Потребность в калориях во время беременности возрастает умеренно: она практически не изменяется в 1-м триместре, увеличивается примерно на 17% во 2-м и примерно на 23% в 3-м. В то же время потребность в белке, витаминах и микроэлементах возрастает в гораздо большей степени. К сожалению, многие женщины имеют скрытый дефицит этих важнейших веществ, что может негативно сказаться на развитии плода и здоровье будущего малыша, а в некоторых случаях создавать угрозу жизни матери. Даже если Вы питаетесь правильно, одной диеты может быть недостаточно, чтобы компенсировать возросшую потребность во всех питательных веществах.

Ряд питательных веществ особенно важен для будущей мамы, и следует уделить особое внимание компенсации их недостатка.

Фолиевая кислота (фолат) жизненно необходима для правильного формирования нервной системы будущего ребёнка. Её дефицит на очень ранних сроках беременности (до окончания 1-го месяца после зачатия) может привести к формированию тяжелейших пороков развития головного и спинного мозга плода. Но и потом, на протяжении всей беременности, потребность в фолате в полтора раза выше обычного. К сожалению, ряд продуктов, содержащих это вещество (шпинат, спаржа, брокколи), не очень популярен в России. Другими ценными источниками фолата могут быть многие виды бобовых, включая фасоль, зрелый (жёлтый) горох и зелёный горошек, а также апельсины (но не мандарины). Однако у будущих мам цена недостатка этого витамина очень велика, и им обязательно требуется пищевая добавка фолиевой кислоты в адекватной дозе. Так всем женщинам, планирующим беременность, для профилактики пороков развития нервной системы рекомендуется начать приём фолиевой кислоты в дозе 400–800 мкг¹ в сутки не позднее, чем за 1 месяц до зачатия, и продолжать прием до конца 2-го или 3-го месяца беременности. Поскольку не менее половины беременностей являются незапланированными, рекомендует постоянно использовать добавки фолиевой кислоты всем женщинам, способным забеременеть.

Железо входит в состав гемоглобина — вещества, необходимого для транспорта кислорода. Его недостаток приводит к анемии, от которой страдают все органы будущего ребёнка и женщины. Это может приводить к преждевременным родам, дефициту веса при рождении и, возможно, отставанию ребёнка в развитии. Если у женщины до беременности уже имелся дефицит железа, одной диетой его скорректировать не удастся, потребуются препараты железа. Беременная женщина должна суммарно получать 27 мг железа в сутки.

Йод необходим для  синтеза гормонов щитовидной железы. Недостаток йода негативно сказывается на течении беременности, а тяжелая врождённая недостаточность гормонов щитовидной железы приводит к кретинизму. В большинстве регионов России отмечается дефицит йода, поэтому его добавляют в поваренную соль. Однако, это полностью не компенсирует потребность беременной женщины в этом важном микроэлементе, кроме того избыточное потребление соли не желательно, поэтому часто нужна добавка йода к обычному рациону. Суточная потребность в йоде (с пищей и пищевыми добавками) для беременной женщины составляет не менее 220 мкг в сутки.

Кальций и витамин D нужны для формирования скелета ребёнка. Кальций — это «строительный материал» для костей.  Витамин D обеспечивает усвоение кальция в кишечнике. Этот важный витамин не только может поступать с пищей, но и вырабатывается организмом, когда мы загораем. Однако в странах умеренного климата это не обеспечивает потребности в нём в осенне-зимний период. Беременной женщине необходимо 15 мкг витамина D в сутки. Самыми ценными пищевыми источниками витамина D является морская рыба (например, в 100 г приготовленного филе нерки содержится около 13 мкг витамина D).

