Как сесть на шпагат: особенности растяжки и советы для начинающих

Корректор
Шпагат относится к распространенным гимнастическим элементам. Он выглядит красиво и эффектно. Чтобы сесть на шпагат, нужно хорошо растянуть мышцы, соединяющие ноги с тазом. Женщинам тренировки по растяжке даются намного легче, чем мужчинам ввиду особой эластичности мышц органов тазового дна и внутренней поверхности бедер. Основной принцип для тех, кто занимается с нуля, – осторожность и постепенное наращивание нагрузки при растяжке.

Как быстро можно сесть на шпагат?

Срок освоения техники зависит от возраста, спортивной подготовки, веса и физического состояния. С возрастом требуется больше времени из-за снижения эластичности мышц. Детям можно освоить этот красивый гимнастический элемент всего за несколько дней ввиду высокого содержания коллагена в мышцах и связках, быстрой регенерации клеток, эластичности мышечных структур. Взрослым старше 30 или 40 лет освоить шпагат намного сложнее, однако регулярные занятия и контроль над весом помогают достичь хороших результатов уже через 2–4 недели.

как сесть на шпагат

О том, как сесть на шпагат в домашних условиях, могут рассказать фитнес-инструкторы

Пожилым людям следует заниматься осторожно, постепенно растягивая мышцы, иногда в течение полугода. За длительный период происходит медленная адаптация мышц к растяжке, связки удлиняются за счет образования новых клеток. При аккуратном подходе дело обходится без травм и разрывов.

Ни в коем случае нельзя стараться освоить гимнастику по растяжению мышц за один день, если ранее не было навыков спортивных тренировок. Легче и быстрее садятся на шпагат люди, которые ранее имели опыт гимнастики с глубоким растяжением мышц в тазобедренных суставах.

Наклоны с руками в замке за спиной

Наклоны с руками в замке

Разогревающее и расслабляющее упражнение. Помогает растянуть мускулатуру задней поверхности бедра и укрепить спину и плечевой пояс.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите плечи, сведите лопатки, грудь выдвиньте вперед. Кисти соедините в замок за спиной. Затем медленно наклоняйтесь вперед. В идеале живот должен коснуться бедер.

Складка

упражнение складка

Тянет икры, спину и задние части бедра. Помогает подготовиться к продольному шпагату.

Сядьте, ноги вытяните вперед. Плавно наклоняйтесь, насколько это возможно. Голова не должна тянуться к коленям. Нужно тянуться животом к ногам, сгибая тазобедренные суставы.

наклон вперед к ногам

Есть и другой способ выполнения. Наклоняясь вперед, нужно достать руками до носков стоп и потянуть их на себя.

Наклон вперёд с раскрытием ног

Наклон вперед с раскинутыми ногами

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Готовит к поперечному шпагату.

Сядьте на пол, раздвиньте пошире прямые ноги. Подтяните таз вперед, но следите, чтобы ноги оставались на месте. Медленно наклонитесь вперед, попытайтесь достать руками до пальцев ног. Живот должен стремиться к полу, а плечи и грудная клетка оставаться раскрытыми.

Вариация: руками тянуться не к носочкам, а вперед. Таз нужно прижимать к полу. Можно выполнять оба упражнения друг за другом.

Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

боковые наклоны с раскинутыми ногами

Подготавливают мышцы к поперечному шпагату. Разрабатывают заднюю часть ног и мускулатуру внутренней части бедра. Оно достаточно сложное, требует навыков. Поэтому сначала рекомендуется начать с более простой вариации.

Сидя на полу, одну ногу вытяните в сторону, другую согните в колене и прижмите икрой к бедру, а стопой – к противоположному бедру. Потянитесь в сторону вытянутой ноги, пытаясь достать до нее противоположной рукой. Второй рукой можно создать себе дополнительную опору.

наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Когда тело уже растянуто, можно усложнить упражнение. Раздвиньте ноги, чтобы выпрямленные колени смотрели вверх, а носочки тянулись вперед. Одной рукой тянитесь к противоположной щиколотке, вторую держите свободно, не переносите на нее вес.

Наклоны к одной ноге

наклон к ноге

Разрабатывает задние мускулы ног и поясницу. Нацелено на выполнение продольного и поперечного шпагата.

Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните одну ногу так, как описано в предыдущем упражнении.  Наклоняйтесь, чтобы живот стремился к вытянутой ноге, а руки тянулись к стопе.

Глубокий выпад

глубокий выпад вперед

Разрабатывает передние мышцы бедра для продольного шпагата.

Согните одну ногу под углом 45 градусов. Вторую вытяните назад, опустив колено. Руки держите под плечами и упирайтесь ими в пол. Делайте колебательные движения вверх-вниз.

Не переносите вес на колено. Так его легко травмировать. Лучше держать его слегка навесу.

Если переднюю ногу согнуть под прямым углом, а заднюю вытянуть и поставить на носочек, нагрузка перейдет на задние мышцы бедра. Это тоже полезно для продольного шпагата.

Боковой выпад

боковой выпад

Здесь тянется внутренняя поверхность бедра. Не пытайтесь сесть слишком низко, пока тело не натренировано.

