со второй степенью ожирения.
• До 800 ккал – назначается только по медицинским показателям людям, страдающим 3 и 4 стадиями ожирения (и соблюдающим постельный режим). Проводится под наблюдением врача.

Важно! Нельзя резко сокращать калорийность рациона. Перед началом диеты нужно пройти подготовительный этап, постепенно снижая калорийность рациона на 300–500 ккал в неделю до достижения нужного показателя.

Ключевые принципы

• Питаться регулярно в течение дня. 5 или 6 приёмов пищи в день – 3 основных и 2 перекуса из овощей, фруктов или ягод. На ночь рекомендуется выпить стакан кефира, простокваши или биойогурта.
• Не допускать возникновения сильного чувства голода.
• Не запивать еду никакими напитками, даже водой. Пить можно за час до еды и через 30–40 минут после приёма пищи.
• Употреблять мясо и сложные блюда до 16 часов.
• Отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару или тушёным.
• Обязательно съедать хотя бы один салат в день как источник клетчатки. Простой и полезный вариант – нашинкованные капуста и морковь с лимонной заправкой.
• Отказаться от еды «на бегу». Есть медленно, сосредоточившись на вкусе блюда. Отложить в сторону телефон, планшет и другие предметы, отвлекающие от еды. Выключить телевизор и компьютер. Не разговаривать во время приёма пищи.

При дефиците калорий организм начинает использовать энергию из накопленных жировых резервов. Чтобы вес начал снижаться, необходимо уменьшить привычную калорийность рациона на 500–600 ккал. Но при сильном ожирении для улучшения самочувствия такого снижения недостаточно.

Противопоказания

Не всем подходит строгое ограничение калорийности рациона. Основные противопоказания:

• беременность;
• период кормления грудью;
• детский и подростковый возраст;
• климактерический период;
• болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, панкреатит, язва);
• заболевания желчного пузыря, печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания;
• психические расстройства.

Если вы решили похудеть с помощью такой системы, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать отрицательных последствий для здоровья.

Как составить гипокалорийное меню

Прежде чем перейти к планированию рациона, разберёмся, какие продукты разрешены к употреблению, а какие находятся в запрещённом списке.

Диетологи рекомендуют использовать для приготовления блюд продукты, богатые клетчаткой. Они долго перевариваются в организме и сохраняют чувство сытости.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов приведены в таблице.

Ещё раз обратим внимание, какие продукты рекомендуется полностью исключить из рациона:

• конфеты, шоколад, кондитерские изделия, соки, газированные напитки, мёд, фрукты с высоким содержанием углеводов (виноград, инжир и другие);
• мучные изделия, особенно из слоёного и сдобного теста;
• острые овощи, соусы, приправы;
• консервированные продукты промышленного и домашнего производства;
• наваристые мясные и рыбные бульоны;
• жирное мясо и жирные сорта рыбы;
• макаронные изделия, рис и манная крупа;
• бобовые;
• мясные полуфабрикаты, копчёности, фастфуд;
• молочные продукты с жирностью выше 15%;
• алкоголь.

Нутрициологи считают, что разнообразный рацион можно составить и из низкокалорийных продуктов. И предлагают несколько полезных и довольно простых советов.

• Изучить повседневный рацион и подумать, какие ингредиенты любимых блюд можно заменить на более лёгкие. Или как изменить способ приготовления. Вместо жарки использовать приготовление на гриле, в пароварке, тушение или запекание в духовке.
• Добавлять меньше жира. Блюда, приправленные жирным соусом, автоматически становятся более калорийными. Например, заправлять салаты можно не майонезом, а греческим или другим несладким йогуртом, соусом из растительного масла, лимонного сока и любимых приправ.
• Не стоит совсем отказываться от мяса, но употреблять его нужно реже. Мясные блюда можно иногда заменять овощными или грибными.
• Экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов из разрешённых продуктов.

Гипокалорийный рацион на день

Завтрак

Первый перекус

Обед

Второй перекус

Ужин

Перед сном

Общая калорийность — 1306,8 ккал.

При этом:

• белки – 111,85 г;
• жиры – 41,97 г;
• углеводы – 105,87 г.

Все показатели в целом соответствуют правилам составления рациона данного типа.

Важно следить за примерным распределением общей энергетической ценности по приёмам пищи:

• завтрак – 25%,
• первый перекус – 15%,
• обед – 30%,
• второй перекус – 10%,
• ужин – 20%.

В приведённом варианте на завтрак приходится немного больший процент ккал, но это количество затем компенсируется первым перекусом, который состоит только из фруктов.

Необходимо ежедневно выпивать 1,5–2,5 л чистой воды. В воде нет калорий, но часто выпитый стакан помогает избавиться от чувства голода. В жару суточное потребление воды может быть увеличено. Также ограничивается употребление соли.

Пример меню на неделю

Количество продуктов и ингредиентов в блюдах подбирается в зависимости от запланированной калорийности рациона, учитывая индивидуальные вкусовые предпочтения.

Составить ежедневный рацион самостоятельно поможет таблица овощей, фруктов и ягод, разделённых на группы в зависимости от калорийности.

Овощи, фрукты и ягоды хороши тем, что большинство из них можно есть в сыром виде. Овощи отлично сочетаются с мясными и рыбными блюдами. Ягодами и фруктами можно дополнять каши, творог, добавлять их в соусы.

Плюсы и минусы гипокалорийной диеты

Любой диетический рацион имеет свои достоинства и недостатки. 

Основные плюсы:

• сбалансированность схемы – несмотря на ограничение калорийности, она даёт чувство насыщения (напомним, что началу низкокалорийного рациона должен предшествовать подготовительный этап постепенного снижения энергетической ценности еды);
• употребление большого количества клетчатки способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, улучшает обмен веществ, помогает снизить повышенный уровень глюкозы в крови;
• формирует правильное пищевое поведение, что положительно отражается на работе всех систем и органов в организме человека;
• плавное снижение веса и более стойкий результат при условии соблюдения всех правил.

Минусы:

• работающим людям бывает сложно придерживаться дробного питания, поэтому эта система похудения больше подходит для применения в домашних условиях;
• несовместимость с интенсивными физическими нагрузками, поскольку для них требуется большое количество энергии;
• ограничение количества углеводов в рационе снижает выработку в организме серотонина (гормона радости) и может вызывать упадок сил, раздражительность; 
• отсутствие быстрого результата.

Результаты применения этой системы во многом зависят от дисциплинированности, целеустремлённости, мотивированности человека. А также от индивидуальных особенностей организма.

Некоторым людям трудно обходиться без сладостей. Через некоторое время после введения ограничений на количество и качество употребляемых углеводов у них начинает болеть и кружиться голова, появляется нервозность. После отмены ограничений сброшенные килограммы быстро возвращаются. 

Здесь снова стоит напомнить, что данная схема не допускает резкого перехода. Любые ограничения нужно вводить постепенно. И давать организму возможность к ним адаптироваться. Лучше всего переходить к новой системе под наблюдением врача.

Такая методика предполагает строгий подсчёт энергетической ценности блюд, а также содержания в них белков, жиров и углеводов. Многих пугает этот процесс. Но в век современных технологий он не представляет большой сложности, потому что подсчитывать все показатели можно с помощью приложений на смартфоне.

Фото: Freepik.com