Изучение иностранного языка и чтение стихов наизусть – эффективные способы развития памяти, но не единственные. Функции памяти можно улучшать с помощью грамотного распорядка дня, физической активности и даже с помощью еды: употреблять в пищу продукты, богатые витаминами D и группы В. Вы узнаете, как за 2–3 минуты в день активировать нейронные связи и почему после получения новой информации рекомендуется лечь спать. А в конце вас ждёт шуточный тест!
Почему память ухудшается
Как говорит Татьяна Владимировна Черниговская, доктор биологических и филологических наук, нейролингвист: «Мозг – не решето». Всё, что в него попадает, в нём и остается. Учитывая современный поток информации, это превращается в проблему.
Переизбыток информации
Социальные сети, Интернет, обилие СМИ, рекламные баннеры – информация поступает к нам из множества каналов. Большая часть этого потока попросту лишняя. Обилие информации и её практически круглосуточное поглощение приводит к рассеиванию внимания и ухудшению возможностей памяти. Необходимость запоминать будто бы уменьшается. Зачем запоминать факты, если их можно за две секунды найти в Сети?
Посмотрел – забыл – всегда можно снова посмотреть. Поиск информации перестал быть сложным и трудоёмким процессом. Но и качество информации, её достоверность – тоже под вопросом. Спорить с эпохой цифровизации смысла нет, но можно сознательно следить за собственными вниманием и памятью.
Что делать?
Ограничить входящие потоки информации. «Фильтровать» качество новостей, фильмов, книг, журналов. Замечать за собой моменты бездумного просмотра ленты (пока они не превратились в часы) и останавливать себя. Показательна аналогия с едой: если употреблять вредную пищу, то тело постепенно «замусоривается». Но если способы очищения организма хотя бы известны, то как очистить мозг – пока не придумали. Кстати, еда тоже влияет на возможности памяти.
Неполноценный рацион, вредная пища и недостаток витаминов
Пищевые добавки, сахар, избыток углеводов ведут не только к набору веса и проблемам со здоровьем, но и к ухудшению памяти. Повышенное содержание сахара в крови оказывает тормозящее действие на гиппокамп – мозговой центр памяти.
Что делать?
Есть меньше сладкого, как бы банально это ни звучало. А вот тёмным шоколадом (с содержанием какао от 70%) побаловать себя можно. Следует обратить внимание на витамины. Особенно полезны для мозга витамины группы В, омега-3 (рыбий жир) и витамин D. Приём витаминов лучше начинать после консультации с врачом и сдачи анализов.
Употребление омега-3 в правильной дозировке уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает усталость и препятствует снижению умственных способностей. Витамин D, кроме других своих заслуг, благотворно влияет на нервную систему, улучшает память и внимание. А витамины группы B продлевают молодость нервных клеток.
Стрессы и усталость
Наверное, каждый из нас замечал снижение работоспособности к концу дня или рабочей недели. Если игнорировать отдых в течение длительного времени, то состояние «не могу сосредоточиться, мысли разбегаются, подумал и забыл» становится постоянным спутником. Стрессовые ситуации усугубляют положение. Если долго быть «на нервах», подавлять эмоции, способности памяти начнут ухудшаться.
Что делать?
Не пренебрегать перерывами, соблюдать режим «работа-отдых». И выпускать пар после стрессовой ситуации, найдя для этого свой экологичный способ. Самый простой и действенный вариант – активная физическая нагрузка. Хотя бы ходьба, но быстрым, энергичным шагом.
Недостаток сна
Недостаток сна (менее 8 часов в сутки) приводит к снижению умственных способностей и проблемам с памятью. Это заметно на бытовом уровне: невыспавшийся школьник хуже решает контрольную, невыспавшийся сотрудник дольше вникает в работу, а сонная мама может забыть о каше на плите.
Недостаток сна вызывает ещё одну причину для ухудшения памяти – избыточное употребление кофеина. Постоянная стимуляция мозговой активности приводит к снижению возможностей памяти.
Что делать?
Высыпаться. Если работа предполагает ночные смены, то постараться поменять график. Как минимум – не пренебрегать дневным сном, хотя его полезное действие сильно уступает ночному. Именно во время сна запускаются процессы восстановления и выздоровления организма, вырабатываются гормоны и происходят другие физиологические изменения. Кроме этого, происходит ещё кое-что интересное. По словам Т. В. Черниговской, во сне мозг сортирует данные, переводит информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную.
