После 40-летнего юбилея работа организма начинает меняться. Поэтому те же самые стратегии похудения, которые успешно работали раньше, могут больше и не быть лучшим решением. Или же увеличится время, прежде чем вы начнете видеть результаты. Разбираемся, что мешает похудению и как ускорить этот процесс после 40 лет.
Одна из причин, по которой труднее худеть, заключается в том, что начинается потеря мышечной массы.
Состав тканей вашего тела меняется, — объясняет Кери Петерсон, доктор медицинских наук, консультант по вопросам женского здоровья. — Наличие более высокой мышечной массы ускоряет метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий.
Менопауза также может замедлить обмен веществ, говорит доктор Петерсон. Хотя этот процесс не происходит до тех пор, пока некоторым женщинам не исполнится 50, переходный период непосредственно перед этим (он же перименопауза) может начаться в 40 лет. И гормональные изменения, которые приходят с этим новым этапом жизни, также могут затруднить похудение.
Эти изменения означают, что после 40 лет легче набрать вес, объясняет Доун Джексон Блатнер, автор книги «Обмен суперпродуктами» (хотя не следует ожидать, что цифра на весах будет постоянно расти с течением времени).
Но все еще возможно достичь целей по снижению веса. Чтобы ускорить процесс похудения, основное внимание следует уделить выработке ряда полезных привычек.
№1. Ешьте больше овощей и фруктов
Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию, отмечает, что с помощью фруктов и овощей можно контролировать порции.
Если вы заполните половину своей тарелки овощами, это поможет уменьшить размер порции других продуктов, при этом чувствуя себя таким же сытым, — объясняет она. — А поскольку овощи содержат мало калорий, эта стратегия может снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, способствуя снижению веса.
№2. Скорректируйте содержание белка в пище
Сара Миркин, автор книги «Наполни свою тарелку и похудей», рекомендует есть от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.
Важно потреблять такое количество белка во время каждого приема пищи, а в идеале также включать в себя закуски с высоким содержанием белка, — говорит она. — Это помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма. Мышцы сжигают калории, а жир — нет.
В Интернете есть множество бесплатных онлайн-калькуляторов, с помощью которых можно рассчитать количество белка.
№3. Избегайте жареной пищи
Замените жареные продукты запеченными в духовке. И вот вы по-прежнему наслаждаетесь той же вкусной едой, но без большого количества жира.
№4. Сделайте свой завтрак вкусным и сытным.
Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, лучший способ обуздать голод и тягу к еде в конце дня.
№5. Ешьте медленно и осознанно
Диетологи советуют есть медленно, устранять отвлекающие факторы во время еды и даже класть вилку между укусами. Все это позволит растянуть время и получить сигнал от организма: «Довольно, я уже сыт». Главное — слушать свое тело.
№ 6. Не допускайте обезвоживания
Диетолог Маргарита Королева рассказывает о пользе стакана чистой воды, выпитого сразу пробуждения:
Активизирует большое количество биохимических реакций в организме. За счет воды улучшается реология крови, активируются лимфодренажные процессы, а клетки насыщаются необходимыми веществами, запускается перистальтика кишечника и работа пищеварительных секретов будет оптимальной уже с первого приема пищи.
По мнению Маргариты Королевой, пить чистую воду необходимо за 30 минут до или после приема пищи.
№7. Пейте меньше газированных напитков
Эксперты по правильному питанию сходятся во мнении, что газированные напитки — это просто пустые калории из сахара и не дают никакой питательной ценности. Кроме того, их употребление повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя тело накапливать больше жира, который будет труднее сбросить после 40 лет.
№8. Сократите потребление алкоголя
Употребление алкоголя часто приводит к неправильному выбору продуктов питания и стимулирует аппетит.
№9. Выполняйте комплекс упражнений
Фитнес-тренеры советуют разбивать упражнения на части: день ног, затем спина и бицепс, грудь, плечи, трицепс, после добавить кардиотренировку. Эта программа включает в себя силовые тренировки для наращивания мышечной массы, и кардиотренировки — для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
№10. Не голодайте
Изменение пищевых привычек организм воспринимает как стресс и замедляет метаболизм. Чтобы не провоцировать отложение жира, диетологи советуют не совершать ошибку в похудении и не голодать.
№11. Записывайте все, что вы едите
С помощью пищевого дневника можно регулировать свой рацион. Люди, которые ведут такой дневник, теряют больше веса чем те, кто этого не делает. Пищевой дневник позволяет увидеть, когда был допущен срыв, когда на ночь съели больше, чем нужно, или дни, за которые можно себя похвалить.
№12. Сохраняйте спокойствие
Стресс может привести к повышению уровня гормонов, таких как кортизол, которые заставляют организм накапливать жир, а не сжигать его.
№13. Регулярно высыпайтесь
Когда вы спите менее семи часов, происходят метаболические изменения, которые значительно затрудняют похудение. Гормон аппетита грелин увеличивается, в то время как лептин (контролирующий сигналы голода) снижается, вызывая повышенное желание есть, особенно продукты, богатые жирами и сахаром. Узнайте, что происходит с вашим телом, когда ложитесь спать в 22:00, а не засиживайтесь допоздна.
№14. Распределяйте количество сладкого на весь день
Дневная норма сахара для взрослого человека — 25-50 граммов.
Цифра включает не только сахар-песок, который мы кладем в чай, но и любые десерты, и продукты со скрытым сахаром: кетчупы, соусы, консервированные овощи, мюсли, готовые завтраки, обезжиренные молочные продукты, — говорит эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова.
Как распределить безопасное количество сладкого на целый день? По совету эксперта, чтобы разделить эти 25 граммов на весь день, представьте, что если в чай вы кладете две-три ложки сахара, в норму впишутся еще 50 граммов молочного шоколада или два переспелых банана.
№15. Заручитесь поддержкой семьи
Намного легче мотивировать себя пойти в спортзал, на стадион или на прогулку, когда с вами будет тот, кто поддерживает. И если в семье питаются правильно, соблазн съесть печенье тоже уменьшается.
Фото: Depositphotos
