В отличие от некоторых других видов спортивных нагрузок, растяжка подойдёт практически всем, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Благодаря развитию гибкости, можно не только поддерживать себя в хорошей форме, но и избавиться от стресса и зарядиться энергией.
Для занятий растяжкой не требуется много времени и дополнительных тренажёров. Делать такие упражнения можно и дома, достаточно лишь купить спортивный коврик и удобную форму.
Несмотря на то, что эти упражнения – одни из самых безопасных, они тоже имеют свои противопоказания:
- травмы и болезни суставов и позвоночника;
- воспалительные процессы в организме;
- острые инфекции.
Если сомневаетесь в безопасности таких занятий, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Так в чём польза гибкости и как её развивать?
Что такое гибкость тела
Гибкость – это умение человека выполнять разные движения с большой амплитудой. Она бывает двух видов.
- Активная – обеспечивается только усилием собственных мышц. Например, известный всем «шпагат».
- Пассивная – упражнение выполняется с дополнительным снарядом или поддержкой партнёра. Как правило, такие занятия имеют немного большую амплитуду.
Иметь гибкое тело важно не только спортсменам. Такое качество будет полезно всем, кто следит за своим здоровьем и состоянием тела. Регулярные занятия растяжкой имеют множество плюсов.
- Повышение эластичности связок и сухожилий.
- Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.
- Снижение риска получить травму.
- Исправление осанки и избавление от болей в спине.
- Повышение концентрации внимания.
- Ощущение лёгкости в теле.
- Возможное избавление от лишних сантиметров.
Растяжка может быть как основной тренировкой, так и её начальным или завершающим этапом. Однако согласно последним исследованиям в области фитнеса, не рекомендуется начинать силовую тренировку с растяжки, а завершающая растяжка в конце тренировки с отягощениями не дает каких-либо значимых преимуществ с токи зрения улучшения последующего восстановления или развития мобильности.
Для того чтобы развить гибкость, не обязательно идти в спортзал. Конечно, тренировки под присмотром тренера имеют свои преимущества. Но начать можно и с домашних занятий.
Как развить гибкость тела: упражнения
Перед тем как приступить к тренировке, нужно к ней подготовиться. Для начала следует выбрать одежду и обувь для занятий. В них должно быть удобно и комфортно выполнять упражнения.
Второй важный шаг – разминка. Тело нужно подготовить и разогреть. Для этого подойдут простые упражнения:
- круговые движения (с осторожностью!) головой;
- круговые движения руками: сначала кистями, потом локтями, затем плечами;
- такие же движения тазом;
- круговые вращения ногами;
- наклоны корпуса в разные стороны;
- бег или ходьба на месте.
После подготовки можно приступать к упражнениям. Начинать лучше всего с непродолжительных занятий (по 10-15 минут), чтобы не перегрузить неподготовленное тело. Постепенно время тренировки можно увеличивать. Оптимальная регулярность занятий – 3-4 раза в неделю.
Растяжка шеи
Это упражнение можно делать сидя или стоя. Оно поможет снять напряжение с верхней части тела.
- Плавно наклоняйте голову в разные стороны до появления напряжения.
- Для усиления эффекта можно положить на голову ладонь и слегка давить в сторону наклона.
- Задержитесь в каждом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
Растяжка позвоночника
Это упражнение называют «кошка», оно полезно не только для позвоночника, но и для шейного отдела.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечами, а колени были согнуты под прямым углом.
- Медленно прогните спину, одновременно поднимая голову вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Теперь выгните спину вниз, опуская голову. Следите за тем, чтобы подбородок не касался груди.
- Повторите упражнение несколько раз.
Растяжка спины и плеч
- Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища.
- Плечи поднимите вверх и отведите назад настолько, насколько сможете.
- Соедините руки за спиной в замок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Согните руки в локтях и переместите их на уровень талии, не размыкая пальцы.
- Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.
Растяжка пресса и груди
Одно из самых полезных и простых упражнений – «лодочка».
- Лягте на живот, согните ноги в коленях и максимально прижмите их к ягодицам.
- Руками возьмитесь за лодыжки.
- Прогнитесь в спине, оттянув ноги назад. Попробуйте аккуратно раскачаться назад и вперёд. Через 10-20 секунд вернитесь в исходное положение.
Наклоны в сторону
Эти упражнения задействуют сразу несколько групп: позвоночник, пресс, сухожилия под коленями и пах.
- Встаньте прямо, ноги расставьте широко.
- Максимально наклонитесь вправо. Ваша задача – опереться правой рукой о пол.
- Левую руку вытяните вверх. Взгляд должен быть направлен на неё.
- Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Сделайте наклон в другую сторону.
Выпады
Ещё одно эффективное упражнение. В нём будут задействованы бёдра и ягодицы.
- Правую ногу выставите вперёд и согните в колене под прямым углом. Перенесите на неё вес тела.
- Наклонитесь вперёд и обопритесь на предплечья.
- Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Повторите выпад на другую ногу.
Растяжка сидя
Такое упражнение будет полезно тем, кто хочет сесть на шпагат.
- Сядьте на пол, разведите ноги в стороны максимально широко.
- Вытяните руки вперёд настолько, насколько сможете.
- Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд.
Со временем старайтесь дотягиваться руками до носков и ставить руки всё дальше от себя.
Расслабляющая растяжка
Это упражнение заимствовано из йоги и носит название «поза ребёнка». Им можно завершать тренировку – оно помогает снять зажимы и успокоиться.
- Встаньте на четвереньки. Отведите бёдра назад так, чтобы пятки были прижаты к ягодицам.
- Руки вытяните прямо перед собой.
- Задержитесь в этом положении минимум на полминуты.
Строить тренировку можно двумя способами:
- Выполнять каждое упражнение несколько раз, не повторяясь.
- Выполнять упражнение один раз, повторяя весь комплекс.
Какой способ выбрать – решать вам. Главное – соблюдать несколько простых правил безопасности, чтобы тренировки не принесли вреда.
- Сильная боль во время занятий – повод прервать упражнения. Она говорит о том, что вы делаете что-то неправильно.
- Избегайте резких движений.
- Следите за дыханием – оно должно быть ровным.
Помимо красивого тела и хорошего самочувствия, занятия растяжкой должны приносить удовольствие. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, комбинируя их между собой.
Фото: Shutterstock / FOTODOM