В одном из своих выступлений Татьяна Черниговская дала совет студентам, как готовиться к экзамену. Худшее, что можно сделать накануне экзамена – это не спать и всю ночь учить. Лучшее – подготовиться и лечь спать вовремя. В первом случае, скорее всего, информация на экзамене не вспомнится. Дело в том, что именно во сне прочитанный материал переходит в тот «отсек» памяти, откуда его можно достать. «Хотите, чтобы у вас была прекрасная память – высыпайтесь!»
Возраст
Мозг стареет. Как и всё тело в целом, он подвержен действию времени. Работа нейронных связей замедляется, клетки отмирают и уже не могут вместить всё, что хочется. Деградация памяти – один из признаков деменции. По определению ВОЗ, деменция – это хронический или прогрессирующий синдром, при котором деградирует способность мыслить, запоминать, ориентироваться, познавать новое и рассуждать.
Каждый третий житель нашей страны боится заболеть деменцией (36% опрошенных ВЦИОМ). Больше всего боятся женщины (43% женщин против 28% мужчин), а также люди старше 60 лет (43%). К сожалению, деменция «молодеет». Причины этого кроются в особенностях современного образа жизни, например, в переизбытке информации, частых стрессах и «фастфудном» рационе. Выше мы рассмотрели подробнее эти причины.
Что делать?
Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти. Дальше в статье мы расскажем о них подробно. А также разнообразить повседневные задачи: читать книги, учить стихи, ходить пешком, разгадывать сканворды и кроссворды.
Как тренировать память: рекомендации ВОЗ и нейробиологов
Генеральный директор ВОЗ Тедрос Аданом Гебреисус заявил: «Научные данные подтвердили наше предположение – то, что хорошо для нашего сердца, хорошо и для нашего мозга». Из этого принципа вытекают рекомендации по развитию памяти.
Рекомендации ВОЗ:
- регулярная физическая активность;
- отказ от курения;
- отказ от употребления алкоголя;
- правильное питание и контроль веса;
- поддержание в норме таких показателей, как кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
Из этих пунктов можно сделать вывод, что поддержание здоровья в целом способствует также поддержанию в хорошем состоянии памяти. Вывод не новый, но повторить его для себя полезно. Более конкретные рекомендации даёт отечественный учёный в области нейропсихологии, заслуженный деятель науки России, Т. В. Черниговская.
Рекомендации Т. В. Черниговской
Татьяна Владимировна в своих интервью и лекциях акцентирует внимание на двух моментах:
- мозг должен работать,
- и работать он должен сложно.
Как телу нужна физическая нагрузка, так и мозгу нужна нагрузка интеллектуальная. Сложность этой нагрузки субъективная, у каждого она своя. Главное, чтобы мозгу не было просто. По аналогии с физической нагрузкой: встать с дивана и дойти до холодильника – просто. Выйти на улицу и пробежать круг по стадиону – уже сложнее, такое действие засчитывается за активность. Но если речь идёт о спортсмене, то нагрузка должна быть на порядок выше.
Примеры интеллектуальной нагрузки
- Искать неизвестное в известном, находить новые детали в привычных вещах. Это упражнение можно выполнять на регулярной основе: идти привычным маршрутом и разглядывать его «под микроскопом», находить другие ракурсы, мелочи, виды.
- Изучать иностранные языки. Люди, которые пользуются двумя (и больше) языками, «отодвигают» болезнь Альцгеймера на годы.
- Ставить цели и идти к ним. Мозгу придётся решать задачи, искать пути достижения цели. А это именно то, что держит его в тонусе.
- Учиться играть на музыкальном инструменте. Не для того, чтобы стать известным музыкантом, а для того, чтобы образовывались новые нейронные связи.
Кроме музыки и иностранных языков, учиться можно всему, что вызывает интерес. Обучение новому – это инвестиция в старость «в здравом уме и твёрдой памяти».
Как развить память: от мелкой моторики до нейрогимнастики
Логические игры, «настолки», кроссворды, шахматы, пазлы, решение математических примеров – первое, что приходит в голову при мысли о тренировке памяти. Сейчас это можно делать, не покупая специальных сборников, учебников и бумажных игр. И даже не распечатывая примеры из Интернета. Есть множество приложений для смартфона – их можно найти по запросу «упражнения для памяти». В статье приведём способы тренировки без использования гаджетов.
