Кетогенная диета для похудения: принципы питания, противопоказания, примеры меню

Одной из оптимальных диет, имеющих в основе хорошую научно-медицинскую базу, является кетогенная. Изначально она была разработана для лечения детской эпилепсии. Отличается низкоуглеводным составом при высокой концентрации жиров в сочетании с умеренным уровнем белков. Такой рацион приводит к кетозу, в ходе которого происходит сжигание собственных жиров организма.

При способе питания, в котором поступление в организм углеводов ограничено, исключены внешние ресурсы для выработки глюкозы. Головной мозг вынужден давать организму команду на компенсацию её отсутствия, а компенсаторным ресурсом выступают собственные жиры. Они преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела.

Именно кетоны заменяют недостающую глюкозу. Повышение их концентрации в крови называется кетозом. Собственно, это процесс выживания организма и спасения головного мозга при недостаточном поступлении углеводов и жиров извне.

Кетодиета для похудения

Изначально созданная для профилактики эпилептических припадков, эта система питания вполне успешно может быть использована как результативная система похудения. Её применение вызывает выработку печенью кетонов и резкое снижение уровня инсулина.

Инсулин ответственен за организацию в организме запасов жира. Падение концентрации инсулина ведёт к похудению: жир не запасается, а расходуется для получения телом энергии.

Наряду с основным плюсом нахождения организма в состоянии кетоза, такая система обладает бонусными свойствами:

• чувство голода снижается;
• в организме находится запас постоянного источника энергии;
• придерживаться кетодиеты можно достаточно длительное время;
• прекрасно подходит для видов спорта, требующих значительной выносливости, так как экономит запас гликогена.

Подтверждением правильности идеи о «жирных» диетах стал принцип Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров»), впервые реализованный врачами-диетологами Швеции.

Диеты LCHF, появившиеся в начале нулевых годов, уже доказали свою актуальность и безвредность для организма.

Очень похоже работает и БУЧ – белково-углеводное чередование продуктов. В силу такого чередования организм прибегает к аварийному сжиганию запасенного гликогена, а затем и собственных жиров.

В классической антиэпилептической системе питания соотношение жиров и белково-углеводной части составляет 4:1. Версия для похудения смещена в сторону повышенного содержания белков и пониженного состава углеводов. Практическими шагами для этого служит исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов:

• сладкие фрукты и овощи,
• хлебобулочные изделия,
• макароны,
• сахар,
• крахмалосодержащие и бобовые овощи.

В рацион вводят большое количество продуктов, насыщенных жирами: сыры, жирный творог и масло. Так как для кетодиеты наиболее предпочтительны среднецепочечные жирные кислоты, один из её вариантов – рацион со включением кокосового масла. В этом продукте концентрация МСТ (масла, состоящего из среднецепочечных элементов длиной в 6–12 атомов) максимальна (15%).

Для повседневной кетодиеты достаточно 20-30  граммов углеводов. Имеется в виду чистый, то есть НЕТТО, вес. Рассчитывать НЕТТО-углеводы несложно: следует из общего количества потребляемых углеводов вычесть клетчатку.

Каких-либо существенных ограничений по белку нет. Его поступление должно лежать в пределах 25% от всей потребляемой пищи. Выделяют три разновидности кетодиеты.

1. Стандартная. Этот вариант предполагает почти тотальный отказ от углеводов на время проведения.
2. Целевая. Позволяет приём небольшого количества углеводов для восстановления гликогена после серьёзной тренировки, либо после физической работы.
3. Циклическая. Предполагает потребление углеводов по мере необходимости, в прямой связи со степенью истощения организма.

Этапы диеты

Для адаптации организма понадобится неделя. Осуществляется этот процесс в три этапа. Первые два этапа обычно занимают двое суток и включают в себя:

• двенадцатичасовой этап выработки гликогена из углеводов употребляемой пищи;
• использование организмом гликогена, запасённого в тканях печени и в мышцах.

Затем следует длящийся от трёх до пяти дней этап, в ходе которого организм пытается получить недостающую энергию из белков суточного рациона и из мышц тела. Этот этап тяжелее предыдущих и в психологическом плане, и чисто физически.

Следующий шаг – окончание адаптации метаболизма к искусственно созданному экстремальному режиму, сжигание собственного запаса триглицеридов и выработка кетоновых тел. С началом кетоза происходит замедление распада белков организма.

При таких условиях потеря веса составляет от 0,5 до 2,5 кг в течение недели.

Планирование на первую неделю предполагает употребление белков и жиров в пропорции 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу и не подвергать белки тела расщеплению, в организм с пищей должно поступать не менее 4 г белка на 1 кг веса.

Вторая неделя предполагает такое соотношение:

• жиры – 65-75%,
• белки – 25-30%,
• углеводы – 5%.

Преимущества кетодиеты

При сопоставимости потери веса кетодиета обладает рядом выгодных отличий в сравнении с низкокалорийными аналогами.

• Более выраженно снижает уровень инсулина.
• Снижает уровень сахара в организме, являясь отличной профилактикой диабета и одним из методов его лечения.
• Способствует более высокой работоспособности головного мозга, так как помогает избегать всплесков уровня сахара в крови и повышает количество полезных в этом отношении жирных кислот.
• Потеря веса ведёт к стабилизации артериального давления.
• Улучшается состояние кожи, что особенно актуально для женщин.
• Существует классическая версия метода, результативно противодействующая развитию эпилепсии.

Меню при кетодиете

Для быстрого входа в состояние кетоза употребление углеводов стоит начинать с суточной нормы в 15 грамм. Система предполагает получение этих элементов питания преимущественно из орехов, овощей и молочной продукции.