Встаньте прямо. Ноги держите вместе. Разверните носки в стороны. Присядьте на одну ногу, вытянув вторую в сторону.

Согнутое колено не должно выходить за носок.

Туловище слегка наклоните вниз. Чтобы сохранить равновесие, можно упереться руками в пол.

Выпады с поднятием голени

выпад с захватом ноги

Сложное упражнение. Задействует все мышцы ног. Подходит тем, у кого уже неплохая растяжка.

Поставьте ноги вместе. Сделайте выпад. Одну ногу согните под прямым углом, вторую вытяните назад и упритесь в пол пальцами ног. Туловище и руки тяните вверх. Заднюю ногу поставьте на колено, подтянув стопу вверх. Выгните спину назад, стараясь руками достать ступню.

Упражнение травмоопасное. Подложите под колено что-нибудь мягкое, чтобы не травмировать его.

Чтобы снизить нагрузку, стопу задней ноги уприте в стену, а руки держите на передней ноге. Колено в этом случае все равно нужно беречь.

Растяжка в положении стоя

растяжка в положении стоя

Разрабатывает задние мышцы бедра. Если нет практики, нужно обязательно использовать опору.

шпагат стоя

В положении стоя поставьте ноги вместе. Левой рукой держитесь за опору. Правую ногу согните, и взявшись за нее правой рукой, поднимите как можно выше. Разогните колено. Рукой пытайтесь подтянуть ногу ближе к корпусу.

Растяжка в боковой планке

Растяжка в боковой планке

Направлена на заднюю часть ног. В зависимости от техники подойдет начинающим и опытным спортсменам.

Лягте на бок. Ноги вытянуты. Тело должно представлять собой прямую линию. Затем поднимите верхнюю ногу повыше, не сгибая колено и пытаясь достать носочком до вытянутой вверх руки. Противоположной рукой упритесь в пол.

При хорошей растяжке можно делать упражнение стоя, упершись в пол одной рукой и ногой.

Вертикальный шпагат

Вертикальный шпагат

Продвинутый уровень. Если получается выполнить упражнение, можно садиться на шпагат.

растяжка

Стоя прямо, наклонитесь вниз, пытаясь прикоснуться животом бедрам. Ладонями упритесь в пол. Одновременно тяните вверх одну ногу.

Шпагат с поддержкой

Помогает вытянуть мышцы, задействованные в продольном шпагате, и привыкнуть к правильной позиции. В качестве страховки выступает опора.

шпагат на кубах

Сделайте выпад. Упираясь в специальные блоки руками, делайте скольжение ногами, раздвигая их в шпагат.

Не старайтесь опуститься слишком низко. Если чувствуется боль, вы еще не готовы.

Под нижнее колено стоит положить что-то мягкое, чтобы не травмировать сустав.

Поперечный и продольный шпагат

Основная причина отсутствия успеха заключается в низкой способности мышц к растяжению. Освоить продольный шпагат новичкам гораздо проще, чем поперечный. При продольном растяжении ног происходит выпрямление коленных суставов в одном направлении. Таз повернут только влево или вправо. При поперечной посадке ноги представляют одну линию, носки повернуты в разные стороны, а таз повернут кпереди.

Помимо различения продольного и поперечного шпагата, существует еще и другая классификация: шпагат бывает динамичный и статический. В первом случае он выполняется посредством махов ногами, во втором – человек удерживает положение на полу. Оба типа всегда дополняют друг друга. Не каждый человек, который высоко поднимает ноги, может беспрепятственно сесть на шпагат и некоторое время удерживать положение.

Лучший вариант – чередование сразу нескольких видов тренировок.

При выполнении статического шпагата следует двигаться: покачиваться, пружинить, делать наклоны кпереди, вбок. После шпагата на полу можно совершать глубокие махи ногами. Именно так можно достичь хороших результатов, растянуть мышечные структуры и повысить тонус.

Трудность поперечного шпагата заключается в одновременном растяжении мышечно-связочного аппарата нижних конечностей с одинаковой нагрузкой на оба сустава. При продольном нагрузка неравномерная, ложится лишь на ведущую – правую или левую ногу.

Рекомендации по выполнению упражнений

Сначала нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого можно в течение нескольких минут делать прыжки, захлесты, побегать на месте, высоко поднимая колени.

Растяжку выполняют плавно, без рывков. Важно держать спину прямо, расслабить мышцы и ровно дышать. Нужно чувствовать растягивание мускулов, но боли быть не должно. Если появились неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку или прекратить упражнение.

У всякой физической нагрузки есть противопоказания. Если есть хронические или острые заболевания, предварительно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Сначала подходы могут быть короткими. В каждой позиции нужно задерживаться на несколько секунд. Постепенно можно продлить упражнение до минуты или больше.

Если все делать правильно и регулярно, очень скоро получится сесть на шпагат.

Читайте также: упражнения после родов

18 июня 2019, 16:39
4,8
Подпишись на канал baby.ru вЯндекс.Дзен
Добавить комментарий

Комментарии пользователей

 0
Комментариев нет
Новость дня,