Вегетарианство, Или каково оно – жить без мяса
Преимущества и недостатки вегетарианства регулярно обсуждаются в научных изданиях и среди специалистов, поскольку приверженцев этого типа питания достаточно много. Однако прийти к общему знаменателю нутрициологи не в силах. На этот счет существуют разные мнения. Например, отсылки к генетике. Наш желудочно-кишечный тракт и ферментативная система больше приспособлены к тем продуктам, какие употребляли наши предки на конкретной территории.
Если в Индии, по некоторым данным, от 40 до 80% населения не употребляет животный белок, то представить жителя Кавказа без шашлыка и традиционных мясных блюд очень сложно.
Вегетарианское меню связывают со снижением рисков многих заболеваний1. Богатая мясом диета ассоциируется с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстого кишечника, ожирения и его последствий – диабета и гипертонии. Также отмечается, что вегетарианство может стать профилактикой остеопороза, катаракты, ревматоидного артрита и возрастных проблем.
Но у вегетарианства есть и другая сторона. Строгие адепты (последователи) этого типа питания могут недополучать белок (из растительных продуктов он усваивается хуже), витамины группы В, железо, цинк, витамин Д и омега-3 жирных кислот.
Флекситарианство – гибкое вегетарианство
Слово «флекситарианство» образовано от слияния английских слов «flexible», то есть гибкий, и «vegetarian» – вегетарианец. Если вы задумываетесь об отказе от мяса, вегетарианство с гибким графиком употребления мяса может вам помочь. Флекситарианство занесено в рейтинг лучших диет в США на 2-е место2. На первом расположилась средиземноморская диета.
В чем суть
Сущность диеты состоит в том, чтобы добавить в рацион больше полезных продуктов – горох, фасоль, чечевицу, орехи и семечки. При этом полного отказа от мяса не требуется.
- Первый этап. Достаточно воздержаться от мясных продуктов два раза в неделю. При этом в течение остальных пяти дней потребление мяса ограничивается до 800 г (за всю неделю).
- Второй этап. По мере привыкания к богатому овощами и бобовыми рациону можно перейти на соблюдение вегетарианской диеты три (или четыре) дня в неделю. Количество мяса в остальные дни сокращается до 500 г.
- Третий этап. Когда вы легко справились со вторым этапом, переходите на пятидневное питание без мяса, а в остальные два дня в неделю можно съесть не более 250 г мяса.
Для мясных дней рекомендуется выбирать экологически чистые продукты – индейку, курицу или говядину. А вот от обработанного мяса лучше всего отказаться совсем. Сосиски, колбаса и сырокопченый бекон – не лучший вариант3. Также ограничиваются продукты с добавленным сахаром и быстрые углеводы.
Можно включать в рацион рыбу или морепродукты (так часто, как вы этого хотите). Здесь нет конкретных предписаний. Однако большую часть белка желательно получать из растительных продуктов.
Флекситарианство: список основных продуктов
На гибкой диете употребляют:
- до пяти порций овощей и фруктов в день (выбирайте сезонные);
- бобовые и злаки;
- яйца;
- молочные продукты (можно на растительной основе или из козьего/овечьего молока);
- орехи, семечки и полезные масла;
- специи и травы.
Плюсы и минусы гибкого вегетарианства
К плюсам такого стиля питания можно отнести все те, что касаются вегетарианства – снижение риска возникновения многих заболеваний. Включение в рацион новых продуктов – овощей, фруктов, богатых клетчаткой бобовых позитивно скажется на здоровье.
Но есть и минусы:
- Если вы ели мало овощей и фруктов, вводить их в рацион следует постепенно, иначе можно получить проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- Необходимо помнить о разнообразии рациона. Если вы ограничите себя в мясе, но не будете питаться по принципу флекситарианства, можно недополучить белок и необходимые организму микронутриенты.
Флекситарианство позволит вам включить в рацион больше овощей, сезонных фруктов и бобовых. Эти продукты (при отсутствии противопоказаний) улучшат качество вашей жизни. Также вы сможете испытать на себе: каково это – жить без мяса несколько дней в неделю. Опыт может оказаться полезным для вас, если подойти к нему со всей ответственностью за свое здоровье.
Видео
Список литературы
- Understanding Nutrition, Fifteen Editions. Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes. 2019, 2016, Cengage Learning, Inc., C.135-136, С.62-67.
- What Is the Flexitarian Diet, сайт.
- What is a flexitarian diet, сайт.
Фото: Depositphotos
