Для чего нужен протеин и как его правильно принимать

Протеиновые добавки представляют собой белковый концентрат из полученных натуральным путём животных или растительных компонентов. Их принимают люди, которые хотят восполнить недостаток белка в организме и предотвратить разрушение мышц. Вместе со специалистом разберёмся, сколько, когда и какой протеин нужно принимать, чтобы быть в хорошей форме.

Протеин – лидер по популярности среди различных видов спортивного питания. Он может быть удобным способом восполнения белка для спортсменов и людей, занимающихся обычным фитнесом. Белки могут поступать в организм с пищей. А могут быть получены в очищенном от лишних компонентов виде – в качестве протеиновых добавок.

Что это такое

Дословно «протеин» переводится с английского как «белок». Что такое белок? Это одна из наиболее важных составляющих нашего организма. Белок является строительным материалом для клеток и тканей организма, участвует в работе всех систем. В том числе – регулирует набор мышечной массы.

Такие добавки оказывают комплексное действие:

• служат источником аминокислот;
• способствуют увеличению скорости метаболизма;
• дают энергию во время тренировок и после них, способствуя восстановлению сил;
• уменьшают тягу к сладкому;
• помогают сохранять баланс жидкости в организме;
• поддерживают иммунитет и нервную систему;
• оказывают положительное влияние на состояние кожи, ногтей, волос;
• повышают тонус организма.

Ограничивать себя только белковыми коктейлями уже не нужно. Сегодня существует множество видов протеиновых добавок, которые пригодны для приготовления блюд. Например, протеиновые смеси для выпечки. Или протеиновые батончики – они хорошо утоляют голод и не содержат огромного количества сахара, как аналогичные по размеру шоколадные изделия.

Проблема неприятия такого продукта как нормального способа восполнения дефицита белка всё ещё актуальна. Обывательская предвзятость приравнивает приём протеиновых смесей к допингу или стероидам, осуждая людей, занимающихся спортом, за опасное (по их мнению) самоотравление.

Сколько протеина нужно организму

Потребность в белке для взрослого человека – 0,8–2 грамма на килограмм веса в день. Речь идёт о чистом белке. Для примера, в 100 граммах куриной грудки – 20 граммов чистого белка. Потребность зависит от пола, возраста и физической активности. Откуда мы получаем белок?

Можно получать белок из обычной пищи (яйца, рыба, творог, мясо, и так далее) Но вместе с белком в организм попадут углеводы и жиры, которые неизбежно содержатся в продуктах питания. Можно питаться мясом на пару каждый день, ведь в нём высокое содержание белка. Но даже в таком случае помешает неполное усвоение питательных веществ из продуктов. Белок из мяса усваивается в среднем на 65%. То есть количество куриных грудок и стейков нужно увеличивать, а это уже дополнительная и непростая работа для пищеварительного тракта.

Чем больше физических нагрузок в жизни, тем выше потребление белка. Поэтому часто потребность в белке и его поступающее с пищей количество не соответствуют друг другу.

Современные технологии позволяют получить белки в удобной форме, без лишней траты времени. На рынке присутствует большое количество и разнообразие протеиновых смесей. Различные виды имеют свою специфику. Их следует выбирать в соответствии с потребностями, состоянием организма, видом спорта и даже временем суток.

Как действуют протеиновые смеси

Белок в организме участвует во многих процессах. Сегодня мы поговорим о нём как о главной составляющей мышечной ткани. Физическая нагрузка, (не важно, спорт или сбор дачного урожая и погрузка его в машину), подразумевает высокоинтенсивную работу мышц, во время которой затрачивается не только энергия, но и ресурс тканей. Белки, из которых состоят мышцы, страдают из-за микротравм и трещин. И при отсутствии правильного восстановления вы будете постепенно разрушать свои мышцы и связки.

Парадоксально, но рост мышечной массы обеспечивается за счёт микротравм тканей во время тренировок. Понимая, что он не справляется с нагрузкой (раз происходит травмирование мышечных волокон), организм активизирует последующий рост тканей и укрепление мест повреждений, чтобы быть готовым к следующей сессии нагрузки. Именно в этот момент необходимо поступление строительного материала для восстановления – протеина.

Попадая в организм, протеиновая смесь (коктейль или другие добавки), как любой продукт питания, проходит через пищеварительный тракт. Там происходит расщепление белка на аминокислоты.

Аминокислоты – универсальные биологические «кирпичики», из которых состоят всевозможные белки. Организм, получив такой строительный материал, обрабатывает их, делая пригодными для использования в тех местах, где это необходимо.

