Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.
Сердечко, квадрат, треугольник или круг?
Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.
Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)
Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.
Квадрат
Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.
Сердечко
Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.
Круг
У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.
Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.
Как устроены ягодичные мышцы?
Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.
При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.
К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.
Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.
Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.
Средние ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.
Малые ягодичные мышцы придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.
Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.
Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.
Приседания «плие»
Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.
- Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
- Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
- Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
- Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.
Выпады
Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.
- Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
- Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
- Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.
Мертвая тяга
В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.
- Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
- Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
- Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб - в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
- Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.
Ягодичный мостик
Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
- Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
- Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
- Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
Отведения
Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.
- Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
- На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
«Лодочка»
- Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
- На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
- Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
- Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
- Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, - возможно, это упражнение не для вас.
- Выполнять 3 подхода по 10 раз.
Ходьба на ягодицах
Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.
- Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
- Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
- В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
- Выполнять 3 подхода по 10 раз.
Стульчик
Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.
- Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
- Задержитесь в таком положении на минуту.
- Выполнять 3-5 подходов.
Шаги на платформу
В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.
- Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
- Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
- Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.
Велосипед
Упражнение на ягодицы и пресс.
- Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
- Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
- Выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?
Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.
При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.
Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.
Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!
Видео
Фото: Depositphotos
