Стретчинг, пилатес, йога и другие упражнения на развитие гибкости набирают все большую популярность благодаря своему положительному влиянию на здоровье человека. Стретчинг (он же растяжка) способствует:
- повышению эластичности мышц;
- улучшению состояния суставов;
- снижению напряжения и болевых симптомов в области позвоночника;
- профилактике остеохондроза;
- красивой осанке.
Растяжка после силовых упражнений помогает снять напряжение в мышцах и способствует быстрому восстановлению организма.
Что нужно знать о растяжке
Статическая растяжка
При статическом растягивании мышц все упражнения направлены на удержание тела в определенных позах в течение заданного промежутка времени. Мышцы растягиваются мягко, без надрыва. Пример статической растяжки – шпагат.
Динамическая растяжка
Этот вид стретчинга представляет собой контролируемые пружинистые движения тела в диапазонах, достаточных для плавного повышения эластичности мышц (махи руками и ногами, перекаты и т.д.).
Любая тренировка должна сопровождаться разминкой, комплексом разогревающих упражнений и непосредственно самой растяжкой.
Правила безопасности при растяжке
Для создания безопасных и комфортных условий ваших тренировок придерживайтесь следующих правил:
- выполняйте упражнения на растяжку до и после тренировки;
- растягивайтесь до первых болевых ощущений;
- дышите равномерно, без задержек;
- исключите рывки, поскольку основа растяжки – плавность;
- прислушивайтесь к своему собственному телу (у каждого человека своя гибкость, состояние мышц и суставов);
- следите за осанкой;
- выполняйте упражнения регулярно;
- не форсируйте события, не гонитесь за результатом, терпение – залог успеха.
Комплекс упражнений для занятий дома
Прежде, чем приступить к стретчингу, нужно хорошо размяться. Выполните простой комплекс упражнений для разогрева всех групп мышц. Для занятий дома вам понадобится удобная одежда, не сковывающая движения, и коврик для йоги.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки сложите в замок, потянитесь вперед, назад, вправо, влево. По 5 повторов в каждую сторону.
- Выполните наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, носки разведены в сторону. Медленно наклоняйтесь попеременно к правой и левой ноге. По 10 наклонов на каждую ногу.
- Согните колени и сядьте на пол так, чтобы ягодицы были прижаты к пяткам. Потянитесь вперед с вытянутыми руками, старайтесь дотронуться лбом до пола, спина выгнута. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
- Оставайтесь в той же позе, раздвиньте ноги так, чтобы попа оказалась на полу между пятками. Медленно разводите ступни в разные стороны, спину держите прямо. Повторите 15 раз.
- Положение стоя. Сделайте выпад прямо на левую ногу, согнув её под прямым углом, правую ногу не сгибайте. Сделайте упор на согнутую ногу, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. По 5 повторов на каждую ногу.
- Из положения стоя сделайте выпад влево, правая нога прямая, сядьте максимально низко, попружиньте. Переведите вес на правую ногу, попружиньте. По 5 повторов на каждую ногу.
- Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, стопы вместе. Выполните наклон к ногам, как можно ниже, задержитесь на какое-то время, вернитесь в исходное положение. Спину держите прямо. 10 подходов.
- Останьтесь в этом положении. Левой рукой захватите левую стопу и потяните её к лицу, ноги должны оставаться прямыми. Поменяйте ноги. По 5 подходов на каждую сторону.
- Сядьте прямо, ноги разведите. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Потянитесь руками к вытянутой ноге, постарайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног, а грудь опустить на пол. Поменяйте ноги. По 5 подходов на каждую сторону.
- Упражнение «бабочка». Сидя на полу, соедините стопы ног, колени расставлены в стороны. Выполните наклон вперед, задержитесь в позе, вернитесь на исходную позицию. 15 повторов.
Массаж после упражнений на растяжку благотворно скажется на состоянии ваших мышц и общем самочувствии.
Стретчинг для детей
Современные родители обеспокоены физическим развитием детей, т.к. гаджеты вытеснили из жизни ребенка подвижные игры. Детский стретчинг открывает новые возможности для гармоничного развития ребенка. Благодаря упражнениям на растяжку, у малыша формируется эластичный мышечный корсет, улучшается осанка, повышается гибкость и прочность мышц, суставов и связок. Развитие гибкости у детей способствует улучшению выносливости, укреплению иммунитета и развитию умственных способностей, так как в процессе выполнения упражнений кровь насыщается активным кислородом.
Детям дошкольного возраста трудно долго удерживать внимание на сложных упражнениях, поэтому стретчинг детям преподают в игровой форме. Упражнения имитируют поведение животных, природные явления или рассказывают сказочную историю.
Видео о том, как заниматься стретчингом с детьми
Стретчинг и похудение
Занятия только растяжкой не дадут яркого эффекта снижения веса, но общий силуэт фигуры улучшится, поскольку:
- растяжка способствует формированию правильной осанки, что, в свою очередь, помогает убрать животик;
- улучшение кровообращения и оттока лимфы повышает упругость кожи и убирает целлюлит;
- мышцы приобретают эластичность и красивую форму, поэтому фигура становится подтянутой.
Час упражнений на растяжку сжигает всего 160 ккал против 600 ккал, которые сжигает одна интенсивная кардио-тренировка.
Польза для растяжки спины
Проблемы с позвоночником снижают качество жизни человека. Нарушение осанки приводит к:
- появлению «вываливающегося» живота;
- зажимам в области шеи;
- провисанию мышц лица из-за неправильного положения головы и преждевременному старению;
- головным и поясничным болям.
Упражнения на растягивание мышц спины позволяют расслабить перенапряженные мышцы и включить в работу те мышцы, которые по ряду причин не работают.
Растяжка в сочетании с укрепляющими упражнениями решает проблемы осанки и может стать хорошей профилактикой таких серьезных заболеваний позвоночника как сколиоз, межреберная невралгия, радикулит и т.п.
Видео про стретчинг-упражнения для спины
Хотите иметь гибкую фигуру и красивую осанку? Регулярно занимайтесь растяжкой!
Список литературы:
- П.А. Шулакова, А.В. Воронков, Е.А. Бражник, А.Ю. Кириченко, С.А. Тятых «Методика занятий стретчингом женщин 30-40 лет». «CHRONOS» МУЛЬТИДИСЦИПЛИНАРНЫЕ НАУКИ Том 6 #2(52), 2021.
- О.Г. Турлыбекова «Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника». Вестник Совета молодых ученых и специалистов Челябинской области №4(11)Т.1 2015 37. 4.
- Н.Ю. Тулысанова, Н.Г. Гоголева. «Развитие гибкости детей старшего дошкольного возраста с использованием игрового стретчинга». Международный научно-исследовательский журнал. №12(102), ч.4, декабрь 2020 ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ НАУКИ.
Фото: Depositphotos