Ассоциации и зрительные образы
Этот способ основан на связи известного и неизвестного. Мы связываем с помощью мысленной ассоциации или зрительного образа то, что хотим запомнить, с тем, что уже знаем и помним. Позже это поможет воспроизвести новую информацию, когда она понадобится. Например, запоминая телефон, можно ассоциировать каждую цифру с каким-либо предметом, зрительным образом. Допустим:
- 0 – бассейн, колесо или бублик;
- 1 – кол, пика, палка от забора;
- 2 – лебедь;
- 3 – усы;
- 4 – стул;
- 5 – крючок;
- 6 – замо́к;
- 7 – коса;
- 8 – бантик;
- 9 – большая запятая.
Цепочку ассоциаций можно связать в единый рассказ, пусть и абсурдный. Так, номер 48-78-52 можно запомнить следующим образом: на стуле лежал бантик, девочка нашла его и повязала на косу, а затем закрыла сарай на крючок, потому что там сидел лебедь. Это упражнение эффективно не только для запоминания номеров телефонов, но и в качестве тренировки памяти.
Чтение стихов и заучивание их наизусть
Читать стихи с выражением (как в школе) – хорошая тренировка для мозга. А заучивать их наизусть – улучшать память. Необязательно стараться запомнить сразу всё стихотворение. Да и «зубрежка» – не самый удачный вариант. Эффективнее будет вникать в смысл, разбираться в значении слов – то есть читать и заучивать осознанно.
Один из способов заучивания – закрывать часть текста. Сначала закрывается рукой или листочком окончание строчки. Начало строчки читается, а конец воспроизводится по памяти. Затем закрывается строчка целиком: первая читается, вторая воспроизводится наизусть. Затем то же самое нужно сделать с четверостишием.
Можно учить по одному четверостишию в день, а можно – в неделю. Требований к объёму нет, он зависит от состояния и возможностей памяти.
Запрет на шпаргалки
Если забыли номер телефона или пункт из списка продуктов, не нужно сразу искать записную книжку или заметки в смартфоне. Для развития памяти будет лучше постараться самостоятельно вспомнить забытое. Для этого можно представить, как писали список, где и так далее. Словом, лучше «напрячь» память, чем дать ей послабление.
Воспроизведение событий дня
Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, чтобы вспоминать не то, что забыли, а то, что произошло за день. Эффективнее делать это письменно, но если выбирать между сделать мысленно перед сном или не делать вовсе, то, конечно, выбираем первое. А что вспоминать? Всё до мелочей: когда встали, что ели на завтрак, что делали потом, с кем говорили, над какой задачей работали, что ели на обед, с кем обедали, что делали после и так далее
Если это упражнение даётся легко, можно усложнить задачу, а заодно и включить азарт. В понедельник вечером вспомнить события понедельника. Во вторник вспомнить события понедельника и вторника. В среду – понедельника, вторника и среды. И в таком темпе постараться дойти до конца недели.
У этого упражнения есть «побочный эффект». Оно приносит понимание, сколько всего мы делаем «на автомате», машинально – так, что даже потом не помним. Приходит осознание того, как часто наши мысли находятся не в том, чем мы заняты. Отчасти и в этом тоже поможет следующий способ тренировки памяти.
Изменение маршрута и привычных мест
Маршрут, по которому мы ходим изо дня в день, даёт мало интеллектуальной «пищи». Нужны более сложные и разнообразные задачи, поэтому хорошая тренировка – менять путь на работу или на учёбу. Пойти по другой улице, начать маршрут из другого места, например. Это же касается привычных магазинов, почтовых отделений – попробуйте сходить в другой продуктовый, другую пекарню и так далее. На новом маршруте будьте любопытны: замечайте детали, запахи, звуки, цвета. Подключите все органы чувств. Новые впечатления активируют новые нейронный связи, а всё ради них и затевалось.
Чтение и пересказ
Прочитать вечером одну страницу из книги и тут же пересказать её своими словами или близко к тексту (как получится) – отличный тренажёр. С каждым днём получаться будет всё лучше, а заодно и словарный запас увеличится, и речь разнообразится.
