Диеты

20 продуктов с высоким содержанием витамина С

141
0
1
витамин С
 

Человеческому организму, для того чтобы успешно функционировать, необходимо получать извне не только питательные вещества и кислород, но и некоторые витамины – не все вещества этой группы он способен синтезировать самостоятельно. В их числе и аскорбиновая кислота. В процессе эволюции у приматов ген, отвечающий за синтез витамина С, оказался неактивен – он у нас есть, но не функционирует.

Есть у учёных несколько недоказанных теорий на этот счёт. Одна из них гласит, что взамен человечество приобрело способность адаптироваться к условиям гипоксии. Но пока это только гипотезы, и никто не знает, как вернуть человеку способность производить аскорбинку самостоятельно, как это делают, например, кошки или мелкий рогатый скот. Поэтому дефицит данного вещества в организме необходимо восполнять постоянно, мы и накапливать его не умеем. В нашем рационе витамин С должен содержаться в достаточном количестве, поскольку он играет огромную роль в обменных процессах.

За что отвечает аскорбинка

L-аскорбиновая кислота является антиоксидантом, то есть замедляет окислительные процессы, способствуя восстановлению клеток. Она:

  • отвечает за синтез коллагеновых волокон, а коллаген – это не только красивая кожа. Он обеспечивает целостность костей, суставов, мышц, зубов, ногтей и волос, ускоряет восстановление соединительной ткани после повреждений;
  • участвует в кроветворении;
  • способствует выработке факторов иммунитета;
  • нейтрализует излишки кортизола – гормона стресса;
  • уменьшает проницаемость капилляров;
  • участвует в образовании серотонина, кортикостероидов и нейромедиаторов;
  • снижает уровень «вредного» холестерина;
  • является одним из веществ, улучшающих усвоение железа организмом;
  • выполняет регуляторную функцию в процессе свёртывания крови;
  • способствует выведению токсинов из организма;
  • участвует в работе поджелудочной железы;
  • обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы.

Вот сколько всего «умеет» знакомая всем с детского сада аскорбинка!

Почему кислота аскорбиновая

Этот водорастворимый витамин учёные открыли в 1928 году. Химик Альберт Сент-Дьёрди сумел выделить его в чистом виде, а к 1932 году было научно доказано, что его недостаток вызывает серьёзное заболевание – цингу. От этой болезни сильно страдали те, в чьём рационе не было долгое время свежих овощей и фруктов, например, моряки во время длительного плавания. В 1933 году швейцарская фармкомпания стала выпускать синтетическую аскорбиновую кислоту, которую использовали в качестве добавки к пище.

Бич мореплавателей и плохо питающихся людей, цинга, имеет другое название – скорбут. Ещё до того, как был открыт витамин С, учёные и медики заметили свойство свежей растительной пищи значительно облегчать состояние больных и предположили, что в ней может содержаться некое вещество – антискорбутное. Позже Сент-Дьёрди своё открытие так и назвал – аскорбиновая кислота, по-латыни – ascorbic acid.

К чему приводит недостаток витамина С

К чему приводит недостаток витамина С
Если недостаток аскорбиновой кислоты не принял форму болезни, симптомы его всё равно будут проявляться. Фото: Freepik.com

Цинга – крайняя степень проявления гиповитаминоза этого соединения. Она проявляется такими симптомами, как:

  • кровотечения из дёсен, ухудшение состояния зубов вплоть до их расшатывания и выпадения;
  • снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания;
  • ухудшение состояния сосудов проявляется возникновением варикозного расширения вен и геморроя;
  • плохо заживающие раны и повреждения кожи;
  • нарушение обмена веществ;
  • ломкость ногтей, снижение эластичности кожи, выпадение волос;
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания, раздражительность, утомляемость, нарушения сна, депрессия.

Но даже если недостаток аскорбиновой кислоты не принял форму болезни, симптомы его всё равно будут проявляться, пусть и не в такой выраженной форме. Чтобы развился дефицит витамина С, достаточно получать меньше 7 г аскорбинки в сутки в течение месяца.

Суточная норма витамина С

Рекомендуемая дозировка его зависит от возраста и образа жизни человека. Детям его требуется примерно от 25 до 50 мг в сутки, девушкам старше 14 лет – 65 мг в сутки, юношам того же возраста – 75 мг. Женщинам – 75 г, мужчинам – по 90 г ежедневно. Это очень приблизительные рекомендации, ведь потребность в аскорбиновой кислоте варьируется в зависимости от активности человека в течение дня, наличия вредных привычек, места проживания и физиологического состояния.

