10 рецептов блюд для тех, кто хочет похудеть без диеты

В Сети популярны марафоны, когда в течение определенного периода времени участники выполняют поставленную перед ними задачу. А после новогодних и рождественских праздников многие активно худеют. В одиночку это делать непросто, поэтому единомышленники объединяются в кружки по интересам, делятся фото блюд, которые едят в ходе марафона, а также своими результатами по снижению веса.

А как у вас с лишним весом? «Набежал» за январь? Если решите сбрасывать, начинайте с понедельника. А выходные посвятите эмоциональной работе над собой: дайте организму установку на правильное и полезное питание.

Отметим, что с рецептами из нашей подборки чувство голода вас не настигнет. Ведь это вовсе не диета для похудения, а блюда из полезных продуктов, которые несут бодрость, но не откладываются на бедрах и животике. 

Суп из чечевицы

Чечевица представляет собой природный источник высококачественного белка, содержит медленные углеводы. Это замедляет скорость поглощения сахара организмом. Таким образом, инсулин успевает направлять глюкозу в клетки мышц и печени, а также перерабатывать ее в энергию, не превращая в жир.

Ингредиенты:

• морковь — 4 шт.
• лук-порей — 3 стебля
• луковица — 1 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• красная чечевица — 150 г
• красный чили — 1 шт.
• овощной бульон — 1,5 л
• петрушка — несколько веточек
• соль и перец — по вкусу
• оливковое масло

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200ºС.
2. Отрежьте верхушку и низ у моркови и лука-порея. Нарежьте кружками толщиной 1 см.
3. Разрежьте луковицу пополам. Очистите чеснок. Порубите чили и удалите семена.
4. Выложите все на противень, полив оливковым маслом и посыпав солью. Запекайте 30–40 минут, пока морковь не станет мягкой, а остальные овощи не приобретут золотистый оттенок.
5. Затем выньте из духовки и переложите в блендер. Добавьте 0,75 л бульона и взбивайте до гладкости.
6. Подогрейте суп на среднем огне. Добавьте оставшийся бульон и чечевицу.
7. Доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте тушиться в течение 20 минут, пока чечевица не станет мягкой.
8. Подавайте с молотым черным перцем и петрушкой.

Котлеты из палтуса и трески

В палтусе присутствуют жирные кислоты Омега-3, способны нормализовать обмен веществ. Треска также содержит ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и -6, которые обладают полезными свойствами: очищают кровь от плотного холестерина, восстанавливают мембранные оболочки клеток.

Для того, чтобы эти котлеты получились нежными и сочными, лучше брать два вида рыбы — жирную и нежирную, а вместо хлеба использовать обжаренный лук.

Ингредиенты:

• палтус — 300 г
• треска — 300 г
• лук — 1 шт.
• картофель — 1-2 шт.
• яйцо — 1 шт.
• петрушка — пара веточек
• соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Обжарьте лук в топленом масле, это сделает котлеты более сочными.
2. Филе рыбы пропустите через мясорубку.
3. Натрите картофель на мелкой терке.
4. Все ингредиенты смешайте и сделайте небольшие котлетки.
5. Обжаривайте на сковороде сначала на большой мощности для образования корочки, а затем чуть убавьте огонь, накройте крышкой и жарьте 5–7 минут с каждой стороны.
6. Если вы решите приготовить котлеты на пару, уложите их в пароварку на 15–20 минут.

Курица с лимоном в фольге

В куриной грудке содержится мало холестерина и жиров, способных привести к загрязнению и воспалению кишечника.

Ингредиенты:

• куриная грудка — 1 шт.
• овощи — 300–400 г (брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль и морковка, можно использовать замороженные овощные смеси)
• сливочное масло — 1 ст. ложка
• вода — 1 ст. ложка
• щепотка тертой цедры и сок одного лимона
• соль — 0,5 ч. ложки
• сухой базилик — 0,5 ч. ложка

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 220ºС.
2. Положите в центр листа фольги курицу, вокруг разложите овощи, сверху масло. Сбрызните водой, посыпьте цедрой лимона, солью, базиликом.
3. Заверните фольгу конвертиком и запекайте на противне 20–25 минут. Можно запечь на гриле.
4. Перед подачей сбрызните лимонным соком.

Бурый плов с телятиной

Бурый рис содержит медленные углеводы, которые надолго дают чувство сытости и заряжают энергией.

Ингредиенты:

• телятина — 500 г
• рис — 1 стакан
• оливковое масло — 3 ст. ложки
• лук репчатый — 2 шт.
• морковь — 1 шт.
• чеснок — 1 головка
• соль и перец — по вкусу
• куркума — 1 ч. ложка
• зира — 2 ч. ложки
• барбарис — 1 ч. ложка

Приготовление:

1. Слегка обжарьте на оливковом масле морковь и лук. Добавьте нарезанную кусочками телятину.
2. Прежде чем добавлять рис, убедитесь, что мясо уже стало мягким. Добавьте рис и залейте водой в пропорции 1: 2 (рис к воде). Добавьте зубчики чеснока и приправы.
3. Варите до готовности.

Салат с креветками

Креветки содержат витамины группы В, участвующие во многих метаболических и энергетических реакциях. Также они способствуют нормализации обмена веществ и улучшают состояние разных органов.