Попадая в организм человека, занимающегося каким-либо видом спорта, аминокислоты будут использоваться для восстановления тканей. Конечно, если при занятиях спортом человек полноценно питается.

Удобство протеиновых смесей – в сравнительно высоком содержании быстроусвояемого белка.

Кому подходит спортивное питание с протеином

Спортивные добавки с высоким содержанием белка используют для увеличения мышечной массы, укрепления мышечного корсета. Особенно важно это для людей, занимающихся спортом, который требует иметь большую мышечную массу»:

• фитнес (например, кроссфит);
• пауэрлифтинг;
• бодибилдинг.

Людям, занимающимся, например, восточными боевыми искусствами, нет нужды усиленно увеличивать свой вес за счёт мышц. Но и для них протеиновые добавки могут быть полезны. Они помогут выдерживать высокоинтенсивные тренировки и восстанавливаться после них без потери собственной мышечной массы.

Употреблять протеиновые смеси могут и люди, которые не занимаются спортом регулярно. Для многих это стало привычным способом перекуса или возможностью быстро позавтракать по дороге на работу.

Разновидности протеина в спортивном питании

На сегодняшний день существует множество различных вариантов спортивного питания. Включая разнообразные виды белка, которые занимают важное место среди добавок. Рассмотрим некоторые из них.

Молочный белок

Появился в качестве спортивной добавки одним из первых. Распространённый тип спортивного питания, который получают при производстве сыра и творога.  Молочный белок примерно на 1/5 состоит из сыворотки, а на 4/5 – из казеина. Средняя скорость усвоения, ценовая категория – тоже.

Он хорошо усваивается у людей, не страдающих непереносимостью лактозы. На его основе делают различные продукты спортивного питания, включая сывороточный белок и казеин.

Сывороточный белок (WHEY)

Одна из наиболее редких и важных добавок. Обогащена аминокислотами BCAA и быстро расщепляется при переваривании. Хороший выбор для восстановления после тренировок. Усвоение такого белка занимает около 1,5–2 часов. В его составе есть все необходимые аминокислоты, включая BCAA (комплекс разветвлённых аминокислот).

Существуют разные степени очистки этого белка: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат имеет самую низкую степень очистки, поэтому он более доступен по цене. Подойдёт начинающим атлетам.  В концентрате (помимо белка) могут содержаться жиры и клетчатка. Примерное содержание чистого белка на 30 г продукта составляет 22–24 г.

Второй по чистоте продукт сывороточного протеина – изолят. Он быстрее усваивается, имеет меньше примесей. Поэтому его стоимость выше, чем у концентрата. Самый очищенный и качественный продукт – это гидролизат. Он считается одним из самых быстро усваиваемых типов белка. Поэтому этот тип спортивной добавки имеет самую высокую стоимость. Многие спортсмены принимают этот белок по утрам и сразу после занятий спортом.

Казеин (casein)

Сложный по составу белок, который обеспечивает долгосрочное поступление необходимых аминокислот в организм. Считается «медленным» видом белка, расщепление которого занимает около шести часов. Поэтому рекомендуется употреблять казеин перед сном или в промежутках между приёмами пищи.

При попадании в желудок формирует творожную субстанцию, обеспечивающую медленное переваривание и стабильное поступление белка. Казеин дарит ощущение сытости и хорошо действует совместно с сывороточным белком. Имеет выраженные антикатаболические свойства, позволяющие защитить мышечные волокна от разрушения.

Яичный белок

Один из популярных и «эталонных» быстроусваиваемых белков. Его используют как альтернативу казеину. В яичном белке содержится очень мало жиров и углеводов, он имеет выгодный для увеличения мышечной массы аминокислотный состав.

Стоимость продукта находится в высшей ценовой категории. Некоторые спортсмены в целях экономии заменяют покупку промышленного яичного белка употреблением отварных куриных яиц.

Важно помнить, что яичный белок в больших количествах часто вызывает запоры. Это можно предотвратить, если употреблять в пищу достаточно клетчатки.

Соевый белок

Подходит людям, придерживающимся вегетарианского или веганского питания. А также тем, у кого диагностированы непереносимость молочных продуктов, глютена и проблема лишнего веса. Белок имеет сбалансированный аминокислотный состав, способствующий снижению уровня холестерина. Имеет высокое содержание глутамина и лизина (аминокислоты, способствующей уменьшению жировой массы и повышающей синтез белка мышцами).

Из-за его растительного происхождения усваивается медленнее других видов белка. Поэтому его чаще всего употребляют для сохранения набранной мышечной массы, а не ради её быстрого увеличения.

