Эмоциональное выгорание: как гореть и не сгорать?

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это состояние, когда человек ощущает себя эмоционально и физически истощенным («Википедия»).

В 1974 году американский психотерапевт Герберт Фрейденберг впервые заговорил о СЭВ. К этому времени психологи уже заметили, что «горевшие» работой специалисты со временем становились эмоционально отстраненными, а порой даже грубыми. Речь в первую очередь шла о людях, кому по роду деятельности приходилось много общаться: учителях, врачах, психологах и др.

В настоящее время считается, что СЭВ в той или иной степени может относиться к любой профессии.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила синдром эмоционального выгорания (СЭВ) в Международную классификацию болезней.

Как распознать СЭВ

В 1976 году социальный психолог Кристина Маслач выделила три базовых симптома СЭВ:

• эмоциональное истощение;
• деперсонализацию;
• редукцию личных достижений.

В переводе на доступный русский это означает, что учительница Маша, бежавшая раньше с горящими глазами на работу, вдруг замечает, что превратилась в подобие механического робота. Нет, Маша по-прежнему приходит на урок, но:

• говорит сухо и монотонно;
• ее больше не радуют достижения подопечных;
• у нее нет сил и энергии;
• даже шалости учеников не вызывают у учительницы гнева.

Маше вдруг стало все равно. Внутри у нее пустота, словно все живое выключилось. Радость замылилась. Цели потерялись. Смысл ушел. А вместе с этим исчезло ощущение своей ценности, а также дальнейшие перспективы.

Как ощущается синдром эмоционального выгорания

1. Тело:

• нет энергии, тяжесть, усталость;
• частые простуды, низкий иммунитет;
• расстройство сна.

2. Эмоции:

• апатия, эмоциональная выключенность;
• частые приступы глухого раздражения;
• ощущение постоянной тревоги.

3. Ум:

• либо умственная вялость;
• либо, наоборот, сильное беспокойство и постоянные мысли;
• трудности с концентрацией, плохая память.

4. Дух:

• потеря смысла жизни;
• внутренняя пустота.

Чем отличается эмоциональное выгорание от депрессии

Психологи говорят, что:

• депрессия проявляется сразу во всех сферах жизни человека;
• СЭВ касается только профессиональной деятельности человека.

Однако если пустить ситуацию с эмоциональным выгоранием на самотек, СЭВ (словно туман на болотах!) проникнет во все сферы жизни.

Стадии выгорания

Психолог Джерольд Гринберг выделил следующие стадии выгорания.

Энтузиазм и вовлеченность

На этой стадии работник переполнен энтузиазмом. Он готов:

• работать «за двоих»;
• выполнять любые поручения;
• помогать другим;
• брать на себя лишние обязанности.

Усталость и снижение участия

Понемногу излишняя нагрузка, сильная эмоциональная вовлеченность и взятая на себя ответственность начинают давить, и прежде увлеченный работник теряет интерес к тому, что он делает.

Появляется усталость. Продуктивность работы падает. Однако сотрудник на этой стадии выгорания игнорирует тревожные сигналы тела и эмоционального состояния.

Недомогания, раздражительность, недовольство окружением

Сил уже нет, но сотрудник помнит про «надо», поэтому «тянет» изо всех сил. Чрезмерная напряженность и работа без отдыха приводят к частым заболеваниям и раздражительности, которые принимают хроническую форму.

1. Истощение, снижение работоспособности и недовольство собой. К этому моменту:

• развиваются хронические заболевания;
• возникает частичная или полная потеря работоспособности;
• человек страдает от чувства профессиональной неудовлетворенности;
• значительно снижается качество жизни. 

2. Разочарование и отчаяние. Угроза здоровью и/или карьере. Появляются:

• психологические и физиологические проблемы;
• серьезные заболевания (опасные для жизни);
• профессиональные трудности, приводящие к спаду карьеры.

3. Отчаяние. Угроза здоровью и/или карьере:

• жизнь превращается в разочарование;
• здоровье трещит по швам;
• самооценка погружается в «Мариинскую впадину и не всплывает».

