Фитнес-резинка: отличный лайфхак для домашних тренировок

228
0
0

В последнее время фитнес-резинки переживают новый пик популярности. Неудивительно, ведь это простой и удобный спортивный инвентарь, который не займет много места в квартире. Упражнения с фитнес-резинкой легко обеспечат не только силовую, но и кардио-нагрузку, не требуя при этом особых затрат и большого пространства.

Что собой представляет фитнес-резинка

Фитнес-резинка, она же эспандер — это эластичная лента в форме кольца. Изначально такие приспособления изготавливались из латекса, но сейчас можно найти эспандер из абсолютно любого материала, даже из специальной ткани.

Что такое фитнес-резинка и насколько она эффективна

Стандартная длина фитнес-резинки — 30 см, ширина — 5 см. Такие размеры позволяют эффективно проработать большинство групп мышц.

Подходит каждому

Эспандер — это универсальный тренажер. Хоть и считается, что с ним занимаются в основном женщины, мужчинам он также отлично подойдет. В основном с помощью фитнес-резинки делают упражнения на мышцы ног, ягодиц, рук и пресса. Из-за небольшой натяжки ими сложно тренировать мышцы спины и груди, хотя и это возможно.

Как подобрать резинку

Нагрузка при работе с эспандером обеспечивается за счет сопротивления, возникающего при натяжении. Поэтому и подбирать фитнес-резинку следует по степени натяжения. Каждая степень различается по цвету и соответствует определенному количеству килограмм. Обычно распределение выглядит следующим образом:

  • желтые, оранжевые и светло-зеленые — до 5 кг,
  • ярко-красные — до 8 кг,
  • голубые и синие — до 12 кг,
  • темно-красные и темно-синие — до 18 кг,
  • черные — свыше 19 кг.

Конечно, бывают и другие варианты деления. Поэтому обязательно обращайте внимание на обозначения от производителя или обратитесь к консультанту в магазине.

На заметку

Если вы до этого ни разу не пользовались резинкой, то лучше начать с легкой. Нагрузка будет небольшой, но все же ощутимой. Также для разных групп мышц и степени их физической подготовки стоит выбирать различные фитнес-резинки.

Попробуйте один раз и дальше ориентируйтесь по своим ощущениям и потребностям.

Преимущества фитнес-резинок

  • Это компактный и легкий инвентарь, не занимающий много места.
  • Упражнения с эспандером не оказывают дополнительную нагрузку на суставы и соединительные ткани.
  • Подойдут тем, кому запрещены нагрузки с дополнительным весом из-за проблем с позвоночником.
  • Привычные вам классические упражнения с фитнес-резинкой станут более эффективными.
  • Фитнес-резинка — недорогой инвентарь, позволить себе его может каждый.
  • Шанс травмы очень мал за счет того, что эспандер равномерно распределяет нагрузку по области действия.

В чем преимущества тренировок с фитнес-резинкой

Упражнения с резинкой

Фитнес-резинка хороша как сама по себе, так и в комбинации с другими тренажерами и спортивным инвентарем.

Вот несколько отличных упражнений, в которых вам понадобятся только резинка и коврик.

Отведение ног стоя на коленях

  1. Резинку поместите над коленями.
  2. Встаньте на колени и упритесь локтями в диван (стул, кровать).
  3. Плавно на выдохе отводите ногу сначала вперед, потом назад.
  4. Повторите 20 раз на каждую ногу.

Подъем ноги стоя на четвереньках

  1. Резинку зафиксируйте чуть выше колен.
  2. Встаньте на четвереньки. Колени на уровне таза, кисти рук под плечами.
  3. Согните одну ногу в колене, на выдохе поднимите вверх до параллели бедра с полом или чуть выше, и в верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды. Не забрасывайте ногу вверх рывком и не допускайте сильного прогиба в пояснице.
  4. На вдохе верните ногу в исходное положение.
  5. Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Отведение бедра стоя

  1. Эспандер зафиксируйте на середине голени, ноги слегка согните в коленях.
  2. Стопы поставьте на ширине плеч.
  3. Руки свободны, но можно придерживаться за опору.
  4. Плавно на выдохе отводите ногу в сторону примерно на 30 градусов, не сгибая ногу в колене, и плавно же верните ее в исходное положение.
  5. Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Как правильно выполнять упражнения с фитнес-резинкой

Мостик с эспандером на бедрах

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы немного шире плеч.
  2. Эспандер расположите на середине бедер.
  3. Опираясь спиной на лопатки, а пятками в пол, на выдохе разогните бедра.
  4. Таз поднимите до образования корпусом и бедрами прямой линии. В верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды, напрягая ягодичные, затем плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь на полу, достаточно слегка коснуться ягодицами пола, после чего снова поднимите таз.
  5. Повторяйте 20 раз.

Приседания с эспандером на бедрах

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы немного повернуты наружу.
  2. Эспандер закрепите на середине бедра.
  3. Приседайте, одновременно сгибая колени и корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад, как будто бы вы собираетесь присесть на стул. Не скругляйте спину, держите прогиб в поясничном отделе, голову не запрокидывайте, смотрите прямо перед собой. Следите за положением коленей – они должны смотреть в том же направлении, что и носки обуви. Пятки от пола на отрывайте. Также не допускайте «проваливания» вниз или резкого выпрыгивания вверх, особенно с полным выпрямлением коленей.
  4. Глубина приседа должна быть комфортной, но стремитесь как минимум опустить бедро до параллели с полом.

Фитнес-резинка — удобное приспособление, которое поможет вам довести до совершенства вашу фигуру. Этот эспандер можно эффективно использовать как в качестве дополнения к привычной физической нагрузке, включая и другие тренажеры, так и самостоятельно.

Видео

Видео: fTdTnnO6e1c

Источники:

1. MAKE YOUR OWN RESISTANCE BAND WORKOUT WITH THESE EXERCISES & TIPS, сайт

Фото: Depositphotos

0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 0