Диеты

Все о правильном похудении

132
0
9

похудение

Большинство людей страдают избыточной массой тела и стремятся избавиться от лишних килограммов, однако не всем это удается.

Правильное питание – залог спортивного телосложения

Популярным мнением считается, что для похудения необходима строгая диета, однако это не так.

Организм человека должен ежедневно получать требуемое количество пищевых макро- и микронутриентов – полезных веществ, необходимых для полноценного функционирования всех систем и органов.

В случае дефицита требуемых пищевых элементов организм переходит в режим энергосбережения. Каждое поступление пищи воспринимается организмом как единственная возможность получить необходимые нутриенты, что вынуждает систему пищеварения аккумулировать вещества, всё больше увеличивая прослойку висцерального жира.

Помните! Жесткие ограничения только усугубляют ситуацию и приносят непоправимый вред организму: разгрузочные дни, диеты, ограничивающие употребление в пищу каких-либо продуктов, и полноценное голодание негативно сказываются на здоровье внутренних органов и провоцируют преждевременное старение.

Как правильно начать худеть без вреда для здоровья

правильное питание

Оптимальным выходом из ситуации будет плавный переход к правильному питанию, которое заключается в локализованном потреблении нутриентов: для полноценного похудения без вреда для организма не допускается полностью исключать продукты. Для запуска процессов естественного жиросжигания необходимо перенастроить метаболизм человека на организменном и клеточном уровнях, что достигается за счет правильного подбора объемов и вида продуктов питания. Для правильной перестройки системы пищеварения и получения жиросжигающего эффекта необходимо придерживаться следующего свода правил:

  • Основа рациона - фрукты и овощи, поскольку растительная пища богата витаминами и минеральными солями, необходимыми для полноценной регуляции физиологических процессов внутри организма. Недостаток витаминов и минералов приводит к нарушению гормональных и  метаболических процессов, что напрямую сказывается на состоянии здоровья человека и способствует набору лишнего веса.
  • Больше чистой воды. Для стабильного функционирования тело человека должно получать 30 мл воды на 1 кг веса в сутки. В противном случае наблюдается эффект сгущивания крови и уменьшение объема пищеварительного сока, что тормозит транспорт пищевых элементов к клеткам тела и препятствует выводу шлаков и токсинов из организма.
  • Нельзя исключать жиры и углеводы. В организм должен поступать полный набор пищевых нутриентов, в частности часто запрещаемые простые углеводы и мононенасыщенные жирные кислоты. Недостаток простых углеводов провоцирует депрессивное состояние и снижает энергетический тонус организма, а ненасыщенные жирные кислоты в малом объеме необходимы для стабилизации работы сердечно-сосудистой системы и иммунитета.
  • Запрет на продукцию промышленного производства. Консервы, колбасы, фастфуд и блюда быстрого приготовления содержат множество пищевых добавок, препятствующих естественному жиросжиганию.
  • Табу на алкоголь и табачную продукцию. Употребление спиртных напитков или сигарет препятствует стабильному функционированию гормональной системы и метаболизму, потому что организм человека вынужден выводить токсины, растрачивая физиологические ресурсы, а после – восстанавливаться.

Для стабильного снижения массы тела также необходимо придерживаться правил дробного питания: когда мы ограничиваем объем продуктов и разделяем пищу на несколько приемов, организм начинает постоянно получать пищевые элементы.

Дробное питание позволяет перенастроить тело человека на преобразование продуктов непосредственно в энергию, которая будет передаваться к клеточным структурам, и снизить аккумуляцию висцерального жира. Помните, при постоянном доступе к пище организму не требуется создавать резервы на случай критической ситуации, а ограничение в пище провоцирует обратный эффект.

Секрет правильного меню: худеем со вкусом в домашних условиях

худеем правильно

Для эффективного жиросжигания важно правильно составить план и меню питания: максимальное снижение массы тела наблюдается при низкокалорийном рационе, разнообразии продуктов и достаточном количестве необходимых макро- и микроэлементов в блюдах. В состав жиросжигающего меню обязательно должны входить следующие продукты:

  • Злаки и крупы. Обязательно наличие в меню гречки, пшённой, овсяной круп, а также гороха из расчета 300 г готового продукта на человека в сутки. Разнообразить меню можно макаронными изделиями из твердых сортов, в которых присутствует большое количество сывороточного белка и клетчатки.
  • Кисломолочные продукты. К употреблению обязательны натуральный йогурт, кефир и нежирный творог. Рекомендуемой нормой является потребление кисломолочных продуктов от 300 г в сутки, в результате чего удовлетворяется потребность в минеральных соединениях и разноусвояемых белках.
  • Натуральное мясо. Допускаются все нежирные сорта, яйца, птица и рыба, нежелательно употреблять паштеты, консервы и колбасную продукцию. Для полноценного функционирования организма ежедневно требуется 1-1,5 г белка на 1 кг тела, что обеспечивает полное удовлетворение физиологических нужд в аминокислотах. При желании меню можно разнообразить спортивными добавками, однако не стоит злоупотреблять БАДами и замещать ими пищу.
  • Фрукты и овощи. В день рекомендуется съедать от 200 г растительной пищи, что предотвратит дефицит витаминов и минералов. Разнообразить меню можно натуральными соками или компотами, однако не допускается употреблять концентраты или нектары ввиду высокого содержание сахаров.

