Крахмал – это основной углевод растений. С помощью фотосинтеза он накапливается в клубнях, луковицах, семенах, а также в стеблях и листьях. Для человека крахмал – один из поставщиков углеводов. Расщепляясь, он превращается в глюкозу, которая участвует практически во всех процессах в организме. Большое количество крахмала содержится в злаках, бобовых, фруктах и овощах.
Виды крахмала
Крахмал – сложный углевод, состоящий из молекул глюкозы. Все пищевые крахмалы можно разделить на гликемические (неустойчивые, легкоусваиваемые) и резистентные (устойчивые, трудноусваиваемые).
Гликемический крахмал
Гликемический крахмал встречается в двух основных формах: амилоза и амилопектин. Крахмал с высоким содержанием амилопектина легко и быстро расщепляется при пищеварении, а, следовательно, резко повышает уровень инсулина в крови. Амилоза расщепляется дольше.
Под воздействием фермента амилазы, выделяемого поджелудочной железой, гликемические крахмалы расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Они бывают быстро- и медленноперевариваемые. К первым можно отнести пюре из картофеля, ко вторым – макаронные изделия, особенно приготовленные альденте (доведенные до полуготовности). Этот способ варки макарон позволяет крахмалу долго растворяться в организме, переходя затем в глюкозу.
Резистентные крахмалы
Резистентные крахмалы делятся на четыре вида:
1.Крахмалы, которые содержатся в продуктах, имеющих твердую волокнистую оболочку (семена, цельнозерновые, бобовые). Эти крахмалы не расщепляются в желудочно-кишечном тракте.
2. Крахмалы, которые не расщепляются на белки, жиры и углеводы. Они содержатся в сыром картофеле, недоспелых бананах, кукурузе.
В 100 г неспелых плодов банана содержится 4 г резистентного крахмала, который при созревании плодов превращается в обычный.
3. «Ретроградные» крахмалы. Особенность их в том, что при остывании готового продукта они меняют свою структуру и становятся более устойчивыми к перевариванию. Образуются такие крахмалы в хлебе, зерновых (кукурузные хлопья, сухарики, холодные отварные картофель, рис, макароны и др.). Доля резистентного крахмала в этих продуктах – не более 5 %.
4. Четвертый вид резистентного крахмала не встречается в природе. Его получают промышленным способом, путем химических реакций.
В каких продуктах содержится крахмал
Продукты с наиболее высоким содержанием крахмала
- Мука кукурузная: 74 %. Мука грубого помола. Не содержит глютена. В обезжиренных сортах утеряны клетчатка и питательные вещества.
- Мука разных видов: 68–70 %. Универсальный ингредиент для выпечки. Сорта: просо, пшеница, очищенная пшеничная мука.
- Мука пшеничная белая: 68 %. Получают путем очистки цельной пшеницы от отрубей и зародышей, содержащих питательные вещества и клетчатку. Остается эндосперм, который измельчается в белую муку. Питательных веществ в нем мало.
- Соленые крекеры: 67,8 %. Приготовлены из очищенной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. В них мало витаминов и минералов.
- Овес: 57,9 %. Один из самых полезных злаков. Содержит большое количество белка, клетчатки и жира, а также витаминов и минералов.
- В геркулесовых хлопьях содержание крахмала менее 49 %.
- Цельнозерновая мука: 57,8 %. По сравнению с рафинированной, цельнозерновая мука содержит меньше крахмала, богата клетчаткой, более питательна.
- Лапша быстрого приготовления: 56 %. Популярный полуфабрикат. Подвергается сложной переработке и, как правило, содержит мало питательных веществ. Богата жирами и углеводами.
- Хлеб и хлебные изделия: 40,2–44,4 %. Сюда относятся: белый хлеб, рогалики, кексы, лепешки. Многие из этих продуктов сделаны из очищенной пшеничной муки и имеют высокий гликемический индекс.
- Песочное печенье: 40,5 %. Традиционно готовится из сахара, масла и муки. Может содержать искусственные трансжиры.
- Рис: 28,7 %. В сыром виде продукта крахмала больше, чем после тепловой обработки.
- Макаронные изделия: 26 %. Обычно готовят из твердых сортов пшеницы. Как и рис, готовые макароны содержат меньше крахмала после приготовления.
- Картофель: 18 %. Содержит гораздо меньше крахмала, чем мука, выпечка или крупы. Однако среди овощей картофель – рекордсмен по содержанию крахмала.
Крахмал в других продуктах:
- манная, пшеничная крупы: 68–73 %;
- ржаная мука: 60–68 %;
- горох, фасоль, чечевица: 43–47 %.
- зеленый горошек: 7 %;
- тыква и бананы: 2 % (по мере созревания бананов количество крахмала в них уменьшается);
- капуста белокочанная, морковь, помидоры: 0,2–0,5 %;
- хрен: 11,7 %;
- имбирь: 11,2 %.
Продукты с низким содержанием крахмала:
- чеснок;
- артишок;
- кольраби;
- цикорий;
- спаржа;
- грибы;
- зеленый и красный перец;
- петрушка;
- редис;
- шпинат;
- пастернак.
Если сравнивать два основных вида пищевого крахмала, полезным для нашего организма является резистентный (устойчивый) крахмал. А вот продукты с богатым содержанием гликемического (неустойчивого) крахмала лучше ограничивать в своем рационе питания.
Видео
Источники:
1. Foods High in Starch, сайт
2. Starchy foods and carbohydrates, сайт
Фото: Depositphotos