Использование левой руки
Если вы правша, то для развития памяти делайте иногда привычные действия левой рукой (если левша – наоборот). Можно левой рукой чистить зубы, застёгивать пуговицы, завязывать шнурки, расчёсывать волосы, рисовать или писать.
Развитие моторики рук
Не следует пренебрегать этим простым способом улучшать возможности памяти. Упражнения на мелкую моторику полезны не только детям, они и для взрослых вполне эффективны. Что это может быть: любое рукоделие, лепка из глины и других материалов, выкладывание мозаики.
Нейрогимнастика
Психологи Пол и Гейл Деннисон разработали комплекс упражнений нейрогимнастики для активации нейронных связей и улучшения памяти. Упражнения выполняются в основном руками, а тренируют при этом мозг. Приведём 7 разных упражнений.
«Крюки»
- Исходное положение: стоя, сидя или лёжа – как удобно.
- Вытянуть руки перед собой, скрестить их в области запястья и развернуть ладони друг к другу.
- Сцепить пальцы в замок.
- Вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз, а сцепленные ладони смотрели в подбородок.
- Вернуть руки в вытянутое положение. Повторить 8–10 раз.
«Колено-локоть»
- Встать ровно. Ноги поставить на ширине плеч.
- Поднять левую ногу и согнуть в колене.
- Локтем правой руки дотронуться до колена левой ноги.
- Вернуться в исходное положение и сделать то же самое с правой ногой и левой рукой. Повторить 8–10 раз.
«Слон»
- Встать свободно. Тело расслабить, колени слегка согнуть.
- Наклонить голову к правому плечу. Осторожно вытянуть правую руку вперёд и «нарисовать» горизонтальную восьмёрку, начиная движения от центра зрительного поля (вверх и против часовой стрелки).
- Глазами следить за движением кончиков пальцев.
- Медленно «нарисовать» 3–5 таких восьмёрок правой рукой.
- Вернуться в исходное положение.
- Наклонить голову к левому плечу, вытянуть левую руку и «нарисовать» 3–5 восьмёрок левой рукой.
Когда рука, прижатая к уху, вытягивается вперёд, она напоминает хобот. Поэтому упражнение называется «слон».
«Зеркальное рисование»
- Взять в каждую руку по ручке или карандашу.
- Одновременно рисовать обеими руками одно и то же: цифры, буквы, фигуры.
- Попробовать рисовать не просто одно и то же, а в зеркальном отражении. То есть так, чтобы цифра правой руки была отражением цифры левой руки.
«Кулак-ладонь»
- Вытянуть руки перед собой.
- Пальцы левой руки сжать в кулак, а правой – выпрямить.
- Поменять положение пальцев.
- Снова поменять положение, ускоряя чередование.
«Победитель»
- Руки вытянуть перед собой.
- Пальцами правой руки показать жест «V», пальцами левой – «ок».
- Поменять жесты.
- Чередовать и увеличивать скорость.
«Рожки-ножки»
- Руки вытянуть перед собой.
- Пальцами правой руки показать рожки (оттопырить указательный палец и мизинец), а пальцами левой – ножки (оттопырить большой, указательный и средний пальцы).
- Чередовать жесты на руках и увеличивать скорость.
Не нужно делать все упражнения сразу. Для начала достаточно одного-двух на выбор. Выполнять их нужно в течение двух-трёх минут.
Нужно ли вам улучшать память: тест
Если хотя бы в одном пункте вы узнаете себя, рекомендуем начать хотя бы с простых упражнений для улучшения памяти.
- Вам близка и понятна фраза из классики советского кинематографа: «Тут помню, тут не помню!»
- Иногда вы вздыхаете в сердцах: «Какой уж тут иностранный, родной-то язык порой забываю».
- Бывает, что фамилия, имя человека или какой-то термин вертится на языке, а вспомнить слово вы не можете.
- Случается, что вы смотрите на человека и думаете: «Лицо вроде знакомое, а откуда знаю его – не знаю…»
- Вы можете прочитать наизусть письмо Татьяны к Онегину из школьной программы, а то, что прочитали вчера, вспоминаете с трудом.
Тест, конечно, больше шуточный. А начинать улучшать память можно с самого детства и не прекращать всю жизнь. Тем более, что есть столько способов делать это «заодно». Тот же иностранный, чтение, рукоделие, прогулки и даже сон.
Фото: Freepik.com (за исключением указанного особо)