Другие виды

• Рисовый белок. Получают из зёрен бурого риса. Не содержит глютен и лактозу. Аминокислотный профиль выгодный – в белке много аминокислот, которые способствуют улучшению наращивания мышечных тканей. А также в нём есть витамины, фосфор, калий и магний. Белок быстро расщепляется, так как в нём немного клетчатки.
   
• Гороховый белок. Подходит для веганов и вегетарианцев. По составу компонентов напоминает соевый белок. В горохе содержится большое количество аргинина – незаменимой аминокислоты, необходимой для роста мышц и выносливости. Аминокислота лизин, содержащаяся в белке, поддерживает иммунную систему и строительство клеток.
  
  Не вызывает газообразования, так как очищен от антинутрициальных факторов бобовых культур.
   
• Коллагеновый белок. Вариант выбора для восстановления и укрепления мышц, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используют в комбинации с другими видами белка.

Перечисленные виды белка входят вместе или по отдельности в состав современных спортивных добавок. 

Комбинированный (комплексный) белок – смесь, содержащая добавки различных видов белков. Создаёт максимальную концентрацию аминокислот вскоре после употребления. И в то же время даёт «медленным» белкам необходимое для работы время, чтобы питать мышцы в течение ночи или между приёмами пищи. Любители похудеть побыстрее используют такие комбинированные составы вместо одного или нескольких приёмов пищи, поскольку содержание жиров и углеводов в продукте невысокое.

Можно ли употреблять протеиновые добавки для похудения?

Этот вопрос беспокоит многих. Важно помнить, что основной подход к потере веса включает в себя дефицит калорий. Это означает, что человеку необходимо в течение дня тратить больше калорий, чем он получает с пищей. Не стоит полагаться на «волшебное» действие белковых добавок и таблеток.

Приём белковых смесей возможен, если при их добавлении не возникает переизбытка суточных калорий. Профессиональные спортсмены также используют белковые добавки на этапе подготовки к выступлению, когда необходима «сушка» тела без потери заработанной большим трудом мышечной массы.

Как выбрать подходящий тип белка

Добавки можно выбирать не только по типу и составу, но и по скорости усвоения.

Все белки относят к одной из трёх групп – быстрые, средние и долгие:

• сывороточные протеины усваиваются максимально быстро и содержат большое количество незаменимых аминокислот,
• яичный белок усваивается примерно за 4 часа,
• казеин усваивается медленнее других популярных белков.

Как рассчитать необходимое количество

В расчёт нужно брать массу тела спортсмена или человека, решившего начать пить протеиновые добавки. Можно найти онлайн-калькуляторы и приложения, которые помогут быстро рассчитать нужные порции белка на приём или на сутки. Обычному человеку, не ставящему целью увеличить мышечную массу, будет достаточно принимать примерно 1,2 г продукта на 1 килограмм массы тела в сутки.

Чем более требовательный к мышечной массе вид спорта, тем большую дозировку себе позволяют атлеты. Силовые атлеты и кроссфитеры принимают до 1,8–2 г на 1 килограмм веса в сутки. Самая большая величина у бодибилдеров – 2–3 г на 1 килограмм веса.

Комментарий эксперта

Евгений Смирнов, фитнес-тренер

Многие атлеты предпочитают употреблять такие добавки после тренировки, чтобы помочь организму восполнить запас потраченных питательных веществ и аминокислот. Но важно отметить: если атлет не поел до начала тренировки, чтобы она прошла с наибольшей пользой, он может выпить порцию протеина. Тренировки на голодный желудок могут быть опасны!

Если человек хочет увеличить свою мышечную массу, ему крайне важно получать достаточно белков. Использование протеиновых коктейлей и смесей – простой и энергосберегающий способ это сделать.

Если человек не понимает, для чего ему нужно употреблять протеиновые добавки и как это соотнести с тренировками, я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту. Белковые коктейли не заставят никого похудеть магическим образом. Для работы над своим телом необходимо приложить много усилий.

Людям, сомневающимся в необходимости приёма таких добавок во время занятий спортом, я могу порекомендовать продукты с самым высоким содержанием белка: куриные яйца, мясо индейки, курицы, а также говядину, телятину, морепродукты и рыбу. Тем, у кого нет непереносимости лактозы, можно употреблять творог и сыр. Чемпионы по содержанию белка среди растительных продуктов – бобовые (горох, нут, фасоль), чечевица, соя.

Фото: Shutterstock / FOTODOM (за исключением указанного особо)