Салат очень вкусный и легкий, но из-за жирного авокадо его лучше есть в обеденное время.

Ингредиенты:

• листья салата — небольшая упаковка
• креветки — 200 г
• авокадо — 1 шт.
• помидоры черри — 2–3 шт.
• зерна кукурузы — 1 ст. ложка
• бальзамический соус — для заправки

Приготовление:

1. Варите креветки 5 минут, затем очистите их.
2. Очистите от кожуры и нарежьте дольками авокадо.
3. Помидоры черри разрежьте пополам.
4. Добавьте кукурузу (при желании) и заправьте бальзамическим соусом.

Салат из тунца

Мясо тунца содержит высококачественный белок с незаменимыми для организма аминокислотами.

Ингредиенты:

• консервированный тунец — 0,5 банки
• микс листовых салатов — 25 г
• свежий огурец — 1 шт.
• томаты черри — 4–5 шт.
• болгарский перец — 0,5 шт.
• каперсы — 1 ст.  ложка
• маринованные огурцы — 2 шт. (как и каперсы, исключительно для остроты)
• перепелиные яйца — 2–3 шт.

Для заправки:

• оливковое масло — 2–3 ст. ложки
• бальзамический уксус (или сок лимона, лайма) — 1 ст.  ложка
• жидкий мед — 1 ст.  ложка
• соль, перец

Приготовление:

1. Перепелиные яйца положите в кипящую воду, варите 130 секунд (2 минуты 10 секунд), затем переложите в холодную воду.
2. Нарежьте все ингредиенты и соедините.
3. Приготовьте заправку: соедините все ингредиенты, тщательно взбейте вилкой до тех пор, пока заправка не превратится в густую, глянцевую густую смесь.
4. Полейте салат заправкой и перемешайте.

Творожная запеканка*

Творог улучшает обмен веществ и снижает риск ожирения. У людей, которые регулярно употребляют творог в пищу, более низкий уровень холестерина и хороший метаболизм.

Ингредиенты:

• пастообразный творог без выраженной текстуры и комочков — 4 пачки
• яйца — 2 шт.
• молоко — 1,5 стакана
• соль — 0,5 ч. ложки
• сахар — 3-4 ст. ложки (или по вкусу)
• ванилин — по вкусу
• рисовая мука (лучше рисовая манка) — 4 ст. ложки
• растительное масло — 1 ст. ложка (для смазывания формы)

Приготовление:

1. Взбейте яйца с сахаром, солью, ванилином, постепенно добавляйте по одной пачке творог, вымешивая массу вилкой.
2. Когда масса станет однородной, постепенно влейте молоко, перемешайте и добавьте рисовую муку или рисовую манку. Вымешивайте, не взбивая.
3. Смажьте маслом форму, вылейте тесто для запеканки.
4. Запекайте при температуре 180 градусов в течение 25 минут. Важно, чтобы воздух в духовке не был пересушен, тогда запеканка останется сочной. Поставьте на дно духовки огнеупорную посуду с водой. После выпекания дайте остыть запеканке в духовке, так она меньше осядет.

* Этим рецептом с нами поделилась дважды мама @tatoshe4ka*

Зеленый смузи

Кстати, это любимый напиток Кейт Миддлтон, он неоднократно помогал супруге принца Уильяма приходить в форму после родов.

Ингредиенты:

• голубика (свежая или замороженная) — 0,75 стакана
• свежий шпинат — 1 стакан
• рубленая капуста кале — 0,5 стакана
• рубленый салат ромэн — 0,5 стакана
• спирулина — 1 ст. ложка
• кориандр — 0,25 стакана
• вода — 1,5 стакана

Приготовление:

1. Все ингредиенты смешайте в блендере.
2. Подавайте, украсив несколькими ягодами голубики.

Паштет из авокадо

Жиры, содержащиеся в авокадо, не откладываются в организме (если вы не будете есть авокадо в избытке). Заменив масло на бутерброде двумя-тремя пластинками авокадо, вы принесете огромную пользу организму.

Ингредиенты:

• авокадо (мягкий) — 1 шт.
• соль, перец, базилик сушеный — по вкусу
• семена чиа — 1 ч. ложка

Приготовление:

1. Очистите авокадо от кожуры, разрежьте, уберите косточку и разомните мякоть вилкой.
2. Добавьте базилик, соль, перец и семена чиа. Тщательно размешайте.

Рисовая лапша с брокколи

Капуста брокколи богата клетчаткой – 2,6 г на 100 г сырой капусты, которая очищает кишечник и стабилизирует его работу.

Ингредиенты:

• рисовая лапша (вермишель) — 100 г (0,5 пачки)
• смесь брокколи и цветной капусты — 200 г
• морковь — 50 г
• киноа — 50 г
• зеленый лук — 10 г
• соевый соус — 50 мл

Приготовление:

1. Положите на сковородку лапшу, овощи и киноа. Залейте водой так, чтобы вода покрывала лапшу. Добавьте соевый соус.
2. Доведите до кипения, а потом переключите на медленный огонь. Готовьте в течение 10–15 минут.
3. Мелко нарежьте зеленый лук и посыпьте им готовое блюдо в тарелке.

Приятного аппетита и успешного избавления от лишнего веса! Начинайте свой личный марафон похудения!

Фото на анонс:  Depositphotos, Instagram