Трансжиры: почему они вредны и где содержатся

Сегодня специалисты отлично знают состав большинства продуктов и могут предугадать или даже сказать точно, как они повлияют на наше здоровье. Здоровый рацион должен включать в себя все группы продуктов, если человек не страдает какой-то пищевой непереносимостью или аллергией. Белки, жиры, углеводы – макронутриенты, которые обеспечивают нас не только энергией, но и строительным материалом, витаминами и минералами.

Важной частью рациона питания считаются жиры. Они являются основным компонентом клеточной мембраны, из них синтезируются половые гормоны, жирорастворимые витамины, а в жировых клетках хранится энергетический запас.

Какие бывают жиры

В рационе питания должны присутствовать как растительные, так и животные жиры. Но не все жиры одинаково полезны. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры – источник витаминов. Считается, что их употребление благотворно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель), а также в растительных маслах (оливковое, льняное и другие). Есть такие жиры и в орехах и авокадо.

Насыщенные жиры содержатся в мясе (в частности, в свинине и говядине), сливочном масле, сыре, а также в таких видах масла, как пальмовое, кокосовое и другие. Есть еще и так называемые трансжиры – одно из самых вредных жироподобных веществ.

Что такое трансжиры и где они содержатся

Трансжиры, или транс-изомеры жирных кислот – это жиры с измененной химической формулой. Доказано, что трансжиры, как и насыщенные жирные кислоты, практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

В небольших количествах трансжиры содержатся в привычных для нас продуктах. Например, в молочных продуктах их содержание – около 0,5 г на порцию. Также натуральные трансжиры есть в мясе жвачных животных и в некоторых растительных маслах. Однако наибольшую опасность представляют те трансжиры, которые изготовлены промышленным способом.

Трансжиры промышленного производства твердые – это дает возможность производителю увеличить срок годности продукта. Такие жиры получают из растительного масла путем гидрогенизации, которая меняет химический состав изначального продукта, делая его вредным.

Кстати, обычная жарка на растительном масле также запускает этот процесс – с куском мяса, рыбой или яичницей вы получаете и трансжиры. Подумайте в следующий раз перед тем, как что-то жарить.

В некоторых исследованиях указано, что оба вида трансжиров – как натурального происхождения, так и промышленного – повышают содержание липидов в крови. Другие исследования предполагают, что негативное влияние оказывают только искусственно созданные трансжиры. Некоторые натуральные трансжиры, например, конъюгированная линолевая кислота, как предполагается, могут иметь положительное влияние на здоровье и не маркируются на этикетках как трансжиры.

Каких продуктов следует избегать?

Количество трансжиров в рационе настоятельно рекомендуется минимизировать. К продуктам, в которых содержится максимальное количество трансжиров, относятся:

• весь фастфуд (бургеры, чебуреки, картофель фри);
• промышленная выпечка (пончики, печенье, торты, вафли и прочее);
• замороженная пицца, закуски (попкорн, чипсы, крекеры);
• маргарин, спред;
• замороженная выпечка;
• замороженные обеды;
• полуфабрикаты из мяса и рыбы;
• майонез, соусы;
• сухие смеси для приготовления блинов, кондитерских изделий и т. д.

Чрезмерное употребление продуктов, богатых трансжирами, грозит проблемами с сердечно-сосудистой и иммунной системами, может стать одной из причин ожирения и диабета, бесплодия у мужчин из-за снижения качества спермы, а также иметь ряд других негативных последствий.

Всемирная организация здравоохранения не только выпустила рекомендации по содержанию трансжиров в рационе (лучше всего не превышать 1% от общего потребления калорий), но и представила план по исключению промышленно производимых трансжирных кислот из пищи.

Как уменьшить число трансжиров в рационе

• Внимательно читайте состав продуктов в магазине. Слова «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир», «частично гидрогенизированные жирные кислоты» на упаковке – серьезный повод, чтобы отказаться от этого продукта.
• Осваивайте простые рецепты выпечки дома с использованием натуральных ингредиентов (без маргарина, спреда и прочего).
• Не покупайте готовые полуфабрикаты.
• Как можно реже посещайте заведения быстрого питания.

Здоровье – самый ценный ресурс, который дала нам природа. К сожалению, мы вспоминаем об этом только тогда, когда оно подводит. А ведь заняться профилактикой заболеваний совсем несложно: всего-то нужно самостоятельно приготовить обед из продуктов, которые вы сами выбрали.

Статья не является медицинской рекомендацией. За получением консультацией необходимо обратиться к врачу.

Видео

Список литературы

1. Understanding Nutrition, Fifteen Editions. Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes. 2019, 2016, Cengage Learning, Inc., C.135–136, С.149–151.
2. Карпентер Рут Эни. Здоровое питание каждый день. Научно-обоснованная программа / Рут Энн Карпентер, Кэрри И. Финли ; пер. с англ. Т. Земеруб ; [науч. Ред. Н. Никольская]. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020. – 400 с. С.26–27.
3. План ВОЗ по исключению промышленно производимых трансжирных кислот из пищи. Всемирная Организация Здравоохранения. сайт

Фото: Depositphotos