При разработке индивидуального рациона питания необходимо учесть, что основную долю углеводов рекомендуется принимать в первой половине дня, а белки оставить на вечер. Для начала можно взять готовый план питания, после чего перестроить меню под индивидуальные особенности организма. Похудеть за неделю можно при соблюдении подобного рациона:

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Галеты или хлебцы, ряженка с кусочками фруктов

Отварное мясо, овощное рагу, компот

Отварная индейка, фруктовый коктейль

Нежирный йогурт, фрукт

Отварная рыба, рис на пару, отвар из фруктов

Вторник

Каша с маслом и кусочками фруктов

Макароны твердых сортов, котлета на пару

Овощной суп, запеченное мясо, чай

Салат из овощей, йогурт

Кефир с цельнозерновым печеньем

Среда

Омлет на пару, фрукты, чай

Паровые тефтели, отварная фасоль или спаржа, овощной салат.

Печеная картошка, нежирный йогурт или ряженка

Фрукты, немного орехов и творог

Суп из овощей, вареное мясо, чай с мятой

Четверг

Салат из фруктов, немного орехов и творог

Отварная рыба или запеченное мясо, коричневый рис.

Отварное мясо, суп из овощей 

Злаковый хлеб, сыр, немного натурального кофе

Запеканка из творога или макарон, сок или квас на выбор

Пятница

Нежирный йогурт, фрукт

Творог, салат на выбор

Отварное или запеченное мясо, овощное рагу

Каша с маслом, немного орехов

Печеная картошка, овощной салат

Суббота

Отварное мясо, салат из овощей

Галеты или хлебцы, ряженка с кусочками фруктов

Твердые сорта макарон, компот

Омлет запеченный, зелень, апельсин, чай

Салат на выбор, немного творога

Воскресенье

Салат из овощей, чай

Творог и немного фруктов

Овощной суп, запеченная рыба

Нежирный йогурт, фрукт

Запеченное мясо, каша на выбор

При чувстве голода или неподавляемом аппетите разрешается съесть горсть орехов, фруктовое желе или выпить простоквашу в любое время суток независимо от режима питания. Также в случае интенсивного рабочего графика или в стрессовых условиях рекомендуется дополнительно употреблять мультивитаминный комплекс или увеличить объем пищи некалорийными фруктами.

Как сохранить накопленный результат: переход со спортивной диеты на обычное питание

здоровое питание

После окончания периода спортивной диеты важно сохранить массу тела и предотвратить возврат лишних килограммов. Чтобы не утратить достигнутый результат, важно постепенно увеличивать калорийность рациона питания нивелируя лишние калории повышенной физической активностью.

Обратите внимание! Процесс жиросжигания проходит нерегулярно: в начале диеты масса тела может резко уменьшаться за счет удаления лишней влаги из организма, а под конец эффект похудения замедляется, что объясняется уменьшением прослойки висцерального жира. В этот момент важно не забросить спортивный режим, в противном случае тело быстро восстановит прежний вес.

В период перехода со спортивной диеты на рядовой рацион питания важно подготовить организм к переменам: правильно перестроенный метаболизм сохраняет высокую скорость усвоения и транспорта пищевых нутриентов независимо от типа пищи, что позволяет переваривать любые продукты без риска вернуть лишние килограммы. Для стабилизации системы пищеварения после спортивной диеты необходимо:

  1. Соблюдать режим дробного питания. Не стоит нарушать очередность приемов пищи и компенсировать пропущенный прием увеличенной порцией. При загруженном графике рекомендуется разбивать приемы пищи малыми, но частными перекусами – это позволит сохранять высокую скорость метаболизма.
  2. Регулярно заниматься физической активностью. Недостаток движения замедляет анаболическую активность организма, что снижает эффективность работы пищеварительной и гормональной систем. Пренебрежение занятиями спортом быстро приведет к набору лишнего веса.
  3. Высыпаться и не переутомляться. Ежесуточно человеку требуется от 7 часов спокойного сна, за время которого организм подготавливает шлаки и токсины для вывода из клеток и восстанавливает поврежденные клеточные структуры. Дефицит сна или синдром переутомляемости замедляют скорость восстановления организма и увеличивают потребность в пище, что приводит к повышению аппетита и переработке энергии пищи в подкожный жир.
  4. Оградить себя от стрессовых факторов. Стресс провоцирует выброс гормональной системой кортизола, что негативно сказывается на функционировании всех систем органов человека и мешает правильному пищеварению. Также большинство людей имеют вредную привычку «заедать» стрессовые ситуации сладким, вследствие чего быстро набирают лишние килограммы.

Для снижения лишнего веса и уменьшения жировой прослойки организму человека достаточно всего лишь правильно функционировать: увеличенная масса тела является следствием вредных привычек и быстро нивелируется при соблюдении правильного рациона питания и спортивного режима.

Помните, каждый человек, независимо от телосложения, графика работы и отдыха или достатка, может получить крепкое и рельефное тело без вреда для здоровья.

Фото: Рexels

0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 9