Чаще всего на этой стадии без посторонней помощи человеку уже не обойтись.

Причины развития СЭВ:

Причины выгорания делят на два типа: личностные и организационные. Перфекционисты, молодые специалисты и люди с проблемами в эмоциональной сфере чаще подвержены СЭВ. Также для этого явления существуют организационные причины: от большого количества контактов с людьми до нереальных задач, поставленных руководством.

Казалось бы, что проще: отследи эмоциональное выгорание на самой первой стадии и прими меры. Увы, на деле так не происходит. Почему?

Главная причина СЭВ – чрезмерная нагрузка. А вот корни этой нагрузки бывают разные. Рассмотрим их более подробно.

Желание быть хорошей девочкой

Разве хорошие девочки могут сказать «нет»? Отказать в очередной сто тридцатой просьбе начальнице? Перестать быть сердобольной умницей и спасателем всего и вся? Нет. Отсюда и выгорание.

Низкая самооценка

Если человек чувствует себя несостоявшимся, он всячески пытается это компенсировать. Например, через то, что берет на себя повышенные обязательства и пытается доказать, что он может.

Одержимость целью

В этом случае человеку настолько хочется достичь своих целей, что он готов посвятить работе все свое время. Или он так фанатеет от того, чем занимается, что не силах себя остановить.

Причины другого толка

Работа не по любви. Если изначально человек пришел не на свое место, ему гораздо тяжелее оставаться в ресурсе и «гореть» тем, что он делает.

Отсутствие жизненных целей. Здесь все просто: смыслы, мечты и цели – это своего рода бензин. Чем его больше, тем дольше и дальше проедет машина. И наоборот.

Что поможет справиться с эмоциональным выгоранием

1. Признайте и примите то, что вы выгорели. Пока внутри есть сопротивление («неправда», «я всем докажу»), конструктивного проживания и выхода из этого состояния не получится. Все силы уйдут на борьбу с собой и ветряными мельницами.

2. Прекратите работать совсем или снизьте нагрузку.

3. Отпустите ожидание, что вам срочно нужно решить эту проблему. Примите тот факт, что на решение уйдет время, и вы не знаете, сколько его понадобится.

4. Займитесь своим телом. Наполните его энергией, а именно:

• полноценным сном;
• спортом;
• отдыхом;
• прогулками;
• дыхательными практиками;
• хорошим питанием.

Тело – важнейший из ключей решения. Если оно не «включится», выходить из выгорания вы можете очень долго.

5. Наполните себя общением с интересными и вдохновляющими вас людьми. И да! Возможно, их сначала нужно будет найти.

6. Проведите инвентаризацию своего внутреннего состояния. Проживите гнев, обиду, печаль, ощущение безысходности (если они есть). Лучше с поддержкой специалиста. Если ее нет, книги и лекции по психологии вам в помощь.

7. Внимательно прислушивайтесь к своим желаниям и интересам. Все, что внутри просыпается – ВСЕ важно! Даже если этот интерес продлится недолго.

8. Действуйте! Захотелось петь? Пойте! Кататься на коньках? Катайтесь! Изучать SMM? И тоже да!.. К чему это все приведет? Вы не знаете… Но оно точно приведет!

Самое главное – эмоциональное выгорание лечится. Нужно только слышать себя и идти к себе.

Видео

Список литературы

1. Эмили и Амелия Нагоски «Выгорание». - Манн, Иванов и Фербер. – 2019. – 304 с.
2. Ариана Хаффингтон «Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают». - Манн, Иванов и Фербер. – 2019. – 320 с.
3. Сохэр Рокед «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни». – Альпина Паблишер. – 2018. – 280 с.
4. Т. Салахиева-Талал, Ю. Лукшина, Д. Дзираева "Уйти нельзя остаться". – Альпина. – 2021. – 426 с.
5. Елена Резанова "Это норм". - Манн, Иванов и Фербер. – 2021. – 336 с.
6. Анна Куусмаа, Анастасия Изюмская "Мама на нуле". – Самокат. – 2021. – 432 с.