Итак, что можно есть на кетодиете:

• мясо, рыба и яйца в любом виде – выступают основными поставщиками белка и полиненасыщенных жирных кислот;
• морепродукты – в связи с их насыщенностью минералами;
• листовая зелень, богатая клетчаткой;
• наземные овощи;
• молочные продукты – содержат много кальция, витаминов и минералов;
• ягоды с низким гликемическим индексом – ежевика, малина;
• низкоуглеводные подсластители;
• кокосовое масло и другие насыщенные жиры;
• кислые яблоки, вишня, гранат.

А что есть вместо хлеба? Это может быть поджаренный тонкий омлет из яиц. Также вы можете купить муку из миндаля, кокоса и делать из неё свой «хлеб». Жареный сыр или простой – также может послужить основой бутерброда с овощами, рыбой или мясом. 

Распределение продуктов в течение дня

• Завтрак. Примерная калорийность лежит в пределах 550-600 ккал. Сыры, овощи, омлет либо белковый коктейль. В процессе завтрака следует употребить не более 15 г углеводов.
• Обед в части углеводов ограничен всё теми же 15 г, но калорийность меньше: 350-400 ккал. Обед включает мясо либо суп с фрикадельками без макарон. Другой вариант: рис и куриная грудка.
• Ужин возможен из мяса либо рыбы с зелёными овощами. Калорийность – 300 ккал.
• Перекусы в общей сложности не должны приносить организму более 5 г углеводов. Включают сыр, рыбу, орехи, творог.

Пример меню

Начинать день можно с завтрака из яиц, помидоров и бекона. На обед приготовить куриный салат с сыром фета, зеленью и оливковым маслом. А на ужин запечь филе лосося и добавить к нему салат из спаржи.

Вот ещё несколько вариантов, как разнообразить приёмы пищи.

Завтраки

• Омлет с сыром, помидорами и базиликом.
• Молочный коктейль с арахисовым маслом или клубникой.
• Омлет с авокадо, болгарским перцем и стручковой фасолью.
• Белый йогурт с арахисовой пастой или ягодами малины. Какао без сахара.
• Омлет с грибами, ветчиной и сыром.

Обеды

• Салат из креветок, авокадо с оливковым маслом.
• Горстка орехов, салат из сельдерея с зеленью и соусом гуакамоле.
• Варёная говядина со свежими или варёными овощами.
• Горстка орехов, несколько пластиков ветчины и сыра.

Ужины

• Мясные фрикадельки, сыр и овощи.
• Свиные рёбрышки с брокколи, листьями салата и сыром.
• Запечённая курица со свежими овощами.
• Стейк белой рыбы и варёное яйцо.

В этом примере указаны допустимые продукты и их сочетания. Размер порции, граммы и калории необходимо считать самостоятельно по рекомендациям врача-диетолога или совместно с ним.

Противопоказания и побочные эффекты

Для большинства здоровых людей практика кетогенного питания безопасна. Наряду с этим при наличии ряда заболеваний необходима предварительная консультация у диетолога.

Ограничения могут быть вызваны:

• приёмом противодиабетических препаратов;
• повышенным артериальным давлением;
• необходимостью грудного кормления;
• наличием заболеваний печени, почек или патологиями сердечно-сосудистой системы.

Нечастыми побочными эффектами выступают:

• судороги мышц;
• запоры;
• падение уровня физической выносливости у тех, кто применяет метод впервые;
• выпадение волос;
• отсутствие грудного молока либо падение его качества в период лактации;
• обострение симптомов желчекаменной болезни;
• диспепсия;
• появление кожного зуда;
• снижение умственной активности и способности к длительной концентрации;
• разбалансированность рациона.

Возможные негативные последствия

Иногда при переходе на подобное питание возникает общее ухудшение состояния. Оно длится несколько дней и называется «кетогриппом» из-за схожести симптомов с вирусным заболеванием:

• физическая усталость,
• головная боль и головокружение,
• снижение работоспособности,
• сложность с концентрацией внимания,
• расстройство сна,
• повышенная раздражительность,
• нарушение пищеварения,
• сильное желание пить,
• частое мочеиспускание,
• мышечные судороги,
• частый пульс.

Этому побочному эффекту подвержены все, кто начинает следовать этой системе. Организм привыкает к новому режиму. В это время важно есть досыта (разрешённые продукты) и выпивать по 2 литра жидкости в день. А также снизить физическую нагрузку и добавить в рацион минералы (соль, соду, магний), кофеин и продукты, содержащие клетчатку. При таких мерах поддержки организма через несколько дней всё должно прийти в норму.

Другой побочный эффект – вероятность возникновения кетоацидоза. Это патологическое состояние, при котором уровень глюкозы и кетоновых тел в организме оказывается избыточен, что может привести к коме и смерти. Особенно рискуют оказаться в таком состоянии люди с диабетом I и II типа, дети в возрасте до 13 лет и кормящие мамы.

Третье негативное последствие, которое нужно принять во внимание – камни в почках.

Новое питание может спровоцировать образование этой патологии, особенно у людей с проблемами выделительной системы и у детей.

Ограничение употребления углеводов может привести к дефициту пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов, например, витамина С. Учесть эти нюансы, восполнить дефициты или не допустить их появление можно только под руководством грамотного диетолога.

При всех перечисленных негативных последствиях польза подобной системы питания для людей с диабетом II типа доказана исследованиями. Изучается эффективность её применения и для лечения акне, болезней сердца, мозга и даже раковых образований. 

Главный вывод в том, что всё индивидуально и требует продуманного подхода. Прежде чем внедрять низкоуглеводную систему питания, каждому человеку нужно взвесить все плюсы и минусы, оценить состояние своего здоровья и проконсультироваться с врачом.

Фото: Depositphotos.com