Омега-3 длинноцепочечные жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, преждевременных родов. Одна из омега-3 жирных кислот (докозогексаеновая кислота) входит в состав мембран нервных клеток и сетчатки глаза. Она очень важна для развития нервной системы и зрения будущего ребёнка. Это вещество содержится в жирной морской рыбе (например, в 100 г приготовленного филе нерки содержится около 520 мг омега-3 докозагексаеновой кислоты и около 270 мг омега-3 эйкозапентаеновой кислоты (в общей сложности около 790 мг); рекомендуемое их суммарное потребление во время беременности составляет 1750–2625 мг в неделю).²

Важно не только обеспечивать будущему малышу необходимое питание, но и оберегать его от вредного воздействия. Вот некоторые пищевые вещества, которые следует полностью исключить или существенно ограничить во время беременности.

Алкоголь следует исключить полностью. Даже при незначительном употреблении алкогольных напитков последствия для нервной системы ребёнка могут быть очень серьёзными.

Кофеин также следует максимально ограничить во время беременности. Общее правило: чем меньше, тем лучше. Если Вы всё же употребляете напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, колу), его суточное потребление не должно превышать 150 мг.

Сахар в шутку называют «белой смертью». Постоянные перекусы конфетками, шоколадками, пристрастие к сладким напиткам ведёт к повышению уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, может привести к избыточному весу (или усугубить уже имеющуюся проблему), диабету беременных. А это — факторы риска развития преэклампсии, преждевременных родов, избыточного веса плода, сахарного диабета и ожирения у ребёнка. Помните, сладости и сахар “крадут” у вашего малыша нужные ему витамины и минералы. Потребляя сладости, Вы удовлетворяете свой аппетит, и Вам уже не хочется есть действительно полезные для Вас и ребёнка продукты: овощи, цельно-зерновые продукты, фрукты, молочные, мясо, рыбу.

Жиры и холестерин. Избыток холестерина и тугоплавких жиров, содержащих насыщенные жирные кислоты, способствует атеросклерозу, ожирению, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление животных жиров (жирное мясо, колбасы, сливочное масло, необезжиренные сыры и творог), маргарина и тропического пальмового масла следует свести к минимуму, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, птице (без кожи), обезжиренным молочным продуктам и (нетропическим) растительным маслам. При приготовлении пищи животные жиры следует заменить на (нетропическое) растительное масло, а ещё лучше готовить пищу без использования масла, а само (нетропическое) растительное масло (оливковое, подсолнечное, соевое) добавлять в пищу отдельно. Помните: не все растительные масла полезны для здоровья, есть и исключения.

Пальмовое масло. Оно плотной консистенции при комнатной температуре, содержит очень много способствующей атеросклерозу пальмитиновой кислоты. Потребление продуктов, содержащих это масло, особенно нежелательно сочетать с молочными продуктами, богатыми полезным кальцием. Дело в том, что при переваривании в кишечнике пальмовое масло высвобождает большие количества пальмитиновой кислоты. Эта жирная кислота связывает кальций, которым богаты молочные продукты. В результате этого пальмитиновая кислота “омыляется” и выпадает в осадок. Этот мыльный осадок закрепляет стул. Особенно эти негативные эффекты пальмового масла выражены у грудничков, которые вскармливаются молочными смесями на основе пальмового масла. Эти смеси одновременно содержат большое количество необходимого малышу кальция и пальмовое масло. Такое сочетание делает стул малыша более плотным и редким, а также сильно снижает усвоение кальция. Уже через 3 месяца у таких детей снижается минеральная плотность костей.

¹ У женщин, у которых были беременности с пороками развития нервной системы, до зачатия и в первые месяцы беременности могут назначаться еще более высокие дозы (до 4000–5000 мкг в сутки).
² Но есть 4 вида рыбы, которые в период беременности абсолютно противопоказаны (кафельник, акула, меч-рыба, королевская макрель), и один вид рыбы, потребление которой во время беременности нужно ограничить до 170 г в неделю (длиннопёрый тунец). Это связано с тем, что именно эти виды рыб на протяжении жизни накапливают в своих тканях ртуть.