В последнее время фитнес-резинки переживают новый пик популярности. Неудивительно, ведь это простой и удобный спортивный инвентарь, который не займет много места в квартире. Упражнения с фитнес-резинкой легко обеспечат не только силовую, но и кардио-нагрузку, не требуя при этом особых затрат и большого пространства.
Что собой представляет фитнес-резинка
Фитнес-резинка, она же эспандер — это эластичная лента в форме кольца. Изначально такие приспособления изготавливались из латекса, но сейчас можно найти эспандер из абсолютно любого материала, даже из специальной ткани.
Стандартная длина фитнес-резинки — 30 см, ширина — 5 см. Такие размеры позволяют эффективно проработать большинство групп мышц.
Подходит каждому
Эспандер — это универсальный тренажер. Хоть и считается, что с ним занимаются в основном женщины, мужчинам он также отлично подойдет. В основном с помощью фитнес-резинки делают упражнения на мышцы ног, ягодиц, рук и пресса. Из-за небольшой натяжки ими сложно тренировать мышцы спины и груди, хотя и это возможно.
Как подобрать резинку
Нагрузка при работе с эспандером обеспечивается за счет сопротивления, возникающего при натяжении. Поэтому и подбирать фитнес-резинку следует по степени натяжения. Каждая степень различается по цвету и соответствует определенному количеству килограмм. Обычно распределение выглядит следующим образом:
- желтые, оранжевые и светло-зеленые — до 5 кг,
- ярко-красные — до 8 кг,
- голубые и синие — до 12 кг,
- темно-красные и темно-синие — до 18 кг,
- черные — свыше 19 кг.
Конечно, бывают и другие варианты деления. Поэтому обязательно обращайте внимание на обозначения от производителя или обратитесь к консультанту в магазине.
На заметку
Если вы до этого ни разу не пользовались резинкой, то лучше начать с легкой. Нагрузка будет небольшой, но все же ощутимой. Также для разных групп мышц и степени их физической подготовки стоит выбирать различные фитнес-резинки.
Попробуйте один раз и дальше ориентируйтесь по своим ощущениям и потребностям.
Преимущества фитнес-резинок
- Это компактный и легкий инвентарь, не занимающий много места.
- Упражнения с эспандером не оказывают дополнительную нагрузку на суставы и соединительные ткани.
- Подойдут тем, кому запрещены нагрузки с дополнительным весом из-за проблем с позвоночником.
- Привычные вам классические упражнения с фитнес-резинкой станут более эффективными.
- Фитнес-резинка — недорогой инвентарь, позволить себе его может каждый.
- Шанс травмы очень мал за счет того, что эспандер равномерно распределяет нагрузку по области действия.
Упражнения с резинкой
Фитнес-резинка хороша как сама по себе, так и в комбинации с другими тренажерами и спортивным инвентарем.
Вот несколько отличных упражнений, в которых вам понадобятся только резинка и коврик.
Отведение ног стоя на коленях
- Резинку поместите над коленями.
- Встаньте на колени и упритесь локтями в диван (стул, кровать).
- Плавно на выдохе отводите ногу сначала вперед, потом назад.
- Повторите 20 раз на каждую ногу.
Подъем ноги стоя на четвереньках
- Резинку зафиксируйте чуть выше колен.
- Встаньте на четвереньки. Колени на уровне таза, кисти рук под плечами.
- Согните одну ногу в колене, на выдохе поднимите вверх до параллели бедра с полом или чуть выше, и в верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды. Не забрасывайте ногу вверх рывком и не допускайте сильного прогиба в пояснице.
- На вдохе верните ногу в исходное положение.
- Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.
Отведение бедра стоя
- Эспандер зафиксируйте на середине голени, ноги слегка согните в коленях.
- Стопы поставьте на ширине плеч.
- Руки свободны, но можно придерживаться за опору.
- Плавно на выдохе отводите ногу в сторону примерно на 30 градусов, не сгибая ногу в колене, и плавно же верните ее в исходное положение.
- Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.
Мостик с эспандером на бедрах
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы немного шире плеч.
- Эспандер расположите на середине бедер.
- Опираясь спиной на лопатки, а пятками в пол, на выдохе разогните бедра.
- Таз поднимите до образования корпусом и бедрами прямой линии. В верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды, напрягая ягодичные, затем плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь на полу, достаточно слегка коснуться ягодицами пола, после чего снова поднимите таз.
- Повторяйте 20 раз.
Приседания с эспандером на бедрах
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы немного повернуты наружу.
- Эспандер закрепите на середине бедра.
- Приседайте, одновременно сгибая колени и корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад, как будто бы вы собираетесь присесть на стул. Не скругляйте спину, держите прогиб в поясничном отделе, голову не запрокидывайте, смотрите прямо перед собой. Следите за положением коленей – они должны смотреть в том же направлении, что и носки обуви. Пятки от пола на отрывайте. Также не допускайте «проваливания» вниз или резкого выпрыгивания вверх, особенно с полным выпрямлением коленей.
- Глубина приседа должна быть комфортной, но стремитесь как минимум опустить бедро до параллели с полом.
Фитнес-резинка — удобное приспособление, которое поможет вам довести до совершенства вашу фигуру. Этот эспандер можно эффективно использовать как в качестве дополнения к привычной физической нагрузке, включая и другие тренажеры, так и самостоятельно.
Видео
Источники:
1. MAKE YOUR OWN RESISTANCE BAND WORKOUT WITH THESE EXERCISES & TIPS, сайт
Фото: Depositphotos
