Природа создала человека, продумав все до мелочей, и, по оценкам некоторых специалистов, среднестатистическая продолжительность жизни может составлять120 лет. Однако гиподинамия – сниженная физическая активность, излишества в питании, эмоциональные перегрузки, недостаток сна и качественного отдыха вряд ли позволят большинству из нас достичь этого возраста. Количество сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений, согласно статистике, не снижается, а растет, хотя любая информация о здоровье сегодня в широком доступе.
Одной из проблем современного человека является состояние, когда в организм поступает слишком много быстрых углеводов. Это – белый хлеб и мучные изделия из белой муки, макароны из мягких сортов пшеницы, сладкие газированные напитки, сахар в чистом виде, сахар в скрытом виде, который содержится в переработанных мясных продуктах, магазинных соусах, сладких йогуртах, фастфуде и т.д.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) добавленные и свободные сахара должны составлять не более 10% от суточной калорийности рациона. В идеале эта цифра не должна превышать 5%.
Злоупотребление этими продуктами может привести к лишнему весу, сердечно-сосудистым заболеваниям и вызвать инсулинорезистентность.
Что такое инсулинорезистентность
Глюкоза, которая поступает с пищей, должна попасть в клетку, чтобы «накормить» ее. При поступлении глюкозы в кровь поджелудочная железа продуцирует гормон инсулин – «ключ», открывающий клетку для принятия глюкозы. Клетка «наедается», а излишки глюкозы в крови преобразуются в гликоген – запас на время сна для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови.
Если с пищей поступает слишком много быстрых углеводов, количество глюкозы в крови повышается, поэтому инсулину требуется все чаще «просить» клетку принять очередную порцию глюкозы. Но клетка уже «наелась» и перестает реагировать на «просьбы» инсулина.
В попытках «достучаться» до клеток уровень инсулина в крови будет повышаться, сахар в крови – расти, а клетки – испытывать голод. Это состояние называется инсулинорезистентностью.
Причины инсулинорезистентности
- Отсутствие режима питания, «кусочничество», частое дробное питание.
- Недостаток физической нагрузки. Даже легкие упражнения низкой интенсивности и десятиминутная прогулка в парке повышают чувствительность клеток к инсулину.
- Чрезмерное употребление быстрых углеводов.
- Генетический фактор. На сегодняшний день известны несколько генов, которые отвечают за диабет и ожирение. Однако генетический фактор может не «включиться» при правильном питании и здоровом образе жизни.
- Хронический стресс и недосып. Эти два фактора опосредованно влияют на снижение чувствительности клеток к инсулину.
В целях профилактики инсулинорезистентности уделяйте достаточно времени сну и формированию здоровых способов защиты от стресса.
Признаки инсулинорезистентности
Классическими симптомами инсулинорезистентности являются:
- постоянный голод и желание поесть;
- жирная кожа, прыщи;
- нерегулярные менструации, бесплодие, синдром поликистозных яичников (СКПЯ);
- потемнение кожи в области шеи, паховых и подмышечных складках, а также на локтях;
- папилломы, красные точки на коже;
- отечность, повышение артериального давления;
- перепады настроения, вспышки агрессии;
- лишний вес.
Снизить вес с высоким инсулином крайне проблематично, поскольку этот гормон блокирует процесс жиросжигания.
Если на основании сданных анализов крови вам поставили диагноз «инсулинорезистентность» – не отчаивайтесь! Резистентность к инсулину обратима при приеме препаратов, назначенных доктором. Однако специалисты напоминают, что без смены образа жизни решить проблему даже с медикаментозной поддержкой будет невозможно.
Правила питания при инсулинорезистентности
- Полноценное трехразовое питание без перекусов. Даже чашка кофе, в которую вы добавили сахар или ложку сливок, уже становится едой. Перейти на такой график питания сразу будет непросто, поэтому начинайте с четырехразового: три основных приема пищи и один перекус (второй завтрак или полдник).
- Промежутки между едой – 3,5–4 часа. Между приемами пищи допускается только чистая вода, чай или кофе без молока и сахара.
- Минимизируйте фастфуд и быстрые углеводы. Макароны из мягких сортов пшеницы замените на те, которое сделаны из твердых сортов. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого, а соусы для салатов делайте сами.
- Ограничивайте сахар в чистом виде, сухофрукты, мед и алкогольные напитки.
- Из белковых продуктов отдайте предпочтение индейке, курице, морской рыбе, яйцам, а также орехам (в небольшом количестве).
- На тарелке должны быть сложные углеводы: гречка, бурый рис, киноа, макароны из цельной пшеницы.
- Выбирайте сезонные фрукты и ягоды. Исключите из рациона слишком сладкие фрукты.
- Употребляйте полезные жиры: растительные масла, печень трески, авокадо.
- Ешьте больше овощей и листовой зелени. Пищевые волокна помогут почувствовать насыщение, а еще станут отличной «пищей» для кишечной микрофлоры.
- Ограничьте в рационе крахмалистые овощи.
- Пейте достаточное количество чистой воды.
Видео
Источники:
1. Вербовой А.Ф., Вербовая Н.И., Долгих Ю.А. ОЖИРЕНИЕ - ОСНОВА МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СИНДРОМА // Ожирение и метаболизм, 2021. с142-147.
2. Meal Planning & Exercise Tips for Insulin Resistance, сайт
Фото: Depositphotos