Так, никотин разрушает витамин С, поэтому курильщики должны увеличить его потребление. Больше аскорбинки нужно жителям северных областей, беременным и кормящим мамам, инфекционным больным, людям после травм и стрессов, спортсменам и работникам, занятым тяжёлым физическим трудом.

Но не стоит подбирать дозировку синтетического витамина С самостоятельно – не настолько это безобидный препарат, как может показаться. Прежде чем начинать его приём, необходима консультация врача. Ведь мы не рассчитаем точно, сколько может содержаться его в нашем рационе, а от этого зависит доза биодобавки.

В аннотации к аскорбиновой кислоте указано, что принимать её с осторожностью следует людям со следующими диагнозами и состояниями:

  • повышенная чувствительность к препарату;
  • сахарный диабет;
  • заболевания крови: сидеробластная анемия, талассемия;
  • гемохроматоз;
  • заболевания почек: нефролитиаз, мочекаменная болезнь.

Примечательно, что биодоступность этого соединения уменьшается с увеличением дозы – лишняя аскорбинка просто выводится из организма почками и через кишечник, потовыми железами и с грудным молоком в период лактации. Передозировка может возникнуть только в случае, если человек принимает синтетические добавки.

Симптомы передозировки

Гипервитаминоз проявляется следующими явлениями:

  • нарушение работы желудка, диарея;
  • головная боль;
  • тошнота, рвота;
  • раздражительность, беспокойство;
  • артериальная гипертензия;
  • частое мочеиспускание;
  • аллергические реакции.

При длительном применении витамина С в большом количестве (больше 250 мг) возникает мочекаменная болезнь и повреждается структура почек.

Витамин С, содержащийся в продуктах питания, передозировки, как правило, не вызывает, поэтому употреблять их можно и нужно.

Список продуктов с витамином С

Список продуктов с витамином С
В рационе витамин С должен содержаться в достаточном количестве, поскольку он играет огромную роль в обменных процессах. Фото: Freepik.com

Распространено мнение, что больше всего аскорбиновой кислоты должно содержаться в лимонах, но это не так. Из растений наших широт лидером в этом смысле является шиповник, в 100 г которого находится целых 650 мг этого важного витамина. Много его в облепихе и чёрной смородине, сладком перце и огородной зелени – обычных укропе и петрушке. 180 мг аскорбинки на 100 г продукта – в киви, а в апельсинах, лимонах, грейпфрутах и мандаринах - от 60 до 40 г.

Помимо этих фруктов и овощей аскорбинкой богаты:

  • капуста брюссельская, краснокочанная, белокочанная – особенно квашеная;
  • грибы – лисички, белые, подосиновики;
  • любые сезонные ягоды: красная и белая смородина, малина, крыжовник, морошка, вишня, земляника и клубника;
  • паслёновые: томаты, картофель, баклажаны;
  • лук;
  • шпинат;
  • салат;
  • щавель;
  • зелёный горошек;
  • редис;
  • хрен;
  • яблоки;
  • абрикосы;
  • персики.

Также источником аскорбиновой кислоты являются продукты животного происхождения: молоко (свежее или пастеризованное) и печень – как свиная и говяжья, так и куриная.

Как сохранить витамин С в пище

Это вещество легко разрушается на свету и при высоких температурах. Уже при 60° запускается процесс его разложения, а при нагревании до 85°–90° в продуктах его будет содержаться уже значительно меньше. Предпочтение следует отдавать сырым овощам и фруктам. Чтобы сохранить хотя бы часть аскорбиновой кислоты в молоке и печени, варку и кипячение стоит заменить тушением и пастеризацией. Картофель не едят сырым, но его можно испечь в духовке «в мундире», а из шиповника, облепихи и рябины сделать настои, предварительно охладив кипяток до 80° и залив им ягоды на 30 минут.

Уменьшается концентрация витамина С при длительном хранении и в свежих фруктах и овощах: через 4–5 месяцев она снижается примерно в 2 раза. А вот при быстрой заморозке и сушке полезные свойства любой продукт сохраняет длительное время – даже весной получится сделать вкусный витаминный напиток из замороженных или сушёных ягод и фруктов.

Когда-то, на пороге открытия новой группы веществ, необходимых для полноценной жизни человека и животных, биохимик Казимеж Функ предложил называть их аминами жизни или витаминами, от латинского vita – «жизнь». Все эти соединения важны в равной степени, недостаток любого из них ведёт к нарушениям в работе организма, но питание, в котором они будут содержаться в нужном количестве, способно помочь избежать дефицита. Позаботьтесь о себе, и ваше тело останется здоровым на долгие годы!

Фото на анонс и заглавную: Shutterstock / FOTODOM

0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 1
Лена
Мне витамин С очень нужен и нравится. Во всяком случае, он поддерживает сосуды.