Плов, каша, гарнир, фаршированные перцы, тефтели и голубцы – все эти блюда включают в себя рис, если вы, конечно, не заменяете его чем-то другим, например, булгуром. Мы не представляем себе наш стол без риса. Он отлично хранится, прост в приготовлении и хорошо насыщает.
Однако до сих пор мы, как правило, чаще всего используем белый рис. А вот к коричневому или бурому рису многие хозяйки относятся недоверчиво. А ведь он может стать прекрасным дополнением к здоровому меню!
В чем разница между белым и бурым рисом
И белый, и бурый рис — все это разновидности одной и той же зерновой культуры. Но в случае с белым рисом с зерен в результате обработки полностью снимается вся оболочка. Бурый рис — это зерна, которые подверглись щадящей обработке: удалена только верхняя кожура, а отрубная оболочка остается на месте. Именно такой рис употребляли в пищу много столетий назад. Производить же белый рис научились не так давно.
В пользу бурого или коричневого риса можно найти множество аргументов. Так как продукт сохраняет самое полезное – оболочку, он может похвастаться веществами, которых нет или очень мало в белом рисе. Именно в оболочке любого зерна заключена вся его сила!
Калорийность
Энергетическая ценность коричневого риса – 111 ккал на 100 г уже готового продукта. В белом рисе калорий чуть больше – 130. Кажется, разница невелика, однако для тех, кто хочет похудеть или находится в программе сохранения достигнутого результата, она важна. Тем более, что и порция диетического блюда может быть больше.
Гликемический индекс у белого и бурого риса тоже разный. У шлифованного риса он самый высокий – 70, а вот у бурого – 45–50, что отлично вписывается в меню лиц, страдающих диабетом, а также тех, кто заботится о своем весе и здоровье.
Гликемический индекс – это условный коэффициент, который отражает влияние содержащихся в продуктах углеводов на изменение уровня глюкозы в крови. Чем этот показатель выше, тем скорее вам захочется есть после употребления той или иной еды.
Состав
Белка в коричневом рисе содержится не намного больше. Но самое важное, чем он отличается от белого – это содержание пищевых волокон! В белом их всего 3 г на 100 г продукта, а в буром – 14.
Пищевые волокна – это питательная среда для нашего микробиома или миллионов кишечных бактерий, которые исправно трудятся, укрепляя наш иммунитет, повышая настроение и улучшая самочувствие. Если бактерии получают достаточное количество пищевых волокон, они помогают противостоять самым разным неприятностям.
Витамины и другие полезные вещества
Благодаря сохранившейся в коричневом рисе оболочке, в нем немало и других полезных веществ.
- Марганца в 100 г бурого риса содержится почти 45% от суточной потребности организма в нем. Марганец участвует в обмене веществ, влияет на гормоны щитовидной железы, улучшает функцию нервной системы, необходим для построения костей и хрящей, стимулирует регенерацию. От содержания марганца зависят хорошее самочувствие, а также здоровые ногти и волосы.
- Бурый рис содержит селен, который необходим для стабильной работы щитовидной железы. Также селен участвует в обмене веществ и защищает клетки от окислительного стресса.
- Магний в составе бурого риса поддерживает работу нервной системы, улучшает сон, снижает тревожность и отвечает за здоровье сердца.
- Может похвастаться коричневый рис и витаминами группы В, особенно витамином В9 или фолиевой кислотой. Этот витамин необходим для стабильной работы иммунной системы. От него зависит также устойчивость нервной системы, а некоторые исследования связывают низкий уровень фолиевой кислоты с депрессивными расстройствами.
- В небольшом количестве бурый рис содержит медь и цинк, а также фосфор.
Диетическая ценность бурого риса
Включать в рацион бурый рис рекомендуется всем, кто заботится о своем питании, соблюдает диету по показаниям врача или снижает вес. Сложные углеводы нужно включать в каждый прием пищи – они дают длительное насыщение и защищают от переедания, и бурый рис является как раз подходящим вариантом для этого. Бурый рис также подходит тем, у кого есть непереносимость глютена.
Ограничения:
Внимательно стоит отнестись к бурому рису тем, кто столкнулся с обострением заболеваний желудочно-кишечного тракта: пищевые волокна, которые так полезны, в это время нужно ограничивать. Когда острая фаза пройдет, можно включать бурый рис в рацион, но маленькими порциями. Помните, что большое его количество может спровоцировать запор.
Как приготовить бурый рис
Коричневый рис не так прост в приготовлении, как белый – тут важно знать некоторые секреты. Например, его лучше всего замачивать на ночь в холодной воде, а еще нужно промывать в процессе варки холодной водой. Если вкус бурого риса при первом знакомстве покажется вам непривычным, смешайте его с белым.
Сложные углеводы – неотъемлемая часть здорового рациона питания. Чем он разнообразнее, тем лучше для нас. Поэтому старайтесь включать в свое меню те продукты, которые раньше не пробовали. Если бурый рис еще не поселился на вашей кухне, самое время исправить эту оплошность.
Видео
Источники:
1. Brown Rice: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare It, сайт
2. 11 Impressive Benefits Of Brown Rice, сайт
Фото: Depositphotos
