Как избавиться от страха?

Страх подавляет нашу волю. Боясь чего-либо, мы подчиняемся страху, начинаем жить под его гнетом. Поэтому первое, что нужно сделать, чтобы избавиться от страха – это осознать, что страх – это часть вас, причем не самая большая и уж точно не самая главная. Вы являетесь хозяином своей жизни. Вот из этой позиции и стоит начинать работать со страхом. Самостоятельно или с помощью специалиста, освоив различные техники, специально разработанные с этой целью.

Страх – базовая человеческая эмоция, возникающая из-за ощущения опасности. Причем как реальной, так и мнимой. Вот тут-то и кроется подвох: как отличить одно от другого? Согласитесь, если человек боится, то в его сознании причина страха – вещь совершенно реальная. Даже если речь идет о нападении инопланетян. Что уж тут говорить о страхе остаться без средств к существованию, потерять близких или умереть от неизлечимой болезни… Да, оказаться под бомбежкой, пожалуй, опаснее, чем в лифте. Но если человеку страшно (а ведь некоторым и под пулями не бывает страшно!), то возникающие при этом мысли и ощущения в обоих случаях одинаковы.

Зачем нужен страх?

Главная функция страха – предупредить человека о приближающейся опасности, чтобы он мог мобилизоваться и предпринять определенные действия по принципу «бей или беги!». Иными словами, страх помогает человеку выжить.

На физиологическом уровне механизм возникновения страха выглядит следующим образом: в организме происходит выброс гормона стресса – нейромедиатора адреналина. В результате у человека повышается мышечный тонус, растет давление, учащается сердцебиение.

Проблема возникает тогда, когда страх начинает мешать нам жить, парализуя волю и трансформируясь в различные виды тревожных расстройств (в том числе генерализованное, тревожно-депрессивное, паническое) и фобий (страхов, связанных с конкретными ситуациями и обстоятельствами).

Согласно данным психологов, на сегодняшний день тревожными расстройствами страдает примерно треть населения планеты (от 15 до 40 процентов).

Симптомы тревожного расстройства

Психологические признаки:

• навязчивые мысли о возможных проблемах и неудачах;
• низкая самооценка;
• перепады настроения;
• постоянные конфликты;
• беспокойство, суетливость, раздражительность;
• снижение способности к концентрации внимания;
• снижение социальной активности, самоизоляция.

Физиологические признаки:

• учащенный пульс;
• повышенная потливость;
• двигательное напряжение;
• проблемы с дыханием (ощущение нехватки воздуха);
• расстройства пищеварения (в том числе тошнота, рвота, диарея);
• сердечные заболевания;
• боли в различных частях тела;
• нарушения сна.

Причины тревожных расстройств

Тревожные расстройства могут иметь как биологические, так и психологические, социальные причины. Прежде чем приступить к лечению, специалисты, как правило, сначала проверяют функцию щитовидной железы, исключают патологии сердечно-сосудистой и эндокринной систем. И только потом переходят к анализу психологического портрета личности клиента и его образа жизни. Здесь на первый план выходят такие факторы, как:

• напряженный рабочий график (выгорание);
• одиночество;
• конфликтные отношения в семье;
• не до конца проработанные детские психологические травмы;
• болезни и смерть близких.

Тревожные расстройства могут быть диагностированы вместе с такими психическими расстройствами, как шизофрения, паранойя, биполярное расстройство, а также быть следствием алкогольной или наркотической зависимости.

Чем опасны тревожные расстройства

Постоянный страх – это не только психологический дискомфорт. Страдают все без исключения сферы жизни человека: социальные связи, личная жизнь, работа и здоровье… Сосредотачиваясь на своих переживаниях, отказываясь от потенциально травмирующих ситуаций, человек перестает жить полноценной жизнью, теряет друзей, зачастую испытывает финансовые затруднения…

Возможные негативные последствия для организма:

• психосоматические заболевания (аллергии, астма);
• сердечно-сосудистые заболевания (повышенный риск инфарктов и инсультов);
• заболевания органов пищеварения (язва, гастрит);
• ожирение, булимия;
• подверженность ОРВИ и различным инфекциям;
• сексуальная дисфункция (нарушения цикла и аноргазмия у женщин, импотенция у мужчин).

Аноргазмия – это отсутствие оргазма при достаточной сексуальной стимуляции.

Лечение тревожных расстройств

Решение о выборе методов лечения тревожного расстройства всегда принимает специалист. Только он может решить, достаточно ли будет психотерапии или понадобится дополнительно еще и медикаментозное лечение. Ниже я коротко расскажу вам об обоих этих направлениях.

1. Психотерапия подразумевает, прежде всего, использование методов когнитивно-поведенческой и психодинамической терапии, а также специальных техник и упражнений, освоив которые, пациент может самостоятельно регулировать свое состояние.
2. Медикаментозное лечение может включать различные снотворные и успокоительные препараты, лекарства для устранения острых симптомов, сопровождающих тревожные расстройства, а также антидепрессанты.

Помимо психотерапии и медикаментозного лечения, при тревожных расстройствах используют и физиотерапию (электросон, водолечение и рефлексотерапию).

Как справиться с тревожностью самостоятельно

Грань между естественной тревогой и тревожным расстройством порой трудно различима, а самолечение последнего грозит усугублением состояния. Поэтому я не рекомендую вам заниматься самолечением. Советы психологов, которые я приведу ниже, актуальны в тех случаях, когда страх еще не стал неотъемлемой частью вашей жизни. Рекомендуемые упражнения могут использоваться и как дополнение к проводимой специалистами терапии.

Физические упражнения:

• дыхательные практики (диафрагмальное дыхание);
• мышечная релаксация;
• йога.

Работа с мыслями и чувствами

1. Письменный анализ своих страхов:

• Что может случиться?
• Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы не допустить этого?
• Что я буду делать, если нежелательное событие произойдет?

2. Замещение негативных мыслей позитивными (работа по коррекции самооценки, рационализация страхов).

3. Ведение дневника, фиксирование своих мыслей и эмоций (с обязательным датированием), позволяющее выявить связь между происходящими событиями и возникающими эмоциями.

4. Переключение внимания (потрогать холодное, мокрое, включить музыку, пересчитать чашки, выйти на улицу и т.п.).

5. Проговаривание всего, что вас беспокоит (близкому человеку, животному, просто наедине с собой). Обязательно вслух!

 

Главное, что стоит иметь в виду: со страхами можно и нужно работать. Так что, если вы видите, что страх занимает все больше и больше места в вашей жизни, не уступайте ему, а найдите в себе мужество признать проблему и начать ее решать.

Список литературы

1. Тит Нан. Бесстрашие. Мудрость, которая позволит вам пережить бурю. – МИФ, 2018. – 192 с.
2. Ялом И. Жизнь без страха смерти. – Бомбора, 2021. – 384 с.
3. Маккей М., Скин М., Фаннинг П.  Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники. – Весь, 2020. – 256 с.
4. Александр Мусихин. Бояться разрешается. Как психолог работает со страхами. – КТК Галактика, 2022. – 178 с.
5. Бун М., Грегг Дж., Койн Л: Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх. – МИФ, 2021. – 224 с.